Sia che tu abbia avuto uno spavento o che tu stia solo badando a te stesso, hai ragione a concentrarti sul mantenimento di un cuore sano. Fortunatamente, puoi sostenere la salute del tuo cuore con alcune misure di buon senso come mangiare bene, muovere il corpo e dormire a sufficienza. Quando ti prendi cura del tuo cuore, aumenti la durata e la qualità della tua vita.
Passi
Metodo 1 di 4: scegliere il cibo giusto
Passaggio 1. Concentrati sui prodotti
Frutta e verdura hanno molte proprietà che possono aiutare a combattere le malattie cardiovascolari. Se li incentri nella tua dieta, mangerai meno cibi che funzionano contro la salute del cuore. Prova a pianificare pasti in cui le verdure sono l'attrazione principale, come curry, soffritti, insalate e zuppe di verdure.
- Tieni frutta e verdura in giro per fare uno spuntino. Metti una ciotola di frutta in cucina in modo che attiri la tua attenzione.
- Mentre le verdure surgelate e persino la frutta in scatola possono essere perfettamente salutari, fai attenzione all'aggiunta di zucchero o sale. Mangia prodotti freschi quando puoi.
Passaggio 2. Optare per i cereali integrali
I cereali integrali ti aiutano a regolare la pressione sanguigna, rendendoli più sani per il tuo cuore rispetto ai carboidrati della farina bianca. Scegli pane e prodotti a base di pane fatti con farina integrale, cracker e cereali ricchi di fibre e cereali integrali come riso integrale, orzo, farro, grano saraceno o quinoa.
- Prova la farina d'avena a colazione e i popcorn saltati all'aria (senza burro) per uno spuntino integrale.
- Evita i prodotti a base di farina bianca e quelli con molto zucchero aggiunto, come muffin o waffle.
Passaggio 3. Mangia grassi buoni
Optare per i grassi monoinsaturi invece dei grassi solidi. L'olio d'oliva, l'olio di colza e gli oli vegetali e di noci sono buone opzioni. Mangia cibi con grassi polinsaturi, come pesce, avocado, semi e noci.
- I pesci d'acqua fredda contengono acidi grassi omega-3, che possono giovare alla salute del cuore abbassando i trigliceridi. Mangia salmone, sgombro e aringa.
- I semi di lino e le noci sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3.
- Evita i grassi saturi e trans limitando il numero di grassi solidi nella tua dieta. Salta burro, grasso animale, margarina e grasso.
- Se sei un fan della margarina, prendi una versione senza grassi trans o che abbassa il colesterolo.
- Limita la quantità di sugo, salsa di panna e panna non casearia che consumi.
Passaggio 4. Scegli proteine magre
I legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, sono ottime fonti di proteine e non contengono colesterolo e pochissimi grassi. Possono servire come ottimi sostituti delle proteine della carne, ma sono anche deliziosi con riso e verdure.
- Mangia latticini a basso contenuto di grassi, come il latte scremato. Se ti piacciono le cose cremose, prova lo yogurt invece della panna acida o del burro.
- Scegli tagli magri di carne e pollo senza pelle.
- Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine magre.
Passaggio 5. Sii consapevole dell'assunzione di sale
Può essere difficile dire quanto sale stai mangiando, poiché il sale è generalmente nascosto nel cibo. Evita il più possibile gli alimenti trasformati e controlla sempre le etichette dei cibi in scatola o surgelati per vedere quanto sale viene aggiunto. Mangia cibo fresco quando puoi.
- Aromatizzare il cibo con erbe e spezie invece di affidarsi al sale.
- Quando si acquistano pasti preparati, controllare l'etichetta. Quando puoi, opta per una dieta a ridotto contenuto di sale o a basso contenuto di sodio.
Metodo 2 di 4: mangiare nel modo giusto
Passo 1. Controlla le tue porzioni.
Anche se stai mangiando cibi sani, puoi danneggiare la salute del tuo cuore mangiando troppo (o troppo poco!). Per mangiare porzioni adeguate, presta attenzione alla tua fame. Inizia con piccole porzioni e torna solo per pochi secondi se non ti senti sazio.
- Considera le dimensioni dei tuoi piatti. Più grande è il piatto, più è probabile che ti serva troppo. Acquista piccoli piatti e ciotole per incoraggiare le piccole porzioni.
- Serviti prima i cibi sani a basso contenuto calorico. Riempi metà del tuo piatto con insalata e verdure prima di andare per gli oggetti più pesanti.
Passaggio 2. Pianifica i tuoi pasti
È più probabile che tu faccia scelte salutari se pianifichi i pasti in anticipo. Nei fine settimana o ogni volta che hai del tempo libero dal lavoro, crea menu e pianifica la tua settimana in anticipo. Fai una lista della spesa di tutto ciò di cui hai bisogno prima di fare acquisti e fai attenzione agli acquisti d'impulso.
- Prova a cucinare in anticipo per te stesso in modo da non doverti fermare a cucinare ogni pasto. Prepara il cibo in modo che rimangano degli avanzi e tieni traccia di quando li hai preparati in modo che le cose non vadano male.
- Bilancia la tua dieta settimanale in modo da non mangiare troppe cose tutte in una volta. Prova a preparare due o tre piatti principali alla volta in modo da poterli alternare.
Passaggio 3. Concediti di tanto in tanto
Sottolineare le tue scelte alimentari non sosterrà la salute del tuo cuore. Finché non è un'abitudine quotidiana, va bene mangiare occasionalmente una manciata di patatine o una fetta di torta di compleanno.
- Tuttavia, una volta che è diventata un'abitudine, cerca di controllarla e modificarla il prima possibile. Ad esempio, puoi scegliere di non tenere le patatine in casa se le cerchi sempre.
- Se elimini uno spuntino malsano, prova a sostituirlo con qualcosa di più sano che ti piace - ad esempio, se elimini le patatine, prova a tenere delle noci o delle verdure tagliate in giro per uno spuntino.
Metodo 3 di 4: Rimanere in forma
Passaggio 1. Inizia in piccolo
Non devi concederti il lusso di un abbonamento a una palestra e allenarti per un triathlon per sostenere la salute del tuo cuore. Qualsiasi cambiamento verso una maggiore attività è utile. Anche aggiungere solo 10 minuti di attività energetica al giorno può fare la differenza.
- Aggiungi attività alla tua routine quotidiana. Porta a spasso il cane, vai al supermercato e cucina a casa, vai in bicicletta al lavoro o prendi le scale invece dell'ascensore, se puoi.
- Inizia alcuni hobby attivi, come il giardinaggio.
- Prova l'allenamento di 7 minuti per un'azione breve e vigorosa. Un allenamento breve ma intenso può essere utile quanto una sessione più lunga.
Passaggio 2. Esercizio quotidiano e settimanale
Fai 150 – 300 minuti di esercizio moderato o 75 – 150 minuti di esercizio vigoroso a settimana. Fai esercizio sia moderato che vigoroso per creare una routine settimanale sostenibile.
- Cerca di fare almeno mezz'ora di attività moderata (come lo yoga o la camminata veloce) quasi tutti i giorni della settimana. Lavora fino a escursioni più lunghe di esercizio vigoroso.
- Sperimenta con alcuni diversi tipi di esercizi vigorosi che ritieni possano piacerti, come la corsa, l'escursionismo, il ciclismo o il nuoto.
- Stabilisci una routine quotidiana e una settimanale. Tieni traccia del tuo calendario!
Passaggio 3. Includere l'attività aerobica
Per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, allenati fino a ottenere circa 40 minuti di attività aerobica tre o quattro volte alla settimana. L'esercizio aerobico è anche chiamato esercizio di resistenza: è un esercizio che accelera la respirazione e la frequenza cardiaca.
- Prova un'attività aerobica moderata come una camminata veloce.
- Scegli un'attività più vigorosa, come ballare, nuotare, andare in bicicletta, fare jogging o correre.
- Fai un po' di attività aerobica quotidiana salendo le scale.
- Divertiti praticando sport di squadra come basket, calcio o tennis.
Metodo 4 di 4: Vivere bene
Passaggio 1. Dormire
Dormi tutta la notte per sostenere la salute del tuo cuore. Se sei un adulto, hai bisogno di circa sette-nove ore di sonno a notte. Cerca di favorire il sonno andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno.
- Un modo per misurare la qualità del sonno è come ti senti al risveglio. Se ti svegli riposato, probabilmente stai dormendo abbastanza.
- Se fai fatica a svegliarti quando suona la sveglia, potresti aver bisogno di dormire di più o di qualità migliore.
- Parla con il tuo medico se non riesci a riposarti. Potresti avere una condizione medica che disturba il sonno.
Passaggio 2. Smetti di fumare tabacco
Il tabacco danneggia il cuore e i vasi sanguigni a un ritmo allarmante. Se fumi, smetti. Se non lo fai, non iniziare.
Passaggio 3. Tieni d'occhio il tuo peso
Portare peso in eccesso, specialmente nella parte superiore del corpo, può essere duro per il tuo cuore. Essere in sovrappeso può anche portarti a contrarre malattie che mettono a dura prova il tuo cuore, come l'ipertensione e il colesterolo alto.
- Calcola il tuo BMI. Sebbene l'IMC non sia un indicatore perfetto e non tenga conto della massa muscolare, può aiutarti a misurare il tuo peso ideale approssimativo.
- Usa la misura della vita. Un altro modo approssimativo per vedere se sei in sovrappeso è misurare la circonferenza della vita. Gli uomini sono generalmente in sovrappeso se la loro vita è più larga di 40 pollici (101,6 centimetri o cm), mentre le donne sono considerate in sovrappeso se la loro vita è più larga di 35 pollici (88,9 cm).
- Parla con il tuo medico del peso ideale per te. Il medico calcolerà nella tua storia medica e le informazioni sui tuoi geni e stile di vita.
