Come Scegliere Fonti Sane di Proteine: 12 Passaggi (con Immagini)

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Come Scegliere Fonti Sane di Proteine: 12 Passaggi (con Immagini)
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Anonim

Le proteine sono essenziali per una dieta sana. Costituite da catene di amminoacidi, le proteine aiutano il corpo umano a funzionare e crescere. È particolarmente importante durante i periodi di sviluppo o di recupero, come l'infanzia, la gravidanza e il periodo post-malattia, poiché le proteine aiutano il corpo a costruire e riparare le cellule che sono vitali per muscoli, ossa e pelle. La maggior parte delle persone di solito assume quantità adeguate di proteine nella loro dieta regolare, ma la selezione di fonti di proteine più sane può contribuire a migliorare le condizioni di salute e a raggiungere e mantenere un peso sano riducendo la quantità di sale, zucchero e grassi aggiunti consumati su base giornaliera. Sapere come scegliere fonti proteiche sane può essere un modo semplice e indolore per migliorare il contenuto nutrizionale della dieta di chiunque.

Passi

Parte 1 di 3: scegliere le migliori proteine animali

Scegli fonti salutari di proteine Passaggio 1
Scegli fonti salutari di proteine Passaggio 1

Passaggio 1. Acquista tagli magri di carne e pesce o elimina il grasso visibile in eccesso

I tagli magri di manzo, pollame, pesce e maiale sono ottime fonti di proteine sane e a basso contenuto di grassi. Assicurati solo di eliminare il grasso in eccesso dai tagli di carne o di acquistare prodotti macinati a basso contenuto di grassi.

  • Ad esempio, scegli il filetto di maiale al posto della pancetta di maiale.
  • È molto meno probabile che la carne fresca della macelleria di un negozio di alimentari abbia aggiunto sale, grasso, conservanti o zucchero rispetto alle opzioni in scatola, congelate, essiccate o preconfezionate.
  • Tuttavia, ci sono molte opzioni in scatola e congelate senza sali e oli aggiunti; devi solo controllare le etichette.
  • Acquista carne e pesce in scatola in acqua anziché in olio, ad esempio, e acquista carne e pesce surgelati senza impanatura e marinate.
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 2
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 2

Passaggio 2. Mangia un uovo al giorno

Le uova hanno il profilo aminoacidico più completo che si trova in natura, a parte il latte materno e, in quanto tali, sono una delle migliori fonti di proteine disponibili. Sono anche ricchi di fosfolipidi e diversi micronutrienti come antiossidanti, zinco, calcio, immunoglobuline e minerali.

Prova a fare una frittata, un uovo sodo o semplicemente friggi un uovo in padella

Scegli fonti salutari di proteine Passaggio 3
Scegli fonti salutari di proteine Passaggio 3

Passaggio 3. Cerca latticini a basso contenuto di grassi, soia e uova

Latte, tofu, uova e prodotti simili di solito contengono elevate quantità di proteine animali o vegetali. Opta per le versioni a basso contenuto di grassi quando possibile per mantenere queste fonti proteiche il più magre possibile.

Tieni presente che prodotti come la ricotta a basso contenuto di grassi, la mozzarella parzialmente scremata e un singolo uovo sodo possono essere snack ricchi di proteine molto nutrienti

Parte 2 di 3: ottenere proteine da altre fonti

Scegli fonti salutari di proteine Passaggio 4
Scegli fonti salutari di proteine Passaggio 4

Passaggio 1. Mangia noci e burro di noci senza sale o zucchero aggiunti

La maggior parte dei burri di noci naturali non contengono sale o zucchero aggiunti, ma un rapido controllo dell'elenco degli ingredienti o dell'etichetta nutrizionale dovrebbe confermarlo.

  • Burro di arachidi, burro di mandorle e altri burri di noci possono essere un'ottima fonte di proteine, ferro e grassi sani.
  • Quando acquisti noci preconfezionate o sfuse, opta per prodotti non salati o non aromatizzati. I prodotti aromatizzati alle noci possono contenere quantità allarmanti di sali e zuccheri aggiunti, anche se alcune opzioni possono essere arrostite solo con miele puro o polvere di peperoncino, senza sodio extra e carboidrati semplici. Assicurati sempre di controllare le etichette.
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 5
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 5

Passaggio 2. Mangia prodotti a base di fagioli e legumi

Fagioli secchi, piselli spezzati e lenticchie sono ricchi di proteine e spesso non contengono ingredienti aggiunti. Sono un'ottima fonte di proteine salutari.

  • Prova a usare fagioli e altri legumi in zuppe, stufati o sformati. Puoi anche ottenere proteine dai ceci usati per fare l'hummus.
  • Alcune confezioni di fagioli secchi e legumi possono talvolta includere un pacchetto di aromi, ma l'aggiunta di erbe, spezie e persino un po' di sale a casa può ridurre notevolmente la quantità di sodio consumata quando si preparano queste fonti proteiche come zuppe o contorni.
  • I fagioli congelati possono anche essere fonti salutari di proteine con pochissimi additivi, ma controlla sempre i fagioli in scatola per evitare prodotti con sale, zucchero e altri condimenti, se possibile, in quanto possono sminuire il valore nutrizionale complessivo dei fagioli.
Scegli fonti salutari di proteine Passaggio 6
Scegli fonti salutari di proteine Passaggio 6

Passaggio 3. Includi la quinoa nella tua dieta

La quinoa è un tipo di chicco di semi che funge da eccellente fonte di proteine. Viene spesso chiamato "cibo energetico" a causa del vasto numero di benefici per la salute attribuiti al consumo di quinoa.

  • La quinoa include anche tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare e crescere.
  • Questa sana opzione proteica è anche incredibilmente versatile per cucinare. La quinoa si sposa bene con verdure o frutta, aggiunta alla zuppa o anche trasformata in un'insalata.
  • Cucinare la quinoa è un po' come cucinare il riso. Dovresti aggiungere il doppio della quantità di acqua alla quinoa e portarla a ebollizione. Quindi, se hai una tazza di quinoa, aggiungi due tazze d'acqua. Dopo che l'acqua ha iniziato a bollire, metti il fuoco al minimo e copri la pentola. Lascia riposare per venti minuti e la tua quinoa sarà pronta.
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 7
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 7

Passaggio 4. Consumare polveri proteiche o frullati

Le polveri e i frullati proteici possono essere un ottimo modo per includere proteine extra nella tua dieta. Questi prodotti forniscono al corpo le proteine e gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare e la salute generale generale.

Puoi acquistare questo tipo di prodotti nella maggior parte dei negozi di salute. Di solito puoi trovarli anche presso i rivenditori di articoli più grandi come Walmart o Target

Parte 3 di 3: fare scelte proteiche sane

Scegli fonti proteiche sane Passaggio 8
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 8

Passaggio 1. Scopri di quante proteine hai bisogno

Per scegliere fonti proteiche sane, è importante avere una conoscenza di base di quante proteine hai effettivamente bisogno. Per trovare la tua dose dietetica raccomandata per le proteine, moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per 0,36: questo ti darà il numero di grammi di proteine che dovresti mangiare ogni giorno.

  • Dovresti avere 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
  • Il tuo corpo può beneficiare di un consumo di proteine aggiuntivo immediatamente prima e dopo gli allenamenti. Mangiare proteine prima di un allenamento aiuterà a dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per completare la routine di allenamento. Mangiare proteine dopo aiuterà i muscoli a recuperare e crescere.
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 9
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 9

Passaggio 2. Tieni traccia dell'assunzione di proteine

Tenere traccia di quante proteine si consumano è un passo importante per mantenere una dieta equilibrata. Per assicurarti di consumare una quantità adeguata di proteine, tieni traccia di quante proteine mangi: in questo modo, puoi apportare modifiche se necessario.

  • Prova a tenere un diario alimentare in cui documenti l'assunzione di cibo. Prendi nota in particolare delle stime delle proteine.
  • Se trovi difficile fare i calcoli da solo, prova a utilizzare un'app che ti aiuti a tenere traccia delle proteine che consumi. Con queste app, di solito cerchi il tipo di cibo consumato e poi inserisci la quantità e l'app calcola la proteina per te.
  • Alcune popolari app di monitoraggio delle proteine includono EZ Protein Tracker, Protein+ e Protein Target.
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 10
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 10

Passaggio 3. Acquista cibi interi e non trasformati

Questo rende molto più facile la scelta degli alimenti senza sali, grassi e zuccheri aggiunti. Più ingredienti vengono aggiunti e lavorati a un alimento, meno salutare sarà per il tuo corpo. Vuoi consumare cibi il più vicino possibile al naturale, quindi aggiungere il tuo aroma se necessario.

  • I fagioli sono una migliore fonte di proteine quando vengono cotti e conditi dall'individuo rispetto a quando vengono mescolati con altri ingredienti in una lattina di zuppa di fagioli. Tuttavia, preparare la zuppa di fagioli con ingredienti freschi ti permetterebbe di monitorare gli ingredienti utilizzati, rendendola un'alternativa più salutare alla zuppa in scatola.
  • Alcune salse, condimenti, condimenti, aromi, riempitivi, salse e altri additivi o condimenti possono trasformare una fonte proteica favolosa e salutare in una fonte di proteine molto malsana.
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 11
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 11

Passaggio 4. Acquista i tagli di carne più magri

Alcuni tagli e tipi di carne sono naturalmente più magri di altri. Prova a comprare controfiletto e filetto rotondi, oppure opta per tacchino, pollo o bisonte per limitare grassi e calorie.

Sebbene la maggior parte della carne dal macellaio sia priva di additivi, controlla l'etichetta per soluzioni saline iniettate, marinate o sfregamenti di zucchero. Questi possono aggiungere calorie e sodio a una fonte proteica magra altrimenti sana in modo nascosto

Scegli fonti proteiche sane Passaggio 12
Scegli fonti proteiche sane Passaggio 12

Passaggio 5. Sii più consapevole se sei vegano o vegetariano

Vegani e vegetariani non mangiano carne (o, per i vegani, nessun prodotto animale), quindi perdono la più grande fonte di proteine disponibile nella nostra dieta. Se sei vegano/vegetariano, assicurati di considerare regolarmente il tuo apporto proteico e cerca di integrare altre opzioni nella tua dieta.

  • I vegetariani devono consumare una varietà di fonti proteiche ogni giorno per ottenere gli amminoacidi necessari, poiché le fonti proteiche vegetali potrebbero non contenere le proteine complete necessarie per la salute e sono spesso più basse di proteine rispetto ai prodotti animali. Il latte e le uova possono essere preziosi.
  • I vegani raramente ottengono il set completo di aminoacidi necessario per un tessuto muscolare sano. L'integrazione è spesso raccomandata.

Suggerimenti

  • Fonti sane di proteine non richiedono il sacrificio del gusto. Sebbene i burri di noci senza sale aggiunto possano inizialmente avere un sapore blando, le papille gustative della maggior parte delle persone si adattano rapidamente a una dieta con meno zucchero e sodio (e spesso apprezzano di più i sapori naturali del cibo dopo averlo fatto). Prova a condire altri cibi integrali a casa con spezie ed erbe aromatiche, molte delle quali contengono antiossidanti e sostanze nutritive oltre a sapori eccellenti.
  • Quando cucini fonti proteiche magre, opta per oli vegetali come l'olio d'oliva o l'olio di senape. E scola l'olio o il grasso in eccesso dalla padella prima di servire.

Avvertenze

  • Evita le fonti proteiche che contengono più del dieci percento della dose giornaliera raccomandata di sodio o sono ricche di ingredienti come il fruttosio, poiché potrebbero annullare alcuni dei benefici nutrizionali del consumo di proteine.
  • Mangiare troppi cibi ad alto contenuto proteico può essere dannoso per i reni e, se la maggior parte delle proteine proviene da prodotti animali, può causare problemi con il colesterolo alto. La maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a consumare solo 2-3 porzioni di fonti proteiche sane ogni giorno. I bambini hanno bisogno di meno, anche se le loro esigenze aumentano con l'età.
  • Alcuni acquirenti potrebbero anche voler acquistare prodotti animali allevati all'aperto, nutriti con erba, biologici o senza gabbie. Questi possono contenere quantità più elevate di determinati nutrienti, come gli omega-3, nonché quantità inferiori di grassi.

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