Come Ridurre il Sale nella Tua Dieta (con Immagini)

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Come Ridurre il Sale nella Tua Dieta (con Immagini)
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Video: Ho Eliminato Il Sale Dalla Mia Dieta Per Un Mese, Ecco Com'è Andata 2024, Marzo
Anonim

Il sale si trova in una grande varietà di alimenti. Potresti vederlo elencato come "sale" o vederlo sulle etichette degli alimenti come "sodio". Se segui in genere una dieta ricca di sale o sodio, puoi aumentare il rischio di diverse condizioni di salute croniche. Molti studi hanno collegato le diete ad alto contenuto di sodio con edema e ipertensione che possono portare a malattie cardiache e ictus. Gestire la quantità di sale che mangi quotidianamente e cercare di ridurre la quantità di sale nella tua dieta può aiutare a ridurre il rischio di queste condizioni di salute croniche.

Passi

Parte 1 di 3: Diminuire l'assunzione di cibi ad alto contenuto di sodio

Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 1
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 1

Passaggio 1. Leggi l'etichetta nutrizionale

Ogni volta che monitori l'assunzione di determinati nutrienti o alimenti, è importante acquisire familiarità con l'etichetta degli alimenti sugli articoli confezionati. Puoi capire quanto sodio c'è negli alimenti e decidere se sono appropriati o meno per la tua dieta.

  • Leggere l'etichetta del cibo è molto importante quando stai cercando di limitare il sodio. La prima cosa che devi guardare è la dimensione della porzione. Questo ti guiderà nel capire quanto sodio o altri nutrienti ci sono nel cibo.
  • La quantità totale di sodio è elencata sotto "colesterolo totale" e sopra "carboidrati totali". La quantità di sodio elencata qui è per una porzione. Se mangi più di una porzione, dovrai moltiplicare questo numero per il numero di porzioni che consumi.
  • Gli alimenti etichettati come a basso contenuto di sodio (di solito pubblicizzati sulla parte anteriore della confezione) non possono contenere più di 140 mg di sodio per porzione.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 2
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 2

Passaggio 2. Salta cibi fritti e fast food

La maggior parte del sodio nelle diete occidentalizzate non proviene dalla saliera. Gran parte di questo nutriente proviene in realtà dagli alimenti dei ristoranti, in particolare dai cibi fritti e dai fast food.

  • Molti cibi di un fast food sono ricchi di sodio, specialmente se prendi un pasto o una combinazione. Non stai solo assumendo sodio nel panino, ma anche dalle patatine fritte o da altri lati che potresti consumare.
  • Molti cibi fritti contengono anche elevate quantità di sodio. Circa sei bastoncini di mozzarella contengono oltre 2.500 mg di sodio.
  • Anche i panini dei fast food che sembrano "sani" come un panino al tacchino con formaggio e pancetta contengono oltre 2.800 mg di sodio.
  • Anche i sottoposti dei fast food possono accumulare contenuti ad alto contenuto di sodio. Salumi, salumi e formaggi - specialmente se impilati su un sottorotolo - possono raggiungere un totale di 1.500 - 3.200 mg di sodio.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 3
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 3

Passaggio 3. Stai lontano da cibi in scatola e surgelati

Se dovessi pensare ad alcuni degli alimenti con la più alta quantità di sodio, probabilmente penseresti ai cibi in scatola e ad alcuni cibi surgelati. E avresti ragione: entrambi questi alimenti possono far pendere la bilancia in termini di sodio.

  • Se scegli di acquistare cibi in scatola, cerca sempre le parole "a basso contenuto di sodio" o "senza sale aggiunto". Ciò significa generalmente che questi alimenti sono relativamente poveri di sodio.
  • Nota che se stai acquistando una zuppa in scatola a basso contenuto di sodio, devi assicurarti di mangiare solo una porzione di zuppa. Alcune zuppe contengono oltre 1.600 mg di sodio per porzione. Se mangi più di una porzione, stai consumando più sodio di quanto indicato per "una porzione" sull'etichetta del cibo.
  • Anche i cibi surgelati come pasti surgelati, pizze, cibi per la colazione o hamburger vegetariani contengono un'elevata quantità di sodio. Alcuni pasti surgelati possono contenere fino a 1.800 mg di sodio per pasto. Ancora una volta, è importante cercare "a basso contenuto di sodio" anche su questi articoli.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 4
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 4

Passaggio 4. Passare i salumi

Se ami mangiare un panino al prosciutto e formaggio a pranzo, potresti voler ripensare alla tua scelta di salumi. Questi tipi di carne, oltre ad altre fonti di carne lavorata, è una delle principali fonti di sodio.

  • Limita o evita salumi come prosciutto, tacchino, roast beef o pastrami. Tre fette di tacchino possono contenere oltre 1.000 mg di sodio. Se scegli di avere questi articoli, cerca quelli etichettati come "a basso contenuto di sodio".
  • Limita o evita anche carni come salsiccia, pancetta, hot dog o carne in scatola. Ancora una volta, questi alimenti sono ricchi di sodio. Un piccolo hot dog ha oltre 500 mg di sodio. Scegli opzioni a basso contenuto di sodio, se disponibili.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 5
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 5

Passaggio 5. Elimina gli snack

Altri comuni colpevoli dell'alto contenuto di sodio sono gli snack. Che si tratti di un regalo da un distributore automatico o di articoli acquistati dal negozio di alimentari, molti snack comuni sono molto ricchi di sodio.

  • Alimenti come patatine, cracker, popcorn, noci miste salate e salatini hanno spesso livelli più elevati di sodio. Inoltre, questi alimenti sono generalmente più ricchi di calorie e grassi ma poveri di qualsiasi nutrimento prezioso.
  • Le noci salate possono contenere circa 200 mg di sodio per oncia. Inoltre, alimenti come patatine, cracker e popcorn possono contenere oltre il 20% della dose giornaliera raccomandata di sodio, circa 500 mg per porzione.
  • Anche se potresti trovare patatine, cracker o popcorn senza sale aggiunto, è comunque meglio limitare questi alimenti. Anche le versioni a basso contenuto di sodio sono ancora abbastanza ricche di calorie e povere di sostanze nutritive.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 6
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 6

Passaggio 6. Prestare attenzione al sodio nei cereali

Potresti essere sorpreso di scoprire che i cereali, come il pane o la pasta, contengono anche elevate quantità di sodio. Fai attenzione quando acquisti e consumi questi alimenti.

  • Una fetta di pane può contenere oltre 200 mg di sodio. Se stai preparando un panino, che generalmente richiede due fette di pane, il tuo apporto di sodio è già vicino ai 400 mg. Questo è anche senza la salumeria o il formaggio.
  • Se pensi di fare una scelta migliore scegliendo una tortilla o un wrap, ripensaci. Una tortilla da 6 pollici ha circa 200 mg di sodio mentre una tortilla da 10 pollici ha oltre 500 mg di sodio.
  • Scegli cibi con un contenuto di sodio inferiore per fetta, oppure scegli di fare un panino con solo mezza fetta di pane o di renderlo aperto.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 7
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 7

Passaggio 7. Diffida dei condimenti

Un posto particolarmente subdolo che il sodio spesso nasconde è in condimenti, salse, condimenti per insalata e marinate. Assicurati di leggere attentamente l'etichetta del cibo su questi articoli in modo da sapere esattamente quanto sodio stai ricevendo da questi articoli.

  • Alcune delle salse e dei condimenti che contengono la più alta quantità di sodio includono: salsa per pasta, ketchup, salsa piccante, condimenti per insalate (soprattutto condimenti leggeri o senza grassi) e salsa di soia.
  • Molti condimenti comuni, come ketchup e senape, offrono opzioni a basso contenuto di sodio o opzioni "tutte naturali" che hanno molto meno sodio per porzione. Il ketchup normale può contenere 150 mg di sodio per cucchiaio.
  • Se acquisti condimenti per insalata acquistati in negozio, fai attenzione che le versioni senza grassi o leggere in genere hanno molto più sodio rispetto agli originali. Attieniti alla versione originale o creane una tua a casa.
  • La salsa di soia è nota per essere ricca di sodio. La salsa di soia normale contiene circa 1.000 mg di sodio per cucchiaio. Limita la quantità che usi.

Parte 2 di 3: seguire una dieta a ridotto contenuto di sale

Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 8
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 8

Passaggio 1. Si rivolga al medico o al dietologo

Limitare o ridurre la quantità di sodio nella dieta è comune. Molte persone stanno cercando di migliorare la propria dieta o le proprie condizioni di salute croniche evitando questo nutriente. Parlare con il medico può essere utile quando si riduce l'assunzione complessiva di sodio.

  • Poiché il taglio del sodio è una pratica comune e spesso consigliato dai medici, il medico può essere un'ottima fonte di guida, consigli e fornire risorse aggiuntive.
  • Chiedi anche se ridurre il sodio è appropriato per te. Sebbene sia in genere sicuro e persino consigliato, ci sono alcune condizioni di salute che richiedono di mantenere un certo apporto di sodio.
  • Considera anche di parlare con un dietista registrato. Questi professionisti della nutrizione possono aiutarti a progettare un piano alimentare a basso contenuto di sodio, darti ricette a basso contenuto di sodio e aiutarti a insegnarti come monitorare l'assunzione di sodio.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 9
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 9

Passaggio 2. Tieni traccia dell'assunzione di sodio

Un'altra parte importante del seguire una dieta a basso contenuto di sodio è monitorare i cibi e l'assunzione complessiva di sodio. Questo può mostrarti se la tua dieta sta raggiungendo il tuo obiettivo.

  • Una buona idea per iniziare è tenere un diario alimentare. Inizia annotando i tipi di alimenti e le quantità che mangi in una giornata tipo. Utilizzando un'app di diario alimentare o un programma online, determina la quantità di sodio che mangi di solito.
  • Se il tuo apporto totale di sodio è inferiore a 2.400 mg in media ogni giorno, stai effettivamente consumando una quantità appropriata; tuttavia, se stai cercando di ridurre ulteriormente l'assunzione o stai mangiando più di 2.400 mg, continua a monitorare l'assunzione.
  • Stabilisci un obiettivo o un limite per l'assunzione di sodio. Potrebbe essere la dose raccomandata di 2, 400 mg o potrebbe essere inferiore come 1, 800 mg al giorno.
  • Continua a monitorare l'assunzione e l'assunzione totale nel tempo. Somma il sodio ogni giorno per vedere se la tua dieta a basso contenuto di sodio ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Se continui a superare il limite, ricontrolla il tuo diario alimentare e identifica le fonti di sodio nella tua dieta e continua a lavorare per eliminare quegli alimenti.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 10
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 10

Passaggio 3. Prepara gli alimenti da zero

Se vuoi eliminare grandi quantità di sodio dalla tua dieta, considera di preparare più pasti e spuntini a casa. Se cucini da zero puoi controllare la quantità di sale e di ingredienti contenenti sodio nei tuoi cibi.

  • Le persone che mangiano fuori regolarmente mangiano il 50% in più di calorie, sodio e grassi rispetto a quelle che mangiano a casa. Il pasto occasionale fuori non è un grosso problema, ma se mangi regolarmente, questi cibi da ristorante sono molto probabilmente una grande fonte di sodio nella tua dieta.
  • Cucinare i pasti a casa ti consente di scegliere quali ingredienti utilizzare e di controllare la quantità di grassi, zuccheri o sodio aggiunti ai tuoi alimenti. Puoi scegliere di aggiungere poco o nessun sale agli articoli e utilizzare solo ingredienti a basso contenuto di sodio o senza sodio.
  • Se ti ritrovi a mangiare fuori spesso, inizia a cucinare un pasto a casa alla settimana. Forse inizi facendo ogni colazione a casa. Quindi puoi lavorare a preparare il pranzo ogni giorno e così via fino a quando non prepari la maggior parte dei pasti a casa.
  • Dal momento che mangiare fuori è divertente e piacevole per la maggior parte delle persone, datti un limite alla frequenza con cui mangi fuori in modo da non esagerare con il sodio.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 11
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 11

Passaggio 4. Scegli cibi integrali rispetto a cibi trasformati

Un altro modo sicuro per ridurre il sodio totale nella dieta è scegliere più cibi integrali rispetto a quelli lavorati.

  • Gli alimenti integrali sono considerati alimenti minimamente lavorati che hanno pochi o nessun ingrediente aggiunto. Gli alimenti come una mela, una testa di broccoli, un petto di pollo crudo o un uovo sono considerati cibi integrali. Passano attraverso una lavorazione minima e hanno un solo ingrediente.
  • Gli alimenti trasformati, d'altra parte, hanno generalmente più ingredienti, molti additivi e conservanti e sono generalmente più ricchi di sodio.
  • Cerca di limitare le quantità di alimenti e i tipi di alimenti che acquisti che vengono elaborati o vengono forniti in una scatola o in un pacchetto.
  • Ad esempio, invece di acquistare ketchup dal negozio, considera di crearne uno da zero. O invece di acquistare condimenti per insalata o salsa per la pasta al negozio, creane uno tu. Puoi persino cuocere il tuo pane, arrostire il pollo o il tacchino per i panini o preparare i tuoi "pasti congelati" congelando gli avanzi delle tue cene.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 12
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 12

Passaggio 5. Fai attenzione a come usi la saliera

Sebbene l'uso del sale a tavola o durante la cottura non sia la principale fonte di sodio nella maggior parte delle diete americane, può comunque aggiungere quantità inutili di sodio alla dieta generale. Prendi in considerazione l'idea di sbarazzarti completamente della saliera, in quanto può incoraggiarti ad aggiungere sale ai pasti che non ne hanno bisogno.

  • Se in genere usi il sale per insaporire i tuoi pasti durante la cottura e aggiungi sale ai tuoi cibi a tavola, considera di scegliere solo l'uno o l'altro. Se usi il sale durante la cottura, tieni la saliera fuori dal tavolo.
  • Se ti piace salare i tuoi cibi a tavola, allora non cucinare con il sale. Puoi misurare la quantità di sale che stai usando per pasto.
  • Puoi anche usare metà della quantità di sale che usi normalmente in cucina o a tavola per ridurre lentamente la quantità di sodio che usi.

Parte 3 di 3: ridurre il sale senza ridurre il sapore

Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 13
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 13

Passaggio 1. Aggiungi le erbe fresche e secche

Il sale conferisce molto sapore ai cibi, quindi se stai riducendo la quantità di sale che stai usando, dovrai sostituirlo con altri sapori. Prova a cucinare con erbe aromatiche fresche o essiccate per un tocco di sapore in più.

  • Sia le erbe fresche che quelle essiccate sono ricche di sapore. Inoltre, puoi usarne quanto vuoi senza doverti preoccupare di quanto sodio stai aggiungendo agli alimenti: sono naturalmente privi di sodio.
  • In particolare, basilico, aglio, curcuma, coriandolo e zenzero hanno dimostrato di essere le migliori erbe che racchiudono più sapore e aiutano a sostituire il sapore del sale.
  • Assicurati di evitare miscele di erbe contenenti sodio o miscele di condimenti. Controlla l'etichetta per assicurarti che non ci sia sodio o MSG nei condimenti.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 14
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 14

Passaggio 2. Prova ad aggiungere un po' di spezie ai pasti

Oltre alle erbe, alcuni cibi piccanti possono aiutare a dare molto sapore agli alimenti senza dover aggiungere sodio al pasto.

  • Sia il pepe nero che il pepe di Caienna possono aggiungere un tocco di calore, ma hanno dimostrato di essere i migliori nel ridurre la necessità di sale.
  • Potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di un po' di salsa piccante a basso contenuto di sodio ai pasti per dare un tocco in più ai pasti se non hai spezie essiccate in casa.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 15
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 15

Passaggio 3. Utilizzare un acido in cucina

Oltre alle spezie e alle erbe aromatiche, i cibi acidi o gli aromi possono davvero aumentare e ravvivare il sapore di molti cibi.

  • Prova ad aggiungere una spruzzata di succo di limone, aceto, succo di lime o il succo di sottaceti o sottaceti.
  • Molte volte quando cucini e pensi che il tuo pasto o la tua ricetta abbia bisogno di un po' di sale o "manca qualcosa", l'aggiunta di un tocco di qualcosa di acido come il succo di limone risolve il problema. È più saporito e luminoso senza aggiunta di sodio.
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 16
Riduci il sale nella tua dieta Passaggio 16

Passaggio 4. Concediti del tempo

Con qualsiasi cambiamento nella dieta, può volerci del tempo per abituarsi a nuovi sapori, ricette o piani alimentari. Lo stesso vale con una dieta a basso contenuto di sodio: dovrai darti un po' di tempo per abituarti al tuo nuovo schema alimentare.

  • Poiché il sale conferisce molto sapore a molti cibi, molto probabilmente noterai la mancanza di sale quando inizi a tagliarlo.
  • Potrebbero volerci alcune settimane prima che le tue papille gustative e il tuo palato si adattino. Ma se sei paziente e ti concedi tempo, noterai che alla fine ti adeguerai alla tua dieta a basso contenuto di sodio. Potresti anche diventare più sensibile ai cibi salati e non ti piacciono i cibi che mangiavi regolarmente.

Suggerimenti

  • Sebbene elevate quantità di sale o sodio possano influire negativamente sulla tua salute, il tuo corpo ha bisogno di una quantità minima di sodio ogni giorno per funzionare normalmente. Concentrati sulla riduzione dell'assunzione di sale, non sull'eliminazione.
  • Molte volte, saltare i pasti, cibi fritti e snack o cibi spazzatura aiuta a ridurre una grande porzione di sodio che si consuma in un giorno.
  • Se continui ad avere effetti negativi sulla salute legati all'assunzione di sodio, parlane immediatamente con il medico.

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