3 modi per prevenire lesioni all'inguine

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3 modi per prevenire lesioni all'inguine
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Video: 3 modi per prevenire lesioni all'inguine

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Video: Dolore all'inguine: ecco cosa te lo causa e come risolverlo ( 4 ESERCIZI SEMPLICI) 2024, Marzo
Anonim

I muscoli dell'inguine sono responsabili del movimento delle gambe e dei fianchi mentre cammini o ti alleni. Poiché fanno così tanto, è normale che si sentano stretti, tirati o tesi, e queste lesioni possono metterti fuori combattimento per settimane. Naturalmente, vorrai evitare strappi e tensioni, e questo è facile con una preparazione adeguata. Esegui una serie di allungamenti ed esercizi in modo che i muscoli dell'inguine siano sempre pronti per l'esercizio. In questo modo, puoi evitare lesioni dolorose e rimanere attivo.

Passi

Metodo 1 di 3: Allungamento Correttamente

Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 1
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 1

Passaggio 1. Riscaldati prima di allungare

Contrariamente alla credenza popolare, lo stretching non è la stessa cosa del riscaldamento. I muscoli freddi non sono ancora pronti per lo stretching, quindi fai qualche attività leggera prima della tua routine di stretching per sciogliere i muscoli. Come regola generale, prova a sudare durante la routine di riscaldamento per indicare che ti sei riscaldato a sufficienza.

  • Camminare leggero o fare jogging è l'attività di riscaldamento più comune. Trascorri 5-10 minuti su uno dei due prima di allungare.
  • Saltare la corda o sollevare pesi molto leggeri può anche aiutare a sciogliere il corpo prima di allungare.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 2
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 2

Passaggio 2. Fai stretching prima di ogni allenamento in modo che i tuoi muscoli siano preparati

Non allenarti mai senza prima fare stretching. I muscoli tesi sono molto più suscettibili a strappi e stiramenti. Dopo il riscaldamento, esegui un'accurata routine di stretching in modo che i muscoli siano sciolti e pronti per l'esercizio.

Gli allungamenti qui sono focalizzati specificamente sui muscoli inguinali, ma incorporano anche altri allungamenti nella tua routine. Allenta tutto il corpo per evitare anche altre lesioni

Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 3
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 3

Passaggio 3. Rilassati con un allungamento dell'inguine in piedi

Questo è un buon allungamento iniziale per i muscoli dell'inguine e della coscia. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Quindi, sposta il peso a sinistra finché il ginocchio non si piega sul piede sinistro. Mantieni la posa per 30 secondi, quindi sposta il peso dall'altra parte per ripetere l'allungamento.

  • Fai 2-3 ripetizioni di questo allungamento su ciascun lato per rilassarti.
  • Se diventi più flessibile, puoi aprire di più le gambe per un allungamento più profondo.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 4
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 4

Passaggio 4. Fai un allungamento a farfalla per allentare l'interno coscia

Siediti dritto sul pavimento e piega le gambe in modo che le piante dei piedi tocchino davanti a te. Metti le mani sulle caviglie e piegati in avanti finché non senti un allungamento nelle cosce e nell'inguine. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi ripeti 2-3 volte.

  • Per allungare di più, premi le ginocchia con i gomiti. Questo concentra l'allungamento maggiormente sui muscoli inguinali.
  • Puoi anche chiedere a qualcuno di spingere la schiena verso il basso per un ulteriore allungamento. Assicurati di comunicare con loro in modo che non ti spingano troppo lontano.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 5
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 5

Passaggio 5. Affondo in avanti per un allungamento profondo dell'inguine

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi fai un passo avanti con una gamba finché il ginocchio anteriore non è sopra il piede anteriore. Piega il ginocchio posteriore verso il pavimento il più possibile per allungare le cosce, l'inguine e la schiena. Cambia lato e ripeti l'allungamento. Fai 2-3 allungamenti su ciascun lato.

  • Usa una pressione costante per questo allungamento ed evita movimenti a scatti o saltellanti mentre sei in posizione. Se ti rilassi e vuoi andare oltre, fallo con un movimento fluido.
  • Fai questo allungamento per ultimo in modo che i tuoi muscoli siano abbastanza sciolti da ottenere il miglior allungamento possibile.

Metodo 2 di 3: Rafforzare i muscoli

Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 6
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 6

Passaggio 1. Esercitati regolarmente in modo che il tuo corpo sia abituato al movimento

Le persone sedentarie sono più suscettibili agli strappi muscolari rispetto alle persone attive perché i loro corpi non sono abituati all'attività fisica. Mantieni un programma di allenamento coerente e cerca di fare 30 minuti di esercizio ogni giorno. In questo modo, il tuo corpo sarà più preparato per lo sforzo e potrai evitare strappi muscolari.

  • Le persone impegnate di solito non si allenano durante la settimana e poi si allenano duramente durante il fine settimana. Questa è una pratica pericolosa perché scuote i muscoli e potrebbe causare lesioni.
  • Non hai bisogno di allenarti duramente per tenerti in movimento. Solo una passeggiata di 30 minuti è un ottimo modo per rilassare il corpo.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 7
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 7

Passaggio 2. Inizia con un semplice sollevamento delle gambe

Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata e una gamba tesa. Solleva lentamente la gamba dritta finché non è alla pari con il ginocchio sulla gamba piegata, quindi abbassala di nuovo. Ripeti il rilancio 10-12 volte e poi cambia lato.

  • Fai 2-3 serie su ciascuna gamba per il miglior allenamento.
  • Se sei abbastanza forte, evita che il piede tocchi il suolo ogni volta che abbassi la gamba. Fermalo a circa 2,5 cm da terra. Altrimenti, lascialo toccare se devi.
  • Se questo esercizio è facile per te, prova ad aggiungere dei pesi leggeri alle gambe per aumentare la resistenza.
  • Anche se sei in buona forma, inizia con un semplice esercizio come questo. I muscoli dell'inguine potrebbero non essere ben allenati come il resto del corpo, quindi potresti ferirti se spingi troppo forte.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 8
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 8

Passaggio 3. Rafforza i muscoli adduttori con i sollevamenti laterali delle gambe

Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore distesa dritta e la gamba superiore piegata con il piede piantato per sostenerti. Premi le mani davanti a te per un maggiore supporto. Quindi alza lentamente la gamba dritta il più in alto possibile. Riportalo a terra lentamente. Ripeti 10-12 volte, quindi cambia lato.

  • Esegui 2-3 serie di questo esercizio su ciascun lato.
  • Quando questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere dei pesi leggeri per le gambe per una maggiore resistenza.
  • Questo esercizio rafforza anche i muscoli abduttori, che si trovano sui lati esterni dei fianchi. Allena i muscoli adduttori e abduttori in modo uniforme per prevenire ulteriori lesioni all'inguine.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 9
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 9

Passaggio 4. Stringi le cosce per i muscoli quadricipiti e inguinali più forti

Sdraiati sulla schiena. Metti un pallone da calcio o da calcio tra le ginocchia. Stringi forte le gambe e tienilo premuto per 5 secondi. Rilasciare per 5 secondi, quindi premere di nuovo. Ripeti questo movimento 5-10 volte.

  • Usa una palla che è ferma, ma ha un po 'di elasticità. Un basket, per esempio, è troppo difficile. Un pallone da calcio funziona meglio.
  • Aumenta gradualmente la pressione di compressione per evitare di farti male.

Metodo 3 di 3: stare al sicuro durante le attività

Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 10
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 10

Passaggio 1. Guarda dove previeni le cadute

Cadute e scivolamenti sono uno dei motivi principali per le lesioni all'inguine. Questi sono particolarmente comuni durante le corse o le passeggiate su terreni irregolari. Tieni gli occhi concentrati a qualche metro di distanza in modo da evitare ostacoli a terra. Se puoi, esercitati in luoghi senza molte rocce o altri detriti sul terreno.

  • Prova a correre su un terreno uniforme, come la strada o una pista. Questo rende meno probabile scivolare e cadere.
  • Corri anche con buone condizioni meteorologiche. La pioggia o la neve possono farti scivolare.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 11
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 11

Passaggio 2. Indossare calzature che si adattano correttamente e in buone condizioni

Scarpe, tacchetti o pattini della taglia sbagliata o in cattive condizioni forniscono meno supporto e mettono più pressione sui muscoli. Controlla tutte le tue calzature sportive per assicurarti che calzino correttamente e forniscano un supporto sufficiente. Se un aspetto è malconcio, sostituiscili il prima possibile per un supporto migliore.

  • Le calzature sportive dovrebbero essere abbastanza aderenti da non permettere al piede di muoversi al loro interno, ma non così strette da schiacciare il piede.
  • Assicurati anche che le tue calzature abbiano una buona trazione sul fondo. Scivolamenti e cadute sono una grande ragione per le lesioni all'inguine.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 12
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 12

Passaggio 3. Aumenta lentamente gli esercizi per evitare di sovraccaricare i muscoli

Che tu stia correndo, sollevando pesi o facendo altri esercizi, non sovraccaricarti mai. Inizia in piccolo per prevenire lesioni, quindi aumenta lentamente la resistenza in modo che il tuo corpo sia preparato per questo. Questo aumento costante è molto meglio per i muscoli e la salute generale.

  • Una buona regola empirica è aumentare i tuoi allenamenti di circa il 10% alla volta. Ad esempio, se di solito fai uno squat di 100 libbre (45 kg), aumenta di 10 libbre (4,5 kg). Questo aggiunge più resistenza senza stressare troppo i muscoli.
  • Se stai iniziando un nuovo allenamento, usa il peso o l'intensità più leggeri in modo da capire correttamente il movimento. Quindi aggiungi più peso o resistenza quando sei abituato all'allenamento.
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 13
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 13

Passaggio 4. Lascia che le lesioni guariscano prima di fare più attività fisica

Le persone che hanno subito lesioni all'inguine in passato corrono un rischio molto elevato di subire un'altra lesione. Assicurati sempre di essere completamente guarito prima di tornare alla tua normale routine di allenamento. Controlla l'eventuale dolore mentre ti alleni o fai una camminata leggera. Se sei indolore, puoi tornare ad allenarti con leggerezza.

Quando torni all'attività fisica dopo esserti ripreso da un infortunio, inizia molto lentamente. Usa pesi leggeri e muoviti lentamente. I tuoi muscoli saranno meno preparati allo stress, quindi riscaldali a fondo con alcuni allenamenti leggeri

Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 14
Prevenire le lesioni all'inguine Passaggio 14

Passaggio 5. Fermati subito se senti tirare o dolore all'inguine

Che tu stia tornando da un infortunio o non ne abbia ancora sperimentato uno, ascolta sempre ciò che ti dice il tuo corpo. Se senti dolore o fastidio all'inguine durante un allenamento, fermati subito. Perdere un allenamento è un'alternativa migliore rispetto a un infortunio che ti tiene immobile per settimane.

A volte, il dolore significa che non hai riscaldato abbastanza un muscolo. Prova ad allungare un po' di più l'inguine ed esercitati leggermente per vedere se il dolore scompare. Se non si ferma subito

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