Tutti devono affrontare lo stress nella vita. Potrebbe essere legato al lavoro, alla famiglia, allo stress sociale, allo stress ambientale o a problemi di salute. Lasciare che lo stress si accumuli nella tua vita può avere effetti negativi sulla tua salute emotiva, fisica e mentale. Ma puoi imparare a rilassare il corpo, liberare la mente e gestire lo stress. Puoi anche ridurre l'ansia, fornire un tampone contro la depressione e migliorare la tua salute fisica. Entrare in sintonia con le tue sensazioni fisiche ed emotive di stress può aiutarti ad affrontare la vita ed essere più produttivo. Fortunatamente, ci sono metodi facili e veloci che puoi usare per lasciar andare lo stress.
Passi
Metodo 1 di 4: Visualizzazione dell'apprendimento
Passaggio 1. Trova un luogo privato
Usare la tua immaginazione per circondarti di immagini calmanti può aiutarti a ridurre lo stress. Per iniziare, trova un luogo privato dove rilassarti per dieci minuti.
- Trova un posto tranquillo dove puoi stare da solo. Sia durante la pausa dal lavoro, in macchina (parcheggiata), in bagno oa casa.
- Spegni il telefono in modo che nulla ti distragga. Questo è il momento è per te e solo per te. Pensala come una vacanza di 10 minuti dai fattori di stress quotidiani della vita.
Passaggio 2. Crea un posto sicuro nella tua mente
Concentra la tua mente su un luogo in cui ti senti sicuro e calmo. Potrebbe essere una spiaggia alle Hawaii. Potrebbe essere una foresta, un campeggio di notte con il crepitio del fuoco, qualsiasi luogo che ti faccia sentire calmo. Può essere reale o immaginario.
Puoi usare qualsiasi immagine che concentri la tua attenzione su sensazioni di rilassamento. Il tuo posto sicuro può essere un ricordo di qualsiasi luogo che ti fa sentire rilassato. Oppure puoi immaginare un posto fantastico, come tra le nuvole o tra le stelle
Passaggio 3. Immagina come si sente il tuo posto sicuro
Prova a immaginare, nel modo più vivido possibile, la sensazione fisica del tuo posto sicuro. Immagina quanti più dettagli sensoriali puoi.
Pensa all'odore del sale dell'oceano. Immagina la sensazione della sabbia ai tuoi piedi, i suoni delle onde che si infrangono nelle tue orecchie, il calore del sole sulla tua pelle. Coinvolgi tutti i tuoi sensi nella creazione della tua esperienza di visualizzazione
Passaggio 4. Porta la sensazione del tuo posto sicuro nelle aree tese del tuo corpo
Nota i punti del tuo corpo che trattengono tensione e stress mentre visualizzi il tuo luogo di relax. Porta consapevolmente tutte le sensazioni del tuo ritiro immaginario nelle aree del tuo corpo che sono fisicamente stressate.
Ad esempio, molte persone trattengono molta tensione nelle spalle e nel collo. Se stai immaginando di essere su una spiaggia, concentra i raggi del sole, l'aria salmastra o la sensazione di essere in acqua sulle tue spalle. Sentili rilassarsi nella visualizzazione
Passaggio 5. Diffondi la sensazione in tutto il corpo
Mentre respiri e ti immagini nel tuo luogo di relax, inizia una scansione completa del corpo. Inizia dalla testa e scendi fino ai piedi.
- Concentrati sulla testa nel tuo luogo di relax e respira. Quindi, concentrati sulle spalle e respira. Diventa consapevole che le tue braccia, il busto, la parte centrale e i fianchi sono completamente immersi nella visualizzazione. Per tutto il tempo, respira profondamente in ogni parte del tuo corpo. Quindi concentrati su gambe, ginocchia, polpacci e infine sui piedi.
- Respira nella tua visualizzazione mentre continui ad ammirare le immagini, i suoni, le sensazioni e gli odori del tuo paradiso immaginario.
Passaggio 6. Rilassati e rimani per un po'
Questa tecnica può aiutarti a sentirti meno stressato in appena 10 minuti. Puoi anche usare questa tecnica quando hai più tempo. Non c'è niente come esagerare sul relax!
Quando senti un po' di sollievo dallo stress, apri gli occhi. Prenditi qualche minuto per adattarti a ciò che ti circonda, quindi continua con la tua giornata
Metodo 2 di 4: Camminare Consapevolmente
Passaggio 1. Esci e inizia a camminare
Puoi alleviare lo stress con un minimo di dieci minuti di esercizio moderato come camminare.
Se possibile, pratica una camminata consapevole in un ambiente naturale. Un parco vicino con sentieri o un giardino è l'ideale. Anche un quartiere con molti alberi è una buona scelta. Camminare nella natura può aiutare a potenziare gli effetti antistress della camminata consapevole. Molte persone trovano la natura pacifica. Può essere una buona fuga da una frenetica vita di città
Passaggio 2. Presta attenzione al tuo corpo
Mindfulness è solo un'altra parola per prestare attenzione. Mentre cammini, prendi nota di come si sente il tuo corpo. Non stai cercando di cambiare nulla a questo punto, sii solo consapevole dei sentimenti nel tuo corpo.
- Non limitarti a camminare con una raffica di pensieri in corsa che ti passano per la testa. Invece, presta attenzione al tuo corpo e al tuo ambiente mentre cammini. Camminare consapevolmente significa concedersi una pausa da tutti i pensieri stressanti che potrebbero attraversarti la mente.
- Nota come si sentono i tuoi piedi ad ogni passo. Sii consapevole della tua postura; se stai in piedi dritto o piegato in avanti o curvo. Nota se i fianchi sono tesi o tesi. Prendi nota di come oscilli le braccia. Nota come respiri mentre cammini.
Passaggio 3. Osserva il tuo ambiente
Dopo aver fatto il punto sulle sensazioni del tuo corpo, concentrati sul mondo che ti circonda. Presta attenzione ai colori che ti circondano. Concentrati sul tuo ambiente, qualunque esso sia.
- Guarda lo scenario intorno a te, gli edifici se sei in città o la natura se sei in un posto con piante. Guarda per vedere se c'è qualcosa a terra o come appare il cielo in questo particolare giorno.
- Cerca di immergerti completamente negli oggetti che ti circondano, piuttosto che pensare ad altre cose.
Passaggio 4. Cambia la respirazione e la postura
Una volta che ti sei abituato ad essere presente nel tuo corpo e nell'ambiente, inizia a modellare la tua respirazione e la tua postura. Stai dritto e fai respiri profondi.
- Ad ogni passo, immagina che ci sia una corda che ti trattiene dalla sommità della testa. Questa corda attraversa tutto il tuo corpo ed è collegata ai tuoi piedi.
- Diventa consapevole del tuo respiro e prendi consapevolmente respiri dal fondo della pancia.
- Cammina velocemente o lentamente quanto vuoi e la tua capacità lo consente, rimanendo consapevole dei tuoi movimenti, dell'ambiente e della respirazione.
Passaggio 5. Mantieni la concentrazione
Se trovi che la tua mente va alla deriva verso pensieri su qualcosa di diverso dal camminare, respirare o ciò che ti circonda, nota i tuoi pensieri e lasciali passare. Riporta la tua attenzione sui tuoi piedi, sulla corda immaginaria che sostiene la tua testa e su ciò che ti circonda.
- Potrebbe essere necessario esercitarsi a riportare l'attenzione sul camminare, ma questo fa parte dell'esercizio. Tutto ciò che conta è che tu stia notando i tuoi pensieri, per poi tornare a camminare consapevolmente.
- Non importa quante volte la tua mente potrebbe allontanarsi. L'unica cosa importante è che cammini con l'intenzione di alleviare lo stress. Continua a riportare l'attenzione della mente sul tuo camminare.
Metodo 3 di 4: Rilassarsi con esercizi di respirazione
Passaggio 1. Pratica la respirazione addominale
Il lavoro sulla respirazione può aiutare ad alleviare lo stress rapidamente e in qualsiasi situazione. La respirazione profonda abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e ossigena il corpo. Tutti questi aiutano a promuovere sensazioni di rilassamento. La respirazione addominale è proprio come sembra: respirare dalla pancia.
- Metti una o entrambe le mani sulla pancia e respira direttamente nelle tue mani. Molti di noi respirano solo nella cavità toracica superiore, che in realtà attiva la risposta allo stress. Ciò causa più sentimenti di stress.
- Prenditi dieci minuti per sederti comodamente con le mani sulla pancia e respirare.
- Cerca di concentrare la mente sul respiro, lasciando che tutti i pensieri stressanti ti attraversino come se fossero automobili su un'autostrada.
- Ascolta i suoni che emette il tuo corpo mentre respira. Senti l'alzarsi e l'abbassarsi della pancia sotto le tue mani.
- Presta attenzione ai punti del tuo corpo che trattengono la tensione, come il collo, le spalle, le braccia o le ginocchia. Respira tutta la tensione attraverso le mani nella pancia.
Passaggio 2. Fai respiri radicati
I respiri di radicamento sono un tipo di respirazione profonda in cui immagini lo stress nel tuo corpo che esce attraverso i tuoi piedi. Ecco come è fatto:
- Siediti con i piedi ben piantati a terra. Immagina che ci sia una corda che ti sorregge la testa dall'alto. Ora, immagina due pesanti aste di metallo attaccate alla pianta dei tuoi piedi e che ti collegano alla terra. Senti la pesantezza delle aste che appesantiscono il tuo corpo.
- Concentrati sui piedi e respira dalla sommità della testa fino ai piedi, fino in fondo attraverso le aste di metallo e nella terra.
- Una volta che hai fatto due o tre respiri in questo modo, immagina tutte le cose per cui sei stressato fluire dalla sommità della testa attraverso la pianta dei piedi. Lasciali scorrere verso il basso attraverso le aste di metallo e nel terreno.
- Ad esempio, diciamo che il lavoro è stato particolarmente stressante per te. Immagina tutte le cose stressanti del tuo lavoro che fluiscono fuori dalla tua testa e giù attraverso le aste. L'attività che continuava ad andare storta, la tua irritazione con un collega e il problema con la stampante dovrebbero confluire nel terreno.
- Concediti il permesso di rilasciare le tue responsabilità per questi 10 minuti. Il tuo obiettivo è quello di essere nel tuo corpo e lasciarti andare, schiarirti la testa e alleggerire il tuo umore.
Passaggio 3. Prova i respiri di tutto il corpo
Questo tipo di lavoro respiratorio si concentra su tutto il corpo e aiuta ad alleviare lo stress fisico. Aiuta a incoraggiare il movimento sano della colonna vertebrale e degli organi, nonché il flusso di ossigeno e fluido linfatico in tutto il corpo. È un processo di respirazione profonda, immaginando la rottura che entra in ogni parte del tuo corpo. Mentre lo fai, rilascerai lo stress in ogni area. Ecco come è fatto:
- Inizia respirando con la pancia.
- Dopo aver fatto alcuni respiri profondi, inizia a rilassarti dalla testa ai piedi.
- Respira nella tua testa, notando il tuo cranio, la fronte, gli occhi e le orecchie. Rilassa consapevolmente qualsiasi tensione di cui potresti venire a conoscenza in queste aree.
- Quindi, concentrati sulle tue spalle. Quindi abbassa le braccia e i gomiti e immagina di espirare attraverso le mani.
- Respira nel busto, senti e rilassa la gabbia toracica, lo sterno e gli organi digestivi.
- Inspira nei fianchi e, di nuovo, continua a notare ed espirare qualsiasi tensione di cui potresti diventare consapevole.
- Respira nelle cosce, rilassandoti e rilasciando. Quindi respira nelle ginocchia, nei polpacci e infine nei piedi.
Passaggio 4. Usa un podcast o un video su Internet
Ci sono molti video e podcast sul lavoro sulla respirazione guidata disponibili su Internet. Fai una rapida ricerca su Internet, prova alcuni stili diversi di respirazione guidata e vedi se funzionano per te..
- Avere una voce e istruzioni per mantenere il respiro concentrato può aiutarti a rimanere concentrato.
- Ci sono anche app che puoi scaricare sul tuo dispositivo mobile in modo da poter portare con te i tuoi video di lavoro sulla respirazione guidata ovunque. Questo può essere un ottimo posto per iniziare a praticare il lavoro sul respiro se hai difficoltà a concentrarti e stare fermo.
Passaggio 5. Combina il lavoro sul respiro con la visualizzazione
Questa combinazione può essere molto utile quando si affronta lo stress. È anche facile combinare queste due tecniche.
- Ad esempio, potresti immaginare di inalare un colore purificante, come il bianco o il blu, ed espirare un pennacchio di fumo grigio. Ad ogni respiro, prova a sentire il colore purificante che si assorbe in ogni parte del tuo corpo. Quando espiri, immagina che tutto lo stress venga rilasciato nel pennacchio grigio.
- Questo metodo di lavoro sul respiro può essere utile se hai avuto qualche tipo di conflitto stressante sul lavoro o nella tua vita personale. Funziona bene anche se ti senti sopraffatto dalle tue responsabilità o semplicemente sovraccaricato dalla vita in generale.
Metodo 4 di 4: diventare creativi
Passaggio 1. Chiama un amico
Divertirsi, alleggerire il tuo umore e rilassarti sono anche elementi chiave nella gestione dello stress. Persone diverse hanno approcci diversi a questo, quindi scegli un'attività che funzioni bene per te. Molte persone trovano utile parlare con un amico quando sono stressate.
- Per alcune persone è utile sfogare le proprie frustrazioni. Togliere dal petto tutto ciò che ti sta stressando può aiutarti a rilassarti. Chiama un amico a cui non dispiacerà una sessione di sfogo di 10 minuti.
- Altre persone preferiscono essere distratte. Chiama un amico che è divertente o che ti fa ridere. Questo può aiutarti a distogliere la mente dai tuoi problemi e a ridurre lo stress.
Passaggio 2. Fatti una risata
Anche se non riesci a parlare con un amico, ridere può essere un modo efficace per alleviare lo stress. Fortunatamente, ci sono molti contenuti online che possono aiutarti a ridere dei tuoi problemi.
- Cerca barzellette su Internet e prenditi 10 minuti per farti una bella risata.
- Cerca video divertenti che ti faranno ridere. Potrebbero essere video di gatti, clip del tuo programma comico preferito, errori sportivi o qualcos'altro. Qualunque cosa trovi divertente può aiutarti a distogliere la mente dai tuoi problemi.
Passaggio 3. Diventa attivo
Molte persone trovano rilassante l'attività fisica. Questo non deve essere qualcosa di così formale come camminare consapevolmente. Puoi muoverti in casa in modi che ti aiutano a rilassarti.
- Alcune persone trovano che pulire la casa sia un buon modo per alleviare lo stress. Trova un piccolo progetto di pulizia che puoi fare per 10 minuti. Passa l'aspirapolvere sul pavimento, pulisci alcuni ripiani o pulisci la vasca.
- Per alcune persone, una piccola festa da ballo fa molto. Da solo o con un amico, prenditi qualche minuto per ballare con la tua musica preferita. Basta staccare per qualche minuto.
Passaggio 4. Ascolta la musica
Se non ti piace ballare, potresti comunque scoprire che la musica è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress. Ascolta alcuni brani che ti aiutano a sentirti più calmo.
- Per alcune persone, questo significa musica rilassante o dolce, come il jazz classico o liscio.
- Per altri, alcuni brani allegri e allegri sono ciò che toglie il vantaggio. Sperimenta con diversi tipi di musica e scopri cosa funziona meglio per te.
Passaggio 5. Fai una doccia
Molte persone trovano che la doccia sia un buon modo per ridurre lo stress. Per alcune persone, le docce calde funzionano meglio. Ma per altri, una doccia fresca potrebbe essere più rilassante. Ancora una volta, trova ciò che funziona meglio per te.
Esistono prodotti per il bagno e altri shampoo progettati per alleviare lo stress attraverso l'aromaterapia. Prova uno di questi per vedere se ti aiuta
Passaggio 6. Soddisfa il tuo appetito
Alcune persone trovano che mangiare certi cibi sia molto rilassante. Potrebbe essere un dolce zuccherato, uno spuntino salato o un frutto preferito. Conosci i tuoi gusti, quindi scegli qualcosa che funzioni bene per te.
È importante non esagerare come mezzo per gestire lo stress. Questo può portare a una serie di problemi di salute tra cui aumento di peso, colesterolo alto e diabete. Rendi piccole le tue indulgenze. Avere un singolo pezzo di caramella o una manciata di patatine. Non consumare l'intero sacchetto nel tentativo di eliminare lo stress
Passaggio 7. Esperimento
Ci sono molte altre attività che possono ridurre lo stress, dal baciare alla preghiera al bere il tè. Prova alcune delle tue idee e vedi cosa funziona meglio per te.
Suggerimenti
- Gli esercizi di respirazione sono fantastici perché puoi usarli ovunque, in qualsiasi momento. Si combinano bene anche con altri metodi per alleviare lo stress.
- Molte persone all'inizio trovano difficile la visualizzazione. Potrebbe essere necessaria pratica per evocare completamente le immagini necessarie per alleviare lo stress. Continua a lavorare su questo e ci arriverai.
