Un test A1C misura efficacemente i livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi 3 mesi. Un medico può misurare i livelli di A1C per diagnosticare e curare il pre-diabete e il diabete. Livelli più bassi di A1C sono associati a minori rischi di complicanze legate al diabete. Se sei diabetico o rischi di diventarlo, prova alcuni dei suggerimenti in questo elenco per abbassare i livelli di A1C e iniziare a condurre uno stile di vita più sano oggi stesso!
Passi
Metodo 1 di 11: Riduci l'apporto calorico complessivo
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Passaggio 1. Mangiare troppe calorie aumenta l'A1C più di alcuni tipi di alimenti
Usa un calcolatore di calorie o consulta un nutrizionista per determinare quante calorie sono l'ideale per te. Inizia a contare le calorie e riduci le porzioni o elimina i cibi ipercalorici per rimanere vicino al tuo obiettivo.
- In generale, l'apporto calorico giornaliero raccomandato è di 2.500 per gli uomini e 2.000 per le donne.
- Se stai cercando di perdere peso, una regola generale è ridurre l'apporto calorico tipico di circa 500-1000 calorie. Ciò si traduce in genere in una perdita di circa 1 libbra (0,45 kg) a settimana, che è considerata una perdita di peso salutare.
Metodo 2 di 11: misurare e pesare le porzioni di cibo
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Passaggio 1. Utilizzare misurini, cucchiai e una bilancia per alimenti per determinare le dimensioni delle porzioni
Anche piccole differenze nelle dimensioni delle porzioni possono fare una grande differenza nelle calorie! Dopo un po', avrai un'idea migliore di come sono le porzioni di cibi diversi, in modo da poter mangiare visivamente la giusta quantità senza esagerare.
Tutti gli alimenti confezionati hanno informazioni nutrizionali sulle dimensioni delle porzioni e sulle calorie, quindi puoi controllarli quando misuri e pesi le porzioni. Altrimenti, puoi cercare informazioni caloriche per diversi alimenti online
Metodo 3 di 11: Rimani idratato con l'acqua
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Passaggio 1. Prevenire la disidratazione aiuta a mantenere la glicemia a un livello normale
Bevi molta acqua durante il giorno ogni volta che hai sete, soprattutto quando ti alleni o quando fa caldo. Stai lontano da bevande contenenti caffeina, bibite, bevande energetiche, bevande alla frutta e altri tipi di bevande zuccherate che possono causare livelli di zucchero nel sangue più elevati e aumento di peso.
Puoi anche bere acqua di seltz o un'altra bevanda salutare a base di acqua, come una limonata senza zucchero o una tisana, per evitare la disidratazione
Metodo 4 di 11: segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
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Passaggio 1. Mangiare meno carboidrati significa che avrai meno picchi di zucchero nel sangue
Monitora i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato carboidrati per identificare quali alimenti hanno l'effetto maggiore sui tuoi livelli. Riduci o elimina la quantità di carboidrati che causano un forte aumento della glicemia.
- Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che i carboidrati rappresentino il 45-65% della dieta di una persona media. Le persone con diabete dovrebbero mirare a ottenere circa la metà delle loro calorie dai carboidrati.
- In generale, è meglio evitare i carboidrati semplici, come pasta, zucchero, pane bianco, biscotti, pasticcini e qualsiasi altra cosa a base di farina bianca. Scegli invece carboidrati complessi più sani, come riso integrale, pasta e pane integrali, quinoa, legumi e farina d'avena.
Metodo 5 di 11: mangia più proteine
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Passaggio 1. Le proteine fanno sì che i carboidrati rilascino energia più lentamente
Quando riduci la quantità di carboidrati che stai mangiando, aumenta la quantità di proteine che consumi per aiutare a mantenere basso il livello di zucchero nel sangue. Mangia più manzo, pollo, pesce, maiale, frutti di mare, tacchino, fagioli, formaggio, uova, noci, tofu, semi e latticini a basso contenuto di grassi.
- Un buon obiettivo generale è quello di mangiare 1-1,5 grammi di proteine per 2,2 libbre (1,00 kg) di peso corporeo ogni giorno.
- Mangiare molte proteine ti aiuta anche a costruire e mantenere la massa muscolare magra e a mantenere il peso sotto controllo.
- Puoi anche ottenere proteine da un integratore di proteine del siero di latte in polvere, che mescoli con acqua o latte per fare un frullato proteico.
Metodo 6 di 11: Passa a una dieta a base vegetale
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Passaggio 1. Seguire una dieta vegetariana o vegana può ridurre notevolmente i sintomi del diabete
Concentrati sul mangiare molti prodotti freschi, in particolare verdure, ad ogni pasto. Ottieni le tue proteine da fonti vegetali come fagioli e altri legumi, tofu, sostituti della carne a base di soia e noci.
Puoi anche provare una dieta lacto-ovo, che ti permette di mangiare uova e latticini, ma non carne
Metodo 7 di 11: prova una dieta chetogenica
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Passaggio 1. Il keto potrebbe essere una buona alternativa a una dieta a base vegetale
Una dieta keto è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati che ti consente comunque di mangiare tutta la carne che desideri. Per iniziare una dieta chetogenica, elimina tutto il grano e gli amidi dai tuoi pasti. Cerca di ottenere circa il 70-80% delle tue calorie da grassi sani, come pesce grasso, avocado e olio d'oliva. Ottieni un altro 10-20% delle tue calorie da proteine come carne, pollo, pesce e uova. Consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta chetogenica.
- Sebbene alcuni studi supportino l'uso della dieta keto per il diabete di tipo 2, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se sia efficace.
- La dieta keto ha dimostrato di aiutare le persone con diabete di tipo 2 a perdere peso, ridurre i farmaci e abbassare i livelli di A1C.
- In una tipica dieta chetogenica, dovresti limitare l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno.
Metodo 8 di 11: esercitati moderatamente per 20-30 minuti al giorno
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Passaggio 1. Fare esercizio regolarmente aiuta a mantenere il peso fuori ea mantenere la massa muscolare magra
Concentrati sul fare qualche forma di cardio quasi tutti i giorni, come camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare. Mescola un po' di allenamento di resistenza alcuni giorni alla settimana, come esercizi a corpo libero, esercizi con fascia di resistenza o allenamento con i pesi.
Se sei troppo impegnato per allenarti ogni giorno, esegui 150 minuti in totale di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana. Puoi interrompere le sessioni, tuttavia è più conveniente per te
Metodo 9 di 11: abbassa i livelli di stress
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Passaggio 1. Livelli di stress più elevati sono associati a maggiori rischi legati al diabete
Affrontare il diabete può mettere a dura prova la tua salute mentale, quindi cerca dei modi per ridurre lo stress generale. Prova a sfogarti con l'esercizio, praticando abilità di rilassamento e parlando con amici o familiari della tua condizione.
- Lo yoga è un ottimo modo per combinare esercizio e relax. Iscriviti a un corso di yoga locale o segui i video di YouTube a casa.
- Anche trovare un hobby che ti rilassi e ti distolga dalle cose stressanti è un'ottima idea.
Metodo 10 di 11: prendi un farmaco antidiabetico orale
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Passaggio 1. I livelli di A1C in genere diminuiscono entro 4-6 mesi dall'assunzione del farmaco
Ottieni una prescrizione per un farmaco antidiabetico orale dal tuo medico. Prendilo una o due volte al giorno con i pasti come prescritto.
La metformina è un tipo di medicinale antidiabetico che può aiutare a ridurre i livelli di A1C dell'1,5% o più
Metodo 11 di 11: lavora con il tuo medico
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Passaggio 1. Un medico può aiutarti a stabilire un obiettivo A1C e consigliare tecniche di gestione
Ottieni un esame del sangue A1C dal tuo medico per determinare i tuoi livelli attuali. Quindi, parla loro di quale sarebbe un buon livello per te e di come puoi raggiungerlo attraverso la dieta, l'esercizio fisico e i farmaci.
- L'A1C è un tipo di emoglobina chimicamente legata allo zucchero. Livelli più alti di A1C generalmente significano che c'è più zucchero nel sangue.
- A1C è misurato in milligrammi per decilitro (mg/dL).
- La maggior parte dei diabetici ha livelli di A1C da 6,5 in su. I livelli pre-diabetici sono compresi tra 5,7-6,4 e i livelli normali sono inferiori a 5,7.
