Sia che tu stia tornando ad allenarti dopo una riacutizzazione di una malattia cronica o che torni a fare esercizio fisico dopo una lunga malattia, l'esercizio, se fatto in modo appropriato, può aiutare il tuo corpo a guarire più velocemente e a sentirsi meglio. È importante riconoscere i tuoi limiti e aumentare gradualmente la tua attività per evitare infortuni, ma con pazienza e perseveranza puoi tornare al tuo precedente stato di forma fisica e salute. Collabora con il tuo medico, sii paziente e prendi in considerazione le tue specifiche esigenze di salute e sarai in grado di riprendere o avviare un programma di fitness.
Passi
Metodo 1 di 3: fare un piano
Passaggio 1. Consultare il proprio medico
La cosa migliore che puoi fare quando torni ad allenarti dopo esserti ammalato è parlarne con il tuo medico. A seconda della tua malattia, ci sono probabilmente cose specifiche su cui lavorare ed evitare. Conosci gli effetti dei farmaci che stai assumendo, ad esempio se hai maggiori probabilità di disidratarti durante l'attività fisica. Il tuo medico può indirizzarti a un fisioterapista o terapista occupazionale per un aiuto professionale a muoverti, a seconda delle tue esigenze.
- Dì qualcosa al tuo medico come: "Ora che mi sento meglio voglio iniziare un regime di fitness. Puoi aiutarmi a fare un piano sicuro?"
- Chiamare immediatamente il medico se si verifica una delle seguenti condizioni durante l'esercizio: dolore o senso di oppressione al petto, mancanza di respiro o difficoltà di respirazione, nausea o vomito, battito cardiaco irregolare, intorpidimento delle braccia, vertigini, svenimento, svenimento o inizia a sudare abbondantemente (più di quanto ci si aspetterebbe per il tuo livello di attività).
Passaggio 2. Riconosci che stai ricominciando da capo
Non importa quanto eri in forma prima della tua malattia, essere malato per un po' ha un impatto sul tuo corpo. I tuoi muscoli sono più deboli di prima e la tua resistenza e resistenza saranno inferiori. E 'normale! Riconosci che stai praticamente ricominciando da capo, come se fosse la prima volta che ti alleni. Preparati mentalmente per iniziare lentamente, aumentare gradualmente la tua attività e sii paziente. Ricorda che puoi e ti metterai in forma, ci vuole solo tempo.
- Se inizi subito a sollevare pesi pesanti, c'è la possibilità che i tuoi muscoli indeboliti subiscano uno strappo, una distorsione o uno stiramento.
- Devi ricostruire la tua forma cardiovascolare, cioè la resistenza. È probabile che la tua frequenza cardiaca aumenti più facilmente ora che sei stato inattivo per un po'.
- Il tuo sistema immunitario ha lottato duramente per superare la tua malattia, quindi se lavori troppo il tuo corpo probabilmente ti sentirai male il giorno successivo. Vacci piano per evitare di avere di nuovo i sintomi.
Passaggio 3. Pianifica in anticipo e fissa obiettivi
Cosa vuoi essere in grado di fare di nuovo: correre una maratona, tornare a lezione di aerobica, praticare uno sport? Se ti prefiggi degli obiettivi e li scrivi, è più probabile che tu li raggiunga.
- Tieni un diario di allenamento per aiutarti a rimanere motivato. Annota il tuo obiettivo principale, quindi gli obiettivi più piccoli per una settimana, due settimane e un mese. Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è "Corri una maratona in un anno", non aspettarti di iniziare a correre 10 miglia questa settimana. Aumenta gradualmente i tuoi obiettivi, iniziando con qualcosa come "Settimana 1: cammina per 30 minuti al giorno" e lavorando fino a "6 mesi: corri 10 miglia 2-3 volte a settimana". Inizia grande o piccolo quanto è sicuro e comodo per te.
- Sii realistico e specifico nei tuoi obiettivi. "Camminare 30 minuti al giorno" è più specifico e motivante di "camminare". Scrivi i tuoi risultati per vedere fino a che punto sei arrivato.
Passaggio 4. Rimani motivato lavorando con un gruppo
Abituarsi alla propria routine di fitness dopo una malattia può essere difficile. Prova ad allenarti con un amico o un familiare per aiutarti a rimanere motivato e al sicuro. Alcuni ospedali, cliniche e centri benessere sponsorizzano programmi di esercizi per pazienti con condizioni specifiche: chiedi al tuo medico la disponibilità e prendi in considerazione l'iscrizione in modo da avere supporto.
Metodo 2 di 3: Esercitarsi in modo sicuro ed efficace
Passaggio 1. Rimani idratato durante l'esercizio
Bevi molti liquidi per aiutare il tuo corpo a sudare e mantenere una temperatura corporea normale, in modo da evitare stress da calore e disidratazione. Fai una pausa ogni 20 minuti durante l'esercizio per bere un po' d'acqua, anche se non hai sete.
- Se il tuo medico ti ha detto di limitare i liquidi a causa di una condizione di salute, assicurati di chiedere loro di rimanere idratato durante le attività di fitness.
- Alcuni farmaci influenzano la capacità del tuo corpo di rimanere idratato e fresco, come alcuni per trattare la pressione alta e problemi cardiaci (beta bloccanti, diuretici), sintomi di allergia (antistaminici), ansia (tranquillanti) e sintomi psichiatrici come deliri (antipsicotici).
Passaggio 2. Inizia il tuo regime di fitness camminando
Camminare è una delle attività più sicure per abituare i muscoli e le articolazioni a essere di nuovo attivi. Fai una passeggiata ogni giorno e non preoccuparti se inizi lentamente: anche 5 minuti sono un buon inizio. Cerca di aumentare la distanza percorsa ogni giorno.
Procurati un pedometro economico per misurare quanti passi fai. L'obiettivo per gli adulti sani è di 10.000 passi ogni giorno. Da qualunque sia il tuo punto di partenza, prova ad aumentarlo di 500 passi in più ogni giorno fino a quando non puoi fare 10.000 passi senza dolore o disagio
Passaggio 3. Ascolta il tuo corpo
Se una passeggiata di 30 minuti ti fa sentire esausto, va bene! Riducilo a 15 minuti finché non ti senti a tuo agio, quindi aumentalo. Ognuno recupera a velocità diverse. Spingiti per essere leggermente al di fuori della tua zona di comfort, senza provare dolore o che i sintomi ritornino.
Se hai avuto una malattia grave, anche camminare può sembrare una sfida. L'idea è di iniziare in piccolo, anche estremamente piccolo, come alzarsi per usare il bagno o preparare un pasto. Quindi aumenta lentamente e gradualmente la tua attività ogni giorno
Passaggio 4. Inizia il tuo regime con un riscaldamento
Anche nei momenti migliori, non passare alla modalità di allenamento completo senza un riscaldamento. Questo è particolarmente importante ora che stai ricostruendo forza e resistenza. Inizia ogni regime di fitness con almeno 2-3 minuti di esercizi di riscaldamento come alzare le spalle, toccare le punte dei piedi, marciare sul posto, sollevare le ginocchia o sollevare le gambe e sollevare le braccia sopra la testa.
Passaggio 5. Includi esercizi di stretching o flessibilità nella tua routine
La flessibilità è una parte importante della forma fisica generale, proprio come la forza e la resistenza. Inizia la giornata con 10-15 minuti di stretching. Respira lentamente e profondamente durante l'allungamento e mantieni ogni allungamento per almeno 30 secondi.
- Prova a ottenere una delle tante app per telefono che ti guidano attraverso vari tratti, come Stretching Programs per Android o Stretching Sworkit per iPhone.
- Quando sei pronto, puoi anche sostituire uno o due dei tuoi allenamenti settimanali con una sessione di yoga da facile a moderata, che allunga e rafforza delicatamente i muscoli.
Passaggio 6. Aumenta il tuo cardio
Una volta che sei tornato in attività, inizia a lavorare su esercizi cardio. Lascia l'allenamento della forza per dopo. Fai esercizi aerobici come jogging, nuoto, macchina ellittica, andare in bicicletta: qualunque cosa aumenti la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria e ti faccia sudare.
- Quando sei pronto per lavorare sul cardio, mira a fare il 50% della tua attività pre-malattia e passa da lì. Ad esempio, se facevi un giro in bicicletta di 10 miglia, inizia con 5 miglia. Presta attenzione al tuo corpo e aumenta o diminuisci quella distanza secondo necessità.
- Una volta che il 50% si sente bene, aumenta il tuo allenamento al 60% della tua attività precedente, poi al 70% e così via. Non tornare indietro a uno sforzo completo del 100% non appena il 50% si sente a suo agio; questo sarà probabilmente troppo intenso.
Passaggio 7. Esercitare grandi gruppi muscolari per un allenamento completo
Dopo aver migliorato la tua forma cardiovascolare, puoi iniziare a lavorare sull'allenamento della forza. Per migliorare la tua forza complessiva e riportare tutto il tuo corpo in forma, esercita grandi gruppi muscolari come cosce, schiena, petto e addome (muscoli dello stomaco). Usa fasce di resistenza o pesi per rafforzare questi muscoli. Esegui serie di esercizi con il peso più pesante che puoi usare in sicurezza, anche se all'inizio è molto leggero. Aumenta i tuoi pesi settimanalmente un po' alla volta. Fatti mostrare da un professionista la forma corretta per i seguenti esercizi:
- squat
- Stacchi
- stampa militare
- Panca
- Righe con bilanciere (quando piegato)
- Pull-up
- mento up
- salse
- Il vitello si alza
- Plank
Metodo 3 di 3: Considerare le tue esigenze fisiche
Passaggio 1. Fai l'inventario del tuo corpo
Quali attività sono sicure e benefiche per te dipenderanno dalla malattia da cui sei guarito e dal tuo stato di salute. Se stai tornando ad allenarti dopo un lungo intervento chirurgico al ginocchio, ma per il resto sei in buona salute, ti consigliamo di svolgere attività diverse rispetto a quando sei costretto a letto da 6 mesi. In caso di dubbio, chiedi al tuo medico quali dovrebbero essere i tuoi limiti.
Passaggio 2. Chiedi se hai limitazioni di movimento
La gamma di movimento di un'articolazione è quanto lontano in quali direzioni può muoversi un'articolazione, e questo a volte dovrebbe essere limitato dopo l'intervento chirurgico. Ad esempio, dopo un intervento chirurgico alla spalla, il medico o il fisioterapista potrebbero consigliarti di evitare di alzarti sopra la testa fino a quando non sarai guarito. Assicurati di capire quali movimenti sono sicuri da fare prima di iniziare l'esercizio.
Passaggio 3. Prova a nuotare se hai problemi alle articolazioni
Il nuoto è un esercizio cardiovascolare non portante, in altre parole, aumenta la frequenza cardiaca per un buon allenamento senza stressare le articolazioni. Se ti stai riprendendo da un intervento chirurgico al ginocchio, all'anca o alla spalla, il nuoto può essere un ottimo modo per iniziare. Anche il nuoto e l'aerobica in acqua sono esercizi utili se si soffre di artrite o problemi di equilibrio come dopo un ictus.
Per le articolazioni dolorose, fai anche esercizi isometrici dei muscoli circostanti. Gli esercizi isometrici sono quelli che stringono e rilasciano il muscolo, il che lo rende più forte. Ad esempio, se il ginocchio è debole o dolorante, lavora per rafforzare i muscoli quadricipiti
Passaggio 4. Sii attivo se sei sopravvissuto al cancro
L'American Cancer Society raccomanda che coloro che vivono liberi da malattie o con malattie stabili si esercitino regolarmente. Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio non solo migliora il benessere, la salute mentale, la forza e il benessere fisico, ma può ridurre i tassi di recidiva in alcuni tipi di cancro. Stabilisci l'obiettivo di allenarti per 150 minuti ogni settimana o più e fai un allenamento di forza 2 giorni a settimana.
- Consulta sempre il tuo medico o il team di assistenza prima di iniziare un programma di esercizi.
- I sopravvissuti al cancro hanno alcune esigenze e limitazioni specifiche durante l'esercizio. Ad esempio, le piscine contenenti cloro possono irritare la pelle se hai avuto la radioterapia, usare pesi pesanti può essere pericoloso se hai avuto il cancro alle ossa e rischi di cadere se hai intorpidimento ai piedi e usi un tapis roulant. Fare un piano con il tuo team di assistenza è il modo più sicuro per iniziare un programma di fitness.
Passaggio 5. Prendilo molto lentamente se hai avuto un evento cardiaco
È naturale chiedersi se sia sicuro fare esercizio dopo un infarto o un intervento chirurgico al cuore. Puoi, e dovresti, iniziare molto lentamente. Inizia con 2-5 minuti di cammino la prima settimana, ripetendolo alcune volte durante il giorno, se puoi. Aumentalo di 5 minuti ogni settimana. Stabilisci un obiettivo per essere in grado di fare da 15 a 20 minuti di esercizi leggeri per sessione dalla quarta alla sesta settimana di recupero.
È molto importante che tu faccia anche sessioni di riabilitazione cardiaca, che sono specificamente progettate per i pazienti cardiaci. Un professionista della riabilitazione cardiaca ti valuterà e ti consiglierà su come migliorare al meglio il tuo livello di attività
Passaggio 6. Monitora la glicemia se hai il diabete
L'attività fisica riduce la glicemia, quindi se hai il diabete o ti stai riprendendo da una malattia che ha colpito il pancreas, dovresti controllare la glicemia prima di allenarti. Alcuni farmaci influenzano anche la glicemia, in particolare l'insulina e la medicina per il diabete, sebbene altri abbiano questo effetto collaterale.
