Circa 300 milioni di persone sulla terra soffrono di asma e molti scoprono che rende difficile l'esercizio. Alcune persone sperimentano anche l'asma principalmente a causa dell'esercizio cardio. È importante per chi soffre di asma fare esercizio fisico per ridurre il rischio di malattie cardiache e controllare il peso, ma devono farlo in modo sicuro per prevenire attacchi pericolosi. L'esercizio cardio regolare può anche aiutare chi soffre di asma a ridurre i sintomi.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per l'esercizio cardio
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Questo potrebbe essere il passo più importante che puoi fare prima di fare allenamenti cardio se soffri di asma. I medici possono aiutarti a capire quali attività sono le migliori per la tua particolare condizione. Ti aiuteranno anche a capire cosa fare se hai un attacco d'asma mentre ti alleni.
Se hai intenzione di cambiare la tua routine di allenamento, parla con il tuo medico. Potrebbero voler modificare di conseguenza i farmaci per l'asma
Passaggio 2. Tieni un inalatore di emergenza con te ogni volta che ti alleni
Anche se hai preso quante più precauzioni possibili, c'è ancora la possibilità che tu possa avere un attacco d'asma durante il cardio. Porta con te un inalatore di emergenza ogni volta che prevedi di allenarti. Parlate con il vostro medico di come utilizzare correttamente l'inalatore di emergenza.
Passaggio 3. Controllare il bollettino meteorologico per i fattori scatenanti dell'asma
In particolare, fai attenzione ai giorni ad alto inquinamento. Se la scarsa qualità dell'aria tende a scatenare l'asma, resta in casa in quei giorni. Se devi fare esercizio all'aperto, riduci la quantità di tempo che ti alleni nei giorni con alto inquinamento. Potresti anche voler indossare una maschera in quei giorni.
Passaggio 4. Cerca attività indoor
Per molti malati di asma, l'aria aperta è piena di fattori scatenanti come pollini e inquinamento atmosferico. Se riesci a trovare attività che ti piacciono al chiuso, queste sono di solito l'opzione più sicura. Ciò non significa che non puoi mai allenarti all'aperto, solo che potresti dover stare molto attento.
Passaggio 5. Indossa una sciarpa o una maschera sul naso e sulla bocca se fa freddo
Soprattutto se l'aria fredda tende a scatenare i tuoi attacchi, devi proteggere i tuoi polmoni. Potrebbe essere meglio fare i tuoi allenamenti cardio al chiuso in inverno, ma se non puoi, copriti.
Passaggio 6. Evita l'esercizio quando sei malato
Soprattutto se hai un virus respiratorio come il raffreddore, questo non è il momento migliore per fare esercizio. L'esercizio troppo lungo (120 minuti o più) può anche essere dannoso per il tuo sistema immunitario, facendoti potenzialmente ammalare.
- Se senti il bisogno di alzarti e di spostarti, prendi in considerazione una breve passeggiata invece di un esercizio intenso. Potresti anche fare qualcosa di molto discreto come una semplice routine di yoga.
- È anche una buona idea fare un vaccino antinfluenzale se soffri di asma.
Passaggio 7. Motivati
Le persone con asma sono spesso particolarmente riluttanti a fare esercizi cardio a causa della paura di un attacco. Se questo è il caso, trova dei modi per motivarti a intraprendere un esercizio cardio.
- Crea un calendario o un grafico adesivo. Ogni giorno che fai un po' di cardio (anche se solo poco), aggiungi un assegno o un adesivo.
- Premiati. Non appena raggiungi un obiettivo cardio, concediti un regalo. Forse un nuovo paio di scarpe da tennis o dei fantasiosi pantaloni da yoga per ispirarti ad allenarti di più!
- Trova un amico. Avere un amico che si unisce a te in un allenamento è spesso molto motivante e più divertente che allenarsi da soli.
Passaggio 8. Avvisa gli altri del tuo rischio di attacco d'asma
Se fai parte di una squadra sportiva, assicurati che il tuo allenatore e gli altri giocatori sappiano cosa fare in caso di attacco. Se ti alleni con un amico, assicurati che anche lui possa riconoscere i sintomi di un attacco e aiutarti in caso di problemi.
- Se hai un braccialetto identificativo medico, assicurati di indossarlo quando fai esercizi cardio. Per gli sport competitivi, avvisare in anticipo gli arbitri e altri funzionari che potrebbero essere preoccupati per i "gioielli" sul campo di gioco.
- Fai sapere ai tuoi compagni di allenamento, allenatore o compagni di squadra dove trovare il tuo inalatore di soccorso e come usarlo, nel caso avessi bisogno di aiuto.
Passaggio 9. Ottieni consigli sull'allenamento da un trainer
Se lavori con un personal trainer o un preparatore atletico, chiedi loro indicazioni sull'esercizio a un livello di intensità sicuro. Se hai altri problemi di salute, come l'obesità, possono anche offrire consigli su come evitare esercizi che possono comprimere o restringere il torace, come sit-up o esercizi a faccia in giù.
Parte 2 di 3: scegliere esercizi compatibili con l'asma
Passaggio 1. Se possibile, esercitati all'aria umida e calda
L'aria fredda e secca che entra nei polmoni provoca costrizione delle vie aeree. Per questo motivo, gli sport al freddo come lo sci, il pattinaggio su ghiaccio e l'hockey su ghiaccio sono spesso un problema, quindi parla con il tuo medico se sei interessato a questi sport. Molte persone con asma praticano sport acquatici come:
- nuoto libero
- pallanuoto
- nuoto sincronizzato
- aerobica in acqua
Passaggio 2. Fai attenzione quando ti alleni in piscine con cloro
L'esposizione al cloro eccessivo può scatenare un attacco d'asma. Cerca piscine che utilizzano metodi di sterilizzazione alternativi o combinati, come il cloro miscelato con salinizzazione o ozonizzazione. Evita di nuotare in piscine che emanano odori chimici aggressivi o nocivi.
Passaggio 3. Scegli attività che richiedono uno sforzo intermittente
Le attività che richiedono di correre per lunghi periodi di tempo spesso non sono l'idea migliore per le persone con asma. Ci sono una varietà di sport e attività che ti permettono di fare una pausa frequentemente, come ad esempio: Considera
- pallavolo
- ginnastica
- baseball e softball
- calcio
- lotta
- yoga
- golf
- sport con racchetta
- Ciclismo
- a piedi
- corsa a breve distanza
Passaggio 4. Prestare attenzione se si scelgono attività che richiedono lunghi periodi di sforzo
Attività come queste sono spesso una sfida per le persone con asma, ma ciò non significa che siano impossibili. Seguendo le istruzioni del medico, prendendo il medicinale come indicato e riscaldandosi e raffreddandosi adeguatamente, le persone con asma POSSONO avere successo negli sport di resistenza, come:
- calcio
- corsa campestre
- pallacanestro
- lacrosse
- hockey su prato
Parte 3 di 3: Esercitarsi con l'asma
Passaggio 1. Utilizzare la medicina per l'asma pre-esercizio
Molte persone con asma usano un inalatore (spesso albuterolo) prima di allenarsi. Se il tuo medico ti ha prescritto un medicinale come questo, fai attenzione a usarlo come indicato. Se non hanno prescritto qualcosa di simile, controlla con loro per vedere se ne hai bisogno.
In genere, dovresti usare la tua medicina pre-esercizio circa 10 minuti prima di esercitarti. Alcuni richiedono 15-20 minuti per entrare in azione, quindi leggi attentamente le istruzioni
Passaggio 2. Riscaldati
Ciò è particolarmente importante con l'asma indotto dall'esercizio. Potrebbe essere necessario presentarsi per allenarsi qualche minuto prima per adattarsi a questo se fai parte di una squadra sportiva. I ricercatori raccomandano sprint di 30 secondi come riscaldamento a intervalli.
- Scatta più veloce che puoi per 30 secondi.
- Riposa ovunque da 45 secondi a 5 minuti. Assicurati di respirare normalmente prima di continuare.
- Ripeti, facendo un totale di 8-10 sprint in tutto.
- Inizia ad allenarti circa 15-20 minuti dopo l'intervallo di riscaldamento.
Passaggio 3. Concentrati sulla respirazione costante
Impegnati a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca mentre ti alleni. Cerca di mantenere il respiro il più uniforme possibile. Potresti voler praticare una respirazione costante, anche su un tapis roulant o durante una camminata veloce, se hai intenzione di provare un nuovo sport. Questo ti aiuterà ad abituarti a respirare correttamente prima di lanciarti in una partita di baseball o pallavolo.
Passaggio 4. Smetti di allenarti se non ti senti bene
Se avverti respiro sibilante, costrizione toracica, tosse o mancanza di respiro, fai una pausa. Se uno qualsiasi di questi sintomi diventa incontrollabile, segui il piano per l'asma che hai sviluppato con il tuo medico.
Passaggio 5. Usa il tuo inalatore di salvataggio
Se riscontri sintomi come respiro sibilante, respiro affannoso, oppressione toracica, difficoltà a parlare o mal di petto o di stomaco, interrompi l'esercizio e usa immediatamente l'inalatore. Se noti che i tuoi sintomi peggiorano, segui la routine di attacco d'asma consigliata dal medico.
Passaggio 6. Raffreddare
Una buona routine di defaticamento aiuterà a regolare la frequenza cardiaca. Basta rallentare il ritmo di qualsiasi esercizio tu stia facendo negli ultimi 5-10 minuti del tuo allenamento. Non cambiare marcia e fai un tipo di esercizio completamente nuovo; rendi tutto ciò che stavi già facendo un po' più semplice e lento.
- Se stavi correndo, rallenta fino a fare jogging negli ultimi 5-10 minuti.
- Se stavi correndo, rallenta a una passeggiata per gli ultimi 5-10 minuti.
- Includi alcuni respiri profondi e regolari come parte del tuo defaticamento.
Passaggio 7. Sii coerente e paziente
Il modo migliore per aumentare la resistenza cardio è continuare a lavorarci nel tempo. Cerca di fare almeno 20 minuti di esercizio cardio 3 volte a settimana. Non esagerare, ma continua a lavorarci. La costruzione della forza cardiovascolare richiede tempo e l'asma può rallentare questo processo. Fai quello che puoi finché non ti senti a disagio, quindi prova a fare un po' di più il giorno successivo.
