3 modi per eseguire routine sul tapis roulant

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3 modi per eseguire routine sul tapis roulant
3 modi per eseguire routine sul tapis roulant

Video: 3 modi per eseguire routine sul tapis roulant

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Video: DIMAGRIRE sul TAPIS ROULANT: ERRORE da EVITARE (1a parte di 2) 2024, Marzo
Anonim

Saltellare sul tapis roulant è un modo conveniente per allenarsi in qualsiasi condizione atmosferica. Quando decidi come strutturare la tua corsa, vorrai prima considerare i tuoi obiettivi: vuoi aumentare la tua resistenza, battere un precedente miglior tempo o sfidare te stesso con un intenso condizionamento cardiovascolare? Una volta che hai un'idea di cosa vuoi realizzare, sarai in grado di scegliere una routine che si adatta al tuo livello di forma fisica individuale e massimizza il tuo potenziale di bruciare calorie.

Passi

Metodo 1 di 3: Esecuzione di esecuzioni di tempo

Esegui le routine del tapis roulant Step 1
Esegui le routine del tapis roulant Step 1

Passaggio 1. Imposta un obiettivo di tempo o distanza

Prima di mettere piede sul tapis roulant, decidi cosa vuoi ottenere dal tuo allenamento. Ad esempio, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di fare jogging per 3 miglia intere a un ritmo costante, oppure potresti essere più interessato ad alternare camminata e corsa per 20-30 minuti, se il tuo tempo è limitato. Avere un piano specifico in mente ti aiuterà a mettere insieme un allenamento più mirato ed efficace in termini di tempo.

  • Se sei un corridore più esperto, puoi tenere conto sia del tempo che della distanza nel tuo allenamento cercando di completare una distanza predeterminata entro un certo limite di tempo.
  • Lo schermo del tapis roulant rende facile tenere traccia di quanto lontano sei andato durante la corsa e di quanto tempo hai impiegato.
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 2
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 2

Passaggio 2. Cammina per 3-5 minuti a un ritmo facile per riscaldarti

Salta sul tapis roulant e muoviti, ma non esagerare ancora. Invece, mantieni una bassa velocità di circa 2,5-3,5 mph e concediti il tempo di rilassarti. Pochi minuti di camminata leggera ammorbidiranno i muscoli, faranno pompare il sangue e ti prepareranno ad aumentare l'intensità più avanti nell'allenamento.

Un riscaldamento adeguato è un must quando si tratta di prevenire gli infortuni e di dare il meglio di sé

Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 3
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 3

Passaggio 3. Aumenta gradualmente la velocità fino a raggiungere il ritmo desiderato

Aumenta la velocità di 1-2 mph alla volta per evitare di esaurirti troppo velocemente. L'idea è quella di impostare un ritmo impegnativo, ma non così difficile da non poterlo mantenere per l'intera durata della corsa. Indipendentemente dalla velocità scelta, le tue preoccupazioni principali dovrebbero essere una forma corretta e una frequenza cardiaca costante e moderata.

  • Potresti fermarti a 4-6 mph per mantenere una corsa moderata. Per una corsa più impegnativa, continua ad aumentare il ritmo ogni pochi minuti fino a raggiungere la gamma di 7-7,5 mph.
  • Aumentare la velocità troppo velocemente aumenta anche la probabilità di perdere il ritmo, il che potrebbe portare a un incidente.
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 4
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 4

Passaggio 4. Mantieni alta la frequenza cardiaca durante l'allenamento

La chiave per un allenamento cardio efficace è mantenere la frequenza cardiaca entro un determinato intervallo mirato. Per la maggior parte delle persone, questo intervallo è circa il 50-75% della frequenza cardiaca massima. Puoi calcolare il tuo range ideale sottraendo la tua età da 220 per trovare la tua frequenza cardiaca massima, quindi puntando a una frequenza cardiaca che sia il 50-75% di quel numero.

  • Se hai 32 anni, ad esempio, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di 188 battiti al minuto, il che significa che una frequenza cardiaca di 94-141 ti manterrà nella zona di allenamento cardio ottimale.
  • Superare il numero massimo di battiti al minuto potrebbe metterti in pericolo di esaurimento.
  • Utilizza il cardiofrequenzimetro integrato nel tapis roulant per controllare periodicamente la frequenza cardiaca afferrando le maniglie di metallo appena sotto lo schermo del display.

Metodo 2 di 3: incorporare intervalli corsa-camminata

Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 5
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 5

Passaggio 1. Riscaldati con una facile camminata di 5-10 minuti

Correrai quasi alla massima velocità, quindi è importante assicurarsi che il tuo corpo sia in grado di gestire lo sforzo. Se lo desideri, puoi correre negli ultimi minuti del riscaldamento per arrivare al tuo primo intervallo di corsa.

Se necessario, aggiungi 1-2 minuti in più al riscaldamento per assicurarti di essere pronto per partire. Un riscaldamento troppo lungo è meglio di uno troppo corto

Esegui le routine del tapis roulant Step 6
Esegui le routine del tapis roulant Step 6

Passaggio 2. Inizia a correre a velocità moderata per 1 minuto

Quando sei pronto a dare il via a una marcia alta, aumenta la velocità in modo da essere quasi in corsa. Cerca di mantenere questo ritmo per un minuto intero. Mentre corri, concentrati sulla tua forma e sulla respirazione e stabilisci un ritmo confortevole.

  • Scegli una velocità che è veloce per te. Ognuno è diverso, e va bene se ciò che è veloce per te è lento per qualcun altro.
  • Una volta che ti sei ambientato in un ritmo naturale, dovresti ritrovarti a rimanere più o meno centrato sul tapis roulant.
  • Resisti alla tentazione di afferrare le sponde laterali durante la corsa. Aggrapparsi a un altro oggetto può interferire con il tuo passo naturale, rendendo più difficile tenere il passo. Le braccia dovrebbero spostarsi avanti e indietro, rimanendo vicine ai fianchi.
Esegui le routine del tapis roulant Step 7
Esegui le routine del tapis roulant Step 7

Passaggio 3. Rallenta e cammina per 1-2 minuti

Una volta trascorso un minuto, riduci la velocità a 3-3,5 mph per tornare a una camminata veloce. Questo darà al tuo cuore e ai tuoi polmoni la possibilità di soddisfare le crescenti richieste che il tuo corpo ha appena posto su di loro. Dopo 1-2 minuti, avrai completato il tuo primo intervallo completo e potrai prepararti a ricominciare a correre.

  • Durante gli intervalli di camminata, fai respiri profondi e controllati per riportare la frequenza cardiaca a un livello normale.
  • I corridori esperti potrebbero preferire spingere se stessi rimanendo nell'intervallo di jogging (circa 4-6 mph in media) piuttosto che rallentare per una camminata.
Esegui le routine del tapis roulant Step 8
Esegui le routine del tapis roulant Step 8

Passaggio 4. Ripeti gli intervalli di corsa-camminata per un massimo di 30 minuti

La maggior parte degli allenamenti a intervalli richiedono che ogni intervallo venga completato 5-10 volte. Sei libero di eseguire più o meno, tuttavia, per adattare il tuo allenamento al tuo livello di fitness individuale. Uno dei principali vantaggi dell'allenamento a intervalli è che puoi modificare i tuoi allenamenti al volo per renderli più facili o più difficili.

  • Regola la lunghezza degli intervalli come desideri per lavorare entro un intervallo di tempo specifico. Alternando intervalli di camminata di 4 minuti con intervalli di corsa di 1 minuto per un totale di 6 volte, ad esempio, manterrai la sessione a 30 minuti pari riducendo la difficoltà complessiva.
  • Se vuoi rendere le cose un po' più difficili, prova a correre per un massimo di 2 minuti prima di impiegare 1-2 minuti per recuperare.
Esegui le routine del tapis roulant Step 9
Esegui le routine del tapis roulant Step 9

Passaggio 5. Raffreddarsi con una passeggiata di 5-10 minuti

Dopo l'ultimo intervallo di corsa, riduci la velocità a 2,5-3 mph e termina con una camminata lenta proprio come hai fatto per il riscaldamento. Ciò ti consentirà di rilassarti dal tuo allenamento piuttosto che interromperlo bruscamente, il che può essere uno shock per il corpo.

  • Va bene allungare o abbreviare il periodo di defaticamento, a patto di riprendere il controllo della frequenza cardiaca prima di interromperla.
  • Fai un po' di stretching leggero dopo essere sceso dal tapis roulant per migliorare la tua flessibilità mentre i muscoli sono ancora caldi.

Metodo 3 di 3: ottenere un allenamento più intenso

Esegui le routine del tapis roulant Step 10
Esegui le routine del tapis roulant Step 10

Passaggio 1. Aumentare l'inclinazione del tapis roulant

Se correre su una superficie piana non è una sfida sufficiente, aumenta l'angolo della piattaforma per far sembrare più come se stessi salendo in salita. Le impostazioni di inclinazione sulla maggior parte dei tapis roulant raggiungono il massimo di circa 7 gradi, ma anche un leggero aumento ha il potenziale per rendere più impegnativo un allenamento monotono. È possibile modificare l'impostazione dell'inclinazione del tapis roulant per aggiungere difficoltà a un ritmo standard o a una corsa a intervalli senza essere costretti a modificare la velocità o il tempo.

  • Per motivi di sicurezza, aumenta l'inclinazione di 1 grado alla volta ed evita di correre con un angolo ripido (qualsiasi cosa superiore a circa 7 gradi) per più di 5 minuti consecutivi.
  • La maggior parte dei tapis roulant dispone di controlli che consentono agli utenti di regolare l'impostazione dell'inclinazione in qualsiasi momento durante i loro allenamenti. Alcuni sono persino dotati di modalità preprogrammate che uniscono automaticamente la velocità e l'inclinazione per simulare la corsa all'aperto.
Esegui le routine del tapis roulant Step 11
Esegui le routine del tapis roulant Step 11

Passaggio 2. Prendi un set di pesi

Un altro modo per aumentare l'intensità e ottenere un allenamento per tutto il corpo è incorporare esercizi leggeri per la parte superiore del corpo nel tuo allenamento sul tapis roulant. Prova a fare alcuni curl per bicipiti, presse per le spalle o movimenti simili durante gli intervalli di camminata.

  • Attieniti a pesi leggeri che puoi manipolare facilmente mentre sei in movimento.
  • Puoi anche indossare un giubbotto con pesi mentre cammini o corri per far lavorare di più i muscoli.
  • Poiché oscillare i pesi può influire sull'equilibrio o sulla falcata, si consiglia di salvare questi esercizi per gli intervalli di camminata delle sessioni di allenamento a intervalli.
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 12
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 12

Passaggio 3. Cambia la tua routine ogni 3-4 settimane

Dopo un po', il tuo corpo comincerà ad adattarsi al tipo di esercizio che esegui frequentemente e di conseguenza brucerai meno calorie. Dì no alla stagnazione aggiornando a un nuovo allenamento una volta al mese. Questo non solo fa indovinare il tuo corpo, ma ti dà anche la possibilità di provare diverse routine e vedere quali funzionano meglio per te.

L'alternanza tra routine cardio stazionarie e a intervalli può migliorare il tuo condizionamento e ridurre la possibilità di sovrallenamento. Esegui un allenamento a intervalli una o due volte alla settimana e fai cardio allo stato stazionario per gli allenamenti rimanenti

Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 13
Esegui le routine del tapis roulant Passaggio 13

Passaggio 4. Esercitati con attenzione

Su un tapis roulant standard, hai solo pochi piedi con cui lavorare, il che lo rende un po' più pericoloso della corsa all'aperto. Guarda i tuoi piedi mentre sali sulla piattaforma, ma cerca di non guardare in basso una volta che sei in movimento, altrimenti potresti compromettere il tuo equilibrio. Anche vestiti larghi, lacci delle scarpe slacciati e gradini fuori posto possono diventare pericoli di inciampo, se non stai attento.

  • Non camminare di lato o all'indietro su un tapis roulant, poiché ciò aumenta il rischio di lesioni. È facile rimanere impigliati nella cintura, inciampare o perdere l'equilibrio.
  • Usa i pesi solo mentre cammini su un tapis roulant, mai quando corri.
  • Riduci sempre la velocità ogni volta che inizi a stancarti. Correre su un tapis roulant mentre si è stanchi può facilmente portare a incidenti.
  • Se non conosci la corsa sul tapis roulant, è una buona idea usare la chiave di sicurezza. Aggancia l'estremità della chiave a una parte dei tuoi vestiti prima di iniziare a correre. Se per qualsiasi motivo si scende dalla piattaforma, la chiave si estrarrà e la macchina si fermerà rapidamente.

Suggerimenti

  • Prima di iniziare a utilizzare un tapis roulant, dedica qualche minuto a familiarizzare con i pulsanti e la programmazione sul tapis roulant. Dovresti sapere come accenderlo e spegnerlo, come regolare la velocità e l'inclinazione e come utilizzare le funzioni preprogrammate.
  • Controlla se il tapis roulant tiene traccia della frequenza cardiaca e delle calorie bruciate. Potrebbe essere necessario inserire età e peso prima di iniziare l'allenamento per ottenere risultati accurati.
  • Con la giusta routine, puoi bruciare calorie indesiderate, aumentare la tua resistenza e mantenere il cuore e i polmoni sani in 20 minuti al giorno o meno.
  • Le stesse regole si applicano sia che tu stia correndo su un tapis roulant o che tu stia correndo su un comodo paio di scarpe che forniscono un buon supporto, usi una forma corretta e non dimenticare di bere molta acqua prima e dopo la corsa.
  • Ogni tapis roulant è un po' diverso. Potrebbe essere necessario modificare alcune impostazioni per renderle appropriate per il tuo allenamento.
  • Molti condomini e condomini dispongono di sale fitness in loco che mettono a disposizione dei residenti i tapis roulant.

Avvertenze

  • Quando usi i pesi su un tapis roulant, usali solo mentre cammini. Non usarli mentre corri o fai jogging, in quanto ciò può provocare lesioni.
  • Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di tapis roulant se soffri di una condizione di salute cronica o non ti alleni da molto tempo.
  • Non camminare di lato o all'indietro su un tapis roulant, poiché ciò aumenta il rischio di lesioni.

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