Come Aumentare i Livelli di Colesterolo HDL: 10 Passaggi (Illustrato)

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Come Aumentare i Livelli di Colesterolo HDL: 10 Passaggi (Illustrato)
Come Aumentare i Livelli di Colesterolo HDL: 10 Passaggi (Illustrato)

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Video: COLESTEROLO BUONO: COSA FARE PER AUMENTARLO 2024, Marzo
Anonim

Le HDL, o lipoproteine ad alta densità, sono state a lungo ritenute correlate alla salute del cuore. L'HDL, spesso chiamato colesterolo "buono", funziona come una navetta che prende il colesterolo dal flusso sanguigno (dove può formare un blocco e portare a malattie cardiache, note anche come aterosclerosi) e lo trasporta al fegato. Si potrebbe pensare che avere un livello di HDL più alto riduca il rischio di malattie cardiovascolari, ma ci sono molti più fattori coinvolti nella formazione dell'aterosclerosi. Sebbene l'HDL svolga un'importante funzione nella rimozione del colesterolo dal sistema, il semplice aumento del colesterolo HDL potrebbe non ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Se stai cercando di ridurre il rischio cardiaco, concentrati su cambiamenti positivi nello stile di vita e segui le raccomandazioni del medico.

Passi

Parte 1 di 2: aumento dell'HDL con scelte di stile di vita positive

Aumentare i livelli di colesterolo HDL Passaggio 1
Aumentare i livelli di colesterolo HDL Passaggio 1

Passaggio 1. Esercizio per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana

Entro 2 mesi, l'esercizio aerobico quotidiano può aumentare i livelli di HDL di circa il 5% in adulti altrimenti sani. Inizia esercitandoti vivacemente per 30 minuti almeno cinque volte a settimana, camminando, correndo, andando in bicicletta o nuotando. Assicurati di continuare il tuo programma di esercizi per un lungo periodo di tempo e di includere attività miste, come l'allenamento aerobico e di resistenza.

Il totale settimanale consigliato per l'esercizio è di 150 minuti, che puoi ottenere in vari modi. Ad esempio, puoi camminare per 30 minuti 5 giorni alla settimana o partecipare a una lezione di ginnastica di 50 minuti 3 giorni alla settimana

Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 2
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 2

Passaggio 2. Perdi peso se sei in sovrappeso o obeso

Parla con il tuo medico per determinare se potresti trarre beneficio dalla perdita di peso. Riduci il consumo calorico giornaliero per creare un deficit calorico. Se sei in sovrappeso o obeso, perdere peso può migliorare i livelli di HDL. Per ogni 6 libbre (2,7 kg) persi, i livelli di HDL possono aumentare di 1 mg/dL.

  • Se il tuo BMI (indice di massa corporea) è superiore a 30, perdere peso può aiutare a migliorare anche altri aspetti della tua salute, come la pressione sanguigna e i livelli di energia.
  • Contrariamente alla credenza popolare, l'HDL non è un tipo di colesterolo; piuttosto, è un tipo di trasportatore o navetta del colesterolo. L'HDL è chiamato "buono" perché presumibilmente riduce l'accumulo di colesterolo nelle arterie, una condizione chiamata aterosclerosi.
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 3
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 3

Passaggio 3. Smetti di fumare se sei un fumatore

Parla con il tuo medico delle opzioni sicure per smettere, come i cerotti alla nicotina o le gomme da masticare per aiutarti a smettere di fumare. Oltre ad essere correlato a una varietà di malattie, incluso il cancro ai polmoni, il fumo di sigaretta ha anche un impatto dannoso sul colesterolo e sui rapporti LDL/HDL. Il fumo può abbassare i livelli di HDL (in media di 5 punti) e aumentare il colesterolo totale nel sangue. Anche il fumo passivo abbassa l'HDL. I composti tossici nel fumo di sigaretta danneggiano l'interno dei vasi sanguigni e innescano la deposizione di colesterolo nel tentativo di riparare il danno. L'effetto netto è la formazione di placche e un rapporto di colesterolo che favorisce l'LDL. Smettere di fumare ha un effetto diretto sull'aumento dei livelli di HDL, in alcuni casi fino al 10%.

  • Il fumo danneggia praticamente ogni organo del corpo e provoca ogni sorta di problemi cardiovascolari, che contribuiscono in modo significativo alla morte prematura.
  • Si stima che il fumo aumenti il rischio di malattie coronariche e ictus fino a quattro volte rispetto ai non fumatori.
Aumentare i livelli di colesterolo HDL Passaggio 4
Aumentare i livelli di colesterolo HDL Passaggio 4

Passaggio 4. Bevi alcolici con moderazione se bevi

A livelli moderati (non più di 1 bevanda alcolica al giorno) alcune forme di alcol sono state collegate all'aumento dei livelli di HDL. Più specificamente, si ritiene che il consumo di vino rosso sia benefico per la salute cardiovascolare grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, che aiuta a prevenire danni ai vasi sanguigni. Di conseguenza, è necessario meno colesterolo come "cerotto" per riparare il danno arterioso, che aumenta la produzione di HDL da parte del fegato per trasportare il colesterolo fuori dal flusso sanguigno.

  • Una bevanda è definita come 350 ml di birra, 150 ml di vino o 44 ml di superalcolici.
  • Se attualmente non bevi bevande alcoliche, non iniziare a cercare di aumentare i livelli di HDL. Ci sono molti altri metodi salutari.
  • Gli antiossidanti nel vino rosso non hanno alcuna relazione con l'alcol, quindi bere succo d'uva fresco o mangiare l'uva cruda può fornire almeno lo stesso beneficio cardiovascolare, se non di più.
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 5
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 5

Passaggio 5. Mangiare grassi insaturi con moderazione ed evitare i grassi saturi

Scegli più grassi monoinsaturi e polinsaturi, nonché grassi omega-3 che si trovano nel pesce, nell'olio d'oliva, negli avocado, nelle noci e nei semi di lino. Evita i grassi trans, perché sono più dannosi per i vasi sanguigni e possono avere l'impatto più negativo sui livelli di HDL. Una dieta sana include sempre un po' di grassi: tra il 25 e il 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dagli acidi grassi. Riduci l'assunzione di grassi saturi a non più del 7% delle calorie giornaliere. Tieni presente che mangiare cibi ricchi di colesterolo non ha un grande impatto sui livelli di colesterolo nel sangue perché il fegato svolge un importante ruolo regolatore.

  • Buone fonti di cibi monoinsaturi includono oli di oliva, arachidi, sesamo e colza, la maggior parte delle noci e avocado.
  • Buone fonti di grassi polinsaturi includono oli di soia e girasole, noci, tofu e pesce grasso come salmone e sgombro.
  • I grassi trans (grassi idrogenati) si trovano in molti alimenti trasformati tra cui biscotti, cracker, cibi fritti e margarina.
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 6
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 6

Passaggio 6. Includi più frutta e verdura di colore scuro nella tua dieta

Tutti i prodotti freschi hanno benefici per la salute, ma quelli di colore rosso scuro e viola possono sia aumentare i livelli di HDL che abbassare i livelli di LDL. Come notato sopra, l'uva e altri frutti scuri sono ricchi di antiossidanti, composti particolarmente colorati chiamati antociani. La ricerca mostra che il consumo di antociani (nella frutta o come integratori) può aumentare i livelli di HDL di quasi il 14% diminuendo i livelli di LDL. Eccellenti fonti di antociani includono prugne, uva viola e rossa, lamponi, more, cavoli viola e melanzane.

Mangiare più frutta e verdura aumenta anche l'assunzione di fibre, che ha dimostrato di aiutare a controllare i livelli di colesterolo totale nel sangue

Parte 2 di 2: Lavorare con il tuo dottore

Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 7
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 7

Passaggio 1. Fai controllare il colesterolo come raccomandato dal medico

Il livello ideale per il colesterolo HDL negli uomini e nelle donne è 60 mg/dL (1,6 mmol/L) o superiore. Se il tuo HDL non era in questo intervallo l'ultima volta che lo hai fatto controllare, il tuo medico può consigliare di controllarlo di nuovo a intervalli specifici per cercare un miglioramento. Fai le analisi del sangue secondo il programma consigliato dal medico per vedere se il tuo livello di HDL sta aumentando.

Tieni presente che il tuo livello di HDL aumenterà solo se stai apportando modifiche allo stile di vita per migliorarlo. Sii coerente con le tue sane abitudini per ottenere i migliori risultati

Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 8
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 8

Passaggio 2. Parla con il tuo medico dei farmaci prescritti per aumentare l'HDL

Le statine sono efficaci nell'abbassare i livelli di colesterolo totale nel sangue e possono fornire un aumento del 5-10% dei livelli di HDL. A volte vengono prescritti anche farmaci niacina e fibrati per aiutare ad aumentare il colesterolo HDL. Parla con il tuo medico delle opzioni terapeutiche che potrebbero esserti utili.

Tieni presente che anche se alcuni farmaci possono aumentare il tuo HDL, questo non migliorerà la tua salute cardiovascolare. È ancora importante apportare modifiche allo stile di vita per farlo

Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 9
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 9

Passaggio 3. Chiedi al tuo medico di assumere integratori di olio di pesce

Puoi ottenere integratori di olio di pesce da banco, ma è importante discuterne prima con il medico, soprattutto se stai già assumendo altri farmaci. Presi quotidianamente, gli integratori di olio di pesce possono aiutare ad aumentare i livelli di HDL nel tempo.

Seguire le istruzioni di dosaggio del produttore o chiedere al medico una raccomandazione sulla dose

Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 10
Aumenta i livelli di colesterolo HDL Passaggio 10

Passaggio 4. Evita il testosterone e altri steroidi anabolizzanti

Questi tipi di farmaci possono abbassare i livelli di HDL, quindi è importante evitarli. Se li stai assumendo, parla con il tuo medico di come questo potrebbe influenzare i livelli di colesterolo e considera alternative o altri farmaci per compensare gli effetti.

La lipoproteina a bassa densità o LDL è spesso chiamata colesterolo "cattivo", ma in realtà è solo un trasportatore che trasporta il colesterolo dal fegato verso le cellule, comprese le membrane danneggiate delle arterie. Il problema si verifica quando il colesterolo nelle pareti arteriose si accumula troppo, perché attira i macrofagi e innesca la formazione di placche, segno distintivo dell'aterosclerosi o delle arterie ostruite

Suggerimenti

  • Concentrati anche sull'abbassamento del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL). Questo è spesso più importante dell'aumento del colesterolo HDL.
  • Perdere peso attraverso l'esercizio è particolarmente importante se il tuo corpo è a forma di "mela" poiché l'accumulo di grasso intorno alla vita sembra ridurre l'HDL.
  • Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti. La ricerca indica che più calorie derivano dallo zucchero aggiunto, più bassi sono i livelli di HDL di una persona. Pertanto, evita le bibite gassate, i gelati e la maggior parte dei prodotti da forno acquistati in negozio.
  • Alcune ricerche mostrano che mangiare 50 g di cioccolato fondente al giorno può migliorare l'azione antiossidante del colesterolo HDL.

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