La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che prevede il consumo di molti grassi e una moderata quantità di proteine. L'idea è trasformare il tuo corpo in una macchina per bruciare i grassi. Tuttavia, molte persone riferiscono che la dieta chetogenica aumenta i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). Se hai notato un picco nel tuo livello di colesterolo dopo il keto, puoi ridurre il colesterolo alto apportando piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: fare cambiamenti nella dieta per i tuoi livelli di LDL
Passaggio 1. Mangia ogni giorno molte verdure e verdure al vapore
Le verdure al vapore (al contrario di saltarle, grigliarle o arrostirle) è il modo più salutare per mangiarle. E fortunatamente, le verdure a foglia verde al vapore come cavoli, spinaci, cavoli e senape sono tutte a basso contenuto di carboidrati.
- Peperoni verdi, broccoli e cavoli sono anche verdure ricche di fibre che hanno un ottimo sapore al vapore e non ti faranno superare il limite di carboidrati. Prova a cuocere a vapore qualsiasi combinazione di queste verdure e a servirle su riso al cavolfiore condito con olio di cocco e una proteina magra a tua scelta (come pesce, pollame o tofu).
- Cuocere verdure e pesce con alcuni spicchi d'aglio fresco per un ulteriore aumento del potere di abbassare il colesterolo.
Passaggio 2. Incorporare noci e pesce grasso nella dieta quotidiana
Le noci e il pesce grasso (come salmone selvatico, tonno, trota e crostacei) sono entrambi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di omega 3, che sono acidi grassi che aiutano ad abbassare il colesterolo. Sono anche due amati ingredienti della dieta chetogenica!
Grigliare, cuocere o scottare in padella un filetto di salmone e aggiungere sopra le noci tritate per un piatto cheto e colesterolo
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di noci e semi
Il grasso insaturo in noci e semi aiuterà a ridurre il colesterolo LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono). I semi di chia e di lino contengono anche grandi quantità di omega-3 salutari per il cuore.
- Noci, mandorle, noci di macadamia e noci del Brasile sono tutte ottime opzioni cheto contenenti 3 o meno grammi di carboidrati netti.
- 1 cucchiaio (3,0 cucchiaini) di semi di chia contiene solo 5 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre.
Passaggio 4. Scegli grassi monoinsaturi sani come cocco e olio d'oliva
La dieta chetogenica è incentrata sui grassi, in particolare sul burro. Tuttavia, quando si tratta di abbassare il colesterolo e prevenire l'obesità, vale la pena sostituire il burro con opzioni più salutari per il cuore come il cocco o l'olio d'oliva.
- Evita l'uso di semi d'uva, cartamo e olio di girasole poiché contengono molti acidi grassi omega 6, che possono alterare l'equilibrio degli omega-3 salutari per il cuore.
- Se vuoi ancora goderti il sempre popolare caffè antiproiettile di keto (che è un caffè normale mescolato con burro, cannella e sale) usa 2 cucchiai (6,0 cucchiaini) di olio di cocco invece del burro.
Passaggio 5. Mangia avena in piccole porzioni per rimanere al di sotto del limite giornaliero di carboidrati
L'avena contiene fibre solubili, ideali per abbassare il colesterolo. Anche se non sono considerati keto-friendly, puoi comunque gustare l'avena in piccole porzioni per rimanere in chetosi se pianifichi in anticipo e allochi saggiamente i tuoi carboidrati.
0,5 tazze (4,0 fl oz) di fiocchi d'avena secchi contengono 13 carboidrati e 2 grammi di fibre
Passaggio 6. Mangia frutta ricca di antiossidanti come lamponi, fragole e more
Questi tipi di bacche hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL, inoltre sono tutti compatibili con i keto!
- 3,5 once (99 g) di more, lamponi o fragole contengono circa 5 carboidrati netti.
- I mirtilli sono anche efficaci nell'abbassare il colesterolo, ma contengono 12 grammi di carboidrati netti per 3,5 once (99 g), quindi fai uno spuntino con saggezza!
Passaggio 7. Assumere integratori di fibre idrosolubili ogni giorno
Gli integratori di fibre (come Metamucil) hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL nel tempo (senza influenzare il colesterolo HDL). La fibra che ottieni dall'integrazione compenserà la mancanza di cereali integrali e fagioli ad alto contenuto di carboidrati nella tua dieta.
- Prendi integratori di fibre fino a 3 volte al giorno. E ricorda di leggere le indicazioni sulla confezione.
- Gli integratori di fibre possono interagire con alcuni farmaci (come antidepressivi, insulina e farmaci che prevengono la formazione di coaguli di sangue), quindi assicurati di parlare con il tuo medico in anticipo.
Passaggio 8. Sorseggia il tè tulsi durante il giorno o fino a 5 volte al giorno
Il tè Tulsi (o basilico santo) è un'erba potente che ha dimostrato di aiutare a normalizzare i livelli di colesterolo. Versa dell'acqua bollente su un sacchetto di tulsi e lascialo in infusione per 3-5 minuti (più a lungo è meglio è).
Tulsi può anche stabilizzare la pressione sanguigna mentre allevia l'ansia e la depressione
Metodo 2 di 3: Esercizio per abbassare il colesterolo
Passaggio 1. Fare almeno 30 minuti di attività aerobica cinque volte a settimana
È stato dimostrato che l'esercizio aerobico di intensità moderata è la forma di esercizio più efficace per abbassare i livelli di colesterolo. Prova esercizi prolungati di intensità moderata come jogging lento e camminata veloce in salita per 30 minuti o più.
- Se al momento non hai un regime di esercizi, inizia facendo 10 minuti di camminata veloce o jogging due volte al giorno fino a quando non puoi accumulare fino a 30 minuti.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Passaggio 2. Incorporare un allenamento di resistenza moderato 3 volte a settimana
L'allenamento di resistenza moderato è più efficace nell'abbassare il colesterolo rispetto all'allenamento di resistenza ad alta intensità per periodi di tempo. Quindi solleva pesi da moderati a leggeri e fai più ripetizioni invece di sollevare pesi più pesanti con ripetizioni per la febbre.
Se hai una mobilità fisica limitata a causa dell'età o delle restrizioni fisiche, concentrati sui gruppi muscolari più grandi (come glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali/core, muscoli del torace e muscoli della schiena)
Passaggio 3. Aggiungi lo yoga alla tua routine quotidiana
Lo yoga è considerato una forma di allenamento di resistenza che può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo e migliorare il tuo umore. Le persone che praticano yoga da sole o insieme ad altre forme di esercizio hanno meno probabilità di avere problemi cardiovascolari.
- Fai qualche mossa appena ti svegli al mattino per rilassarti per la giornata.
- Segui un corso o segui i video di yoga online.
Passaggio 4. Allenamento a circuito per far lavorare il cuore e costruire muscoli
Quando sei a corto di tempo o non puoi andare in palestra, l'allenamento a circuito è un modo eccellente per combinare esercizi aerobici e di resistenza in uno. L'allenamento a circuito ad alta intensità è più efficace nell'abbassare il colesterolo rispetto all'allenamento di resistenza a bassa intensità.
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Ad esempio, esegui i seguenti esercizi per 30-60 secondi alla volta (e completa alcuni round dell'intera sequenza):
Salti jack
Sollevamento
Crunch al contrario
Squat di balletto
curl bicipiti
burpees
Tuffi tricipiti
Plank addominale
- Riposati solo per circa 20-30 secondi tra gli esercizi (e fai pause più lunghe a seconda del tuo attuale livello di forma fisica).
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare per abbassare il colesterolo LDL nel tempo
Eliminare l'abitudine può aumentare il colesterolo HDL (buono) e abbassare i livelli di LDL nel tempo. Astenendoti, ti sentirai meglio e aumenterai la tua salute cardiovascolare generale.
- Esci in modo naturale modificando la tua dieta e apportando modifiche allo stile di vita per ridurre le voglie.
- Anche pratiche di consapevolezza mente-corpo come la meditazione e lo yoga possono aiutare.
- Prova i prodotti sostitutivi del tabacco (come gomme, cerotti, pastiglie o spray) per svezzare gradualmente il tuo corpo dal tabacco. Tuttavia, alcuni di questi possono interferire con i farmaci, quindi parlane prima con il medico.
- Se un amico fuma e vuole smettere anche lui, liberati del vizio e responsabilizzatevi l'un l'altro.
Passaggio 2. Pratica il digiuno intermittente alcuni giorni alla settimana
Questa forma di digiuno ha dimostrato di ridurre il colesterolo dando al tuo corpo la possibilità di recuperare e digerire completamente il tuo ultimo pasto. Concediti una finestra per mangiare di 8 ore e pratica il digiuno intermittente da 1 a 4 giorni alla settimana.
- Ad esempio, alcune persone si permettono di mangiare solo tra le 10:00 e le 18:00 o tra le 11:00 e le 19:00. Presta attenzione a come ti senti durante e dopo il digiuno intermittente e regola di conseguenza la finestra temporale e la frequenza.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare il digiuno intermittente.
Passaggio 3. Cucina più pasti a casa
Cucinare a casa è l'unico modo per sapere esattamente cosa sta succedendo nel tuo cibo. Le persone che mangiano pasti cucinati in casa almeno 3-5 volte a settimana hanno percentuali più basse di grasso corporeo e un minor rischio di sviluppare il colesterolo alto.
- Quando esci a mangiare, fai buone scelte che soddisfino il tuo stile di vita cheto e non aumentino il livello di colesterolo LDL. Ad esempio, scegli le proteine magre alla griglia invece delle carni fritte.
- Evita i fast food. Anche se alcuni cibi da fast food possono essere preparati cheto, molti pasti contengono un sacco di sodio, zuccheri (carboidrati) e grassi trans.
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Suggerimenti
- Mangia da 5 a 6 pasti più piccoli durante il giorno per mantenere i livelli di zucchero nel sangue e scongiurare il desiderio di cibi malsani.
- Se il tuo colesterolo LDL è ancora alto dopo aver apportato modifiche, considera di interrompere la dieta chetogenica per un po' o di aumentare l'assunzione di carboidrati a un livello moderato (circa 50-100 grammi al giorno).
- A volte il colesterolo LDL può essere temporaneamente elevato, quindi assicurati di sottoporti a regolari controlli ed esami del sangue prima di apportare cambiamenti drastici.
