Quando si tratta di colesterolo, hai HDL (il tipo buono) e LDL (il tipo cattivo). Se stai cercando di ridurre il tipo cattivo, non sei solo! Molte persone hanno un colesterolo LDL alto, che può bloccare le arterie e portare ad attacchi di cuore e altri problemi di salute. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per gestirlo.
Ecco 11 modi efficaci per abbassare il colesterolo LDL.
Passi
Metodo 1 di 11: Ottieni 5-10 grammi di fibra solubile al giorno
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Passaggio 1. La fibra solubile assorbe il colesterolo LDL e lo rimuove dal corpo
La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre solubili, il che aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Buone fonti di fibra solubile includono farina d'avena (2 grammi), quinoa (1 grammo), pasta edamame (3 grammi), fagioli rossi (3 grammi), patate dolci (2 grammi), semi di chia (7 grammi), arance (2 grammi).), cavoletti di Bruxelles (2 grammi) e spinaci (1 grammo).
- Ad esempio, se inizi la giornata con una ciotola di farina d'avena o un cereale a base di avena per colazione, condita con banane o fragole a fette, hai già 1,5-2,5 grammi di fibra solubile.
- Se aggiungi una fonte di fibra solubile a ciascuno dei pasti che mangi, sarai sulla buona strada per ottenere la quantità raccomandata.
Metodo 2 di 11: fai il pieno di frutta e verdura deliziosa
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Passaggio 1. Mangia 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Una porzione è di circa mezza tazza (circa 62 grammi o 2 once). Frutta e verdura sono ricche di stanoli e steroli vegetali, che agiscono come fibre solubili per assorbire il colesterolo LDL e rimuoverlo dal corpo.
- I frutti buoni da mangiare includono mele, banane, arance, pere e prugne, che sono anche ricche di fibre solubili.
- Le verdure buone includono patate dolci, broccoli, gombo, cavolfiori, rape, pastinache, pomodori, porri e carote.
Metodo 3 di 11: mangia pesce due volte a settimana
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Passaggio 1. Pesce come salmone, tonno e sgombro sono buone fonti di omega-3
Mentre gli omega-3 non abbassano direttamente il colesterolo LDL, aumentano il colesterolo HDL. Il colesterolo HDL cattura il colesterolo LDL nel flusso sanguigno e lo elimina dal sistema.
Ci sono anche prove che gli omega-3 riducono il rischio di infarto proteggendo il cuore da coaguli di sangue e infiammazioni
Metodo 4 di 11: cuocere con olio vegetale
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Passaggio 1. Sostituisci burro, strutto o grasso con olio vegetale
Burro, strutto e grasso di cottura sono ricchi di colesterolo LDL, mentre gli oli vegetali liquidi possono effettivamente aiutare ad abbassarlo. Le buone scelte di olio vegetale includono l'olio di oliva, di girasole e di cartamo. Nella maggior parte delle ricette, questa è una sostituzione piuttosto semplice. Se la tua ricetta preferita non funziona altrettanto bene con l'olio vegetale, cerca delle alternative online.
Una buona regola è quella di attenersi a oli da cucina come quello di girasole, di oliva o di colza che non si induriscono in frigorifero come fanno il burro e il grasso
Metodo 5 di 11: aggiungere cibi fortificati con steroli e stanoli
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Passaggio 1. Solo 2 grammi di steroli e stanoli al giorno possono abbassare il colesterolo LDL del 10%
Gli steroli e gli stanoli sono sostanze chimiche vegetali simili per dimensioni e forma al colesterolo che bloccano la conservazione del colesterolo LDL. Ottieni steroli e stanoli in frutta e verdura, ma perché fermarsi qui? I benefici per la salute di steroli e stanoli sono alla moda e le aziende alimentari li aggiungono a qualsiasi cosa, dalla margarina alle barrette di muesli al cioccolato. Controlla le etichette nutrizionali, specialmente sui tuoi snack, e acquista prodotti che hanno aggiunto steroli e stanoli.
Puoi anche acquistare steroli e stanoli come integratori. Sebbene il tuo corpo di solito ne tragga maggiori benefici se li mangi nel cibo, l'assunzione di un integratore non fa male
Metodo 6 di 11: sostituire la soia con i latticini
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Passaggio 1. Consumare 25 grammi di soia al giorno riduce il colesterolo LDL del 5-6%
Questo è un effetto relativamente modesto, quindi se non ti piace il sapore della soia, non preoccuparti! Ma se passi al latte di soia e al caffè mattutino, otterrai il vantaggio aggiuntivo di ridurre il colesterolo, anche se solo di poco. Ricorda: ogni piccolo aiuto aiuta.
Sostituire il tofu con la carne macinata in casseruole e altri piatti aiuta anche ad abbassare il colesterolo LDL. Una volta che hai inserito tutta la salsa e gli altri ingredienti, potresti non notare nemmeno la differenza
Metodo 7 di 11: Riduci lo zucchero e i carboidrati trasformati
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Passaggio 1. Lo zucchero si trasforma in glucosio, che il fegato trasforma in colesterolo
I carboidrati lavorati, come la farina bianca, hanno lo stesso effetto dello zucchero. Sostituisci il tuo pane bianco con pane integrale e non avrai questo problema! Conserva pasticcini e caramelle per spuntini occasionali per frenare il consumo di zuccheri raffinati.
Se hai voglia di qualcosa di dolce, la combinazione di mandorle e cioccolato fondente può effettivamente ridurre il colesterolo LDL
Metodo 8 di 11: Elimina i vizi come la nicotina e l'alcol
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Passaggio 1. Fumare e bere abbassa il colesterolo buono
L'HDL aiuta a rimuovere l'LDL dal flusso sanguigno, quindi vuoi che sia alto. È vero che il consumo moderato di alcol è stato collegato a un colesterolo HDL più alto, ma non è un vantaggio sufficiente iniziare a bere se non lo fai già. Legittimamente, non bere affatto sarà sempre meglio per la tua salute che bere. Ma se ti piace bere un bicchiere di vino a cena, non ti farà male continuare a farlo.
Il fumo è una storia diversa. Smettere di fumare aumenterà notevolmente i livelli di HDL e questi cambiamenti iniziano entro 20 minuti dall'ultima boccata. Dopo un anno, hai dimezzato il rischio di malattie cardiache
Metodo 9 di 11: Esercizio per 30 minuti almeno 5 giorni a settimana
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Passaggio 1. Un'attività moderata aumenta i livelli di colesterolo HDL
Il colesterolo HDL raccoglie il colesterolo LDL in eccesso nel flusso sanguigno e lo sposta fuori dal corpo. Attività come una camminata veloce, il nuoto o la bicicletta sono considerate "moderate": potresti sudare, ma puoi comunque portare avanti una conversazione. Se ti stai dedicando a un'attività più vigorosa, non hai bisogno di allenarti tanto per ottenere gli stessi benefici: circa 20 minuti 3 volte a settimana.
- Fare esercizio non significa necessariamente andare in palestra. Trova un'attività che ti piace e chiedi a un amico di farlo con te. In questo modo, sembrerà meno un lavoro e più un divertimento!
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Ti faranno sapere se sei abbastanza sano da fare ciò che vuoi e possono consigliarti attività per iniziare.
- Rimani attivo anche durante la tua vita quotidiana. Ad esempio, potresti prendere le scale invece dell'ascensore. Aumenterai il tuo metabolismo, che avvia molti cambiamenti positivi nella tua salute.
Metodo 10 di 11: perdi peso se sei in sovrappeso
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Passaggio 1. Perdere anche 5-10 libbre può abbassare il colesterolo LDL
Se sei in sovrappeso, parla con il tuo medico della creazione di un piano per la perdita di peso. Perdere peso non è facile, ma abbasserà il colesterolo e migliorerà la tua salute generale.
Essere in sovrappeso aumenta il colesterolo e aumenta anche il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute
Metodo 11 di 11: parla con il tuo medico dei farmaci
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Passaggio 1. Se la dieta e l'esercizio fisico non funzionano abbastanza velocemente, i farmaci potrebbero aiutare
I farmaci per abbassare il colesterolo sono in genere progettati per essere assunti a breve termine. Nel corso di poche settimane, questi farmaci possono abbassare drasticamente il colesterolo LDL. I farmaci tipicamente prescritti per il colesterolo alto includono:
- Statine (lovastatina, pravastatina, simvastatina, fluvastatina, atorvastatina e rosuvastatina): abbassano il colesterolo LDL del 25-55% mentre abbassano anche i trigliceridi e alzano il colesterolo HDL
- Ezetimibe: abbassa il colesterolo LDL del 18-25%; può essere combinato con statine
- Resine di acidi biliari: abbassa il colesterolo LDL del 15-30%
- Acido nicotinico (niacina): abbassa il colesterolo LDL del 5-15%
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Suggerimenti
- Limita l'assunzione di sale a circa 1 cucchiaino (2.300 milligrammi) al giorno, includendo sia il sale che aggiungi al cibo che il sodio già presente nel cibo. Questo non abbassa direttamente il colesterolo LDL, ma abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiache.
- Quando si tratta di scegliere alimenti che aiutino ad abbassare il colesterolo LDL, le etichette nutrizionali sono tue amiche! Controlla le etichette nutrizionali su tutti gli alimenti che acquisti, in particolare gli alimenti confezionati e trasformati.
