Come Ridurre l'Introduzione di Glutine: 10 Passaggi (con Immagini)

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Come Ridurre l'Introduzione di Glutine: 10 Passaggi (con Immagini)
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Video: Celiachia e Sensibilità al Glutine: quali differenze, come si trattano 2024, Marzo
Anonim

Il glutine si trova tipicamente in cereali come il grano, a malapena e la segale. Inoltre, il glutine si trova in alimenti come la salsa di soia o le marinate. Sfortunatamente, se hai la celiachia o hai un'allergia o una sensibilità al glutine, molto probabilmente non sei in grado di digerire o tollerare cibi che contengono glutine. Evitare cibi contenenti glutine e lavorare per ridurre la quantità di glutine nella dieta è l'unico modo noto per trattare e gestire i sintomi della celiachia o della sensibilità al glutine.

Passi

Parte 1 di 2: ridurre il glutine nella dieta

Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 2
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 2

Passaggio 1. Leggi tutte le etichette degli alimenti

La prima e più importante parte della riduzione della quantità di glutine nella dieta, è essere in grado di leggere le etichette degli alimenti e il marketing frontale sulle confezioni degli alimenti. Questo ti aiuterà a decidere cosa puoi e cosa non puoi mangiare.

  • Recentemente è stata approvata una normativa che ha definito cosa significa "senza glutine" sulle etichette. Sebbene i produttori di alimenti non siano tenuti a etichettare i prodotti come privi di glutine, se lo fanno, devono rispettare la seguente definizione: "il prodotto contiene meno di 20 parti per milione (ppm) di glutine".
  • Sebbene i veri prodotti senza glutine possano contenere meno di 20 ppm, è stato dimostrato che questi livelli di glutine non causano effetti collaterali negativi in coloro che hanno la celiachia o una sensibilità al glutine.
  • Molti alimenti saranno etichettati come senza glutine. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che non devono avere alcuna etichettatura per quanto riguarda il glutine e questi includono: carne, uova sgusciate, liquori, vino e birra.
  • Non lasciarti confondere dall'affermazione di "grano libero". Questo non significa sempre che il prodotto sia senza glutine. Dovrebbe specificamente dire "non contiene glutine o senza glutine".
  • Leggi anche le etichette su farmaci, integratori, cosmetici e plastilina poiché questi articoli possono contenere anche glutine.
  • L'etichetta "senza glutine" può apparire in una varietà di punti sulle confezioni degli alimenti. Controlla la parte anteriore, posteriore, il pannello dei dati nutrizionali e vicino all'elenco degli ingredienti per queste affermazioni. Se un prodotto non dice specificamente "senza glutine" e non sei sicuro che contenga glutine, non acquistarlo o consumarlo.
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 3
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 3

Passaggio 2. Pulisci la tua cucina

Se vuoi o hai bisogno di seguire una dieta priva di glutine, uno dei primi passi è quello di ripulire la tua cucina. Dovrai rimuovere tutti gli alimenti contenenti glutine in modo da non consumarli o cuocerli più.

  • Leggi tutte le etichette e gli elenchi degli ingredienti per assicurarti di trovare ogni singolo articolo contenente glutine. Se non sei sicuro che un alimento contenga glutine, mantieni la sicurezza e sbarazzati di esso.
  • Controlla prima la dispensa. Questo è molto probabilmente il luogo in cui troverai i prodotti più contenenti glutine. Gli articoli che possono contenere glutine potrebbero includere: pane, pasta, biscotti, cracker, patatine, cereali, mix per pancake o waffle, tortillas, condimenti e salse o crostini.
  • Il tuo frigorifero o congelatore può anche avere alcuni alimenti contenenti glutine come: marinate, condimenti, salse, waffle e pancake surgelati, birra, pasta fresca o salsa di soia.
  • Puoi scartare gli alimenti (soprattutto se sono stati aperti), regalarli ad amici o familiari o donare gli oggetti non aperti a una banca del cibo.
  • Inoltre assicurati di igienizzare e detergere accuratamente eventuali posate o stoviglie che sono venute a contatto con alimenti contenenti glutine. Anche se hai tutti i prodotti senza glutine in casa, ma usi posate contaminate, puoi trasferire piccole particelle di glutine agli alimenti e può causare una reazione in coloro che ne sono sensibili.
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 4
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 4

Passaggio 3. Acquista prodotti senza glutine dei tuoi cibi preferiti

Dopo aver ripulito la cucina, ti consigliamo di sostituire alcuni di questi articoli con alternative prive di glutine.

  • Alcuni articoli saranno facili da sostituire semplicemente passando a una versione senza glutine. Ad esempio, passa alla salsa di soia, ai condimenti e alle marinate senza glutine. È anche semplice prepararli in casa utilizzando ingredienti senza glutine.
  • Puoi anche considerare di passare a tutti i cereali senza glutine (come pane, riso, pasta, waffle o cracker). Tuttavia, molte versioni senza glutine di questi alimenti hanno gusti e consistenze diversi a causa della mancanza di glutine. Preparati affinché siano un po' diversi da quelli a cui sei abituato.
  • Una cosa da notare su molti alimenti senza glutine è che sono spesso più ricchi di calorie e altri ingredienti a causa della maggiore elaborazione richiesta per realizzare questi articoli. Se il peso è un problema, assicurati di essere consapevole delle calorie extra che potresti ingerire passando a tutti gli alimenti senza glutine.
  • Potresti anche prendere in considerazione l'idea di cambiare il negozio di alimentari dove fai la maggior parte della spesa. Poiché gli alimenti senza glutine sono diventati molto più popolari, ci sono molti negozi di alimenti naturali, negozi di alimentari biologici e negozi di specialità alimentari che offrono una gamma molto più ampia di alimenti senza glutine. Trovane uno nella tua zona, specialmente se il tuo droghiere locale non offre una varietà sufficientemente ampia di cibi appropriati.

Parte 2 di 2: seguire una dieta priva di glutine

Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 5
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 5

Passaggio 1. Parla con un dietologo registrato

All'inizio può essere difficile seguire una dieta priva di glutine. Il glutine è sorprendentemente presente in molti alimenti. Questo può rendere inizialmente un po' opprimente seguire una dieta priva di glutine.

  • Parlare con un dietista registrato che è un esperto di salute e nutrizione è un'opzione intelligente per iniziare. Molti dietologi sono specializzati nelle aree della celiachia e di altre allergie alimentari.
  • Cerca una RD locale online o chiedi al tuo medico (in particolare il medico che ti ha diagnosticato la celiachia o la sensibilità al glutine) di indirizzarti a una RD locale o specializzata.
  • Parla con il dietologo della tua dieta attuale, delle tue preoccupazioni riguardo al passaggio a una dieta priva di glutine e per aiutarti a darti consigli per pianificare i pasti, cucinare e mangiare fuori.
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 6
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 6

Passaggio 2. Cucinare con ingredienti privi di glutine

Dopo che ti è stata diagnosticata una condizione che richiede di essere senza glutine, dovrai imparare nuovamente a cucinare e preparare i tuoi pasti senza cibi contenenti glutine. A volte questo potrebbe essere molto facile, mentre altre volte può essere più difficile.

  • Sostituisci la tua tipica pasta, pane o involtini con prodotti senza glutine. Assicurati di leggere ogni etichetta per assicurarti di acquistare un articolo senza glutine. Tuttavia, dovrebbe essere molto facile trovare questi prodotti senza glutine.
  • Molti produttori di alimenti utilizzano farine di mais, quinoa, fagioli o riso per realizzare versioni senza glutine di prodotti come pane, involtini, pasta, muffin o bagel.
  • Infornare con miscele di farine senza glutine. Se vuoi evitare i sostituti senza glutine eccessivamente elaborati sul mercato, potresti considerare di crearne uno tuo. Molti negozi di alimentari vendono miscele di farine specifiche prive di glutine e rendono la cottura al forno molto facile da fare a casa.
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 7
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 7

Passaggio 3. Continua a mangiare quantità adeguate di frutta e verdura

Sebbene limiterai molti elementi della tua dieta, ci sono ancora molti alimenti che puoi e dovresti mangiare regolarmente. La cosa più importante è frutta e verdura.

  • Entrambi questi gruppi di alimenti sono naturalmente privi di glutine. Inoltre, sono anche naturalmente a basso contenuto di calorie, ma ricchi di fibre, vitamine e minerali.
  • Includi un frutto o una verdura a ogni pasto per bilanciare la tua dieta. Misurati: 1 tazza di verdure, 2 tazze di insalata o 1 pezzetto o circa 1/2 tazza di frutta.
  • Se di solito acquisti frutta e verdura in scatola, congelata o trasformata, ricontrolla le etichette per assicurarti che siano prive di glutine. In genere tutta la frutta e la verdura sono prive di glutine, ma se sono state anche minimamente lavorate, sono state esposte ad altri prodotti contenenti glutine o possono essere mescolate con condimenti o salse che contengono glutine.
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 8
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 8

Passaggio 4. Mira a una fonte di proteine ad ogni pasto

Oltre a frutta e verdura, è anche importante includere quantità adeguate di proteine ad ogni pasto.

  • La maggior parte delle fonti proteiche nella loro forma grezza sono anche prive di glutine. Devi stare attento quando entri in fonti proteiche che sono precotte, vengono come parte di un pasto preconfezionato o vengono servite con salse o sughi che potrebbero contenere glutine.
  • Le proteine sono un nutriente essenziale per la dieta di tutti. Includere 1 o 2 porzioni a ogni pasto può aiutarti a consumare abbastanza per il tuo corpo.
  • Misura una porzione di 3-4 once di proteine. Se stai osservando il tuo girovita, attieniti a opzioni proteiche più magre come: pollame, uova, manzo magro, maiale, pesce o latticini magri.
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 9
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 9

Passaggio 5. Scegli fonti alternative di cereali

Sebbene il glutine sembri essere presente in molti cereali e in molti alimenti diversi, ci sono tipi di cereali e amidi che sono privi di glutine al 100% e possono essere consumati senza preoccupazioni. Provare:

  • Riso
  • Mais
  • quinoa
  • Miglio
  • Grano saraceno
  • Teff
  • Avena senza glutine (controllare bene l'etichetta)
  • amaranto
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 10
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 10

Passaggio 6. Considerare l'assunzione di integratori vitaminici e minerali

Se stai evitando grandi quantità di cibo o interi gruppi di alimenti a causa di un'allergia o una sensibilità, si consiglia di prendere in considerazione l'assunzione di integratori per aiutarti a soddisfare le assunzioni giornaliere raccomandate di una varietà di vitamine o minerali.

  • Potrebbero essere necessari integratori vitaminici, soprattutto in coloro che hanno la malattia celiaca. Se la tua malattia non viene curata o hai una riacutizzazione, sei a rischio di non assorbire ferro, acido folico, vitamina B12, vitamina D, zinco e magnesio in modo appropriato.
  • Anche se la tua celiachia viene trattata adeguatamente, alcuni integratori giornalieri possono assicurarti di assorbire correttamente ogni nutriente.
  • In genere si consiglia di assumere un multivitaminico quotidiano, oltre a ferro extra, b12 e vitamina D. Il medico ti fornirà dosaggi specifici per ciascun elemento a seconda del tuo ultimo esame del sangue.
  • Dì sempre al tuo medico quali integratori stai assumendo, il dosaggio e la frequenza con cui li prendi.
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 11
Ridurre l'assunzione di glutine Passaggio 11

Passaggio 7. Scegli cibi senza glutine nei ristoranti

Mangiare fuori potrebbe intimidire se hai la celiachia o una sensibilità al glutine. Tuttavia, con un'attenta pianificazione e ordinazione, puoi goderti i pasti al ristorante senza preoccupazioni.

  • Chiama in anticipo i ristoranti e parla con il manager se o il ristorante può soddisfare le tue esigenze. Poiché la sensibilità e le allergie al glutine sono diventate più riconosciute, molti posti possono offrire pasti senza glutine senza problemi. Ma è sempre intelligente controllare.
  • Parla sempre con il tuo cameriere e informalo della tua allergia o condizione. Chiedi che informino il manager, lo chef e gli altri cuochi per assicurarti che tutti coloro che gestiranno il tuo cibo siano informati che il tuo pasto dovrebbe essere senza glutine.
  • Per essere sicuri, potresti prendere in considerazione l'idea di ordinare piatti più semplici o di ordinare piatti senza i tipici condimenti o salse aggiunti.

Suggerimenti

  • Prima di eliminare gli alimenti contenenti glutine dalla tua dieta, chiedi sempre al tuo medico se è necessario o meno. Dovresti evitare completamente i cibi solo se hai un'allergia o una sensibilità ad essi.
  • Cerca online ricette a basso contenuto di glutine o senza glutine. Puoi anche acquistare libri di cucina a basso contenuto di glutine per un aiuto extra.
  • Si consiglia di seguire una dieta priva di glutine come trattamento medico per la sensibilità al glutine. Attualmente non è raccomandato come soluzione per la perdita di peso.
  • Gli alimenti che non contengono glutine possono essere contaminati da prodotti a base di cereali durante la lavorazione. Se hai la celiachia o un'estrema intolleranza al glutine, fai attenzione quando mangi prodotti come i fiocchi d'avena che vengono lavorati in strutture che lavorano anche i cereali.

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