Se hai il colesterolo alto, ci sono molte modifiche che puoi apportare alla tua dieta per migliorare la tua salute. Esistono tipi specifici di alimenti che possono aiutarti a ridurre non solo il "colesterolo cattivo" (il tuo LDL), ma anche a migliorare il tuo "colesterolo buono" (il tuo HDL). Un ottimo modo per inserire molti di questi alimenti benefici nella dieta è attraverso un frullato. Puoi mescolare frutta, verdura e altri ingredienti naturalmente dolci per creare la miscela perfetta di nutrienti che abbassano il colesterolo. Inizia ad aggiungere frullati nutrienti alla tua dieta per aiutarti a migliorare i livelli di colesterolo.
Passi
Parte 1 di 3: Scegliere gli ingredienti del frullato che abbassano il colesterolo
Passaggio 1. Prepara una porzione di verdure
Un gruppo alimentare ottimo per i frullati e ottimo per il colesterolo sono le verdure. Sono ricchi di fibre e una varietà di antiossidanti.
- Le diete ricche di fibre, in particolare di fibre solubili, sono legate a livelli più bassi di colesterolo totale e LDL. La fibra solubile aiuta anche a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue.
- Cerca di inserire una porzione di verdure nei tuoi frullati. Sarà 1 tazza o circa 2 tazze di quelle verdure a foglia verde.
- Le migliori verdure da utilizzare per abbassare il colesterolo includono: verdure scure (come spinaci, cavoli o bietole), zucca e cetrioli.
- Anche se potresti pensare che le verdure non andrebbero bene in un frullato, se mescolate con la frutta, il loro sapore è mascherato.
Passaggio 2. Aggiungi frutti ricchi di antiossidanti
La frutta è un ingrediente comune per i frullati. La loro dolcezza naturale, i nutrienti e il basso livello calorico aiutano a mantenere i frullati sani e buoni per il colesterolo.
- I frutti non sono solo naturalmente a basso contenuto di calorie, ma sono anche ricchi di fibre e molti antiossidanti che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Mangiare la buccia della frutta aumenta l'assunzione di pectina, un tipo di fibra solubile.
- Indipendentemente dal tipo di frutta che aggiungi al frullato, assicurati di tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni. Aggiungi 1 pezzetto o 1/2 tazza di frutta tritata.
- Le buone scelte di frutta includono: mirtilli, mele, uva, fragole, avocado e agrumi.
Passaggio 3. Aggiungi avena ricca di fibre
L'aggiunta di avena alla dieta è un modo ben noto per abbassare e gestire il colesterolo. Oltre a mangiare solo la farina d'avena, puoi effettivamente aggiungere l'avena anche ai frullati.
- Il motivo per cui l'avena è così efficace nell'abbassare il colesterolo è perché è ricca di fibre solubili. Questo tipo di fibra (che si trova anche nei fagioli, nell'orzo e nelle prugne) riduce in modo specifico il tuo LDL (o quel colesterolo cattivo).
- Poiché l'avena è considerata un chicco intero, dovrebbe essere porzionata come tale. Quando mangi l'avena o la aggiungi ai frullati, misura circa 1/2 tazza di avena secca o 2 once in totale.
- Al supermercato ci sono una varietà di tipi di farina d'avena: fiocchi d'avena, avena tagliata in acciaio o avena istantanea. Pur provenendo dalla stessa grana, vengono lavorati in modo diverso. Per i frullati, la scelta migliore sono i fiocchi d'avena integrali.
Passaggio 4. Includi una fonte di grassi sani
È risaputo che i grassi sani (conosciuti spesso come grassi salutari per il cuore) sono ottimi per il cuore e aiutano a ridurre il colesterolo. Aggiungi alcuni di questi alimenti per aumentare l'effetto ipocolesterolemizzante dei tuoi frullati.
- Alcuni alimenti contengono elevate quantità di un grasso sano noto come grassi insaturi. Questi tipi di grassi (come i grassi omega-3) aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono.
- Gli alimenti che contengono questi grassi sani che puoi aggiungere ai tuoi frullati includono: noci, mandorle, avocado, semi di lino, semi di chia e semi di canapa.
- Noci e semi quando vengono lavorati in un frullatore ad alta velocità diventano lisci e cremosi. Usa burro cremoso di noci come quello di arachidi, mandorle o girasole se non hai un frullatore ad alta velocità. L'avocado lascia poco o nessun sapore e aggiunge una ricca cremosità ai frullati.
- Per noci e semi, misura circa 1/4 di tazza per porzione. Poiché gli avocado cadono nel gruppo della frutta, mantieni 1/2 tazza di avocado per porzione.
Passaggio 5. Mescola il frullato con il succo d'arancia
Un componente importante di qualsiasi frullato è il liquido di miscelazione. Questo aiuta i frullati ad avere una consistenza facile da bere. La miscelazione con succo d'arancia fortificato renderà il tuo frullato bevibile e aggiungerà alcuni nutrienti che abbassano il colesterolo.
- Alcuni produttori ora producono succo d'arancia fortificato con steroli vegetali o stanoli. Questi nutrienti si trovano naturalmente nelle piante e aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo nel corpo.
- Il succo d'arancia con l'aggiunta di steroli vegetali può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) dal 5 al 15%.
- Per ottenere questo effetto, devi bere o usare 8 once di succo d'arancia fortificato. Quando prepari il tuo frullato, aggiungi circa 250 ml di succo d'arancia al posto dell'acqua o del latte come liquido di miscelazione.
- Oltre alla GU, ci sono altri liquidi nutrienti per la miscelazione. Prova: latte di mandorle, latte di soia, acqua, acqua di cocco o latte scremato.
Passaggio 6. Aggiungere la polvere di proteine del siero di latte
Per dare al tuo frullato una dose extra di proteine e aggiungere più potere di abbassare il colesterolo, mescola la tua bevanda con proteine del siero di latte in polvere.
- La proteina del siero di latte è una delle due proteine del latte (l'altra proteina è la caseina). Puoi trovare il 100% di proteine del siero di latte in polvere nei negozi di alimentari, nelle farmacie e nei negozi di alimenti naturali.
- Gli studi hanno dimostrato che l'aggiunta di proteine del siero di latte alla dieta aiuta a ridurre il colesterolo LDL e i livelli di colesterolo totale.
- Puoi aggiungere facilmente le proteine del siero di latte in polvere ai frullati. Mescolare una porzione o un misurino di polvere per frullato. Leggi le istruzioni e le etichette per le porzioni esatte.
Parte 2 di 3: preparare frullati che abbassano il colesterolo
Passaggio 1. Frullare insieme un frullato di avocado e mirtilli
Fai il pieno con un frullato al gusto di mirtillo ricco di grassi sani. Inoltre, questo frullato per abbassare il colesterolo sarà extra cremoso dall'avocado.
- Frulla insieme i seguenti ingredienti: 1 tazza di mirtilli congelati, 1/2 avocado, 1 tazza di acqua di cocco, succo di 1 lime, 1 porzione di polvere di proteine del siero di latte alla vaniglia e 4 cubetti di ghiaccio.
- Frullate fino a quando gli ingredienti non saranno completamente lisci. Assaggia il tuo frullato. Se ha bisogno di un tocco di dolcezza in più, aggiungi un tocco di stevia o miele.
- Inoltre, se vuoi aumentare il contenuto di nutrienti di questo frullato, prendi in considerazione l'aggiunta di una manciata di verdure scure, come spinaci o cavoli. Questa ricetta fa 1 porzione.
Passaggio 2. Mescolare un frullato di bacche di chia
Un altro ingrediente che funziona bene nei frullati sono i semi di chia. Questi piccoli semi si fondono bene e aggiungono una bella spinta di fibre e grassi sani.
- Frulla insieme i seguenti ingredienti: 1/2 tazza di mirtilli o bacche di acai, 2 tazze di latte di mandorle non zuccherato e 2 cucchiai di semi di chia.
- Frullate fino a quando gli ingredienti non saranno completamente lisci. Assaggia il tuo frullato. Se pensi che abbia bisogno di un po' di dolcezza, aggiungi un po' di stevia o miele a piacere. Servire subito. Questa ricetta fa 1 porzione.
Passaggio 3. Prepara un classico frullato verde
I frullati verdi sono un classico pasto sano o uno spuntino. Gli ingredienti di questo frullato sono ricchi di fibre e antiossidanti per aiutare a portare il colesterolo a un livello migliore.
- Frullare insieme i seguenti ingredienti: 1/2 cetriolo con la buccia, 2 tazze di bietola, 2 gambi di sedano, 1 pesca media, 1 arancia media sbucciata, 1/4 di avocado e 4-6 once d'acqua.
- Frulla questi ingredienti fino a quando non sono completamente lisci. Assaggia e aggiungi un tocco di miele se lo vuoi più dolce. Questa ricetta fa 2 porzioni.
Passaggio 4. Frullare insieme un frullato fruttato di farina d'avena
L'avena è un ottimo alimento per abbassare il colesterolo. Tuttavia, non sono solo per la farina d'avena. Miscelati in questo frullato, aggiungono una consistenza cremosa e una tonnellata di fibra solubile.
- Mescolare i seguenti ingredienti: 1/4 tazza di fiocchi d'avena, 1/4 tazza d'acqua, 1/2 tazza di latte, 1/3 tazza di yogurt greco, 1/2 cucchiaino di cannella, 1 mela senza torsolo, 1 cucchiaino di vaniglia, 1 dattero, una spruzzata di succo di limone rimasto e qualche cubetto di ghiaccio.
- Frulla questi ingredienti fino a ottenere un composto completamente liscio e cremoso. Assaggia il tuo frullato e regola la dolcezza. Aggiungi una piccola quantità di sciroppo d'acero se lo vuoi più dolce. Questa ricetta fa 1 porzione.
Parte 3 di 3: modificare la dieta e lo stile di vita per abbassare il colesterolo
Passaggio 1. Scegli tagli di carne più magri
L'aggiunta di frullati con ingredienti che abbassano il colesterolo è un ottimo modo per gestire la salute cardiaca. Tuttavia, scegli anche tagli magri di carne e altre proteine durante il resto della giornata.
- Alcuni tipi di carne e fonti proteiche sono più ricchi di grassi. Molti di questi alimenti sono ricchi di grassi saturi che agiscono contro il colesterolo.
- Quando possibile, scegli pesce, fagioli o lenticchie come fonte di proteine. Le proteine vegetali contengono fibre, sono prive di colesterolo e praticamente non contengono grassi saturi.
- Stai lontano da tagli grassi di carne o carni lavorate: salsiccia, pancetta, mortadella, manzo grasso, hot dog, salumi e salumi.
- Se scegli di mangiare questi alimenti, fallo di tanto in tanto e attieniti alla dimensione della porzione appropriata. Misura 3-4 once di questi alimenti per porzione.
Passaggio 2. Stai lontano dai carboidrati raffinati
Ancor più delle carni grasse o lavorate, i carboidrati trasformati (come lo zucchero) possono devastare il colesterolo. Dovresti limitare questi alimenti in modo significativo per aiutare a gestire i livelli di colesterolo.
- Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di carboidrati trasformati comportano livelli più elevati di colesterolo e trigliceridi.
- I carboidrati trasformati includono: pane bianco, riso bianco, pizza, cereali per la colazione zuccherati, pasticcini e cibi a base di molto zucchero (bevande zuccherate, gelati, torte o caramelle).
- Se scegli di avere questi alimenti, segui la dimensione della porzione consigliata sulla confezione. Ad esempio, misura 1/2 tazza di gelato per porzione.
Passaggio 3. Mangia una quantità adeguata di fibre
Oltre a evitare cibi che possono aumentare il colesterolo, ci sono anche cibi che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta per aiutare a ridurre il colesterolo.
- Gli alimenti ricchi di fibre lavorano per abbassare direttamente i livelli di colesterolo. Includere cibi che ti aiutino a raggiungere una dieta ricca di fibre è un ottimo modo per abbassare il colesterolo.
- I gruppi alimentari più ricchi di fibre includono: frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Includi una varietà di questi alimenti ogni giorno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fibre. Le donne dovrebbero mirare a 25 g al giorno e gli uomini dovrebbero assumerne circa 38 grammi al giorno.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
Oltre a apportare modifiche alla dieta, ci sono una serie di modifiche allo stile di vita che puoi apportare. Ad esempio, fare esercizio regolarmente è un ottimo modo per abbassare il colesterolo.
- Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aiuta i livelli di colesterolo aumentando il colesterolo HDL (il colesterolo buono) e diminuendo i livelli dannosi di trigliceridi. Non abbassa i livelli di LDL.
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizio.
- In genere si consiglia di includere sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza durante la settimana.
- Obiettivo per 150 minuti di esercizi aerobici o cardio di intensità moderata ogni settimana. Prova: camminare, fare jogging, usare l'ellittica, nuotare, ballare o andare in bicicletta.
- Includere anche 1-2 giorni di allenamento della forza. Allenati per 20 minuti e assicurati di colpire tutti i principali gruppi muscolari. Prova a sollevare pesi, seguire una lezione di yoga o fare pilates.
Passaggio 5. Limita l'alcol e smetti di fumare
Oltre all'esercizio, considera di modificare ora molto alcol che bevi e pensa di smettere di fumare. Entrambi questi comportamenti possono anche influenzare i livelli di colesterolo.
- Il fumo colpisce il tuo corpo in vari modi. Indurisce le arterie e aumenta la pressione sanguigna.
- Smettere di fumare può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (il colesterolo buono), diminuire la pressione sanguigna e diminuire il rischio di malattie cardiache. Smettere di tacchino freddo o partecipare a un programma per smettere di fumare. Il tuo medico potrebbe essere in grado di consigliarti soluzioni terapeutiche, come un cerotto alla nicotina, per aiutarti a smettere.
- Come il fumo, anche elevate quantità di alcol possono influenzare i livelli di colesterolo e lipidi. Mantieni le bevande a 1 o meno al giorno per le donne e a 2 o meno al giorno per gli uomini.
Suggerimenti
- I frullati possono essere un ottimo modo per ottenere nutrienti specifici che possono aiutare a ridurre il colesterolo.
- Fai attenzione agli ingredienti che usi. Un sacco di zucchero può ancora essere dannoso per il colesterolo.
- Sebbene i frullati possano aiutare a ridurre il colesterolo, apporta altre modifiche alla dieta per aiutare a sostenere un sistema cardiovascolare sano.
