Molte persone cercano di abbassare il colesterolo ad un certo punto. Per migliorare il colesterolo, è necessario aumentare il colesterolo "buono" (HDL) mentre si abbassa il colesterolo "cattivo" (LDL) e i trigliceridi. Questo equilibrio è importante perché il colesterolo si trova nella membrana cellulare di ogni cellula del corpo, mantenendola flessibile. Il colesterolo svolge anche un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni, vitamina D e sali biliari, oltre a favorire la digestione dei grassi. I trigliceridi sono una forma di grasso che si ottiene dal cibo e vengono utilizzati dal corpo per immagazzinare energia. Anche se può essere difficile controllare il colesterolo prodotto dal tuo corpo, puoi controllare il colesterolo e i trigliceridi che ottieni dal cibo. Consultare sempre il proprio medico prima di cambiare i farmaci per il colesterolo o di iniziare qualsiasi integratore.
Passi
Parte 1 di 3: apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita
Passaggio 1. Perdere peso
Se sei in sovrappeso, parla con il tuo medico di perdere peso in modo sicuro. Il tuo medico o nutrizionista può collaborare con te per creare un piano di perdita di peso personalizzato. Anche una piccola quantità di perdita di peso può aiutare ad aumentare i livelli di HDL.
Passaggio 2. Includi carboidrati più complessi nella tua dieta
I carboidrati complessi offrono più fibre, che possono aumentare il tuo HDL mentre abbassano LDL e trigliceridi. I carboidrati complessi richiedono anche più tempo per essere elaborati dal tuo corpo, quindi ti sentirai più pieno più a lungo. Questo può aiutarti anche a perdere peso. Per includere carboidrati complessi, scegli:
- Fagioli
- Legumi
- Frutta (includere la buccia): prugne, pesche, nettarine, mele
- Verdure: carciofi, broccoli, cavolini di Bruxelles
- Avena
- Orzo
- Miglio
- quinoa
- Grano saraceno
- Segale
- Pane e pasta integrale
- riso integrale
Passaggio 3. Fai buone scelte proteiche
Scegli carne magra come il pollame. Evita di mangiare la pelle che contiene molti grassi e colesterolo che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL. Puoi anche mangiare pesce pescato in natura come salmone, merluzzo, eglefino e tonno. Queste sono anche buone fonti di acidi grassi omega-3 che possono migliorare il tuo HDL. Non dimenticare che i fagioli sono anche una buona fonte di proteine, ricche di fibre e povere di grassi. Cerca di mangiare una o due porzioni di fagioli al giorno.
- Evita la carne rossa perché contiene un'elevata quantità di colesterolo che può aumentare i livelli di LDL. Quando mangi carne rossa, scegli carne rossa nutrita con erba (non con mais).
- Anche le uova sono una buona fonte di proteine, ma i tuorli sono ricchi di colesterolo. Scegli gli albumi o limita le uova intere a uno o due al giorno.
Passaggio 4. Mangia più frutta e verdura
Questo non solo aumenterà l'assunzione di fibre, ma introdurrà anche più vitamine e minerali nella dieta. Mira a una varietà di frutta e verdura. Tieni presente che le verdure a foglia verde hanno anche alti livelli di steroli e stanoli, che aiutano a migliorare il rapporto tra colesterolo. Considera di includere:
- Verdure a foglia verde (senape, cavolo, barbabietola, cime di rapa, spinaci, cavolo riccio)
- Ocra
- Melanzana
- Mele
- Uva
- Agrumi
- Frutti di bosco
Passaggio 5. Includere fonti di fibre solubili
Gli alimenti contenenti fibre solubili sono stati associati a LDL inferiori. La fibra solubile è una forma di fibra che si dissolve in acqua per formare un gel che rallenta la digestione. Gli scienziati teorizzano che questa forma di fibra aiuti a ridurre le LDL legandosi alle particelle di colesterolo nel tratto digestivo e prevenendo il loro assorbimento. Alcune fonti alimentari di fibra solubile includono:
- Avena
- Piselli
- Fagioli
- Agrumi
- Carote
- Orzo
Passaggio 6. Evita i grassi trans nella tua dieta
I grassi trans sono grassi prodotti artificialmente che aumentano i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. Gli studi hanno collegato i grassi trans ad un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Per proteggerti da questi effetti negativi, evita cibi che contengono grassi trans come:
- Prodotti da forno confezionati e lavorati come torte, biscotti e cracker
- Margarina
- Crema al caffè non casearia
- Cibi fritti come patatine fritte, ciambelle e pollo fritto
- Impasto per biscotti refrigerato, impasto per pizza o impasto per biscotti
- Patatine snack come tortilla chips e patatine fritte
- Carni da pranzo, hot dog, snack grassi
Passaggio 7. Includere una quantità moderata di grassi monoinsaturi
Potresti essere tentato di eliminare tutti i grassi dalla tua dieta, ma l'American Heart Association consiglia di mantenere i grassi "buoni". Questi grassi monoinsaturi possono abbassare il colesterolo cattivo e i trigliceridi. Hanno anche sostanze nutritive che migliorano la salute delle cellule. Per ottenere grassi monoinsaturi, mangiare:
- Olio d'oliva
- Olio di colza
- Olio di arachidi
- Olio di cartamo
- olio di sesamo
- Avocado
- Burro di arachidi
Passaggio 8. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico può aumentare i livelli di HDL, quindi se l'esercizio regolare non fa già parte del tuo stile di vita, inizia una routine di esercizi. Ad esempio, inizia camminando per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Assicurati di scegliere un'attività che ti piacerà, così avrai maggiori probabilità di seguire il tuo programma. Alcune buone opzioni includono:
- Camminare o fare jogging
- in bicicletta
- Nuoto
- ballando
- Usando un deambulatore ellittico
- Praticare arti marziali
- Pattinaggio su ghiaccio o rollerblade
- Sci di fondo
Passaggio 9. Smetti di fumare
Il fumo può rendere più difficile aumentare i livelli di HDL, quindi se fumi, fai del tuo meglio per smettere. Puoi aumentare i tuoi livelli di HDL fino al 10% quando smetti di fumare. Parla con il tuo medico per conoscere i programmi per smettere di fumare nella tua zona.
Mentre smettere di fumare migliora i livelli di HDL, specialmente nelle donne, non abbassa i livelli di LDL
Passaggio 10. Riduci l'assunzione di alcol
Se bevi, limitati a un drink al giorno (se sei una donna) o due drink al giorno (se sei un uomo). Bere in eccesso può aumentare il rischio di ipertensione, ictus, alcuni tipi di cancro, obesità, incidenti e suicidio. È stato anche dimostrato che bere troppo alcol aumenta i trigliceridi.
Bere una quantità moderata di alcol è stato collegato a livelli più elevati di HDL, ma non dovresti iniziare a bere alcolici o iniziare a bere più alcol per aumentare i livelli di HDL
Parte 2 di 3: assunzione di farmaci
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Il tuo medico sarà probabilmente quello che ti suggerirà di abbassare il colesterolo e i trigliceridi se gli esami del sangue mostrano che i tuoi livelli sono alti. Il medico può raccomandare di combinare un numero qualsiasi di farmaci per abbassare il colesterolo con cambiamenti nello stile di vita.
Se hai più di 20 anni e non ti è stata diagnosticata una malattia cardiovascolare, controlla i livelli di colesterolo ogni quattro-sei anni. Se ti è stata diagnosticata una malattia cardiovascolare, dovrai farla controllare più frequentemente
Passaggio 2. Prendi le statine
Il medico può prescrivere statine che sono enzimi (inibitori della HMG-CoA reduttasi) che riducono efficacemente il colesterolo LDL e i trigliceridi. Ma le statine interferiscono anche con la formazione di altre sostanze importanti come il CoQ10. Chiedi al tuo medico di prendere un integratore di CoQ10 (almeno 30 mg/die) durante l'assunzione delle statine.
- Gli effetti collaterali delle statine includono mal di testa, nausea, debolezza muscolare, dolore muscolare e aumento del rischio di diabete.
- Le statine possono interagire con farmaci ed erbe da prescrizione. Informa il tuo medico di tutti i farmaci e le erbe che stai assumendo.
Passaggio 3. Prendi i sequestranti degli acidi biliari
Questi possono ridurre l'assorbimento dei grassi e ridurre la formazione di colesterolo nel fegato. I sequestranti degli acidi biliari sono più efficaci nell'abbassare le LDL ma hanno scarso effetto sul colesterolo HDL o sui trigliceridi. Per questo motivo, il medico può prescriverli da utilizzare insieme ad altri farmaci. Parlate con il vostro medico se avete una malattia della colecisti, fenilchetonuria o se state assumendo farmaci per la tiroide. Non dovresti usare i sequestranti degli acidi biliari poiché potrebbero interferire con i tuoi farmaci.
Gli effetti collaterali dei sequestranti degli acidi biliari includono costipazione, gas, nausea e mal di stomaco
Passaggio 4. Prendi gli inibitori PCSK9 per ridurre il colesterolo
Questi inibitori sono anticorpi che costituiscono una nuova classe di farmaci. Funzionano per prevenire la formazione di colesterolo LDL da parte del fegato. Poiché si tratta di un farmaco relativamente nuovo, sono necessari ulteriori studi per determinarne la sicurezza e l'efficacia.
Gli effetti collaterali sono rari, ma includono sintomi simil-influenzali, infezioni del tratto urinario, dolori muscolari o spasmi e diarrea
Passaggio 5. Impedisci al tuo corpo di assorbire il colesterolo
Se stai assumendo statine, il medico può anche prescrivere un inibitore dell'assorbimento del colesterolo alimentare. Se combinati, possono abbassare il colesterolo LDL e ridurre in una certa misura il livello di trigliceridi. Gli inibitori dell'assorbimento del colesterolo lo fanno in modo sicuro senza interrompere l'assorbimento di altri nutrienti da parte del corpo.
Gli effetti collaterali includono diarrea, dolore addominale, dolore alla schiena e alle articolazioni
Passaggio 6. Prendi i fibrati
Se le statine non riducono efficacemente il colesterolo e i trigliceridi, il medico può prescrivere fibrati (come gemfibrozil e fenofibrato). I fibrati riducono principalmente i trigliceridi mentre aumentano il colesterolo HDL. Non dovresti assumere fibrati se soffri di malattie epatiche o renali.
Gli effetti collaterali includono mal di stomaco, nausea, diarrea, mal di testa e dolori muscolari
Parte 3 di 3: Assunzione di erbe e integratori
Passaggio 1. Utilizzare quotidianamente una dose elevata di niacina
È possibile acquistare un integratore di niacina da banco (niacinamide) per abbassare i trigliceridi, abbassare l'LDL e aumentare l'HDL. Prendi un integratore di non più di 1200-1500 mg al giorno o segui le raccomandazioni del tuo medico. Questa vitamina B non deve essere assunta se si soffre di malattie del fegato, ulcera peptica attiva o disturbi emorragici.
- Gli effetti collaterali includono vampate di calore e nausea, vomito, problemi al fegato, gotta e aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
- La niacina è disponibile anche su prescrizione medica, che tende ad essere più efficace. Parla con il tuo medico della prescrizione di un integratore di niacina.
Passaggio 2. Prendi gli steroli vegetali
Chiedi al tuo medico se dovresti integrare con steroli vegetali (beta-sitosterolo e gamma orizanolo). Questi possono aumentare il tuo HDL mentre abbassano l'LDL. Con l'approvazione del medico, prendi 1 grammo di beta-sitosterolo 3 volte al giorno. Oppure, prendi 300 mg di gamma orizanolo una volta al giorno. Assicurati di seguire le istruzioni per l'uso del produttore.
Se preferisci assumere steroli vegetali dalla tua dieta, mangia semi, noci, oli vegetali e cibi fortificati con steroli (come alcuni succhi d'arancia e yogurt)
Passaggio 3. Includere un integratore di omega-3
Per abbassare il tuo LDL e i trigliceridi mentre aumenti il tuo HDL, prendi un integratore (se non mangi pesce omega-3 alcune volte a settimana). Prendi due capsule da 3.000 mg di EPA e DHA combinati (il conteggio totale dei milligrammi di questi due acidi grassi non deve superare i 3.000 milligrammi per capsula) ogni giorno.
Per ottenere gli acidi grassi omega-3 dalla tua dieta, includi salmone, sgombro, sardine, tonno, trota, semi di lino, olio di semi di lino, prodotti a base di soia, legumi, noci e verdure a foglia verde scuro
Passaggio 4. Prova un integratore di aglio
L'aglio può aiutare di più con l'abbassamento del colesterolo LDL rispetto all'aumento del colesterolo HDL, ma riduce il rapporto di colesterolo. Includere un integratore di aglio per vedere se questo aiuta a migliorare il rapporto del colesterolo. Prendi 900 mg di aglio in polvere ogni giorno. Assicurati di consultare prima il medico perché l'aglio può interagire con alcuni farmaci, come i fluidificanti del sangue.
È stato anche dimostrato che gli integratori di aglio abbassano i livelli di trigliceridi
Passaggio 5. Considera l'assunzione di un integratore di psillio
Probabilmente hai familiarità con lo psillio usato come lassativo per la formazione di massa. Tuttavia, l'uso quotidiano di un integratore di buccia di psillio (in polvere, capsule o biscotti) può aiutare il corpo a espellere più colesterolo LDL e trigliceridi. Prendi 2 cucchiaini di polvere di psillio al giorno e segui le istruzioni del produttore.
La fibra di psillio è una fibra solubile e può contare per il tuo obiettivo giornaliero di fibre da 25 a 35 grammi. 2 cucchiaini di psillio contengono circa 4 grammi di fibra
Suggerimenti
- Il tuo livello di HDL dovrebbe essere di 60 mg/dL o superiore, mentre i normali livelli ematici di trigliceridi dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dL.
- Cerca di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Questo può aiutare il tuo corpo a eliminare i rifiuti. Per varietà, aggiungi fette di limone, menta o cetriolo. Ricordati di portare con te dell'acqua e di berla durante la giornata.
- Diminuisci o elimina dalla tua dieta dolci e cibi che utilizzano farine bianche. Evita tutti gli zuccheri trasformati tra cui bibite, caramelle, biscotti, pasticcini, dessert
