Se hai il colesterolo alto o sei interessato a una migliore gestione del colesterolo, devi scegliere alimenti che aiutino a sostenere i livelli di colesterolo più bassi. Una dieta ricca di zuccheri, cereali raffinati e grassi malsani (come i grassi saturi o trans) può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Sebbene un po' di colesterolo sia necessario per il corretto funzionamento del tuo corpo, livelli elevati possono portare a malattie cardiache o ictus nel tempo. Quando stai pianificando i tuoi pasti e spuntini, scegli cibi che possono aiutare naturalmente a ridurre i livelli di colesterolo.
Passi
Parte 1 di 3: incorporare cibi per aiutare a ridurre il colesterolo
Passaggio 1. Scegli la farina d'avena o gli snack a base di avena
Potresti sapere dagli spot televisivi che la farina d'avena o l'avena possono aiutare a ridurre il colesterolo. È stato dimostrato che questo cereale ricco di fibre aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, rendendolo un ottimo alimento da includere in uno spuntino.
- L'avena contiene un tipo di fibra nota come fibra solubile. Questo particolare tipo di fibra (presente anche in alimenti come fagioli, mele, prugne e orzo), aiuta a ridurre i livelli circolanti di LDL o colesterolo "cattivo" nel corpo legandosi al colesterolo alimentare nell'intestino e prevenendone l'assorbimento.
- Poiché la farina d'avena rientra nel gruppo alimentare dei cereali, è necessario seguire le dimensioni delle porzioni appropriate per i cereali. Misura circa 1/2 tazza di avena cotta o circa 1 oncia di avena per porzione.
- Incorpora l'avena nei tuoi snack preferiti. Prova: mangia una piccola ciotola di farina d'avena nel pomeriggio, una barretta di muesli fatta in casa a base di avena, prepara la muesli fatta in casa con l'avena (cospargilo sul tuo yogurt preferito) o usa la farina d'avena per fare biscotti o muffin ricchi di fibre.
- Anche l'avena e la farina d'avena aggiungeranno ulteriore nutrimento ai tuoi prodotti da forno. Prova a mescolare la farina d'avena nel tuo prossimo lotto di ciambelle, per esempio!
Passaggio 2. Includi grassi omega 3 sani
Un altro gruppo di alimenti comunemente associato al miglioramento dei livelli di colesterolo sono gli alimenti che contengono grassi sani. Questi grassi, noti come grassi omega 3, possono aiutare a migliorare e gestire i livelli di colesterolo. Puoi trovarli in quantità elevate in cibi sani come semi di lino, semi di chia e noci.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più di questi grassi salutari per il cuore hanno in genere livelli più elevati di HDL (colesterolo "buono"), livelli più bassi di colesterolo totale e trigliceridi.
- I grassi Omega 3 si trovano in un'ampia varietà di alimenti come salmone, tonno, sgombro, noci o avocado. Tuttavia, non tutti questi sono i migliori snack. Prova invece cibi come: salmone o tonno essiccato, una piccola manciata di noci (magari mescolate con muesli d'avena) o avocado.
Passaggio 3. Fai uno spuntino con la frutta
Un'altra ottima opzione per uno spuntino è la frutta, come arance, mele e frutti di bosco. Questo gruppo di alimenti offre molte fibre (soprattutto fibre solubili), vitamine ed è relativamente povero di calorie, il che lo rende un'ottima opzione per uno spuntino per abbassare il colesterolo.
- Alcuni frutti hanno livelli più elevati di pectina che è una fibra solubile. Simile all'avena, la fibra solubile aiuta il corpo a ridurre i livelli di colesterolo in circolo limitando l'assorbimento.
- Come tutti gli alimenti, la frutta deve essere controllata in porzioni. Misura circa 1/2 tazza di frutta tritata o prendi 1 piccolo pezzo di frutta. Limita l'assunzione giornaliera da 1 1/2 a 2 tazze al giorno. Se misuri la frutta secca, considera 1/2 tazza di frutta secca come 1 tazza di frutta fresca.
- I frutti con i più alti livelli di fibra solubile sono: mele, uva, pere, agrumi, pesche, albicocche e fragole.
- Per incorporare questi frutti nei tuoi snack, mangiali semplicemente, tagliali a dadini in un'insalata, aggiungi a una ciotola di farina d'avena ricca di fibre o aggiungi sopra uno yogurt.
Passaggio 4. Sorseggia una tazza di tè verde o nero
Molti tipi di tè sono diventati un alimento sano più popolare a causa della quantità di antiossidanti che sono stati trovati ad avere. I tè neri e verdi in particolare contengono antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
- Il tè verde e nero contiene antiossidanti che combattono il cancro noti come teaflavine. Gli studi hanno dimostrato che questo composto in particolare è responsabile del miglioramento dei livelli di lipidi nel sangue.
- Uno studio dell'USDA in particolare ha dimostrato che il tè nero è stato in grado di abbassare i livelli di lipidi nel sangue come il colesterolo di circa il 10% in 3 settimane.
- Il tè verde può anche aiutare ad abbassare il colesterolo in piccole quantità. Non ridurrà il colesterolo da un numero ad alto rischio a uno a basso rischio, ma bere tè verde in combinazione con l'evitare cibi ricchi di colesterolo ti aiuterà ad abbassare il colesterolo.
- Prepara del tè nero caldo o freddo da sorseggiare con lo spuntino pomeridiano. Cerca di limitare la quantità di zucchero, miele o sciroppo d'agave che aggiungi. Se usi lo zucchero, tienilo a un cucchiaino per tazza di tè.
Passaggio 5. Concediti un pezzo di cioccolato fondente
Hai bisogno di un buon motivo per afferrare quel pezzo di cioccolato fondente? Gli studi hanno dimostrato che piccole quantità di cioccolato fondente possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e persino a impedire che si attacchi all'interno delle pareti delle arterie.
- Il cioccolato fondente contiene alcuni composti che possono aiutarti a gestire i livelli di colesterolo. Questo dolcetto contiene antiossidanti noti come procianidine ed epicatechine e acido oleico (un tipo di grasso) che hanno dimostrato di avere effetti positivi sui livelli di colesterolo.
- È stato dimostrato che gli antiossidanti aiutano a prevenire che l'ossidazione del colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") si attacchi all'interno delle pareti delle arterie. L'acido oleico, anche se è un tipo di grasso, ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo totale.
- Scegli un tipo di cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao. È qui che si trovano tutti quei nutrienti benefici.
- Una piccola porzione di cioccolato fondente da 1 o 2 once è lo spuntino perfetto. Tuttavia, fai attenzione a non abbassare l'intera barra o più pezzi.
Parte 2 di 3: evitare snack che aumentano il colesterolo
Passaggio 1. Salta i dolci
La ricerca più recente ha ora chiarito che uno degli ingredienti alimentari chiave nelle diete occidentalizzate ha un effetto più significativo sul colesterolo. Gli zuccheri, in particolare gli zuccheri aggiunti, si sono rivelati più dannosi degli alimenti che contengono colesterolo (come le uova).
- Lo zucchero è una parte comune della dieta occidentalizzata. Sfortunatamente, gli studi hanno dimostrato che questi zuccheri hanno avuto effetti collaterali negativi. Lo zucchero ha abbassato il colesterolo HDL o "buono" e ha aumentato sia il colesterolo totale che i livelli di trigliceridi.
- Per limitare la quantità di zucchero, in particolare quello aggiunto, che stai inserendo nella tua dieta, evita i dolci.
- Articoli come biscotti, torte, muffin, pasticcini, gelati e caramelle dovrebbero essere tutti limitati nella dieta. Hanno solo questi elementi molto occasionalmente e in una porzione molto piccola.
Passaggio 2. Elimina gli snack con grassi saturi o trans
A differenza dei grassi omega 3, ci sono alcuni tipi di grassi che sono effettivamente dannosi per il tuo corpo e possono aumentare i livelli di colesterolo. Sia i grassi saturi che quelli trans devono essere monitorati nella dieta quando si cerca di controllare i livelli di colesterolo.
- Sia i grassi saturi che quelli trans sono stati implicati nell'aumento della presenza di livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, malattie cardiache e diabete. Sebbene alcune ricerche più recenti dimostrino che i grassi saturi potrebbero non essere così dannosi come si pensava in precedenza, dovresti comunque consumarli con moderazione.
- I grassi saturi si trovano in alimenti come: manzo grasso, agnello o maiale e latticini interi come burro, formaggio o latte intero.
- I grassi trans si trovano in alimenti come: cibi fritti, fast food, pasticcini, biscotti, torte, cracker, margarina e pizze surgelate.
Passaggio 3. Evita le farine bianche raffinate
Come gli zuccheri raffinati, le farine raffinate come la farina bianca sono altrettanto dannose per la salute e per i livelli di colesterolo. Non scegliere nemmeno snack fatti con cereali raffinati.
- Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti a base di carboidrati raffinati sono ancora più dannosi per i livelli di colesterolo rispetto ai grassi saturi.
- I carboidrati raffinati sono il risultato di farine, come il grano, che sono altamente raffinate. Tutta la nutrizione benefica è stata eliminata. Sfortunatamente, molti alimenti nelle diete occidentalizzate sono pieni di carboidrati raffinati come la farina bianca.
- Per evitare di avere un impatto sul colesterolo, evita gli snack a base di carboidrati raffinati come questo.
- Evita cibi come: pane bianco, cracker fatti con farina bianca, merendine, bagel, muffin, pasticcini e cereali zuccherati.
Passaggio 4. Salta le bevande zuccherate
Oltre agli alimenti che possono causare il colesterolo alto, ci sono bevande altrettanto malsane. Proprio come gli alimenti, le bevande zuccherate sono state collegate a un colesterolo più alto.
- Salta bevande zuccherate e zuccherate come: frullati, bibite, succhi di frutta, bevande alla frutta, bevande sportive, bevande energetiche, tè dolci, limonata e bevande al caffè zuccherate.
- Invece, attenersi a bevande non zuccherate come: acqua, acqua frizzante, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato senza zucchero e tè.
- I professionisti della salute raccomandano di consumare almeno 64 once o circa 8 bicchieri di liquidi chiari ogni giorno. Tuttavia, potrebbero essere necessari fino a 13 bicchieri al giorno.
- Tieni presente, tuttavia, che queste raccomandazioni non tengono conto delle condizioni di salute croniche che potrebbero essere esacerbate da un'eccessiva assunzione di liquidi.
Parte 3 di 3: preparare spuntini per aiutare a ridurre il colesterolo
Passaggio 1. Sgranocchiare guacamole e chips di mais integrale
Aggiungi un po' di grasso sano alla tua merenda mangiando del guacamole fatto in casa. È uno spuntino gustoso che fa bene a te e ai tuoi livelli di colesterolo.
- Schiaccia un avocado in una ciotola capiente. Usa il dorso di una forchetta, un cucchiaio o uno schiacciapatate. Vuoi ottenere una consistenza abbastanza liscia, tuttavia alcuni grumi sono OK.
- Aggiungere circa 1/4 di tazza di pomodori a cubetti, 1/4 di tazza di cipolle a dadini, 1 spicchio d'aglio tritato e 1 cucchiaio di coriandolo tritato. Irrorare con 2 cucchiai di succo di lime fresco e condire con sale e pepe.
- Porta metà della tua miscela di guacamole come spuntino pomeridiano. Conservalo sigillato in un contenitore ermetico. Servire con tortilla chips integrali per un tocco di fibra in più.
Passaggio 2. Crea il tuo mix di percorsi salutari per il cuore
Se hai voglia di un po' di dolce e salato per il tuo spuntino, prendi in considerazione la possibilità di creare il tuo mix di pista fatto in casa. Riceverai una dose di grassi salutari per il cuore in questo gustoso spuntino.
- Inizia scegliendo due o tre delle tue noci preferite. Noci, mandorle, noci pecan, anacardi e arachidi contengono tutti diversi livelli di grassi salutari per il cuore.
- Misura 1 tazza di ogni tipo di noce. Vuoi finire con circa 3 tazze di noci in totale.
- Misura anche 2 tazze della tua frutta secca preferita. Prova a trovare frutta secca non zuccherata per mantenere basso il contenuto di zucchero. Puoi fare ciliegie essiccate, mirtilli, mirtilli rossi o fragole.
- Mescola insieme e mantieni il tuo mix di tracce sigillato in un contenitore ermetico o in un sacchetto fino a quando non è pronto per essere mangiato. Misura circa 1/3 di tazza per il tuo spuntino.
Passaggio 3. Raffreddare con pop di banana ricoperti di cioccolato congelati
Se vuoi un dolcetto pomeridiano, concediti una banana ricoperta di cioccolato fondente. È lo spuntino pomeridiano perfetto.
- Prepara questi snack in anticipo in modo da poterne tirare fuori uno ogni volta che hai voglia di uno spuntino.
- Inizia tagliando a metà alcune banane. Spingi con cautela un bastoncino di ghiacciolo a circa metà della banana.
- In una piccola ciotola, sciogliere circa 1 tazza di gocce di cioccolato semidolce o fondente. Puoi sciogliere nel microonde. Scaldare per circa 30 secondi e poi mescolare. Ripetere fino a quando il cioccolato non si sarà sciolto.
- Immergi i tuoi pop di banana nel cioccolato fino a ricoprirli completamente. Appoggiare su una teglia e congelare fino a quando non diventa solido. Conserva i pop di banana congelati in un contenitore ermetico nel congelatore fino al momento di mangiarli.
Passaggio 4. Prepara un frullato di avena ricco di fibre
Se vuoi sorseggiare qualcosa di dolce e cremoso, prepara un frullato di frutta e avena. Non saprai mai che l'avena è lì dentro e ti fornisce un tocco in più di fibra solubile.
- Nel cilindro di un frullatore aggiungi: 2 tazze della tua frutta preferita affettata, 1/4 tazza di mandorle, 1 tazza del tuo yogurt preferito e 1/2 tazza di fiocchi d'avena.
- Accendete il frullatore e frullate fino a ottenere un frullato cremoso e liscio. Potrebbe essere necessario raschiare i lati del frullatore una o due volte durante l'elaborazione per ottenere tutto combinato.
- Assaggiate e aggiustate di condimenti e consistenza. Questa ricetta serve 2.
Passaggio 5. Fai uno spuntino con un'insalata di tonno e fagioli bianchi
Se vuoi uno spuntino pomeridiano un po' più sostanzioso, prendi in considerazione l'idea di preparare un'insalata di tonno e fagioli bianchi. Questo è perfetto da servire con cracker integrali nel pomeriggio.
- Inizia scolando una lattina da 5 once di tonno. Mettere il tonno in una ciotola media e sfaldarlo delicatamente con una forchetta.
- Aggiungere anche circa 1/2 lattina di fagioli bianchi scolati e sciacquati. Si tratterà di una tazza di fagioli da aggiungere al tonno.
- Condire con 1-2 cucchiai di olio d'oliva, 1-2 cucchiai di aceto di vino bianco, 1 spicchio d'aglio tritato, 1 cucchiaio di basilico tritato e sale e pepe a piacere.
- Mescolare delicatamente e assaggiare per i condimenti - aggiustare se necessario. Servire da solo o accompagnare con dei cracker integrali.
Suggerimenti
- Non iniziare a fare spuntini per abbassare il colesterolo. Gli spuntini inutili, anche su prodotti sani, possono portare ad un aumento di peso che rende più difficile controllare i livelli di lipidi.
- Inizia a sostituire lentamente gli snack meno salutari con alimenti che possono aiutare a sostenere i livelli di colesterolo più bassi.
- Oltre a fare spuntini con cibi salutari per il cuore, aumenta la tua attività fisica poiché questo aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo.
