Come futura mamma, sei impegnata a pianificare, prepararti e sperimentare alcuni cambiamenti fisici piuttosto intensi. È facile farsi prendere dal vortice e dimenticare la nutrizione! Ci sono nutrienti e vitamine specifici di cui tu e il tuo bambino in via di sviluppo avete bisogno ogni giorno, ma quali cibi scegliete? Quanto hai bisogno? Siamo qui per aiutare. Per conoscere alcuni degli alimenti più importanti da includere nella tua dieta, dai un'occhiata al nostro pratico elenco di seguito.
Passi
Metodo 1 di 12: mangia 5 porzioni di verdure ogni giorno
Passaggio 1. Diverse verdure hanno diversi nutrienti, quindi mangiane una varietà
Le verdure sono estremamente nutrienti e cruciali per una gravidanza sana. Le verdure fresche hanno il maggior valore nutritivo, ma anche le verdure surgelate o in scatola (senza sale aggiunto) sono eccellenti! 1 porzione standard di verdure = ½ tazza (75 g). Non puoi davvero sbagliare con le opzioni, ma le buone scelte includono:
- Broccoli
- Carote
- Mais
- Pomodori
- Legumi come ceci, lenticchie e soia
- Verdure a foglia verde come spinaci, cime di rapa, cavoli e bietole
Metodo 2 di 12: punta a 3-4 porzioni di carne magra al giorno
Passaggio 1. Le carni magre sono ricche di nutrienti come proteine, vitamine del gruppo B e ferro
Questi nutrienti sono vitali per il tuo bambino in via di sviluppo. I tagli magri di pollame, manzo, maiale e capra sono tutte ottime opzioni, quindi scegli quello che ti piace. Alcune cose da tenere a mente:
- 1 porzione = da 65 a 80 g (a seconda della carne).
- Cuocere le carni fino in fondo. Evita le carni rare e poco cotte poiché potrebbero contenere batteri pericolosi come E. coli, Salmonella e Toxoplasma gondii che potrebbero farti ammalare gravemente.
- Riscaldare/riscaldare hot dog e salumi fino a quando non diventano cotti a vapore (circa 74 °C) - anche se la confezione dice precotti. Queste carni possono contenere batteri nocivi chiamati Listeria che potrebbero mettere a rischio te e il tuo bambino non ancora nato. Riscaldare la carne correttamente uccide i batteri.
- Se sei vegano o vegetariano, assicurati di assumere abbastanza proteine da fonti diverse dalla carne. Devi mangiare circa 60 grammi di proteine al giorno.
- Lava accuratamente i taglieri, i piatti e gli utensili che vengono a contatto con la carne cruda con acqua calda e sapone.
Metodo 3 di 12: consumare 8 porzioni di cereali integrali al giorno
Passaggio 1. I cereali integrali forniscono carboidrati, fibre e nutrienti importanti
Pane, cereali e pasta fatti con farina integrale sono le migliori opzioni. Anche il riso integrale, il mais integrale, i cereali fortificati e le tortillas integrali sono ottimi. Obiettivo per 8 porzioni di cereali integrali al giorno. Le dimensioni delle porzioni variano, ma eccone alcune comuni:
- 1 fetta (40 g) di pane integrale
- ½ tazza (75-120 g) di riso cotto, pasta, noodles, orzo, grano saraceno o quinoa
- ½ tazza (120 g) di farina d'avena cotta
- 2/3 tazza (30 g) di fiocchi di cereali di frumento
Metodo 4 di 12: mangiare da 2 ½ a 3 porzioni di latticini al giorno
Passaggio 1. Latte, yogurt e formaggio sono ottime fonti di calcio
Il calcio è uno dei nutrienti più importanti per le donne in gravidanza. I latticini a basso contenuto di grassi e scremati sono i migliori perché il latte intero contiene molti grassi saturi (che le donne incinte dovrebbero limitare o evitare). Tuttavia, è perfettamente normale gustare latticini interi di tanto in tanto; la moderazione è fondamentale! Le alternative, come il latte di soia, sono un ottimo sostituto se sei vegano/vegetariano o intollerante al lattosio. Le dimensioni delle porzioni variano, ma eccone alcune comuni:
- 1 porzione di latte = 1 tazza (240 ml)
- 1 porzione di yogurt = 1 tazza (245 g)
- 1 porzione di formaggio grattugiato = 1/3 di tazza (75 g)
- I formaggi a pasta molle come il brie, il Camembert e la ricotta sono fatti con latte non pastorizzato, quindi c'è il rischio di consumare batteri nocivi come Campylobacter, E. coli, Listeria e Salmonella. Questi formaggi sono sicuri da mangiare purché siano serviti caldi e completamente cotti.
Metodo 5 di 12: Aumenta l'apporto proteico con le uova
Passaggio 1. Devi mangiare almeno 60 grammi di proteine al giorno
Le uova sono una delle migliori fonti di proteine disponibili (da 6 a 8 grammi per uovo). Tuttavia, è importante cuocere le uova in modo completo e completo per evitare malattie e batteri di origine alimentare. Alcune altre cose da tenere a mente quando si tratta di consumare le uova:
- 1 porzione = 2 uova grandi.
- Compra sempre uova pastorizzate. Le uova non pastorizzate possono contenere batteri nocivi come E.coli, Salmonella e Listeria che potrebbero far ammalare te e il tuo bambino non ancora nato.
- Evita cibi che contengono uova crude o poco cotte come zabaione, pasta per biscotti, maionese fatta in casa, mousse o meringa. La maionese, i condimenti e le salse commerciali contenenti uova pastorizzate sono sicuri.
Metodo 6 di 12: mira a 2-4 porzioni di frutta ogni giorno
Passaggio 1. La maggior parte della frutta fresca è ricca di fibre e di nutrienti essenziali
I frutti contengono molta vitamina C e acido folico (entrambi svolgono un ruolo importante nello sviluppo fetale). La stitichezza è un problema comune per le donne in gravidanza, quindi l'alto contenuto di fibre nella frutta fresca può davvero aiutare a mantenere le cose in movimento, per così dire. 1 porzione di frutta equivale a:
- 1 mela media, banana, arancia o pera
- 2 piccole albicocche, kiwi o prugne
- 1 tazza di frutta a dadini o sciroppata (senza zucchero aggiunto)
Metodo 7 di 12: goditi il pesce cotto 2-3 volte a settimana
Passaggio 1. Il pesce contiene proteine di alta qualità e molti nutrienti essenziali
Oltre ad essere ricchi di proteine, i pesci sono ricchi di grassi omega-3, importanti per lo sviluppo del cuore e del cervello. I frutti di mare più popolari (tonno chiaro in scatola, tilapia, salmone, gamberi, pesce gatto) hanno bassi livelli di mercurio, quindi sono sicuri da consumare.
- Non mangiare più di 8-12 once (226-340 g) di frutti di mare a settimana.
- Cuocere i frutti di mare fino a raggiungere una temperatura interna di 145 °F (63 °C). Evita sushi, sashimi, ostriche crude e vongole crude. I frutti di mare crudi e poco cotti possono contenere parassiti o batteri, inclusa Listeria, che potrebbero farti ammalare e potenzialmente danneggiare il tuo bambino.
- Evita i pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce tegola, lo squalo, il pesce spada e lo sgombro reale.
- Il mercurio è un metallo velenoso noto per causare difetti alla nascita.
Metodo 8 di 12: Aumenta l'apporto calorico giornaliero
Passaggio 1. È necessario aumentare le calorie giornaliere, ma non di molto
La frase "mangiare per 2" viene usata spesso, ma questo non significa 2 adulti! Un feto in crescita non richiede molte calorie per crescere sano e forte. In effetti, durante il primo trimestre, non è necessario aumentare affatto l'apporto calorico giornaliero. Nel secondo trimestre, aggiungi 340 calorie in più alla tua normale assunzione giornaliera. Nel tuo terzo trimestre, aumenta l'assunzione normale di 500 calorie.
- La quantità giornaliera raccomandata per le donne è di 2.000 calorie, ma varia a seconda dell'età, del metabolismo, dell'attività fisica, ecc.
- Per un numero più preciso, usa un calcolatore di calorie online (la maggior parte sono totalmente gratuiti e precisi).
- Una volta individuate le tue esigenze, è importante mangiare almeno tante calorie ogni giorno. Il mangiare limitato non è sicuro durante la gravidanza.
Metodo 9 di 12: Soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti chiave
Passaggio 1. Calcio, acido folico, vitamina D e ferro sono nutrienti fondamentali
Ci sono molte informazioni confuse e contrastanti sulla nutrizione durante la gravidanza. Abbiamo consultato fonti scientifiche affidabili per ottenere dati concreti su questi nutrienti chiave. Ecco cosa ti serve:
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Calcio:
1.000 mg al giorno dai 19 anni in su. Per gli adolescenti: 1, 300 mg al giorno. Buone fonti includono latte, formaggio, yogurt, broccoli e cavoli.
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Acido folico:
400 mcg al giorno per le prime 12 settimane, poi 600 mcg al giorno fino alla nascita. Buone fonti includono agrumi, verdure a foglia verde, fagioli e cereali.
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Vitamina D:
600 UI (unità internazionali) al giorno. Buone fonti includono pesce grasso (come il salmone) e latte fortificato.
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Ferro da stiro:
27 mg al giorno. Buone fonti includono carne magra, verdure a foglia verde, fagioli, noci e uvetta.
Metodo 10 di 12: chiedi al tuo medico informazioni su vitamine e integratori
Passaggio 1. Una dieta equilibrata dovrebbe soddisfare le tue esigenze, ma una vitamina prenatale può essere d'aiuto
Probabilmente ti stai destreggiando molto in questo momento e seguire una dieta perfettamente bilanciata ogni singolo giorno non è facile! Se non soddisfi costantemente i tuoi bisogni nutrizionali dal cibo, una vitamina prenatale OTC può aiutare a colmare le lacune. Non è necessario assumere altre vitamine o integratori speciali durante la gravidanza (a meno che il medico non li raccomandi).
- Ottieni il via libera dal tuo medico prima di iniziare le vitamine prenatali.
- Le vitamine prenatali di qualità dovrebbero includere acido folico (600 mcg), ferro (27 mg) e calcio (1.000 mg).
- Evitare integratori a base di erbe e botanici. Non ci sono prove scientifiche a sostegno e possono causare effetti collaterali gravi e dannosi.
- Potresti aver sentito dire che dovresti prendere un integratore di calcio, non è necessario finché stai mangiando abbastanza cibo ricco di calcio. Gli studi hanno dimostrato che la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio alimentare in realtà aumenta durante la gravidanza.
Metodo 11 di 12: Limita l'assunzione di determinati alimenti
Passaggio 1. Alcuni alimenti non sono ideali ma generalmente sicuri in piccole quantità
La maggior parte di questi articoli non è eccezionale per te anche quando non sei incinta, ma vuoi davvero prestare attenzione durante la gravidanza. Non esiste una "quantità sicura" nota per nessuno di questi, ma puoi sicuramente parlare con il tuo medico per consigli e linee guida personali. In generale, prova a limitare:
- Qualsiasi cosa con caffeina (compresi cibi e bevande)
- Grassi saturi
- Zucchero bianco raffinato e cibi zuccherati
- Sale aggiunto e cibi ad alto contenuto di sodio
- Alimenti confezionati con molti conservanti
Metodo 12 di 12: evita del tutto alcuni cibi
Passaggio 1. Alcuni alimenti sono più rischiosi per le donne in gravidanza
Questi alimenti sono rischiosi per una serie di motivi: batteri, virus, potenziali difetti alla nascita, possibili aborti spontanei e così via. Ecco un elenco generale di cibi/bevande da cui evitare:
- Alcol
- Latticini non pastorizzati
- Pesce ad alto contenuto di mercurio (pesce tegola, squalo, pesce spada e sgombro reale)
- Insalate di gastronomia (insalata di tonno, insalata di pollo, insalata di prosciutto)
- Formaggi a pasta molle come brie e ricotta (a meno che non siano completamente cotti e serviti caldi)
- Carne da spalmare refrigerata come patè
- Carne e frutti di mare crudi e poco cotti
- Uova crude
Suggerimenti
- Tieni presente che le voglie durante la gravidanza sono normali. Va bene spendere di tanto in tanto, ma la moderazione è la chiave quando si tratta di cose come gelati, caramelle e così via.
- Bevi molta acqua ogni giorno.
