Perdere peso richiede tempo e fatica, ma puoi raggiungere i tuoi obiettivi! Se desideri risultati più rapidi, potresti essere in grado di accelerare la tua perdita di peso in modo naturale facendo scelte salutari. Attraverso l'esercizio e i cambiamenti nella dieta, potresti essere in grado di perdere più peso e tenerlo a bada. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi, se stai lottando per perdere peso o se stai gestendo una condizione di salute.
Passi
Metodo 1 di 4: usare l'esercizio per accelerare la perdita di peso
Passaggio 1. Combina cardio e allenamento della forza per bruciare più calorie
Una combinazione di una varietà di esercizi può aiutare ad accelerare la perdita di peso. Sia l'allenamento cardio che quello della forza forniscono diversi tipi e quantità di calorie bruciate. Ricorda che per perdere peso, devi bruciare i grassi e costruire muscoli.
- L'esercizio aerobico viene utilizzato principalmente per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie immediatamente. I tipi di esercizio aerobico includono: corsa, camminata, nuoto e bicicletta.
- L'allenamento della forza aiuta ad aumentare il metabolismo perché quando i muscoli si contraggono, bruciano molta più energia rispetto a quando sono a riposo. Inoltre, l'allenamento della forza aiuta ad aumentare la massa muscolare, che aiuta a sostenere un tasso metabolico più veloce. Più massa muscolare hai, più calorie puoi bruciare, anche quando sei a riposo.
- I tipi di allenamento della forza includono: sollevamento pesi, yoga o pilates.
Passaggio 2. Includere l'allenamento a intervalli per aumentare temporaneamente il metabolismo
L'interval training, che coinvolge sia livelli di intensità elevata che moderati, può aumentare significativamente il tasso metabolico.
- L'esercizio aerobico richiede di utilizzare più ossigeno durante l'allenamento, il che spinge il metabolismo a lavorare al massimo dell'efficienza, anche dopo che l'allenamento è terminato (fino a 24 ore dopo).
- L'interval training prevede brevi raffiche di esercizi ad altissima intensità con brevi raffiche di esercizi di intensità moderata. Viene eseguito per un periodo di tempo più breve rispetto a un esercizio cardiovascolare allo stato stazionario.
Passaggio 3. Fai più attività durante la giornata per aumentare il consumo di calorie
Un altro modo semplice per bruciare più calorie durante il giorno è aumentare le attività quotidiane dello stile di vita. Queste sono cose che fai già nella tua giornata tipo, come camminare da e verso la tua auto o fare lavori in giardino.
- Aumentare la tua attività quotidiana di stile di vita è un modo semplice e veloce per aumentare le calorie totali bruciate ogni giorno. Pensa all'intera giornata e trova le aree in cui puoi muoverti di più o fare più passi.
- L'attività che svolgi durante la giornata può essere importante tanto quanto l'esercizio pianificato, poiché aumenta il dispendio calorico complessivo.
- Prova: parcheggia più lontano, cammina verso la tua destinazione ogni volta che è sicuro e fattibile, offri sempre volontariato per portare a spasso il cane o fai le scale più spesso.
Passaggio 4. Allenamenti alternativi regolarmente per sfidare te stesso
Il tuo corpo si adatta alla tua routine di fitness nel tempo, sia che tu corri allo stesso ritmo o che sollevi la stessa quantità di peso in ogni sessione. Questo rende i tuoi allenamenti meno efficaci nel tempo. Le nuove routine di esercizi continuano a mettere alla prova muscoli diversi, assicurando che il tasso metabolico rimanga alto durante i tuoi sforzi di perdita di peso.
- Puoi anche svolgere diversi tipi di attività all'interno di una sessione di allenamento. Ad esempio, potresti trascorrere 20 minuti sul tapis roulant e poi seguire una lezione di acquagym di 45 minuti.
- Non devi necessariamente fare un tipo diverso di esercizio ogni singolo giorno. Tuttavia, nel giro di poche settimane, è importante mescolare la tua routine.
- Alternare i tuoi allenamenti non solo aiuta a perdere peso, ma può anche aiutare a prevenire la noia con la tua routine di esercizi. Se ti annoi con i tuoi allenamenti, è più probabile che ti abbandoni.
Metodo 2 di 4: mangiare per una perdita di peso accelerata
Passaggio 1. Mangia più proteine per gestire l'appetito e costruire muscoli
Una dieta ricca di proteine aiuta a sostenere e promuovere la perdita di peso. Gli studi hanno anche dimostrato che questo tipo di dieta o modello alimentare può anche aiutare ad accelerare la perdita di peso in modo naturale. Se vuoi perdere peso che è in realtà grasso corporeo (e non muscoli), devi mantenere i muscoli mangiando proteine adeguate.
- Le proteine magre ad ogni pasto aiutano a sentirsi sazi più a lungo poiché impiegano più tempo a essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi. Ciò potrebbe farti consumare meno calorie durante il giorno. Buone fonti di proteine magre includono latticini, frutti di mare, uova, legumi, carne magra e tofu.
- Le proteine agiscono anche per aumentare la termogenesi (la quantità di calorie che il tuo corpo brucia per digerire gli alimenti). Una dieta più ricca di proteine può portare a più calorie bruciate naturalmente.
Passaggio 2. Riempi metà del piatto con prodotti freschi
Frutta e verdura, ad alto contenuto di fibre e acqua, ti fanno sentire sazio più a lungo con un apporto calorico minimo. Questi alimenti sono anche ricchi di sostanze nutritive necessarie per una dieta sana ed equilibrata.
- Includere un'ampia varietà di frutta e verdura ogni settimana. Avere una dieta varia aiuta a consumare nutrienti adeguati dagli alimenti.
- Cerca di consumare da due a tre porzioni di frutta al giorno (circa 1/2 tazza o 1 pezzetto equivale a una porzione) e da quattro a sei porzioni di verdura al giorno (1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia equivale a una porzione).
Passaggio 3. Limita la quantità di cereali che consumi
Alimenti come pane, riso e pasta sono ricchi di carboidrati. Sebbene possano far parte di una dieta sana ed equilibrata, gli studi hanno dimostrato che ridurre l'assunzione totale può aiutarti a perdere peso più velocemente.
- Una porzione di cereali corrisponde a 1 oncia o 1/2 tazza. Mantieni la tua assunzione totale tra una o due porzioni al giorno.
- Se scegli di consumare un alimento a base di cereali, cerca di scegliere cereali integrali al 100% che sono più ricchi di fibre e altri nutrienti.
- Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare e funzionare normalmente. Pianifica di consumare i carboidrati da altri alimenti come frutta, latticini a basso contenuto di grassi e verdure amidacee. Questi alimenti contengono carboidrati, ma offrono una varietà di altri nutrienti come proteine, vitamine e minerali.
Passaggio 4. Rendi la maggior parte dei tuoi pasti solo proteine, frutta e verdura
Concentrarsi su questi gruppi di alimenti aiuterà a sostenere una perdita di peso accelerata.
- Seguire questo schema alimentare può aiutare ad aumentare il metabolismo del tuo corpo e quante calorie brucia mentre digerisce gli alimenti.
- Esempi di pasti e spuntini includono: yogurt greco con frutta e noci; un'insalata di spinaci con verdure crude, frutti di bosco e pollo alla griglia; un soffritto di tofu e verdure; chili di manzo e fagioli con verdure; oppure due involtini prosciutto e formaggio con carote baby.
Passaggio 5. Evitare integratori alimentari o prodotti che promettono un aumento del metabolismo
Molti prodotti per la perdita di peso promuovono una rapida perdita di peso o grandi quantità di perdita di peso in un breve lasso di tempo. In generale, questo è tutto un clamore e questi prodotti non aumenteranno il metabolismo o la velocità della tua perdita di peso.
- Qualsiasi integratore che prometta una perdita di peso che sembra "troppo bello per essere vero" dovrebbe essere evitato.
- Affermazioni come "perdi dieci libbre in una settimana" o affermazioni che dicono che non devi cambiare il tuo stile di vita non sono generalmente efficaci per la perdita di peso.
Metodo 3 di 4: Mantenimento della perdita di peso
Passaggio 1. Tieni traccia del tuo peso
Pianificare regolari pesate mentre stai cercando di perdere peso può aiutarti a rimanere in pista e mantenere il peso fuori a lungo termine.
- Pesati circa una due volte alla settimana. Ciò contribuirà a fornire una tendenza accurata di come il tuo peso sta fluttuando nel tempo.
- Prova a pesarti alla stessa ora del giorno e con gli stessi vestiti (o senza vestiti). Ciò contribuirà a controllare eventuali fluttuazioni di peso normali.
Passaggio 2. Dormi dalle sette alle nove ore ogni notte
Dormire per la quantità di tempo raccomandata e dormire bene è importante per la salute generale. Alcuni studi hanno dimostrato che un sonno inadeguato porta alla disregolazione del metabolismo e può causare aumento di peso o difficoltà a perdere peso.
- Considera quando ti svegli di solito e decidi qual è l'ora più appropriata per andare a letto la sera in modo da ottenere dalle sette alle nove ore.
- Inoltre, per ottenere un sonno ristoratore, spegni tutte le luci, i dispositivi che emettono suoni e l'elettronica. Questo ti aiuterà a prendere sonno più velocemente e dormire più profondamente.
Passaggio 3. Crea un gruppo di supporto
Gli studi hanno dimostrato che i gruppi di supporto possono aiutarti a perdere peso e mantenere la tua perdita di peso a lungo termine. Trovare un gruppo di supporto è una buona idea quando stai cercando di perdere peso.
- Un gruppo di supporto facile da cui iniziare è la famiglia, gli amici o i colleghi. Se ti senti a tuo agio, parla con loro dei tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Puoi anche trovare gruppi di supporto online e forum con altri che stanno anche cercando di perdere peso. Questo potrebbe essere un ottimo posto, non solo per il supporto, ma anche per idee per ricette o altri cambiamenti nello stile di vita per aiutare a sostenere la perdita di peso.
Metodo 4 di 4: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta o la tua routine di allenamento
Anche se seguire una dieta sana e fare esercizio fisico è importante, è importante non apportare grandi cambiamenti senza consultare il medico. Si assicureranno che tu faccia scelte salutari che soddisfino le tue esigenze. Digli che vuoi perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio.
Potresti anche chiedere al tuo medico di consultare un dietologo. Un dietologo registrato può aiutarti a sviluppare un piano alimentare sano che includa il cibo che ti piace
Passaggio 2. Rivolgiti al medico se non stai perdendo o ingrassando
Raramente, puoi avere una condizione medica che impedisce la perdita di peso o ti fa aumentare di peso. Se sei preoccupato che questo sia il tuo caso, visita il tuo medico per discutere le tue preoccupazioni. Racconta loro dei tuoi sforzi per perdere peso e di qualsiasi altro sintomo che stai riscontrando.
Tieni traccia di tutto ciò che mangi per alcune settimane in modo da poterlo mostrare al tuo medico. Inoltre, scrivi gli esercizi che svolgi quotidianamente in modo da poterne parlare con il tuo medico
Passaggio 3. Lavora a stretto contatto con il tuo medico se stai gestendo una condizione di salute
Se stai perdendo peso per aiutare con una condizione di salute, come il diabete, consulta regolarmente il medico per monitorare i tuoi progressi. Possono anche assicurarsi che tu riceva l'aiuto di cui hai bisogno per avere successo.
Se il tuo medico ti ha prescritto dei farmaci, continua a prenderli finché il medico non dice che è giusto smettere
Passaggio 4. Se sei interessato, chiedi informazioni su farmaci o interventi chirurgici per la perdita di peso
A volte è difficile perdere peso da soli. Se stai lottando per perdere peso e vuoi aiuto, parla con il tuo medico dei trattamenti che puoi provare. Potresti essere in grado di assumere farmaci o sottoporti a un intervento chirurgico per la perdita di peso per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Il medico può aiutarti a decidere se i trattamenti per la perdita di peso sono adatti a te
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Avvertenze
- Prima di intraprendere qualsiasi tipo di programma di perdita di peso, in particolare quelli che comportano allenamenti ad alta intensità o diete ipocaloriche, parla con il tuo medico per assicurarti che il programma sia sicuro per te.
- Fai attenzione che alcuni modi elencati nei film e nei film per perdere peso non sono realistici; per esempio, non mangiare non ti aiuterà a perdere peso velocemente. Ti farà diventare malsano velocemente.
