La tua percentuale di grasso corporeo si riferisce alla quantità di grasso presente nel tuo corpo come percentuale. Include sia il grasso essenziale che il grasso di riserva. Il grasso corporeo essenziale si trova nei nervi, nel midollo osseo e negli organi e non può essere perso senza effetti collaterali negativi. Il grasso corporeo accumulato si accumula quando si consumano energia o calorie in eccesso: questo è il tipo di grasso che puoi ridurre in sicurezza per perdere peso o ridurre la percentuale di grasso corporeo. La Marina degli Stati Uniti ha ideato un metodo per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Utilizza solo poche misurazioni e un po' di matematica per ottenere un valore che può darti un'idea della tua salute e del tuo peso. Per misurare la percentuale di grasso corporeo, avrai bisogno di pochi minuti, un metro a nastro e una calcolatrice. Questo è tutto!
Passi
Metodo 1 di 2: misurare il grasso corporeo
Passaggio 1. Misura la tua altezza
Misura la tua altezza senza indossare le scarpe. Inoltre, stai dritto, la testa eretta e gli occhi rivolti in avanti.
- Se puoi, chiedi a un amico o un familiare di misurare la tua altezza. È un po' più facile che farlo da soli.
- Chiama il tuo medico e chiedi la tua ultima altezza se hai avuto un appuntamento recente.
- Se stai entrando nel servizio militare, solo un membro del servizio è autorizzato a prendere le misure dell'altezza.
Passaggio 2. Misura la tua vita
Usa la circonferenza della tua vita a livello orizzontale intorno all'ombelico per gli uomini e al livello con la larghezza minima per le donne. Le tue braccia dovrebbero essere rilassate al tuo fianco.
- Non tirare o succhiare lo stomaco mentre misuri.
- Cerca di rilassarti e di misurare mentre espiri per ottenere la misurazione più accurata.
- Tieni presente che l'IMC non tiene conto della circonferenza della vita.
Passaggio 3. Misura il collo
Inizia sotto la laringe (pomo d'Adamo) con il metro a nastro perpendicolare all'asse lungo del collo.
- Cerca di tenere la testa dritta e di guardare avanti. Evita di allargare il collo.
- Assicurati che le spalle siano abbassate e rilassate, non curve.
Passaggio 4. Misura i fianchi se sei una donna
Posiziona il metro a nastro intorno alla larghezza maggiore dei fianchi.
Se indossi vestiti, tira il metro a nastro in qualche modo insegnato per tenere conto della maggior parte dei tuoi vestiti
Passaggio 5. Calcola la percentuale di grasso corporeo
Inserisci i numeri nelle formule appropriate o usa un calcolatore online per aiutarti. Arrotonda la tua risposta alla percentuale intera più vicina.
- Quando calcoli la percentuale di grasso corporeo, assicurati che la tua altezza sia in pollici, non in centimetri.
- Per gli uomini, utilizzare la seguente formula: % grasso corporeo = 86,010 x log10 (addome - collo) - 70,041 x log10 (altezza) + 36,76
- Per le donne, utilizzare la seguente formula: % grasso corporeo = 163,205 x log10 (vita + fianchi - collo) - 97,684 x log10 (altezza) - 78,387
Passaggio 6. Ripetere le misurazioni
Per la percentuale di grasso corporeo più accurata, si consiglia di eseguire tutte le misurazioni 3 volte.
- Prendi la percentuale media di grasso corporeo aggiungendo i tuoi 3 risultati e dividendo per 3. Questo ti darà la misurazione più accurata.
- Se una qualsiasi delle tue misurazioni ha una discrepanza superiore a 1 pollice, prendi una quarta misurazione aggiuntiva e poi prendi la media di tutte e 4 le misurazioni.
Metodo 2 di 2: Capire la tua percentuale di grasso corporeo
Passaggio 1. Confronta i tuoi risultati con standard salutari
Conoscere la percentuale di grasso corporeo e dove rientra negli intervalli standard e salutari può darti un'idea della tua salute generale. Questo può aiutarti a determinare se hai bisogno di perdere peso, mantenere il peso o aumentare di peso.
- Per gli uomini, le percentuali di grasso corporeo dovrebbero scendere: per gli atleti: dal 6 al 13%, per i livelli di forma fisica generale: dal 14 al 17%, per accettabile o medio: dal 18 al 25% e qualsiasi cosa superiore al 26% è generalmente considerata sovrappeso o obeso.
- Per le donne, le percentuali di grasso corporeo dovrebbero scendere: per gli atleti: dal 14 al 20%, per i livelli di forma fisica generale: dal 21 al 24%, per accettabili o medi: dal 25 al 31% e qualsiasi cosa superiore al 32% è considerata sovrappeso o obesa.
- Ricorda, la percentuale di grasso corporeo è solo uno dei tanti valori numerici che parlano del tuo peso e della tua salute generale. Viene utilizzato in combinazione con una varietà di altri fattori (come BMI, peso e altezza) per determinare quale sia un peso sano o una percentuale di grasso corporeo per te.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
Una volta che sai qual è la tua percentuale di grasso corporeo e dove cade rispetto agli standard salutari, potresti voler parlare con il tuo medico di base dei tuoi risultati. Questo sarà particolarmente utile se pensi che la tua percentuale di grasso corporeo sia troppo alta o indichi che sei in sovrappeso.
- Se la tua percentuale di grasso corporeo indica che potresti essere in sovrappeso e pensi di dover perdere peso, parla con il tuo medico di piani di perdita di peso appropriati che sarebbero sicuri e salutari per te.
- Chiedi anche al tuo medico se il grasso corporeo in eccesso ha effetti su eventuali condizioni di salute attuali o se aumenta il rischio di determinate condizioni di salute.
Passaggio 3. Consultare un dietologo registrato
Un dietista registrato è un esperto di salute e nutrizione che potrebbe essere in grado di darti una dieta/un piano alimentare o suggerimenti su come ridurre la percentuale di grasso corporeo con gli alimenti.
- Un dietologo potrebbe anche essere in grado di valutare il tuo stile di vita attuale e darti suggerimenti su piccoli cambiamenti di comportamento per influenzare positivamente la tua percentuale di grasso corporeo.
- Parla con il tuo medico di base. Potrebbero sapere o possono indirizzarti a un dietologo locale per ulteriore aiuto.
Passaggio 4. Fissa un appuntamento con un personal trainer
Un personal trainer è un esperto di fitness che potrebbe essere in grado di aiutarti a progettare un allenamento che può aiutarti a costruire muscoli e ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- Molte palestre offrono una sessione di allenamento personale iniziale gratuita o scontata con un membro dello staff.
- La formazione personale può essere costosa. Tuttavia, può valere la pena di incontrare un treno da una a tre volte solo per avere un'idea di una routine o di allenamenti che ti aiutino a raggiungere il tuo obiettivo. Quindi puoi continuare da solo.
- Tieni presente che semplicemente assumere un personal trainer non ridurrà la percentuale di grasso corporeo. Dovrai fare un duro lavoro di esercizio e mangiare bene per vedere i risultati.
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Suggerimenti
- Per le misurazioni più accurate, utilizzare il tipo appropriato di metro a nastro. Dovrebbe essere fatto di un materiale non estensibile come la fibra di vetro. Evitare nastri di misurazione in metallo, acciaio o tessuto.
- Questo non rappresenta una misura accurata del grasso corporeo. È solo una stima. Il test della densità idrostatica è l'unico standard ampiamente accettato per misurare il grasso corporeo.
