Ridurre il grasso corporeo complessivo può aiutare a migliorare la tua salute. Mentre una parte del grasso corporeo è essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo, grandi quantità di grasso corporeo in eccesso possono portare a gravi problemi di salute. Troppo grasso nel corpo è collegato a molte condizioni di salute come l'apnea notturna, l'ipertensione o le malattie cardiache e l'indurimento delle arterie. Apportare modifiche alla tua dieta, stile di vita e routine di esercizio può aiutarti a ridurre in modo sicuro il grasso corporeo complessivo e ridurre il rischio di determinate condizioni di salute.
Passi
Metodo 1 di 4: ridurre il grasso corporeo con cambiamenti nella dieta
Passaggio 1. Optare per pasti a basso contenuto calorico
Le diete ipocaloriche ti aiuteranno a perdere peso e ridurre il grasso corporeo. Monitora quante calorie assumi ogni giorno e riduci questo numero di circa 500 calorie ogni giorno. Ciò produrrà una perdita di peso di 1 – 2 libbre a settimana.
- Conta quante calorie stai attualmente consumando. Puoi usare un diario alimentare, un'app o un calcolatore online per aiutarti a farlo in modo accurato. Elimina circa 500 calorie da questo numero. Il risultato finale dovrebbe essere quello a cui miri ogni giorno per una perdita di grasso corporeo lenta e sicura.
- Non cercare di seguire una dieta ipocalorica o consumare meno di 1.200 calorie al giorno. Quando le calorie sono troppo basse, potresti smettere di perdere peso o perdere massa muscolare magra, non grasso corporeo.
Passaggio 2. Concentrati sulle proteine magre
Le proteine sono essenziali per il metabolismo del tuo corpo. Concentrarsi sulle proteine magre a tutti i pasti e gli spuntini può aiutare a sostenere la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo.
- Le proteine magre dovrebbero essere incluse a tutti i pasti. Ciò contribuirà a garantire il raggiungimento della quantità giornaliera raccomandata. Le donne dovrebbero mirare a 46 g al giorno e gli uomini a 56 g.
- Le fonti proteiche magre includono: pollame, manzo magro, maiale, legumi, tofu, latticini a basso contenuto di grassi e frutti di mare.
- Limita o evita le fonti di proteine che contengono quantità maggiori di grassi saturi. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il grasso corporeo, specialmente nell'addome. Limita cibi come: latticini interi, tagli grassi di carne e burro.
Passaggio 3. Rendi frutta e verdura una priorità nei pasti
Oltre alle proteine magre, fai gran parte dei tuoi pasti e spuntini con verdure. Avrai anche voglia di mangiare molta frutta. Questi alimenti sono molto nutrienti e contengono molti nutrienti sani di cui il tuo corpo ha bisogno.
- In genere si consiglia di consumare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Obiettivo per una o due porzioni di frutta e il resto dovrebbe essere verdura.
- Inoltre, quando scegli gli alimenti da questi gruppi, prova a scegliere elementi dai colori vivaci o scuri. Questi alimenti sono in genere più ricchi di nutrienti, il che significa che contengono quantità maggiori di vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, scegli il cavolo nero sulla lattuga iceberg.
- Prova a usare le verdure in modo creativo. Provateli crudi in salsa o in insalata, saltateli in padella, cuoceteli in una zuppa, arrostiteli in forno, grigliateli all'aperto, oppure nascondeteli in un frullato o nel sugo degli spaghetti e serviteli sugli spaghetti di zucca.
Passaggio 4. Riduci la quantità di cereali che mangi
Uno dei modi migliori per ridurre il grasso corporeo è ridurre la quantità di cereali che mangi ogni giorno. Questi alimenti ricchi di carboidrati possono rallentare la riduzione del grasso corporeo.
- Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono: pane, riso, pasticcini, dolci, pasta, cracker, patatine, muffin inglesi e bagel. Questi grani altamente lavorati contengono poca nutrizione e possono aumentare rapidamente la glicemia che spesso si traduce in un deposito di grasso.
- Ci sono altri alimenti che contengono carboidrati come frutta e legumi; tuttavia, questi alimenti contengono anche un'elevata quantità di altri nutrienti essenziali e non dovrebbero essere necessariamente limitati.
Passaggio 5. Rendi l'acqua la tua bevanda preferita
In una giornata normale, la maggior parte delle persone dovrebbe bere circa otto bicchieri d'acqua da 8 once. Scegli bevande senza calorie e decaffeinate per i fluidi più idratanti.
- Evita le bevande zuccherate e ricche di calorie come bibite, succhi di frutta o bevande energetiche poiché aggiungono calorie alla tua dieta e possono aumentare il grasso corporeo.
- Questa è una raccomandazione generale. Le quantità di liquidi necessarie variano per ognuno a seconda delle dimensioni e della quantità di sudore. Ad esempio, coloro che partecipano a esercizi aerobici dovranno bere di più per aiutarli a reidratarsi. Lascia che la sete sia la tua prima guida.
Passaggio 6. Mangia cibi fermentati
Gli alimenti fermentati, come il kefir biologico, lo yogurt biologico e i crauti contengono colture vive di batteri buoni. Avere grandi quantità di batteri buoni nel nostro intestino può aiutare a mantenere un peso sano. Puoi anche prendere dei probiotici, che possono anche aiutare a gestire lo stress.
Passaggio 7. Evitare zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali
Possono aumentare le voglie e portare a mangiare troppo. Ci sono oltre 60 nomi per gli zuccheri aggiunti, quindi a volte può essere una sfida identificarli in un elenco di ingredienti. Alcuni esempi di zuccheri aggiunti sono:
- Nettare di agave
- Malto d'orzo
- Succo di canna
- Sciroppo di mais
- Destrosio
- Succo di canna evaporato
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Malton
- sciroppo d'acero
- Melassa
- Tesoro
- Saccarosio
- Sciroppo di riso
Punto
0 / 0
Metodo 1 Quiz
Quando stai cercando di perdere grasso corporeo, quante calorie dovresti tagliare al giorno?
250
Quasi! Eliminare 250 calorie dalla tua dieta quotidiana non è una cattiva idea, ma non vedrai molta perdita di peso. Se vuoi perdere un chilo o due a settimana, dovresti ridurre più calorie di così. Scegli un'altra risposta!
500
Destra! Cerca di ridurre di 500 calorie la tua normale assunzione giornaliera. Questo ti aiuterà a perdere peso senza essere pericoloso per la tua salute. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
1000
No! Tagliare 1000 calorie può essere pericoloso. Se mangi troppe poche calorie al giorno, il tuo corpo entrerà in modalità di fame e smetterai di perdere grasso corporeo. Scegli un'altra risposta!
In realtà, finché si mangiano i cibi giusti, non è necessario ridurre le calorie.
Non esattamente! Scegliere con attenzione il cibo che mangi è importante se stai cercando di perdere grasso corporeo. Detto questo, però, devi comunque ridurre le calorie. C'è un'opzione migliore là fuori!
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Metodo 2 di 4: ridurre il grasso corporeo con l'esercizio
Passaggio 1. Aumenta il livello di attività aerobica
Metti insieme una routine di esercizi aerobici che funzionerà in combinazione con la tua dieta per ridurre il grasso corporeo. Insieme, esercizio aerobico e dieta hanno dimostrato di essere una delle migliori combinazioni per ridurre il grasso corporeo.
- In generale, si consiglia di includere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana, ovvero solo 20 minuti al giorno. Per accelerare la riduzione del grasso corporeo, si consiglia di allenarsi più a lungo, fino a 60 minuti al giorno.
- Includere un'ampia varietà di esercizi aerobici come: camminare/fare jogging, correre, andare in bicicletta, ballare, nuotare, arti marziali o boxe e usare l'ellittica. Scegli le attività che ti piacciono, in quanto ciò ti renderà più propenso a seguirle.
- Se hai appena iniziato con l'esercizio, inizia costruendo il tuo attuale regime di attività.
- Sia che tu scelga esercizi a basso impatto come il nuoto o la camminata, o una routine più intensa come il kickboxing o l'allenamento con i pesi, cerca di allenarti per almeno 30 minuti.
Passaggio 2. Aggiungi esercizi a intervalli ad alta intensità
Alcuni studi hanno dimostrato che esercizi di intensità più vigorosa eseguiti a intervalli riducono il grasso corporeo in modo più efficiente rispetto a esercizi di intensità moderata.
- L'interval training combina esercizi di intensità molto elevata e moderata. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti per periodi di tempo più brevi. Un esempio di allenamento a intervalli è: 1 minuto di sprint seguito da 3 minuti di jogging. Questo ciclo dovrebbe essere ripetuto più volte, per circa 20 minuti in totale (esclusi il riscaldamento e il raffreddamento).
- L'interval training è ottimo per la riduzione del grasso corporeo poiché è stato dimostrato che brucia più calorie dai grassi e mantiene il metabolismo elevato fino a 24 ore dopo aver completato l'allenamento.
Passaggio 3. Includere un regolare allenamento di resistenza
L'allenamento per la forza non brucia alti livelli di grasso durante l'esecuzione degli esercizi; tuttavia, nel tempo, l'allenamento della forza può aiutarti a costruire massa muscolare magra che può aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo e la capacità del tuo corpo di bruciare calorie.
- Si consiglia di includere l'allenamento della forza due o tre giorni alla settimana per almeno 30 minuti. È importante lavorare tutti i grandi gruppi muscolari durante la settimana.
- Includere sempre almeno due giorni di riposo e recupero tra le routine di allenamento della forza. Il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per un adeguato recupero, altrimenti le prestazioni potrebbero risentirne nel tempo.
Passaggio 4. Aumenta la tua attività di stile di vita
Oltre al cardio e all'allenamento della forza, puoi aumentare la tua attività di vita quotidiana. Gli studi hanno dimostrato che, in generale, le persone più attive tendono ad essere più sane.
- Pensa a quanto ti muovi o quanti passi fai in un giorno. Come puoi aumentarlo?
- Alcuni modi per aumentare il movimento durante la giornata includono: sollevare le gambe mentre si è seduti alla scrivania o in piedi o sollevare le ginocchia durante le interruzioni pubblicitarie.
- Aggiungi più passaggi alla tua giornata: fai una pausa per una passeggiata durante il pranzo, prendi le scale invece dell'ascensore, parcheggia più lontano dalla tua destinazione e cammina verso i luoghi più vicini a te (come il negozio di alimentari o la farmacia).
Punto
0 / 0
Metodo 2 Quiz
Che tipo di esercizio è meglio per bruciare il grasso corporeo?
Esercizi di aerobica
Assolutamente! Fare 20-60 minuti di esercizio aerobico ogni giorno è un ottimo modo per bruciare il grasso corporeo. Puoi rendere il tuo allenamento ancora più efficiente con l'interval training. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Allenamento di resistenza
Riprova! L'allenamento di resistenza da solo non brucia una tonnellata di calorie. Tuttavia, ti aiuta a costruire massa muscolare magra, il che fa bene al tuo metabolismo. Indovina ancora!
Attività di stile di vita
Chiudere! Essere più attivi nella vita quotidiana va bene se stai cercando di perdere grasso corporeo. Tuttavia, devi fare esercizi più mirati per bruciare davvero quel grasso. C'è un'opzione migliore là fuori!
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Metodo 3 di 4: apportare altre modifiche allo stile di vita per ridurre il grasso corporeo
Passaggio 1. Gestire i livelli di stress
Gli studi hanno dimostrato che lo stress cronico a lungo termine, di basso grado, aumenta i livelli di cortisolo nel corpo. Quando ciò si verifica, non solo può essere difficile perdere peso, ma potresti anche guadagnare più grasso corporeo.
- Fare esercizio regolarmente può aiutare a gestire i livelli di stress. Se ti senti sopraffatto o eccessivamente stressato, fai una passeggiata di 10 minuti per calmarti e rilassarti. Prova lo yoga, che può essere meditativo.
- Impegnati in altre attività che ti aiuteranno anche a rilassarti. Puoi ascoltare musica, leggere un buon libro o una rivista, scrivere un diario, stare con gli amici o guardare un film. Prova la meditazione, la respirazione profonda, la visualizzazione positiva e il rilassamento muscolare progressivo.
- Se hai problemi a gestire i livelli di stress, considera di parlare con un terapeuta o uno specialista del comportamento. Questi professionisti della salute saranno in grado di istruirti e guidarti verso una migliore gestione dello stress.
- Evita di fare affidamento su tabacco, alcol, caffeina o altre droghe.
Passaggio 2. Vai a letto prima
Molte persone non riposano adeguatamente ogni notte. Il sonno è importante per una varietà di funzioni corporee, inclusa la gestione del peso. Vai a letto prima per dormire di più e ridurre i livelli di grasso corporeo.
- Si consiglia di dormire tra le sette e le nove ore per notte. Potrebbe essere necessario andare a letto prima e svegliarsi un po' più tardi (se possibile) per aumentare la quantità di sonno ogni notte.
- Un riposo adeguato aiuta anche a migliorare le prestazioni atletiche oltre ad aiutarti a gestire i tuoi segnali di fame durante il giorno.
Passaggio 3. Assicurati di mangiare porzioni sane
Il controllo delle porzioni è necessario se si desidera ridurre il grasso corporeo. Il controllo delle porzioni ti aiuterà a ridurre l'apporto calorico complessivo e il grasso corporeo.
- In generale, gli adulti sani medi dovrebbero consumare non più di 3 – 4 once di proteine, 1/2 tazza di cereali, 1/2 tazza di frutta e 1 tazza di verdura per porzione.
- Usa misurini o una bilancia per alimenti per aiutarti a tenere il passo con le tue porzioni.
- Puoi anche usare piatti, ciotole e tazze più piccoli per limitare fisicamente la quantità di cibo che puoi servirti in una volta sola.
- Consumare più delle porzioni di cibo consigliate può aumentare il rischio di ingrassare e aumentare il grasso corporeo totale.
Passaggio 4. Mangia consapevolmente
Spegni la TV, riponi il telefono o il libro e presta attenzione quando mangi. Mangia lentamente, mastica bene e assapora il cibo. Mangiare mentre si è distratti o quando ci si sente emozionati può farti mangiare troppo. Cerca di essere presente quando mangi il cibo, notando i sapori, gli odori e le consistenze. Punto
0 / 0
Metodo 3 Quiz
Quante verdure dovresti mangiare in un solo pasto?
Vale fino a 3-4 once.
Non esattamente! 3-4 once non sono necessariamente una porzione completa di verdure, ma questa è la quantità ideale di proteine. È importante bilanciare le dimensioni delle porzioni con le esigenze nutrizionali. Prova un'altra risposta…
Vale fino a 1/2 tazza.
Chiudere! Non dovresti mangiare più di 1/2 tazza ciascuno di frutta e cereali in una sola seduta. Va bene mangiare più verdure di così, però. Scegli un'altra risposta!
Vale fino a 1 tazza.
Sì! Anche per cibi sani come le verdure, la dimensione della porzione è importante. Non mangiare più di una tazza di verdure in una sola seduta. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Quanti ne vuoi.
Riprova! Per perdere grasso corporeo, è importante controllare le dimensioni delle porzioni. Anche se le verdure sono salutari, devi stare attento a quanto ne mangi in una volta. Riprova…
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Metodo 4 di 4: misurare i tuoi progressi
Passaggio 1. Avviare un diario o un registro
Ogni volta che stai cercando di perdere peso o ridurre il grasso corporeo, è una buona idea iniziare un diario. Puoi includere una varietà di informazioni, ma questo registro ti aiuterà a vedere e misurare il tuo successo.
- Inizia un diario prima di apportare modifiche. Potresti prendere appunti su ciò che intendi cambiare, sulla tua cronologia e su qualsiasi altra idea o pensiero che hai.
- Pensa a tenere traccia dei tuoi cibi e bevande. È stato dimostrato che la registrazione di ciò che mangi aiuta le persone a rimanere in carreggiata. Ti permetterà anche di vedere eventuali errori o ti aiuterà a determinare se ciò che stai mangiando sta influenzando il tuo successo.
- Tieni anche traccia di tutte le misurazioni che prendi come il tuo peso.
Passaggio 2. Sali sulla bilancia settimanalmente
Quando stai cercando di perdere peso e ridurre il grasso corporeo complessivo, è importante monitorare i tuoi progressi. Un modo per effettuare il check-in è pesarsi settimanalmente.
- Gli studi hanno dimostrato che le pesate settimanali aiutano le persone a rimanere in carreggiata e a raggiungere l'obiettivo. È più probabile che tu abbia successo a lungo termine se continui a monitorare e controllare da solo il tuo peso.
- Idealmente, pesati una o due volte a settimana. Potrebbe essere più difficile vedere progressi accurati se ti pesi quotidianamente a causa delle normali fluttuazioni del peso corporeo.
- Per la misurazione più accurata dei tuoi progressi, pesati lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora e con gli stessi vestiti. Per prima cosa al mattino, prima di mangiare o bere, prima di vestirsi, ma dopo aver usato il bagno è meglio.
Passaggio 3. Prendi le tue misure
Man mano che continui a perdere peso e a ridurre il grasso corporeo complessivo, noterai che non è solo la bilancia a cambiare. Se stai perdendo grasso corporeo, dovresti anche notare che le dimensioni e la forma del tuo corpo cambiano.
- Prima di iniziare la dieta e il programma di esercizi, prendi una serie di misurazioni. Questi ti aiuteranno a vedere dove stai perdendo più grasso.
- I luoghi tipici da misurare e monitorare sono: vita, fianchi, busto, cosce e parte superiore delle braccia. Tieni queste misurazioni in un diario. Ogni mese, rimisurati per aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
- Se il tuo peso rimane lo stesso, ma le tue misurazioni sono più piccole e ti sei allenato, probabilmente stai guadagnando muscoli e perdendo grasso, il che è un miglioramento salutare.
Passaggio 4. Ottieni un test della percentuale di grasso corporeo
Se puoi, fai testare e valutare la tua percentuale di grasso corporeo. Questa è la percentuale del tuo corpo che è composta da grasso. Man mano che continui a seguire la dieta e l'esercizio, questa percentuale dovrebbe diminuire nel tempo.
- Molte palestre offrono la percentuale di grasso corporeo come servizio gratuito ai propri membri. Chiedi a un membro dello staff o a un allenatore della tua palestra locale per ulteriori informazioni.
- Puoi anche chiedere al tuo medico o al tuo medico se hanno l'attrezzatura in ufficio per valutare la percentuale di grasso corporeo.
- Ci sono dispositivi che puoi acquistare per uso domestico, ma in genere richiedono molta esperienza e pratica. Molto probabilmente il tuo margine di errore sarà molto più ampio rispetto a un professionista della salute o del fitness che esegue i test per te.
Punto
0 / 0
Metodo 4 Quiz
Perché non dovresti pesarti ogni giorno?
Perché il tuo peso oscilla naturalmente.
Corretta! Il tuo peso fluttuerà naturalmente di giorno in giorno. Se ti pesi ogni giorno, queste fluttuazioni rendono difficile capire se stai effettivamente perdendo peso. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Perché ti stresserà troppo.
Non necessariamente! Alcune persone trovano stressante pesarsi, ma non tutti lo fanno. Anche se sei completamente rilassato nel controllare il tuo peso, però, non dovresti farlo ogni giorno. Prova un'altra risposta…
Perché ci vuole troppo tempo.
Non proprio! Pesarsi non dovrebbe richiedere più di qualche minuto. Quindi, anche se non dovresti farlo tutti i giorni, non sarebbe dannoso per il tuo programma anche se lo facessi. C'è un'opzione migliore là fuori!
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Esercizi di esempio
Esercizi aerobici per ridurre il grasso corporeo
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Esempio di routine di esercizi HIIT
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Semplici modi per lavorare Esercizio in un programma fitto di appuntamenti
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Suggerimenti
- Scatta foto di te stesso all'inizio e ogni due o tre mesi per aiutarti a vedere i progressi.
- Dona vestiti in beneficenza perché diventano troppo grandi per te. Questo può aiutarti a mantenere la tua taglia più piccola.
- Le intolleranze alimentari come glutine, latticini, soia, mais, ecc. possono rendere difficile la perdita di peso.
- Sii gentile con te stesso. Gli errori accadranno, e questo è assolutamente ok. Non arrenderti e non arrabbiarti con te stesso se rompi la dieta o perdi un allenamento. Continua a fare del tuo meglio.
- Sii paziente e risoluto. Ogni volta che mangi, chiediti, questo alimento mi porterà ai miei obiettivi? In caso contrario, non mangiarlo.
