I disturbi d'ansia possono variare dal disturbo da stress post-traumatico al disturbo di panico, ma c'è un filo conduttore in queste condizioni: la paura. Mentre tutti lottano quotidianamente con le paure, nel caso dell'ansia, queste paure influenzano in modo significativo la capacità di una persona di funzionare al lavoro, a scuola o nelle relazioni. Avere un disturbo d'ansia può sembrare senza speranza, ma ci sono modi per aiutare.
Passi
Parte 1 di 4: utilizzo delle quattro "A"
Passaggio 1. Utilizzare l'approccio delle quattro "A"
Per la maggior parte delle situazioni che causano ansia, ci sono quattro modi per affrontarle: evitare, alterare, adattare o accettare. I primi due si concentrano sul cambiamento della situazione. I secondi due si concentrano sul cambiamento della propria reazione. Prova una combinazione di questi approcci e vedi cosa funziona meglio per te, tenendo presente che ciò che funziona in una situazione potrebbe non funzionare per un'altra.
Passaggio 2. Evita i fattori di stress quando possibile
Il primo UN sta per "Evitare lo stress non necessario". Dai un'occhiata a cosa sta causando stress nella tua vita. Tenere un diario di quando ti senti stressato e cosa sta succedendo nel tuo ambiente e nelle tue relazioni quando ti senti in quel modo può aiutarti a identificare i fattori scatenanti della tua ansia.
- Una fonte comune di ansia potrebbe essere la sensazione di essere troppo esiliati tra più impegni (famiglia, partner, lavoro, scuola, ecc.). Imparare a dire "no" quando è necessario può aiutare a rimuovere quello stress inutile.
- Anche avere a che fare con persone o situazioni spiacevoli può scatenare l'ansia. Se qualcuno sembra costantemente farti sentire ansioso, considera di parlarne con loro. Se quella persona non cambierà alcun comportamento, considera di ridurre la quantità di tempo che trascorri con loro.
- Alcune questioni, come la politica o la religione, possono anche innescare sentimenti di ansia quando devi affrontarle. Cerca di evitare discussioni su cose a cui tieni molto se le conversazioni ti causano ansia.
Passaggio 3. Modificare il fattore di stress
In alcuni casi, non puoi semplicemente evitare una situazione che produce ansia. Tuttavia, potresti essere in grado di modificare la situazione in modo che non causi tanta ansia. Spesso, questo significa adottare un nuovo approccio o provare nuove tattiche di comunicazione.
- Ad esempio, se il tuo tragitto giornaliero verso il lavoro ti fa sentire ansioso perché hai paura di schiantarti con l'auto, vedi se puoi invece prendere un autobus o un altro tipo di trasporto pubblico. Probabilmente non puoi evitare di andare al lavoro, ma puoi modificare il modo in cui ci arrivi per ridurre lo stress.
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Un'altra fonte comune di ansia sono le relazioni. Spesso puoi provare ad alterare queste dinamiche semplicemente usando una comunicazione assertiva. Questo tipo di comunicazione si concentra sulla comunicazione dei tuoi pensieri, sentimenti e bisogni in modo chiaro, diretto e rispettoso.
Ad esempio, se ti senti ansioso perché tua madre ti chiama ogni giorno per "controllarti", anche se sei al college, puoi provare a dirle come ti senti: "Mamma, apprezzo che tu voglia assicurati che stia bene. Dover darti rapporti sullo stato giornalieri mi fa sentire come se fossi sotto pressione e mi sento piuttosto stressato. E se invece mi chiamassi solo nel fine settimana? Posso ti aggiornerò su tutto quello che sto facendo allora."
- La gestione del tempo è un'enorme fonte di ansia per molte persone. Oltre a dire "no" a troppi obblighi, pianifica saggiamente il tuo tempo. Usa un calendario o un'app di pianificazione per tenere traccia delle tue responsabilità. Pianifica in anticipo grandi cose come eventi o progetti. Non sarai in grado di evitare queste cose, ma sapere che stanno arrivando - e che hai tempo per prepararti - può ridurre l'ansia.
Passaggio 4. Adattati quando necessario
In alcuni casi, non puoi fare nulla per il fattore di stress. Forse non puoi cambiare lavoro in questo momento, anche se non ti piace. Forse rimani bloccato in un ingorgo che ti farà semplicemente arrivare tardi al lavoro quel giorno. In questi casi, concentrati sul cambiare la tua risposta alla situazione adattandoti ad essa.
- Cerca di riformulare i problemi e i fattori scatenanti dell'ansia. Ad esempio, forse non puoi permetterti di cambiare lavoro in questo momento, anche se odi davvero avere a che fare con i clienti sul lavoro e ti stressa. Potresti provare a riformulare questo aspetto negativo come positivo: "Sto facendo esperienza nel trattare con persone difficili che mi serviranno bene in futuro".
- Prova a guardare il quadro generale. Spesso, le persone che soffrono di disturbi d'ansia si trovano a preoccuparsi di come gli altri le vedranno e le giudicheranno. La prossima volta che ti senti in ansia per qualcosa, come fare una presentazione in pubblico, chiediti: quanto è importante questo nel grande schema delle cose? Sarà importante una settimana, un mese o un anno da adesso? È probabile che questo non sia un grosso problema come sembra.
- Regolare i tuoi standard può spesso aiutare a ridurre l'ansia. Il perfezionismo è fortemente correlato con l'ansia e la depressione. Se gli standard irrealistici sono ciò che ti fa sentire ansioso, prova a portarli a un livello ragionevole. Ricorda a te stesso che puoi perseguire l'eccellenza senza perseguire la perfezione: in effetti, permettere a te stesso di commettere errori e adattarti ad essi ti farà avere più successo a lungo termine.
Passaggio 5. Accetta ciò che non puoi controllare
L'illusione del controllo motiva molte persone a esercitare pressione su se stesse attraverso affermazioni "dovrei": "dovrei" superare una perdita, "dovrei" godermi il mio lavoro, "dovrei" avere un ottimo rapporto. Tuttavia, non puoi controllare le azioni e le risposte degli altri, solo le tue. Ricorda a te stesso che ci sono cose che sfuggono al tuo controllo e lavora per lasciar andare ciò che non puoi cambiare.
- Invece di diventare ansioso perché non riesci a convincere il tuo partner a fare ciò che vuoi nella tua relazione, concentrati su ciò che puoi controllare, come il modo in cui comunichi con loro. Se i problemi nella relazione continuano, ricorda a te stesso che stai facendo tutto il possibile: non puoi agire anche per l'altra persona.
- Cerca il lato positivo. Questo può sembrare banale, ma la ricerca suggerisce che cercare il "rivestimento d'argento" di eventi stressanti o negativi può effettivamente ridurre i sentimenti di ansia e depressione. Ad esempio, prova a vedere gli errori non come "fallimenti" ma come opportunità di crescita e apprendimento. Prova a vedere lo stress come un rafforzamento della tua resilienza, piuttosto che un abbattimento. Anche riformulare esperienze quotidiane come perdere l'autobus può aiutarti a sentirti meno ansioso e turbato.
Parte 2 di 4: risoluzione dei problemi nella tua testa
Passaggio 1. Strategia modi per gestire lo stress
L'ansia può accumularsi a causa del troppo stress nella vita quotidiana. È necessaria un'adeguata risoluzione dei problemi e gestione dello stress per aiutarti a superare questi fattori di stress e ridurre al minimo i sentimenti di ansia. Con le persone che hanno una naturale tendenza all'ansia, è forte il bisogno di cercare di controllare l'ambiente anche quando ciò non è possibile. Concentrati su ciò che puoi controllare.
Prendi un blocco note e scrivi tutte le cose che ti preoccupano in questo momento. Pensa ad alcune strategie su come risolvere i problemi o prepararti in modo più appropriato. Ad esempio, se sei preoccupato per un discorso imminente, puoi fare un piano per esercitarti nel discorso di notte e, a un certo punto, pronunciarlo di fronte a un pubblico simulato
Passaggio 2. Sfida i pensieri ansiosi
Le persone ansiose spesso aumentano i loro sentimenti di preoccupazione con schemi di pensiero inutili o irrazionali. Forse sei preoccupato per tuo fratello che sta viaggiando attraverso il paese. Potresti sviluppare sentimenti intensi e ansiosi se ti manca sentire tua sorella o tuo fratello anche solo per pochi minuti. Potrebbe essere utile sfidare le tue preoccupazioni con realismo.
Ad esempio, nello scenario sopra, potresti aver iniziato a dire a te stesso "qualcosa non va in mia sorella" o "è stata ferita". Puoi facilmente contestare questa premessa cercando notizie che riguardano il suo itinerario di viaggio. Se non hai ricevuto segnalazioni di incidenti stradali, puoi fare una dichiarazione più accurata come "ha tardato a chiamarmi per qualche motivo" o "forse ha problemi ad accedere al suo telefono"
Passaggio 3. Ricorda a te stesso che non sei in pericolo
Se soffri di una forma estrema di ansia come i normali attacchi di panico, il tuo corpo entra in modalità "fuga o combatti" anche quando potresti non essere in pericolo. Le persone che soffrono di attacchi di panico possono sentirsi come se le loro vite fossero minacciate e una sensazione di sventura può venire su di loro. Il pensiero razionale può anche aiutare con tali scenari.
Guardati intorno nelle immediate vicinanze. Sei minacciato in qualche modo? In caso contrario, ripeti questa frase più e più volte finché non inizi a sentirti calmo: "Non sono in pericolo. Sono al sicuro". Potrebbe anche essere utile indietreggiare in un angolo in modo da poter vedere tutto intorno a te per verificare costantemente che sei al sicuro
Passaggio 4. Astenersi dal respingere i propri sentimenti
I sentimenti di ansia possono aumentare quando cerchi di ignorarli o allontanarli. In alcuni casi, la paura dell'ansia provoca più ansia. Quando inizi a sentirti ansioso, assorbi la sensazione con un lungo respiro profondo. Nota cosa stai pensando e come ti senti, ma cerca di non reagire a questi sentimenti, fai solo il punto del tuo stato mentale e fisico consapevolmente.
Puoi persino usare un leggero umorismo quando senti che l'ansia si avvicina. Dì cose a te stesso come: "Portalo avanti!" o "Dammi quello che hai!" Agire senza paura di fronte all'ansia e accettare semplicemente che ti senti ansioso in questo momento può aiutare i sentimenti a passare più rapidamente
Parte 3 di 4: Prendersi cura di se stessi
Passaggio 1. Pratica la respirazione profonda
Immagina il tuo stomaco come un palloncino. Inspirare completamente e profondamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco espandersi. Quindi, espira, permettendo gradualmente allo stomaco di collassare.
Puoi eseguire esercizi di respirazione profonda durante un attacco di panico o frequentemente durante il giorno per ridurre lo stress e respingere i sentimenti di ansia. 20-30 minuti di respirazione profonda al giorno sono l'ideale. Recitare un copione nella tua testa come "Sono al sicuro". o "Sono perfettamente calmo". posso aiutare
Passaggio 2. Allenati a essere calmo con la meditazione o lo yoga
L'impegno quotidiano in attività calmanti può aiutarti a liberarti dall'ansia o a tenere sotto controllo questi sentimenti. La meditazione implica liberare consapevolmente la mente da paure o preoccupazioni e concentrarsi su respiri purificanti e rilassanti. Lo yoga incorpora lo stretching e le posizioni del corpo chiamate asana con tecniche di meditazione e respirazione per una calma di tutto il corpo.
Cerca la meditazione per principianti o online o iscriviti a una lezione di yoga in una palestra vicino a te
Passaggio 3. Mangiare diversi pasti equilibrati al giorno
L'ansia può essere esacerbata dal non prendersi cura del proprio corpo. Fai un pasto sano ed equilibrato di proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi più volte al giorno (cioè tra 3 e 5 pasti al giorno) Inoltre, tieni a portata di mano snack energizzanti come verdure fresche, frutta e noci per alimentare il tuo corpo tra i pasti.
- Mangia cibi ricchi di acidi grassi sani come salmone e avocado oltre a carboidrati complessi come avena integrale e riso integrale per gestire l'ansia in modo naturale.
- Evita caffeina e alcol. Queste sostanze possono effettivamente peggiorare l'ansia. Sia l'alcol che la caffeina possono innervosirti e interferire con il ciclo del sonno.
Passaggio 4. Impegnati in un'attività fisica regolare che corrisponda alle tue capacità
Ciò può includere la passeggiata del cane nel parco o un regime di esercizio più vigoroso come l'allenamento a intervalli ad alta intensità. La ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare fornisce endorfine che migliorano l'umore che non solo aiutano a costruire l'autostima, ma distolgono la mente da ciò che ti rende ansioso.
- Per essere sicuro di attenersi a una routine di attività fisica regolare, è meglio provare una varietà di attività e alternare tra quelle che ti piacciono di più. Ad esempio, potresti preferire partecipare a sport di gruppo. Tuttavia, potresti anche divertirti a nuotare quando non hai un gruppo di persone con cui giocare.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di fitness.
Passaggio 5. Sforzati di dormire a sufficienza e di buona qualità
La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 8-9 ore di sonno a notte. Sia lo stress che l'ansia possono interferire con il sonno e tenerti sveglio la notte. Se hai tutte le tue preoccupazioni in esecuzione in un loop attraverso la tua mente, può essere difficile sistemarsi per dormire. Tuttavia, essere privati del sonno può peggiorare l'ansia. Se sei un preoccupato cronico, sei a rischio di dormire a sufficienza.
- Rilassati la serata con attività rilassanti che ti mettano nella giusta cornice mentale per dormire. Fai un bagno rilassante, ascolta un CD di meditazione mindfulness o un video di YouTube o leggi un libro. Cerca di evitare stimoli eccessivi dai dispositivi elettronici, poiché la luce blu può mantenere il tuo cervello cablato e impedire il sonno.
- Evita di bere caffè, bevande contenenti caffeina o mangiare cioccolato prima di andare a dormire.
- Riserva la tua camera solo per dormire e rilassarti. Astenersi dal guardare la TV a letto o dal lavoro.
Passaggio 6. Partecipa alle attività che ti piacciono
Un ottimo modo per combattere un disturbo d'ansia è fare spesso cose che distolgono la mente dalle preoccupazioni e ti fanno sentire sereno o felice. Queste attività dipendono dalle tue preferenze personali, ma possono includere: cucire o lavorare a maglia, leggere un buon libro, pregare o altre pratiche spirituali, parlare al telefono con un amico, ascoltare musica o giocare con un animale domestico.
Parte 4 di 4: ottenere aiuto dall'esterno
Passaggio 1. Cerca un aiuto professionale
Se l'ansia ti trattiene ancora dopo aver provato i consigli sopra elencati, cerca un aiuto professionale come un consulente per la salute mentale o uno psicologo. Questo professionista può valutarti per determinare di quale tipo di disturbo d'ansia soffri e suggerire opzioni di trattamento per gestire i sintomi. Le opzioni di trattamento comuni per l'ansia sono:
- Psicoterapia. La terapia della parola può consistere nel condividere i dettagli delle tue preoccupazioni con un consulente o uno psicologo e trovare strategie per superare queste preoccupazioni o fattori di stress. Uno psicologo può utilizzare tecniche cognitivo-comportamentali che si concentrano sulla sfida dei tuoi schemi di pensiero irrazionali e sulla scoperta di modi più sani di affrontare lo stress.
- farmaci. Quando l'ansia interferisce con il tuo funzionamento quotidiano, ti potrebbe essere prescritto un trattamento farmacologico dopo aver visto uno psichiatra. I farmaci tipicamente prescritti per trattare l'ansia includono antidepressivi, farmaci anti-ansia e beta-bloccanti. Il medico esaminerà la tua storia medica e familiare unica per determinare quale tipo di farmaco è adatto a te.
- In alcune situazioni, un individuo richiederà sia la psicoterapia che i farmaci per gestire l'ansia. Indipendentemente da ciò, con un intervento adeguato, l'ansia è un disturbo curabile.
Passaggio 2. Parlane con qualcuno di cui ti fidi
Avere qualcuno con cui parlare. Non importa quanto capiscono del tuo disturbo; solo avere la possibilità di discutere le tue preoccupazioni con un amico o un familiare può davvero aiutare.
Passaggio 3. Diario
Il tuo fornitore di salute mentale potrebbe suggerirti di iniziare a tenere un diario o di tenere un diario dei pensieri per concentrarti su alcune delle tue paure comuni e capire i fattori scatenanti. Ciò può aiutarti ad avere maggiori informazioni sulle radici della tua ansia e possibilmente sviluppare strategie per evitare questi fattori scatenanti.
- Il tuo diario può essere un ottimo posto per scaricare pensieri ansiosi o preoccupazioni. Tuttavia, fai attenzione a non usarlo per rimuginare e finire per peggiorare la tua ansia.
- All'inizio o alla fine di ogni giornata, scrivi semplicemente una voce che descriva il tuo stato d'animo attuale e tutti i dettagli sulla giornata. Va bene esprimere alcune preoccupazioni che potresti avere come un test imminente o un primo appuntamento. Usa il tuo diario per elaborare strategie per alleviare questi fattori di stress come discusso sopra. Dopo aver condotto una breve sessione di brainstorming, chiudi il tuo diario e fai uno sforzo per lasciare quelle preoccupazioni sulla pagina. Concentrati solo sull'essere orientato alla soluzione, il che significa agire per alleviare quei fattori di stress ma non rimuginare sulle preoccupazioni specifiche.
Passaggio 4. Prova l'agopuntura
Approcci terapeutici alternativi come l'agopuntura hanno dimostrato di essere efficaci nella gestione dello stress e dell'ansia. I guaritori cinesi credevano che quando il "chi" del corpo non è equilibrato, le persone potrebbero soffrire di condizioni come ansia o depressione. Gli aghi vengono inseriti in punti chiave del corpo per alleviare eventuali ostruzioni del chi e recuperare la salute e il benessere generale. Parla con il tuo medico di salute mentale o il medico di base per vedere se l'agopuntura è un'opzione praticabile per trattare la tua ansia.
Passaggio 5. Sappi che non sei solo
Circa 40 milioni di americani lottano con l'ansia ogni giorno. Tuttavia, solo un terzo di questi riceve un trattamento. Se non riesci a gestire la tua ansia da solo, prendi le misure necessarie per ottenere un aiuto esterno.
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Suggerimenti
Prendilo un giorno alla volta. Sappi che la tua ansia non scomparirà dall'oggi al domani. Segui le strategie suggerite sopra e cerca di celebrare i giorni buoni e accetta che ce ne saranno anche di cattivi
Avvertenze
- Cerca subito un trattamento. Cercare di "risucchiarlo" e farcela da solo senza un trattamento adeguato può peggiorare gravemente i sintomi e/o causare depressione. Può anche rendere il processo di recupero più lungo e difficile.
- Se ti senti mai depresso o con tendenze suicide, cerca immediatamente aiuto.
