Per un gadget amato dal mondo e che si trova praticamente in ogni borsa, tasca e mano, rimarrai sorpreso da quante persone temono di fare telefonate. Se sei sopraffatto dall'ansia al pensiero di parlare al telefono, puoi imparare a gestire questa ansia e tenere conversazioni telefoniche di successo. Innanzitutto, lavora per capire la tua paura di parlare al telefono. Quindi, usa strategie pratiche come il gioco di ruolo e la respirazione profonda per alleviare il tuo disagio quando fai telefonate.
Passi
Metodo 1 di 3: conquistare le tue paure
Passaggio 1. Vai al fondo delle tue paure
L'unico modo per vincere veramente l'ansia del telefono è capire cosa lo sta causando. Domanda cosa c'è alla base della tua paura di parlare al telefono: sei preoccupato di dire qualcosa di imbarazzante? Hai paura del rifiuto?
Prenditi un momento per notare davvero i pensieri che ti passano per la testa prima di fare una telefonata. Nota che tipo di cose stai dicendo a te stesso
Passaggio 2. Sfida il tuo dialogo interiore
Dopo aver acquisito un'idea di ciò che sta guidando la tua paura, prova a cambiarli. Puoi farlo modificando ciò che stai dicendo a te stesso di parlare al telefono. Ad esempio, potresti dire a te stesso che dirai qualcosa di stupido o imbarazzante.
Se questo è il caso, prova a pensare alle volte in cui hai fatto una telefonata e non hai detto nulla di imbarazzante. Ora, riformula il tuo dialogo interiore dicendo qualcosa come: "Ho fatto diverse telefonate senza mettermi in imbarazzo. Sono in grado di avere una conversazione telefonica di successo.”
Passaggio 3. Lavora con un terapeuta
Una paura cronica di fare telefonate può essere un indicatore di un problema più profondo, come l'ansia sociale. Rivolgendoti a un terapista d'ansia esperto, puoi identificare il problema sottostante e sviluppare le capacità per superarlo.
Ad esempio, il trattamento per l'ansia sociale può includere tecniche di terapia cognitivo-comportamentale (CBT), terapia dell'esposizione e formazione sulle abilità sociali. Queste tecniche possono aiutarti a identificare schemi di pensiero ansiosi, imparare ad affrontare le tue paure e sviluppare strategie utili per gestire le situazioni sociali
Metodo 2 di 3: Gestione delle telefonate
Passaggio 1. Decidi quando vuoi effettuare le tue chiamate
Puoi distribuire le tue chiamate o farle tutte in un giorno, a seconda di cosa funziona meglio per te. A volte limitarsi a una o due chiamate al giorno può alleviare parte della pressione. Anche determinare l'ora migliore della giornata per chiamare è importante. Fai telefonate quando ti senti meglio.
Ad esempio, forse ti senti più sicuro e fresco al mattino o subito dopo una routine di esercizi. Pianifica di fare chiamate allora
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi per la telefonata
Considera lo scopo della tua chiamata e preparati in modo da poterlo raggiungere facilmente. Questo ti aiuterà a ridurre l'ansia.
- Se hai bisogno di fare una chiamata per ottenere informazioni, crea un elenco di domande che vuoi porre.
- Se hai bisogno di comunicare notizie a un amico o un collega, scrivi ciò che devi dirgli.
Passaggio 3. Inizia con chiamate meno angoscianti
Ti ritrovi a sentirti più sicuro durante alcune telefonate e meno sicuro durante altre? In tal caso, può aiutarti a rafforzare la tua fiducia iniziando con telefonate che non causano così tanta ansia.
Ad esempio, se devi fare tre telefonate, ad un amico, a un collega e per effettuare una prenotazione, classifica il livello di ansia che provi con ciascuna di esse. Quindi, inizia con il meno ansioso, come con un amico. Fai prima quella chiamata per avere delle buone vibrazioni. Quindi, passa a quello successivo e così via
Passaggio 4. Gioco di ruolo in anticipo
A volte le telefonate causano ansia a causa del contesto della chiamata. In queste situazioni, può aiutare ad alleviare l'ansia recitare in anticipo con un amico o un familiare. In questo modo, questa persona può aiutarti a desensibilizzare prima della vera chiamata e darti un feedback sulla tua performance.
Ad esempio, prima di un colloquio telefonico di lavoro, potresti fare un "colloquio simulato" con un amico. Fatti fare delle domande. Quindi, puoi fornire risposte ponderate come se fosse il vero affare. Chiedi un feedback al termine del "colloquio" in modo da poter apportare miglioramenti
Passaggio 5. Fai molta pratica
Più ti costringi ad affrontare una paura, meno potere ha su di te. Pertanto, puoi ridurre gradualmente l'ansia che provi quando fai telefonate facendone di più. Invece di inviare un messaggio, chiama un amico, un collega o un familiare. Se hai intenzione di inviare un'e-mail a un professore o a un capo, salta l'e-mail e chiama.
Man mano che ti eserciti a fare più telefonate, probabilmente scoprirai che l'attività non ti stresserà così tanto
Passaggio 6. Fingilo
C'è una classica strategia di costruzione della fiducia conosciuta come "fingi finché non ce la fai". Prova questo quando fai telefonate. Ad esempio, anche quando non ti senti così sicuro, solleva il mento, tira indietro le spalle e sorridi durante la chiamata. "Fingere" un linguaggio del corpo sicuro può effettivamente portare a una vera fiducia.
Immagina di parlare con la persona faccia a faccia invece che al telefono
Passaggio 7. Agitarsi
Può essere utile rilasciare l'ansia con piccoli movimenti. Quando hai intenzione di fare telefonate, prendi qualcosa in mano, come una pallina antistress, uno spinner di fidget o una manciata di biglie. Gioca con questi oggetti durante la chiamata per allentare la tensione in eccesso.
Passaggio 8. Arruolare il backup
Se ti viene richiesto di partecipare a una telefonata che ti sta stressando, vedi se riesci a trovare un amico alla chiamata. Questa persona può essere silenziosamente presente in linea per offrirti supporto morale durante la chiamata. Oppure possono partecipare alla chiamata per fungere da cuscinetto quando dimentichi quello che stavi per dire o rimani muto.
Ad esempio, se stai effettuando il check-in con un supervisore, potresti pianificare di avere un membro del team che si unisca a te durante la chiamata. Se stai chiamando un parente lontano, chiedi a tua madre o a tuo fratello di parlare con loro con te
Passaggio 9. Utilizzare lo screening delle chiamate
Se hai paura di rispondere al telefono, lo screening delle chiamate può alleviare la tua ansia. Rispondi alle chiamate delle persone nel tuo elenco di contatti. Altrimenti, consenti alle chiamate di passare alla segreteria in modo da avere un'idea di cosa ti sta chiamando. Quindi, puoi considerare come vuoi rispondere e controllare quando si verifica la conversazione.
Metodo 3 di 3: Esecuzione di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Respira profondamente
La respirazione profonda è un modo pratico per tenere sotto controllo l'ansia. Inoltre, puoi eseguire questo esercizio praticamente ovunque, anche durante una telefonata attiva, ma assicurati di non respirare direttamente nell'altoparlante. Prova ad allontanare il telefono dalla bocca per alcuni respiri profondi o disattiva la linea per respirare mentre l'altra persona sta parlando.
- La respirazione profonda comporta l'aspirazione di aria attraverso il naso per diversi conteggi (prova quattro). Quindi, trattieni il respiro per circa sette conteggi. Infine, espira il respiro dalla bocca per circa otto conteggi. Ripeti l'intero ciclo per alcuni minuti finché non inizi a sentirti più calmo.
- Se sei impegnato in una chiamata attiva, due o tre cicli di respirazione profonda possono aiutarti a riprenderti rapidamente e a ridurre l'ansia.
Passaggio 2. Eseguire una scansione completa del corpo
Mantenere la tensione nel tuo corpo è molto comune quando ti senti ansioso. Eseguendo una scansione del corpo, puoi portare consapevolezza alle aree che sono tese e rilassarle. Questo esercizio di rilassamento può essere utile prima o dopo una telefonata angosciante.
Inizia facendo alcuni respiri profondi. Focalizza la tua attenzione sulle dita dei piedi di un piede. Presta attenzione a tutte le sensazioni da provare lì. Continua a inspirare ed espirare, immaginando che i respiri calmanti rimuovano qualsiasi tensione nelle dita dei piedi. Una volta che quest'area è completamente rilassata, spostati sulla pianta del piede, sulle caviglie, sui polpacci e così via fino a rilassare tutto il corpo
Passaggio 3. Visualizza una chiamata riuscita
La visualizzazione può essere un modo efficace per alleviare l'ansia e rafforzare la fiducia in un'attività che provoca ansia come fare telefonate. Inizia andando in un luogo rilassante nella tua mente.
