Come aumentare la densità ossea: 13 passaggi (con immagini)

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Come aumentare la densità ossea: 13 passaggi (con immagini)
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Anonim

Le ossa non sono solo i pezzi secchi e duri che vedi in una lezione di biologia o nelle decorazioni di Halloween. In realtà sono fatti di tessuto vivente che viene costantemente riparato e ricostruito dall'usura naturale della vita quotidiana. Quando invecchi, le tue ossa iniziano a deteriorarsi più rapidamente di quanto possano essere riparate, il che le rende meno dense e più facili da rompere. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aumentare la densità delle tue ossa e mantenerle sane in modo che possano continuare a sostenerti.

Passi

Metodo 1 di 2: seguire una dieta sana per le ossa

Aumentare la densità ossea Passaggio 1
Aumentare la densità ossea Passaggio 1

Passaggio 1. Assicurati di assumere molto calcio per mantenere le tue ossa forti

Il calcio è il minerale più abbondante nel tuo corpo e circa il 99% di esso si trova nelle ossa e nei denti. Ottenere una quantità sufficiente di calcio ti aiuterà a far crescere ossa sane e a mantenere la densità ossea. Concentrati sul mangiare cibi che contengono molto calcio per mantenere la densità ossea. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio varia a seconda dell'età e del sesso.

  • Gli uomini adulti sotto i 70 anni e le donne sotto i 50 anni dovrebbero assumere almeno 1.000 mg di calcio al giorno. Gli uomini sopra i 70 anni e le donne sopra i 50 dovrebbero assumere almeno 1.200 mg al giorno. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero consumare almeno 1.300 mg di calcio al giorno.
  • Molti prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt sono fonti molto ricche di calcio.
  • Se scegli latte di soia, latte di mandorle o altri sostituti del latte, cerca quelli che sono stati fortificati con il calcio.
  • Le fonti vegetali ricche di calcio includono rape e cavoli, bok choi, fagioli dall'occhio, cavoli e broccoli.
  • Sardine e salmone sono anche ottime fonti di calcio e acidi grassi omega-3, vitali per la salute del cervello. Inoltre, contengono vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
  • Scegli cereali integrali per la colazione che sono stati fortificati con calcio e altri nutrienti e sono a basso contenuto di zucchero. Poiché molte persone mangiano questi cereali ogni giorno con il latte, sono una buona e consistente fonte di calcio.
  • Il calcio è disponibile anche negli integratori alimentari. Le due forme principali sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Ma non assumere integratori di calcio senza prima parlare con il medico perché troppo calcio può avere spiacevoli effetti collaterali, inclusa la possibilità di calcoli renali.
Aumentare la densità ossea Passaggio 2
Aumentare la densità ossea Passaggio 2

Passaggio 2. Aggiungi alimenti ricchi di vitamina D alla tua dieta per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio

La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del corpo di assorbire il calcio. È anche un componente cruciale nella ricostruzione ossea. Le persone di età inferiore ai 70 anni dovrebbero assumere almeno 600 UI di vitamina D al giorno; le persone con più di 70 anni dovrebbero ricevere almeno 800 UI al giorno. Assicurati di aggiungere alla tua dieta alimenti che contengono vitamina D per favorire l'assorbimento del calcio in modo da poter costruire ossa forti e sane.

  • I pesci grassi, come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro sono le migliori fonti di vitamina D naturale.
  • Fegato di manzo, formaggio, alcuni funghi e tuorli d'uovo contengono piccole quantità di vitamina D.
  • Il latte è comunemente fortificato con vitamine A e D. Molte bevande e cereali sono anche arricchiti con vitamina D.
  • Trascorrere del tempo al sole è un altro ottimo modo per ottenere la vitamina D. I raggi ultravioletti innescano la sintesi della vitamina D nel tuo corpo, ma le persone che hanno la pelle più scura producono meno vitamina D in questo modo. Usa una crema solare con un fattore SPF ad ampio spettro di almeno 15 ogni volta che trascorri del tempo all'aperto.
  • La vitamina D è disponibile anche come integratore alimentare, ma parla con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore per assicurarti che sia sicuro per te.
Aumentare la densità ossea Passaggio 3
Aumentare la densità ossea Passaggio 3

Passaggio 3. Aiuta le tue ossa a ripararsi mangiando abbastanza magnesio

Il magnesio è un minerale importante per ogni parte del corpo e svolge un ruolo chiave nella formazione di nuove ossa. Mangiare cibi ricchi di magnesio ti assicurerà di averne abbastanza e ti aiuterà a mantenere le tue ossa dense e forti. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 400-420 mg al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere almeno 310-320 mg al giorno. Le ricche fonti di magnesio alimentare includono:

  • Mandorle, anacardi, arachidi e burro di arachidi
  • Verdure a foglia verde come gli spinaci
  • Cereali integrali e legumi, in particolare fagioli neri e soia
  • Avocado, patate con la buccia e banane

Nota:

Il magnesio compete con il calcio per l'assorbimento. Se hai bassi livelli di calcio, il magnesio può causare una carenza di calcio. Tuttavia, se assumi abbastanza calcio nella tua dieta, probabilmente non devi preoccuparti di questi effetti.

Aumentare la densità ossea Passaggio 4
Aumentare la densità ossea Passaggio 4

Passaggio 4. Ridurre la perdita ossea e le fratture mangiando cibi ricchi di vitamine del gruppo B

Una carenza di vitamina B12 può ridurre il numero di osteoblasti, cellule responsabili della formazione di nuovo osso. Le persone con carenze di vitamina B12 hanno maggiori probabilità di subire fratture ossee e una perdita ossea più rapida. Fortunatamente, puoi mantenere le tue ossa forti e sane aggiungendo alimenti con vitamina B alla tua dieta. Buone fonti alimentari di vitamina B12 includono:

  • Carni di organi, come fegato e reni
  • Manzo e altre carni rosse come la selvaggina
  • Crostacei, soprattutto vongole e ostriche
  • Pesce, cereali fortificati e latticini
  • La B12 può anche essere assunta come integratore nutrizionale sotto forma di capsule o liquidi sublinguali, il che rende più facile per vegetariani e vegani averne abbastanza.
Aumenta la densità ossea Passaggio 5
Aumenta la densità ossea Passaggio 5

Passaggio 5. Consumare tra 75-90 mg di vitamina C al giorno

La vitamina C stimola il procollagene e migliora la sintesi del collagene, che aiuta il corpo a costruire ossa. Assumere abbastanza vitamina C nella dieta può aumentare la densità minerale ossea, soprattutto se sei una donna in postmenopausa. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 90 mg di vitamina C al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere almeno 75 mg al giorno. Buone fonti alimentari di vitamina C includono:

  • Agrumi e succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, melone e cavolini di Bruxelles
  • Cavolo, cavolfiore, patate, spinaci e piselli
  • Cereali fortificati e altri prodotti
  • La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina C attraverso gli alimenti. Tuttavia, se hai bisogno di più vitamina C, puoi assumere integratori sotto forma di pillola o polvere da aggiungere all'acqua.
Aumenta la densità ossea Passaggio 6
Aumenta la densità ossea Passaggio 6

Passaggio 6. Assumi tra 90-120 mcg di vitamina K al giorno

La vitamina K aumenta la densità ossea e può anche ridurre il rischio di fratture. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 120 mcg al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere almeno 90 mcg al giorno. La vitamina K si trova in molti alimenti, ma buone fonti includono:

  • Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, cavolo e cime di rapa
  • Oli vegetali, in particolare olio di soia e noci
  • Frutta come bacche, uva e fichi
  • Cibi fermentati e formaggi
Aumenta la densità ossea Passaggio 7
Aumenta la densità ossea Passaggio 7

Passaggio 7. Evitare di assumere integratori di vitamina E

La vitamina E è un antiossidante e una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, dovresti stare attento agli integratori di vitamina E; questi di solito forniscono più di 100 UI per dose, molto più della dose giornaliera raccomandata di 15 mg / 22,4 UI al giorno. Consumare troppa vitamina E può ridurre la massa ossea e ridurre la formazione di nuovo tessuto osseo.

  • È improbabile che assumere una quantità sufficiente di vitamina E da fonti alimentari rappresenti una minaccia per le ossa e può fornire molti benefici per la salute.
  • Buone fonti alimentari di vitamina E includono semi, noci, oli vegetali, spinaci, broccoli, kiwi, mango, pomodoro e spinaci.
Aumenta la densità ossea Passaggio 8
Aumenta la densità ossea Passaggio 8

Passaggio 8. Limita la quantità di caffeina e alcol che consumi

La caffeina e l'alcol possono influenzare il modo in cui il tuo corpo forma nuove ossa ed entrambi alterano la qualità del tuo sonno, che è importante per regolare la massa e la densità ossea. Evita di bere troppa caffeina o alcol per aiutare a migliorare la salute delle tue ossa e aumentare la loro densità.

Se decidi di bere alcolici, bevi con moderazione ed evita di bere più di 3 drink in un periodo di 24 ore

Metodo 2 di 2: fare scelte intelligenti per lo stile di vita

Aumentare la densità ossea Passaggio 9
Aumentare la densità ossea Passaggio 9

Passaggio 1. Fai 30 minuti di esercizio aerobico al giorno per migliorare la salute delle ossa

L'esercizio aerobico regolare ti aiuterà ad aumentare e mantenere la densità ossea migliorando anche la tua salute generale. Cerca di fare almeno mezz'ora di esercizio ogni giorno per mantenere le tue ossa sane e per ridurre al minimo la perdita ossea.

  • Usa esercizi cardio come corsa, nuoto, ciclismo per lavorare i muscoli e costruire le ossa.
  • Mescola la tua routine con esercizi come la camminata veloce, l'escursionismo, il tennis o persino la danza.
Aumentare la densità ossea Passaggio 11
Aumentare la densità ossea Passaggio 11

Passaggio 2. Costruisci le tue ossa facendo esercizi di sollevamento pesi

Sia gli esercizi aerobici che quelli di sollevamento pesi fanno bene alla salute delle ossa, ma l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi può aumentare la massa ossea e i muscoli in posizioni specifiche del sito. Ad esempio, puoi usare gli squat per aumentare la densità ossea nelle gambe. Fai 2-3 allenamenti di sollevamento pesi a settimana per aumentare la densità ossea.

  • Il sollevamento pesi costruisce anche i muscoli, che aiutano a mantenere le ossa in posizione e a mantenere la densità ossea.
  • L'allenamento con i pesi, le fasce elastiche per gli esercizi e gli esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo come le flessioni sono eccellenti per il rafforzamento.
  • Yoga e Pilates possono anche migliorare la forza e la flessibilità. Tuttavia, le persone che hanno già l'osteoporosi non dovrebbero fare determinate posizioni, poiché potrebbero aumentare il rischio di fratture o rotture ossee.
  • Se sei preoccupato per i tuoi fattori di rischio, consulta il tuo medico o un fisioterapista per vedere quali esercizi saranno i migliori per te.
Aumenta la densità ossea Passaggio 10
Aumenta la densità ossea Passaggio 10

Passaggio 3. Utilizzare movimenti pliometrici per aumentare la densità ossea

La pliometria sono esercizi che comportano molti salti e l'impatto aiuta il tuo corpo a costruire ossa più dense e più forti. Quando pianifichi la tua routine di allenamento, aggiungi alcuni esercizi pliometrici per aumentare la densità delle tue ossa.

  • Saltare la corda è un ottimo modo per bruciare calorie e rafforzare le ossa.
  • Potresti anche provare a saltare i jack o a usare un trampolino.

Avvertimento:

Saltare non è raccomandato per le persone che hanno già l'osteoporosi, poiché ciò potrebbe portare a cadute o rottura delle ossa. Inoltre, non sarebbe raccomandato per le persone con problemi all'anca o alle gambe o determinate altre condizioni mediche. Parla con il tuo medico se non sei sicuro di dover saltare.

Aumenta la densità ossea Passaggio 12
Aumenta la densità ossea Passaggio 12

Passaggio 4. Smetti di fumare per mantenere le tue ossa forti

Il fumo è associato a un rischio più elevato di malattie delle ossa, inclusa l'osteoporosi. Il fumo influisce anche sulla densità delle ossa, quindi smettere può aiutare a migliorare la salute delle ossa. Se sei vicino ad altri che fumano, cerca di evitare di respirare il fumo passivo.

  • Se fumi, smettere rapidamente riduce il rischio di molte malattie. Più a lungo fumi, maggiore è il rischio di una bassa densità ossea e di fratture.
  • L'esposizione al fumo passivo durante la giovinezza e la prima età adulta può aumentare il rischio di sviluppare una bassa massa ossea in seguito.
  • Il fumo riduce anche la produzione di estrogeni nelle donne, che può anche portare a ossa più deboli.
Aumentare la densità ossea Passaggio 13
Aumentare la densità ossea Passaggio 13

Passaggio 5. Parla con il tuo medico se hai dolore osseo che non andrà via

Se la dieta e l'esercizio fisico non sembrano migliorare la salute delle tue ossa, fissa un appuntamento per vedere il tuo medico. Possono testare per vedere se hai una condizione medica di base e possono consigliare opzioni di trattamento e prescrivere farmaci per aiutare a migliorare la densità ossea.

  • Estrogeni e progestinici aiutano a mantenere la densità ossea sia negli uomini che nelle donne. Il processo di invecchiamento riduce la quantità di questi ormoni prodotti dal corpo. Gli integratori ormonali, compresi i prodotti a base di estrogeni, possono ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
  • I farmaci che possono aiutare a trattare o prevenire l'osteoporosi includono ibandronato, alendronato, risedronato sodico e acido zoledronico.

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Suggerimenti

  • Le persone naturalmente ad alto rischio di osteoporosi includono donne e persone di età superiore ai 65 anni.
  • Alcuni farmaci, come gli steroidi, possono anche aumentare il rischio di osteoporosi.

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