L'osteoporosi è una malattia comune che indebolisce le ossa. Se soffri di osteoporosi, ci sono numerosi passaggi che puoi adottare per ridurre le possibilità di lesioni, gestire il dolore e continuare a vivere una vita sana e attiva. Modificando la tua dieta, apportando alcuni cambiamenti nello stile di vita e collaborando con il tuo medico, puoi migliorare la tua osteoporosi.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Mangia 3-5 porzioni di verdura ogni giorno
Includere le verdure nella dieta fornisce fibre importanti e nutrienti vitali che aiutano a mantenersi in salute. Non sentirti come se dovessi cambiare tutto ciò che mangi in un istante. Pensa all'aggiunta di 1-2 porzioni di verdure alla tua dieta ogni giorno. Col tempo, puoi aggiungere ancora di più.
- Fai uno spuntino con verdure crude, come carote o cetrioli.
- Prova a fare una zuppa di verdure.
- Avere insalate con le vostre cene.
Passaggio 2. Ottieni abbastanza calcio
Ottenere abbastanza calcio è molto importante per le persone con osteoporosi. Cerca di mangiare cibi ricchi di calcio, come formaggio, spinaci, salmone, tonno, sardine e latte. È importante consultare un medico prima di iniziare nuovi integratori, quindi chiedi al tuo medico se prendere un integratore di calcio sarebbe giusto per te. Ecco le linee guida per il dosaggio del calcio per età:
- Età 4-8 anni = 800 mg/giorno
- Età 9-18 anni = 1300 mg/giorno
- Età 19-50 = 1000 mg/giorno
- Età 51-70 = 1200 mg/giorno
- Età di 70 anni o più = 1200 mg/giorno
Passaggio 3. Assumi molta vitamina D
La vitamina D può essere assorbita attraverso la luce solare, ma non si trova in moltissimi alimenti. Chiedi al tuo medico se prendi un integratore giornaliero di vitamina D in una buona misura per te. Ecco le linee guida per il dosaggio di vitamina D in base all'età:
- Età 4-50 anni = 200 UI/giorno
- Età 51-70 = 400 UI/giorno
- Età pari o superiore a 70 anni = 600 UI/giorno
Passaggio 4. Includi le prugne nella tua dieta
Recenti studi hanno collegato il consumo di prugne (prugne secche) con un aumento della densità ossea e l'inversione dei segni dell'osteoporosi. Questa è una nuova ricerca e non ci sono linee guida specifiche su quante prugne mangiare. Ma prova a includere questi snack dolci nella tua dieta.
- Fai uno spuntino con prugne intere.
- Aggiungi le prugne tritate ai fiocchi d'avena o ai frullati.
- Sostituisci le prugne in ricette che richiedono datteri.
Passaggio 5. Non bere più di 1 bevanda alcolica al giorno
L'uso eccessivo di alcol può contribuire alla perdita di densità ossea impedendo al corpo di assorbire il calcio. Ma non preoccuparti! Non è necessario rinunciare completamente all'alcol. Prova a limitarti a 1 bevanda alcolica al giorno o 2-3 bevande una volta alla settimana.
- Bevi cocktail vergini o soda club alle feste o ai bar.
- Alternativa tra bevande alcoliche e analcoliche per suddividere il consumo e rimanere idratati.
Passaggio 6. Limita gli additivi di sale, zucchero e fosfati nella tua dieta
Gli alimenti con zuccheri aggiunti spesso contengono molte calorie e conservanti. Troppo sale può anche aumentare la quantità di calcio espulso attraverso la minzione. Troppo fosforo può interferire con il modo in cui il tuo corpo assorbe il calcio. Prendi l'abitudine di leggere le etichette degli ingredienti e limita il consumo di questi additivi alimentari.
- Le bevande analcoliche sono uno dei maggiori colpevoli. Contengono sia zuccheri aggiunti che acido fosforico.
- Gli alimenti in confezioni (come biscotti, patatine e caramelle) sono noti per additivi come questi.
- Non è necessario rinunciare completamente a questi alimenti! Cerca solo di non averli tutti i giorni.
Passaggio 7. Goditi il caffè con moderazione
È stato dimostrato che la caffeina aumenta leggermente la quantità di calcio persa durante la minzione. Tuttavia, un consumo moderato di caffeina (non più di 2-3 tazze di caffè al giorno) è considerato sicuro purché si ottenga un'adeguata quantità di calcio nella dieta. Chiedi al tuo medico se va bene assumere caffeina con moderazione.
Fai attenzione allo zucchero e ad altri additivi nelle bevande al caffè
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Riduci o smetti di fumare
Per molte persone, il fumo può essere un'abitudine molto difficile da rompere. Tuttavia, il fumo può avere un effetto negativo sulla perdita ossea, esacerbare i sintomi dell'osteoporosi e portare a molti altri problemi di salute. Se sei un fumatore, parla con il tuo medico di come puoi ridurre o smettere. Anche fumare una sigaretta in meno al giorno è un passo nella giusta direzione.
- Inizia facendo un piano su come smettere.
- Scegli il metodo per smettere che funziona per te.
- Chiedi supporto ad amici e familiari. Cerca un terapista o un gruppo di supporto.
- Scegli una data di inizio.
- Implementa il tuo piano.
Passaggio 2. Fai yoga per migliorare la flessibilità
È stato dimostrato che fare solo 12 minuti di yoga al giorno inverte i segni dell'osteoporosi. Chiedi al tuo medico se prendere una lezione di yoga potrebbe essere giusto per te. Cerca uno studio di yoga nella tua zona che offra corsi per principianti. Potresti anche essere in grado di trovare lezioni che insegnano lo yoga "terapeutico". Queste lezioni lente e delicate possono aiutarti a migliorare la flessibilità e a gestire il dolore.
- È una buona idea lavorare con un insegnante di yoga professionista se non conosci lo yoga.
- Dopo aver appreso alcune delle basi, potresti iniziare a esercitarti a casa.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Passaggio 3. Fare una qualche forma di esercizio con i pesi 3 volte a settimana
Qualsiasi forma di attività sotto carico può rafforzare le ossa e ridurre i sintomi dell'osteoporosi. Non c'è bisogno di esagerare! È sufficiente fare una semplice passeggiata o ballare con la musica a casa per 30 minuti. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Esempi inclusi:
- Escursionismo
- Jogging
- A piedi
Passaggio 4. Dormi 7-8 ore ogni notte
La mancanza di sonno può contribuire negativamente ai sintomi dell'osteoporosi, in particolare nelle donne di mezza età. Un sonno adeguato consente al tuo corpo di elaborare meglio i nutrienti (come il calcio), di guarire e di costruire massa muscolare. Prova a dormire 7-8 ore solide ogni notte.
- Evita di usare schermi (come computer e telefoni) prima di andare a letto.
- Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni sera.
- Crea una routine della buonanotte per aiutarti a rilassarti.
Passaggio 5. Apporta modifiche alla tua casa per prevenire le cadute
Inciampare e cadere è il modo più comune per le fratture. Controlla la tua casa per tappeti sciolti, superficie scivolosa o cavi elettrici vaganti. Assicurati che la tua casa sia ben illuminata e prendi in considerazione l'installazione di un maniglione vicino alla doccia. Infine, assicurati di indossare scarpe con tacco basso e suole antiscivolo.
Metodo 3 di 3: lavorare con il medico
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Se ti è stata recentemente diagnosticata l'osteoporosi, se manifesti sintomi o se sei semplicemente preoccupato di essere a rischio, la migliore linea d'azione è parlare con il tuo medico. Il medico può eseguire esami del sangue e test della densità ossea in modo che possano fornire opzioni di trattamento adeguate. È probabile che il medico ti chieda:
- "Hai avuto fratture recenti o ossa rotte?"
- "Hai notato una perdita di altezza?"
- "Com'è la tua dieta? Mangi latticini? Pensi di avere abbastanza calcio e vitamina D?"
- "Quanto spesso ti eserciti?"
- "Hai subito cadute?"
- "Hai una storia familiare di osteoporosi?"
Passaggio 2. Prendere i bifosfonati per aiutare a mantenere la densità ossea
A seconda della tua età e della gravità della tua condizione, il medico può suggerire farmaci su prescrizione. I farmaci bifosfonati sono i farmaci più comunemente prescritti per aiutare a curare l'osteoporosi. I bifosfonati agiscono prevenendo un'ulteriore perdita di densità ossea. I farmaci bifosfonati popolari includono:
- Alendronato (Fosamax)
- Risedronato (Actonel)
- Ibandronato (Boniva)
- Acido zoledronico (Reclast)
Passaggio 3. Prendi denosumab se sei a rischio di fratture
I farmaci Denosumab (chiamati anche Prolia o Xgeva) sono farmaci più recenti che possono ridurre il rischio di fratture negli uomini e nelle donne.
Denosumab può essere una buona opzione per chi non può assumere un bifosfonato
Passaggio 4. Prendi teriparatide se la tua condizione è stata causata da farmaci steroidei
Teriparatide (chiamato anche Forteo) è un farmaco tipicamente prescritto a uomini e donne in postmenopausa che soffrono di osteoporosi a causa dell'uso di steroidi. Può anche essere prescritto a uomini e donne in postmenopausa che hanno avuto fratture correlate all'osteoporosi.
- Il tuo medico sarà in grado di aiutarti a determinare se la tua osteoporosi è il risultato di farmaci steroidei.
- I farmaci teriparatide hanno il potenziale per ricostruire l'osso perduto.
Passaggio 5. Utilizzare la terapia ormonale con estrogeni se è appropriata per te
L'uso della terapia ormonale estrogenica ha dimostrato di avere un effetto positivo sull'osteoporosi. Tuttavia, l'uso di questo ormone è solitamente limitato ai pazienti che ne trarrebbero beneficio per altri motivi, come i sintomi della menopausa. Chiedi al tuo medico se questa potrebbe essere un'opzione per te.
Passaggio 6. Chiedi al tuo medico se puoi assumere farmaci antidolorifici da banco
I farmaci da prescrizione sono il modo migliore per ridurre il dolore associato all'osteoporosi. Se non ti è stato prescritto nulla, o se stai assumendo farmaci ma provi ancora dolore, chiedi al tuo medico se puoi prendere antidolorifici da banco. Alterna il tipo di antidolorifici che stai assumendo per renderli più efficaci. Esempi di farmaci includono:
- Acetaminofene
- Aspirina
- Ibuprofene
- naprossene
Passaggio 7. Collaborare con un fisioterapista per ridurre il rischio di frattura
La terapia fisica può fornire maggiore forza e flessibilità e può aiutarti a gestire il dolore. L'esatta natura della terapia fisica per l'osteoporosi dipenderà da molti fattori di salute. Pertanto, è meglio consultare un professionista prima di iniziare una routine di terapia fisica. Chiedi al tuo medico per un rinvio. Gli interventi di terapia fisica per l'osteoporosi dovrebbero includere:
- Esercizi di carico
- Esercizi di flessibilità
- Esercizi basati sulla postura
- Esercizi di equilibrio
- Allenamento della forza
