Calcio, vitamina D e altri nutrienti sono essenziali per la corretta crescita e sviluppo delle ossa nei bambini. Se tuo figlio non riceve la quantità adeguata di questi nutrienti essenziali, la salute delle sue ossa potrebbe risentirne. È durante l'infanzia che aumenti la densità ossea e la forza ossea usando il calcio alimentare per costruire l'osso. Dopo la prima età adulta, inizi lentamente a perdere calcio dalle ossa e a sperimentare la perdita ossea. Se tuo figlio ha un'allergia al latte o ai latticini, può essere difficile assicurarsi che stia consumando quantità adeguate di calcio; tuttavia, con un'attenta pianificazione puoi assicurarti che tuo figlio riceva un'adeguata quantità di calcio attraverso fonti non casearie.
Passi
Parte 1 di 3: Concentrarsi sulle fonti di calcio non lattiero-casearie
Passaggio 1. Servire bevande e cibi fortificati con calcio
Sebbene latte, formaggio e yogurt abbiano una grande quantità di calcio, ci sono anche altri alimenti che possono fornire calcio. I bambini allergici al latte possono consumare bevande e cibi fortificati come alternative che offriranno una quantità adeguata di calcio.
- Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa di bambini e adulti. I produttori di alimenti stanno ora aggiungendo questo minerale a molti alimenti, tra cui una varietà di bevande.
- I comuni alimenti fortificati con calcio includono: succo d'arancia, latte di soia, cereali secchi, latte di mandorle, pane, farina d'avena e tofu. Il succo d'arancia e il latte vegetale possono contenere da 200 a 400 mg di calcio per porzione.
- Nota che la biodisponibilità del calcio in questi alimenti (quanto bene il tuo corpo assorbe il calcio aggiunto) varia notevolmente. Ad esempio, il calcio nel succo d'arancia viene assorbito bene. Considerando che il calcio nel latte di soia si deposita sul fondo, si consiglia di scuotere il latte di soia prima di servirlo.
Passaggio 2. Consenti a tuo figlio di mangiare cereali per la colazione fortificati
È meglio cercare di distribuire l'assunzione di calcio di tuo figlio nell'arco dell'intera giornata. Un po' di calcio ad ogni pasto rende più facile raggiungere l'assunzione raccomandata di 1.000-1.300 mg al giorno. Inizia la giornata di tuo figlio con una colazione ricca di calcio.
- Al posto della tipica colazione a base di cereali e latte di mucca, passa ad alcuni cibi fortificati comuni per la colazione. La combinazione di alcuni di questi può aiutare il tuo bambino ad assumere una buona dose di calcio al mattino presto.
- Se a tuo figlio piacciono i cereali e il latte, cerca un cereale fortificato con calcio. Leggi l'etichetta nutrizionale e trova la percentuale di calcio in una singola porzione del cereale. Dovrebbe contenere almeno il 10-15% del fabbisogno di calcio di tuo figlio. I cereali possono avere ovunque 200-1.000 mg di calcio per porzione.
- Servi i cereali del tuo bambino con latte di soia o di mandorle fortificato. Ricorda, scuoti accuratamente questi latti non caseari per assicurarti di assumere la dose completa di calcio.
Passaggio 3. Servire verdure scure e verdure crocifere
A seconda dell'età di tuo figlio e delle sue preferenze di gusto, puoi provare a servirle delle verdure scure e altre verdure ricche di calcio. Questi alimenti in particolare sono abbastanza ricchi di calcio e possono aiutare il bambino a soddisfare le sue necessità quotidiane.
- Le verdure e le lattughe più ricche di calcio sono: cavolo cappuccio, cavolo riccio e senape. Altre verdure includono broccoli, cime di rapa e bok choy. Le verdure non sono eccessivamente ricche di calcio, ma possono contenere da 50 a 350 mg di calcio per porzione.
- Sebbene ci siano anche altre verdure ad alto contenuto di calcio (come barbabietole, rabarbaro e spinaci), il calcio in queste particolari verdure non è ben assorbito.
- Servi le insalate con la cena per aiutare il tuo bambino a ottenere più verdure scure. Puoi anche assicurarti di servire broccoli o bok choy anche a cena. Se tuo figlio prepara il pranzo, prendi in considerazione di sbollentare i broccoli da servire con una salsa ranch come contorno.
Passaggio 4. Diventa vegetariano e servi tofu o tempeh
Una fonte vegetariana di calcio si trova negli alimenti a base di soia, tofu e tempeh (fagioli di soia fermentati). Questi elementi possono sostituire la carne nei pasti o essere serviti insieme a un'altra fonte di proteine per un tocco in più al calcio.
- Il tofu può avere 200-400 mg di calcio per porzione. Tempeh può avere circa 180-200 mg di calcio per porzione. Se abbinato ad altri alimenti ricchi di calcio (come broccoli o bok choy), il tuo bambino riceverà un pasto piuttosto ricco di calcio.
- Prova queste fonti proteiche vegetariane. Sia il tofu che il tempeh possono essere saltati in padella, al forno, saltati in padella o addirittura sbriciolati in casseruole. Hanno un sapore delicato e sono generalmente molto apprezzati dai bambini.
Passaggio 5. Includi pesce in scatola nella dieta del tuo bambino
Se a tuo figlio piace l'occasionale panino con insalata di tonno, questo potrebbe essere un buon modo per aumentare il suo apporto complessivo di calcio. Sia il pesce in scatola che alcuni pesci freschi o congelati contengono una discreta quantità di calcio.
- Il tonno o il salmone in scatola possono contenere da 35 a 250 mg di calcio per porzione. Inoltre, merluzzo, aringa e trota contengono circa 20 mg di calcio per porzione.
- Prova a preparare panini o involtini con insalata di tonno o salmone per il pranzo di tuo figlio (serviti con alcune verdure scure su pane fortificato può aumentare il contenuto complessivo di calcio) o mangia pesce un paio di volte a settimana a cena.
Passaggio 6. Vai con le mandorle
Un ottimo modo per aggiungere più calcio alla dieta del tuo bambino è attraverso le mandorle. Queste noci non sono eccessivamente ricche di calcio, ma possono essere aggiunte a spuntini o pasti per aumentare il loro contenuto di calcio.
- Per porzione da 30 g, le mandorle contengono circa 70-80 mg di calcio. Altre varietà di noci hanno un po' di calcio, ma è molto minimo.
- Prepara il tuo mix di pista con mandorle e frutta secca per il tuo bambino da portare nella sua scatola del pranzo o da consumare come spuntino pomeridiano. Puoi anche servire mandorle tritate sopra le insalate per aggiungere un po' di croccantezza e un po' di calcio.
Parte 2 di 3: incorporare altri nutrienti per mantenere la salute delle ossa
Passaggio 1. Incorporare fonti di vitamina D
Il calcio riceve molta attenzione per quanto riguarda la salute delle ossa, ma ci sono anche altre vitamine e minerali che sono essenziali. Anche un adeguato consumo di vitamina D è essenziale per la salute delle ossa.
- I bambini hanno bisogno di quantità adeguate di calcio e vitamina D. Questi nutrienti lavorano insieme per aiutare i bambini a costruire ossa forti e dense quando sono giovani. Una quantità adeguata di calcio da sola non è sufficiente per una corretta salute delle ossa.
- I bambini hanno bisogno di circa 400-800 UI di vitamina D ogni giorno. Sebbene questo sia un dosaggio abbastanza basso, anche i bambini che giocano fuori regolarmente mostrano segni di carenza.
- Le fonti alimentari di vitamina D includono: tuorli d'uovo, pesce grasso (come salmone e tonno) e cibi fortificati (come succo d'arancia, latte di soia e cereali). Puoi anche assumere un po' di vitamina D naturalmente mentre ti siedi al sole.
- Sfortunatamente, non ci sono molte fonti alimentari di vitamina D. Inoltre, se metti la protezione solare sul tuo bambino, ciò non consente alla sua pelle di produrre vitamina D quando è esposto alla luce solare. Parla con il tuo medico della possibilità di somministrare a tuo figlio un integratore di vitamina D a basso dosaggio per assicurarsi che ne assuma quantità adeguate.
- Il medico può anche raccomandare circa 10 minuti di esposizione al sole senza protezione solare tre volte a settimana per aiutare a produrre vitamina D in modo naturale.
Passaggio 2. Includi fonti regolari di magnesio
Il magnesio è stato anche associato al mantenimento delle ossa negli adulti; tuttavia, studi recenti mostrano che un'adeguata assunzione di magnesio è altrettanto importante per la crescita ossea nei bambini.
- Uno studio recente ha dimostrato che l'assunzione di magnesio da parte dei bambini era direttamente collegata alla quantità di ossa che sviluppavano con l'età. Assunzioni inferiori erano associate a densità ossee inferiori.
- Le raccomandazioni giornaliere medie sono le seguenti: Nascita a 6 mesi: 30 mg; 7-12 mesi: 75 mg; 1 – 3 anni: 80 mg; 4 – 8 anni: 130 mg; 9 – 13 anni: 240 mg; ragazzi 14 – 18: 410 mg; ragazze 14 – 18: 360 mg.
- In generale, una dieta equilibrata e nutriente fornirà quantità adeguate di magnesio. Gli alimenti specifici che contengono magnesio includono: noci, spinaci, cereali fortificati, latte di soia e prodotti a base di soia, fagioli neri, pane fortificato, avocado e patate.
Passaggio 3. Scegli cibi ricchi di fosforo
Un altro minerale essenziale per la crescita e lo sviluppo delle ossa di un bambino è il fosforo. Sebbene una dieta nutriente dovrebbe fornire un adeguato fosforo, assicurati che tuo figlio ne assuma abbastanza attraverso la sua dieta.
- Quando i bambini non seguono una dieta equilibrata o varia, potrebbero non consumare un'adeguata quantità di fosforo. Gli studi hanno dimostrato che bassi livelli di fosforo sono stati associati a scarsa crescita e scarso sviluppo di ossa e denti.
- I bambini sotto i 10 anni hanno bisogno di circa 500 mg di fosforo ogni giorno. I bambini sopra i 10 anni hanno bisogno di circa 1300 mg di fosforo al giorno.
- Gli alimenti che hanno livelli relativamente alti di fosforo includono: alimenti proteici (come pollame, manzo o maiale), noci, latticini, fagioli, lenticchie e cereali integrali.
Passaggio 4. Assicurati che tuo figlio mangi quantità adeguate di vitamina A
La vitamina A non è importante solo per la tua vista. Questa vitamina essenziale svolge anche un ruolo importante nella crescita delle ossa nei bambini.
- La vitamina A è specificamente responsabile della capacità delle cellule di dividersi o replicarsi correttamente. Le cellule scheletriche nei bambini si dividono e si replicano velocemente man mano che i bambini crescono, costruiscono e sviluppano il tessuto osseo.
- I bambini hanno bisogno di circa 400-600 mg di vitamina A ogni giorno. I bambini più piccoli sotto i 10 anni hanno bisogno della quantità più bassa - man mano che crescono, hanno bisogno di quantità leggermente maggiori ogni giorno.
- La vitamina A si trova in una grande varietà di alimenti tra cui: patate dolci, carote, zucca, spinaci, melone, peperoni rossi, pesce, fegato, mango, albicocche, broccoli e cereali fortificati.
Passaggio 5. Incorporare fonti di vitamina C
La vitamina C è una vitamina facile da trovare: si trova in molti frutti e verdure. Oltre ad altri nutrienti, la vitamina C è fondamentale per la salute delle ossa di un bambino.
- Sebbene si possa comunemente pensare che le ossa siano fatte interamente di calcio, la principale proteina presente nelle ossa è il collagene. La vitamina C è essenziale per la produzione e il mantenimento del collagene.
- Le dosi giornaliere raccomandate per i bambini sono le seguenti: Dalla nascita a 6 mesi: 40 mg; 7 – 12 mesi: 50 mg; 1 – 3 anni: 15 mg; 4 – 8 anni: 25 mg; 9 – 13 anni: 45 mg; ragazzi 14 – 18 anni: 75 mg; ragazze 14 – 18 anni: 65 mg.
- Gli alimenti particolarmente ricchi di vitamina C includono: agrumi (come arance, pompelmi e i loro succhi), kiwi, peperoni rossi e verdi, frutti di bosco, pomodori e meloni.
Parte 3 di 3: Enfatizzare una dieta e uno stile di vita ben bilanciati per i bambini
Passaggio 1. Incoraggiare una dieta equilibrata e varia
Ci sono molti nutrienti necessari per aiutare i bambini a sviluppare ossa forti e sane. Anche con un'allergia al latte, il modo migliore per assumere tutti questi nutrienti è attraverso una dieta equilibrata e varia.
- Una dieta equilibrata per i bambini significa che mangiano cibi di ogni gruppo alimentare (eccetto i latticini) ogni giorno. Inoltre, dovresti aiutarli a concentrarsi sugli alimenti che sostituiranno gli alimenti ricchi di calcio del gruppo lattiero-caseario.
- I bambini dovrebbero mangiare ogni giorno cibi del gruppo delle proteine, delle verdure, della frutta e dei cereali.
- È anche importante che i bambini mangino una grande varietà di cibi. Offrire loro diversi tipi di frutta, verdura e fonti proteiche aiuterà a garantire loro una quantità adeguata di nutrienti essenziali.
Passaggio 2. Enfatizzare solo l'acqua e il latte non caseario
Molti bambini faticano ad assumere quantità adeguate di calcio ogni giorno, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno un'allergia al latte. Molti professionisti della salute sottolineano l'importanza di limitare alcune scelte alimentari per garantire che i bambini ricevano un'adeguata quantità di calcio ogni giorno.
- I professionisti della salute e della nutrizione stanno notando che i livelli di calcio dei bambini stanno diminuendo nel complesso. Il ragionamento alla base di questo è che c'è stato un aumento della quantità di bibite gassate, bevande energetiche e bevande sportive che i bambini stanno bevendo. Questo sta sostituendo le bevande ricche di calcio nelle diete dei bambini.
- Incoraggia il tuo bambino ad attenersi all'acqua e alle bevande fortificate con calcio come il succo d'arancia al 100%, il latte di soia o il latte di mandorle. Obiettivo per almeno 40-60 once di acqua al giorno più un bicchiere o due di bevande fortificate.
- Chiedi a tuo figlio di evitare o limitare la frequenza con cui beve bevande come soda, tè, bevande alla frutta, bevande sportive, bevande energetiche o caffè.
Passaggio 3. Concentrati su una dieta a basso contenuto di sodio
Seguire una dieta a basso contenuto di sodio non è solo per chi soffre di pressione alta. Il sodio e il calcio hanno una relazione unica nel corpo che rende importante anche per i bambini seguire una dieta da moderata a povera di sodio.
- Calcio e sodio condividono la stessa via di trasporto nel corpo. Quando i bambini hanno aumentato i livelli di sodio dalla loro dieta, espellono più calcio nelle urine. Questo riduce la quantità di calcio che può essere assorbita dall'organismo.
- La principale fonte di sodio per i bambini proviene da alimenti trasformati, fast food e altri cibi da ristorante. Aiuta il tuo bambino a limitare l'assunzione di cibi come: patatine, cracker, merendine, fast food, cibi fritti e pizza.
- Chiedi a tuo figlio di concentrarsi su cibi meno elaborati e più integrali. Ad esempio, invece dei cracker come spuntino, fallo andare per una mela con tutto il burro di arachidi naturale.
Passaggio 4. Incoraggia tuo figlio a fare esercizio regolarmente
Sebbene una dieta equilibrata ricca di calcio e vitamina D (e altri nutrienti) sia essenziale per una sana crescita ossea nei bambini, è anche importante incoraggiare l'attività. Sia l'allenamento della forza che il cardio sono essenziali per la crescita ossea sana di un bambino.
- L'attività fisica regolare può aiutare ad aumentare la crescita ossea nei bambini. Inoltre, aiuta a impostare buoni comportamenti a lungo termine. L'attività fisica, in particolare gli esercizi di sollevamento pesi e di allenamento della forza, aiuta a mantenere la massa ossea da adulto.
- I bambini dovrebbero essere attivi per almeno un'ora al giorno. Assicurati che facciano molti esercizi aerobici durante questi 60 minuti. Giocare all'aperto, fare sport, andare in bicicletta o fare escursioni con la famiglia contano per quest'ora.
- Esercizi come camminare, correre e ballare sono tutti considerati esercizi di carico. Incoraggia tuo figlio a partecipare a queste attività ogni giorno per aiutarlo a costruire le sue ossa man mano che invecchia.
Suggerimenti
- Anche i bambini con allergie al latte possono comunque assumere quantità adeguate di calcio dalla loro dieta.
- Se tuo figlio ha problemi ad assumere abbastanza cibi ricchi di calcio, considera di parlare con il pediatra dell'aggiunta di un integratore di calcio.
