Sdraiarsi e sollevare il ginocchio può essere fantastico, soprattutto se il ginocchio è gonfio. Sia che tu voglia sollevare il ginocchio a causa di un infortunio o semplicemente per rilassarti, farlo può ridurre il gonfiore e il disagio. Alzando e riposando le ginocchia, mantenendo una buona salute del ginocchio e sapendo quando chiamare il medico, puoi prenderti cura delle tue ginocchia per gli anni a venire.
Passi
Metodo 1 di 3: alzare e riposare le ginocchia
Passaggio 1. Indossare abiti larghi in modo che il ginocchio non sia trattenuto
Cambia tutti gli indumenti costrittivi, come i jeans attillati, prima di sollevare il ginocchio. I vestiti stretti possono ridurre il flusso sanguigno nell'area. Indossa abiti comodi e larghi, come pantaloni della tuta, una gonna o pantaloncini sportivi.
Passaggio 2. Sdraiati su un divano o sul letto
Sdraiati sulla schiena su un ampio divano o sul letto con molto spazio. Puoi mettere un cuscino dietro la testa o le spalle per sentirti più a tuo agio, se lo desideri. Assicurati di avere dei cuscini di sostegno per il ginocchio a portata di mano.
Evita di sdraiarti sulla schiena se sei incinta da più di 3 mesi. Stare sdraiati a fine gravidanza può causare la compressione dell'utero di un'arteria principale del corpo, che può ridurre la circolazione. Metti alcuni cuscini dietro la schiena e le spalle in modo da essere invece appoggiato a un angolo di 45 gradi
Passaggio 3. Proteggi il ginocchio in modo che sia almeno 12 pollici sopra il tuo cuore
Metti alcuni cuscini sotto il tallone e il polpaccio per sollevare il ginocchio fino a quando non si trova a circa 30 cm dal cuore. Evita di mettere i cuscini direttamente sotto il ginocchio, che possono esercitare pressione su qualsiasi gonfiore e limitare la tua libertà di movimento. Usa tutti i cuscini necessari per ottenere la giusta elevazione.
- Potrebbe essere utile chiedere a un partner o un amico di posizionare i cuscini per te. In questo modo non devi sforzarti se provi dolore.
- Se non ti senti sicuro di disporre i tuoi cuscini o non ne hai abbastanza per ottenere la giusta elevazione, molti rivenditori online vendono speciali cuscini per l'elevazione del ginocchio per tenere la gamba alla giusta angolazione. Soprattutto se sei ferito o hai problemi a sistemare più cuscini da solo, questa potrebbe essere una buona alternativa.
Passaggio 4. Mantieni un angolo di 45 gradi tra la coscia e il divano o il letto
Dopo aver sistemato i cuscini, controlla l'angolo tra la tua coscia e la superficie su cui sei sdraiato. Un angolo di 45 gradi a metà strada tra la posizione distesa e l'avere le gambe verticali è la cosa migliore per un buon flusso sanguigno.
Passaggio 5. Ripetere il processo più volte al giorno
Riposa ed eleva le ginocchia 3-4 volte al giorno per 15 minuti alla volta. Usa le tue elevazioni come momento per rilassarti, controllare la posta elettronica o guardare uno spettacolo. Elevare il ginocchio per questo lasso di tempo aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno e ridurre il dolore. Non è utile eseguire aumenti per un periodo di tempo più lungo, a meno che il medico non ti dica di farlo.
Passaggio 6. Applicare il ghiaccio per alleviare qualsiasi disagio
Usa un impacco di ghiaccio avvolto in un canovaccio per raffreddare il ginocchio sollevato per un massimo di dieci minuti alla volta. Tuttavia, non ghiacciare più di una volta all'ora. La glassa può ridurre il gonfiore e alleviare il dolore che stai vivendo. Per proteggerti, usa sempre una barriera, come un asciugamano o una maglietta, tra il ghiaccio e la tua pelle nuda.
Se il dolore ti fa venire voglia di ghiacciare il ginocchio più frequentemente, pianifica un controllo con il tuo medico per escludere un infortunio al ginocchio più grave
Metodo 2 di 3: mantenere una buona salute del ginocchio
Passaggio 1. Se necessario, perdere peso extra
Mantenere un peso corporeo sano attraverso la dieta e l'esercizio fisico eliminerà la pressione eccessiva dalle ginocchia durante la tua vita. Sforzati di allenarti per 30 minuti al giorno 4-5 giorni a settimana per una buona salute. Questo ti aiuterà a dare il via alla perdita di peso e ad aumentare la circolazione al ginocchio.
- Il medico può consigliarti un intervallo di peso sano per la tua altezza.
- Inizia gradualmente qualsiasi nuova routine di esercizi in modo che il tuo corpo possa abituarsi a quel livello di attività. Ad esempio, se sei sedentario, prova a camminare una o due volte a settimana per 15 minuti per iniziare.
Passaggio 2. Camminare su superfici piane piuttosto che irregolari
Le superfici irregolari, come erba o ghiaia, possono esercitare una pressione diseguale sulle diverse parti del ginocchio. Nel tempo, questo può causare dolore e gonfiore alle articolazioni. Se ti piace fare jogging o camminare all'aperto, cerca un marciapiede livellato o una pista finita, dove la superficie sarà più delicata sulle articolazioni.
Passaggio 3. Modifica il modo in cui esegui squat e affondi
Squat e affondi possono esercitare molta pressione sulle articolazioni del ginocchio, in particolare se li fai frequentemente. Se vuoi eseguire squat e affondi in modo sensibile alle ginocchia, non piegare le ginocchia oltre un angolo di 90 gradi. Quando ti accovacci, concentrati sui fianchi seduti per primi per impegnare i muscoli addominali e per aiutare a mantenere un centro di gravità.
Può anche aiutare a tenere lo squat o l'affondo come un esercizio statico piuttosto che in movimento
Passaggio 4. Scegli esercizi a basso impatto quando possibile
Sostituisci gli esercizi ad alto impatto, come la corsa e la pliometria, con quelli più facili per le ginocchia, come il nuoto e il ciclismo. Ciò ridurrà la pressione del ginocchio e il dolore correlato ai piedi che colpiscono il suolo.
Se ti piace andare in bicicletta, assicurati che la sella della tua bici sia abbastanza alta. Il ginocchio dovrebbe estendersi completamente dritto quando il pedale è nel punto più basso
Passaggio 5. Indossare scarpe con ammortizzazione per l'esercizio
Le scarpe da ginnastica con la suola spessa possono fornire alle ginocchia il cuscino necessario per correre e saltare quando ti alleni. È inoltre possibile acquistare inserti in gel per un maggiore comfort. Se i tuoi piedi rotolano verso l'interno quando cammini, cerca una scarpa con supporto per l'arco plantare per tenere sotto controllo il dolore al ginocchio.
Molti negozi di scarpe da ginnastica possono misurare i tuoi piedi e adattarti in modo appropriato per le scarpe da ginnastica. Dì all'assistente di montaggio che tipo di attività ti piace fare quando ti alleni e loro possono indirizzarti verso le scarpe che si adatterebbero meglio al tuo stile di vita
Passaggio 6. Allungare prima di allenarsi
Concentrati sull'allungare bene i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia prima di essere attivo. Questi muscoli alleviano la pressione dalle ginocchia e dalle rotule mentre ti muovi. Costruire ulteriore flessibilità nei fianchi può anche alleviare la pressione sulle ginocchia. Anche se nessuno ama lo stretching, aumenterai la tua tolleranza al dolore rilassandoti prima dell'esercizio.
- Per proteggere al meglio le tue ginocchia, aumenta lentamente fino alla massima velocità durante l'allenamento piuttosto che saltare direttamente nella parte più impegnativa dell'allenamento.
- Alcuni tratti da esplorare per proteggere le ginocchia includono curl per i muscoli posteriori della coscia, step-up, allungamento a farfalla e sollevamenti a gamba dritta.
Passaggio 7. Lavora sulla tua postura
Centra la testa sulle spalle e le spalle sul bacino quando cammini durante il giorno. Piegarsi in avanti mentre si cammina costringe le ginocchia a compensare, il che può causare dolore e gonfiore. Cerca di essere consapevole della tua postura sia durante l'esercizio che durante la tua routine quotidiana.
Costruire la tua forza muscolare principale attraverso esercizi di plank, yoga e pilates sono ottimi modi per migliorare la tua postura. Ciò ridurrà la pressione extra sulle ginocchia
Metodo 3 di 3: sapere quando contattare un medico
Passaggio 1. Guarda per vedere se il ginocchio appare anormale
Usa gli occhi e le dita per esaminare la pelle che copre il ginocchio. La pelle è arrossata o calda al tatto? Cerca anche eventuali aree sporgenti di eccessivo gonfiore. Questi cambiamenti non sono tipici del gonfiore che dovresti affrontare a casa. Chiama il tuo medico per far controllare il ginocchio.
La pelle rossa e calda può essere un segno di infezione
Passaggio 2. Test per mobilità limitata
In piedi, piega delicatamente il ginocchio durante il suo normale raggio di movimento. Se non riesci a piegare o flettere completamente il ginocchio, o se ciò ti provoca dolore, dovresti chiamare il medico per un esame.
Passaggio 3. Cerca di sostenere delicatamente il peso sul ginocchio
Tenendosi su una sedia per sostenersi, sostenere delicatamente un po' di peso stando in piedi sulla gamba con il ginocchio gonfio. Se è troppo doloroso da fare o senti che il ginocchio non può sostenere il tuo peso, siediti subito. Chiama il tuo medico, che può consigliarti se dovresti andare al tuo centro di cure urgenti locale.
Passaggio 4. Misura il tuo dolore
Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo livello di dolore. Sebbene sia prevedibile un lieve disagio con il gonfiore, se il tuo dolore registra più di 3 su una scala da 1 a 10, potrebbe implicare una lesione più grave. Prendi un appuntamento con il tuo medico per far esaminare il ginocchio.
Passaggio 5. Controllare la febbre
Metti un termometro sotto la lingua per controllare la temperatura. Se la lettura finale è di 100,4 gradi F (38 gradi C) o superiore, hai la febbre, che potrebbe essere un segno di infezione. Dovresti fissare un appuntamento per escludere qualcosa di più serio del normale gonfiore del ginocchio.
SUGGERIMENTI
- Consultare un medico per il gonfiore del ginocchio quotidiano che non viene alleviato da tre giorni di riposo ed elevazione.
- Non esercitarti mai in caso di dolore o gonfiore al ginocchio.
