Se hai uno stomaco sensibile, potresti voler evitare i FODMAP - oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, il termine di fantasia per zuccheri e carboidrati che si trovano in alcuni alimenti. La scelta di cibi a basso contenuto di FODMAP viene talvolta utilizzata per alleviare la sindrome dell'intestino irritabile, riducendo sintomi come gas, gonfiore e crampi addominali. Come vegetariano, la tua dieta è già alquanto limitata. La scelta di alimenti a basso contenuto di FODMAP e la collaborazione con gli operatori sanitari possono aiutarti a sentirti meglio e migliorare alcuni problemi di stomaco.
Passi
Metodo 1 di 3: mantenere una dieta equilibrata e a basso contenuto di FODMAP
Passaggio 1. Leggi quali alimenti contengono FODMAP e quali no
Prima di iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP, informati su quali tipi di alimenti possono contenere FODMAP e quali sono le buone scelte dietetiche.
- I FODMAP sono zuccheri, tra cui fruttosio, lattosio e alcoli di zucchero (sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo). Tendono a verificarsi in alcuni tipi di frutta e verdura, succhi di frutta, miele, alimenti trasformati, dolcificanti e alcuni tipi di farmaci, come gocce per la tosse e sciroppi per la tosse.
- Se sei vegetariano e desideri eliminare i FODMAP dalla tua dieta, dovresti parlare con un dietologo per assicurarti di assumere i nutrienti di cui hai bisogno.
Passaggio 2. Selezionare frutti a basso contenuto di fruttosio
Molte bacche, agrumi, meloni e alcuni frutti tropicali sono a basso contenuto di fruttosio e quindi alimenti a basso contenuto di FODMAP. Cerca di limitare le porzioni di frutta a ½ tazza a pasto, anche a basso contenuto di FODMAP. Quando si opta per la frutta fresca, scegliere tra:
- Banane, kiwi, ananas e papaya
- Mirtilli, mirtilli rossi, lamponi e fragole
- Cantalupo e meloni melata
- Clementine, tangelos, pompelmi, limoni, lime e arance
- Uva e rabarbaro
Passaggio 3. Completa la tua dieta con verdure a basso contenuto di FODMAP
Sebbene non tutte le verdure siano appropriate per una dieta a basso contenuto di FODMAP, ci sono molte verdure gustose e nutrienti che puoi mangiare. Alterna regolarmente le verdure che mangi in modo da avere una dieta equilibrata e includi alcune di queste nella maggior parte dei tuoi pasti:
- Erba medica e lattuga
- Germogli di bambù, bok choy e alghe
- Carote, spinaci e pomodori
- Erba cipollina, porri e scalogno
- Pastinaca e patate
- Cetriolo, zucca gialla, zucchine e melanzane
- Fagioli verdi
- Peperoni rossi e arancioni
- Sottaceti e ravanelli
Passaggio 4. Scegli prodotti senza glutine
Il glutine non è un FODMAP, ma si trova spesso negli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Il glutine è una proteina che si trova naturalmente nel grano, che è anche ricco di FODMAP. Le opzioni senza glutine sono ampiamente disponibili in molti negozi di alimentari e ristoranti, quindi quando possibile scegli prodotti senza glutine per ridurre al minimo l'esposizione al grano. Puoi anche selezionare riso bianco o integrale, chips di mais e tortillas di mais, miglio, quinoa, farina di mais e polenta.
Stai lontano da cereali ad alto contenuto di FODMAP e alternative ai cereali come orzo, couscous, lenticchie, inulina e segale
Passaggio 5. Prendi i tuoi grassi da noci e oli
Dal momento che non mangi carne, devi prendere i tuoi "grassi buoni" da qualche parte. Sostituisci la carne con opzioni a basso contenuto di FODMAP come olio d'oliva, noci e semi. La maionese, sebbene più ricca di grassi, è un'altra scelta appropriata.
Le eccezioni sono i pistacchi e gli anacardi, che sono noci ad alto contenuto di FODMAP
Passaggio 6. Seleziona i dolcificanti giusti per il tuo cibo
Splenda, aspartame e, in piccole quantità, zucchero e sciroppo d'acero sono opzioni a basso contenuto di FODMAP per addolcire il cibo. Scegli questi su dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP come miele, melassa e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Controlla gli elenchi degli ingredienti sui prodotti che acquisti: molti prodotti contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
- Splenda e aspartame sono dolcificanti artificiali che possono comportare rischi per la salute. Quando possibile, addolcisci il cibo con ingredienti naturali o evita del tutto i dolcificanti.
- Controlla gli elenchi degli ingredienti ed evita i dolcificanti che terminano con "ol" come xilitolo o sorbitolo. Stai lontano dall'isomalto, bene.
Passaggio 7. Aromatizza i tuoi pasti con erbe fresche
Aggiungi alcuni nutrienti extra ai tuoi pasti con erbe aromatiche. Scegli opzioni a basso contenuto di FODMAP come basilico, coriandolo/coriandolo, menta, maggiorana, origano, prezzemolo, timo, sale, pepe, paprika, zenzero, cumino e rosmarino.
Ad esempio, prova la pasta senza glutine con pomodori, spinaci e pesto
Metodo 2 di 3: limitare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP nella dieta
Passaggio 1. Evita i frutti ad alto contenuto di FODMAP
Alcuni frutti contengono molto fruttosio che può irritare lo stomaco. Evita i frutti ad alto contenuto di FODMAP elencati di seguito. Stai lontano anche dalla frutta secca e dai succhi di frutta, che contengono molto fruttosio. Evitare:
- Albicocche, prugne, prugne e fichi
- Pesche e nettarine
- More e ciliegie
- Pere
- Anguria
- Mele
- Avocado
Passaggio 2. Stai lontano dalle verdure oligo
Le verdure sono una parte importante di una dieta vegetariana. Fai il pieno di verdure di tutti i colori per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. Tuttavia, stai lontano dalle seguenti verdure che sono alimenti ad alto contenuto di FODMAP:
- Barbabietole
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Finocchio
- Aglio
- Cipolla
- Radice di cicoria
- Asparago
- Fagioli
- Ceci (e prodotti correlati come hummus e falafel)
- Cavolfiore
- Mais
- Funghi
- Patata dolce
- carciofi
Passaggio 3. Elimina il lattosio
Sfortunatamente, il lattosio è un FODMAP e la maggior parte dei latticini contiene lattosio. Rimuovi il latte di mucca, pecora e capra e il formaggio a pasta molle dalla tua dieta. Stai lontano da crema pasticcera, gelato e yogurt. Sostituisci questi latticini con latte senza lattosio, latte di riso, latte di cocco, latte di mandorle e yogurt senza lattosio. La buona notizia è che il burro e alcuni formaggi a pasta dura sono a basso contenuto di FODMAP, quindi goditi lo svizzero, la feta, il cheddar e il parmigiano in piccole quantità.
- Assicurati di assumere abbastanza calcio nella tua dieta priva di lattosio. Arance, spinaci, rabarbaro e prodotti fortificati con calcio come pane e succo sono ottime scelte vegetariane.
- Assumi abbastanza vitamina D mangiando uova e yogurt senza lattosio. Prendi anche un po' di sole: il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle è esposta alla luce solare.
Passaggio 4. Prepara i tuoi hamburger vegetariani
Sfortunatamente, gli hamburger vegetariani acquistati in negozio spesso contengono grano, fagioli o altri alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Evita gli hamburger vegetariani surgelati e gli hamburger vegetariani del ristorante. Prepara i tuoi hamburger vegetariani a casa con verdure o riso a basso contenuto di FODMAP.
Sperimenta con le ricette che ti piacciono. Prova opzioni come zucchine e mandorle sbucciate, melanzane e miglio alle erbe o patate con carote e rosmarino
Metodo 3 di 3: Gestire la tua dieta
Passaggio 1. Consultare il proprio medico
Parla prima con il tuo medico se stai pensando di apportare un grande cambiamento alla tua dieta. Se stai cercando di gestire i problemi di stomaco, il tuo medico di famiglia o un gastroenterologo può aiutarti a creare la dieta migliore per te. Informa il tuo medico se stai assumendo farmaci o se hai qualche problema di salute.
Passaggio 2. Lavora con un dietologo
Considera di lavorare a stretto contatto con un dietologo per mettere in atto una dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo è particolarmente importante se hai gravi problemi di stomaco, una dieta limitata come quella vegana o paleo, o se hai problemi di salute. Scegli un dietologo autorizzato nella tua zona. Possono aiutarti ad avere una dieta completa, completa e sana che si adatti alle tue esigenze.
Passaggio 3. Reintroduci i cibi uno alla volta
Potresti non dover evitare tutti gli alimenti FODMAP perché potresti non essere sensibile a tutti loro. Dopo aver ridotto la tua dieta a cibi a basso contenuto di FODMAP, reintrodurre gli alimenti uno alla volta. Presta attenzione a come ti senti e se avverti gonfiore, gas o mal di stomaco. Se è così, taglia di nuovo il cibo. In caso contrario, sentiti libero di reinserirlo nella tua dieta.
- Aggiungere un solo alimento per 2 giorni. Attendi qualche giorno prima di aggiungere un altro nuovo alimento. Ad esempio, prova a mangiare yogurt per un paio di giorni consecutivi e verifica se si sviluppano sintomi.
- Non provare a reintrodurre più di un alimento alla volta - ad esempio, se stai provando lo yogurt, non provare a reintrodurre il pane integrale contemporaneamente. Se i sintomi si sviluppano, questo renderà impossibile dire quale cibo sta causando il problema.
Passaggio 4. Tieni un diario alimentare
Tieni traccia di come si sente il tuo stomaco con un diario alimentare. Registra quale cibo aggiungi o rimuovi dalla tua dieta, se manifesti sintomi, quali sintomi hai (gonfiore, gas, dolore, ecc.) o se i tuoi sintomi migliorano. Questo può aiutarti a tenere traccia delle modifiche apportate e sapere quali ti avvantaggiano.
Puoi anche scaricare un'app da utilizzare per questo scopo
Suggerimenti
- Varia gli alimenti che mangi regolarmente in modo da ottenere una dieta equilibrata. Ad esempio, mangia un alimento a basso contenuto di FODMAP un giorno e un altro alimento a basso contenuto di FODMAP il giorno successivo.
- Potresti non aspettarti sempre che gli ingredienti ad alto contenuto di FODMAP siano negli alimenti che mangi. Prendi l'abitudine di controllare l'elenco degli ingredienti sui prodotti che usi.
