La rottura o lo scoppio delle articolazioni potrebbe sembrare inquietante, ma non devi preoccuparti se non provi dolore o gonfiore. Se vuoi ridurre al minimo le giunture che scricchiolano, la chiave è rimanere attivi. Il movimento aiuta a distribuire i fluidi lubrificanti nelle articolazioni, che possono ridurre le screpolature e promuovere la salute generale delle articolazioni. Allunga ed esercita regolarmente e pratica la meccanica sana del corpo durante tutte le tue attività quotidiane. Se provi dolore o gonfiore, o se senti uno schiocco acuto invece di uno schianto acuto, rivolgiti a un medico invece di cercare di allungare o fare esercizio.
Passi
Metodo 1 di 3: Stretching per migliorare la mobilità
Passaggio 1. Allunga delicatamente il collo per promuovere la salute della colonna vertebrale
Se avverti spesso un cigolio del collo, prova a guardare in avanti, quindi inclina la testa a sinistra e avvicina l'orecchio alla spalla. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
- Dopo aver inclinato la testa su ciascun lato, guarda in avanti, quindi gira lentamente la testa a sinistra il più comodamente possibile. Tienilo premuto per 30 secondi, quindi gira lentamente a destra e ripeti l'allungamento su quel lato.
- Per terminare gli allungamenti del collo, guarda in avanti, quindi abbassa il mento verso il petto finché non senti un allungamento nella parte posteriore del collo. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Passaggio 2. Esegui gli allungamenti Y, T e W per allentare le spalle
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Per eseguire gli allungamenti a Y, alza le braccia sopra la testa in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera Y. Allunga le braccia e le dita il più possibile, mantieni l'allungamento per 30 secondi e riporta le braccia lungo i fianchi.
- Quindi, fai un allungamento a T alzando le braccia lungo i fianchi in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera T. Estendi le braccia il più comodamente possibile, mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi riporta le braccia lungo i fianchi.
- Termina riportando le braccia in posizione T, quindi piega i gomiti con i palmi rivolti verso la testa in modo che le braccia assomiglino alla lettera W. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi abbassa le braccia lungo i fianchi.
- Prova a fare 5 serie di allungamenti di 30 secondi per ogni posa.
Passaggio 3. Eseguire 5 allungamenti quadrupli in piedi per gamba
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, quindi piega il ginocchio sinistro all'indietro per portare il piede vicino alla parte posteriore. Afferra la punta del piede sinistro con la mano sinistra e solleva delicatamente fino a sentire un allungamento del quadricipite o del muscolo anteriore della coscia. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.
Tieni il muro o lo schienale di una sedia per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Esegui 5 serie da 30 secondi di stretching su ciascuna gamba
Passaggio 4. Prova gli allungamenti della figura 4 per alleviare lo schiocco dell'anca
Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Alza il piede sinistro e appoggialo sul ginocchio destro in modo che la suola sinistra sia rivolta verso destra. Stringi le mani dietro la coscia destra e solleva la gamba destra finché non senti un allungamento nell'anca e nei glutei.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti la posa dall'altra parte.
- Fai 3 serie da 4 ripetizioni per gamba.
Passaggio 5. Evitare lo stretching o l'esercizio se si avverte dolore o gonfiore
Rivolgiti al medico se provi dolore o gonfiore o se hai sentito un suono acuto e doloroso durante un'attività. Lo schiocco o la rottura delle articolazioni è solitamente normale e, per la maggior parte, inevitabile. Tuttavia, dolore articolare o gonfiore potrebbero indicare una lesione, un'artrite o altri problemi che potrebbero richiedere cure mediche.
Una crepa acuta senza dolore di solito è solo il rilascio di bolle di gas in un'articolazione. Un pop doloroso e acuto potrebbe essere un tendine rotto, un'articolazione lussata o una frattura da stress
Metodo 2 di 3: Esercizio per la salute delle articolazioni
Passaggio 1. Cerca di allenarti per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana
Obiettivo per un totale di 150 minuti di esercizio a settimana. Gli esercizi aerobici, come camminare, fare jogging leggero e andare in bicicletta sono particolarmente utili per le articolazioni.
Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se hai una storia di problemi cardiaci, ossei o articolari
Passaggio 2. Varia gli esercizi e le attività fisiche
L'esercizio fisico regolare e vario fa bene alle articolazioni, ma i movimenti ripetitivi possono causare lesioni croniche. Cerca di esercitare diverse parti del tuo corpo ogni giorno. Se devi eseguire movimenti ripetitivi al lavoro, fai delle pause per allungare ogni 15-30 minuti.
Per variare la tua routine di allenamento, prova a sollevare pesi il lunedì, a fare jogging il martedì, a fare yoga o a fare stretching il mercoledì e ad andare in bicicletta il giovedì
Passaggio 3. Cammina, pedala e nuota per rafforzare le gambe
Se le ginocchia, i fianchi e le caviglie si rompono frequentemente, concentrati sul rafforzamento dei muscoli delle gambe per ridurre lo sforzo su queste articolazioni. Fai passeggiate veloci o jogging, vai in bicicletta, nuota o usa macchine per la resistenza in palestra.
Se hai una storia di problemi articolari, attieniti ad attività a basso impatto, come camminare e nuotare. Per ridurre al minimo lo sforzo articolare, prova a camminare su binari piatti e imbottiti anziché su superfici dure e inclinate
Passaggio 4. Eseguire 10 piegamenti del ginocchio durante le pause di lavoro
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia ed estendi i glutei all'indietro per abbassare il corpo di circa 4-5 pollici (da 10 a 13 cm). Guarda in avanti mentre pieghi le ginocchia, tieni la schiena dritta e allinea le ginocchia con il secondo dito di ciascun piede.
- Evita di estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Rimani giù per 1 o 2 secondi, torna alla posizione di partenza e fai un totale di 10 ripetizioni.
- I piegamenti del ginocchio sono un ottimo modo per muoversi durante le pause al lavoro o quando non hai tempo per fare una passeggiata.
Passaggio 5. Iscriviti a uno yoga o lezione di tai chi.
Mentre seguire le lezioni ti assicurerà di mantenere la forma corretta, puoi anche cercare video didattici online. Oltre a migliorare la salute delle articolazioni e la flessibilità, lo yoga e il tai chi possono migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute.
Metodo 3 di 3: Praticare la Meccanica del Corpo Sano
Passaggio 1. Siediti in posizione eretta con la schiena appoggiata e i piedi appoggiati sul pavimento
Evita di incrociare le gambe o di piegarti mentre sei seduto. Piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi e cerca di mantenerle allineate con i fianchi. Siediti dritto, ma mantieni le curve naturali della schiena, che ricordano le curve della lettera S.
- Prova a usare un cuscino lombare per sostenere la curva nella parte bassa della schiena.
- Mantieni un piccolo spazio tra il bordo del sedile e la parte posteriore delle ginocchia.
- Mantieni una buona postura per tutto il giorno, che tu sia alla scrivania, alla guida o a piedi.
Passaggio 2. Evitare di sedersi per più di 30 minuti alla volta
Se lavori in un ufficio o devi stare seduto per lunghi periodi, cerca di alzarti e fare stretching almeno ogni mezz'ora. Rimanere nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo può causare il blocco e lo scricchiolio delle articolazioni.
Quando ti alzi e ti muovi, prova ad allungare il collo, allungare le spalle e piegare le ginocchia. Se possibile, fai una passeggiata nel tuo ufficio o su e giù per un corridoio
Passaggio 3. Cammina con il petto sollevato e le ginocchia, i fianchi e i piedi allineati
Mantieni una posizione eretta mentre cammini ed evita di piegarti o fissare il telefono. Cerca di non far rotolare le caviglie o di far crollare le ginocchia verso l'interno e di evitare che i fianchi si inclinino su e giù.
- Punta le dita dei piedi in avanti mentre cammini e mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi quando le pieghi.
- Una postura scorretta può portare a problemi articolari a lungo termine. Se le ginocchia, le caviglie e i fianchi cadono fuori allineamento, potresti sentire i tendini rompersi e scoppiare mentre sfregano contro le ossa. Nel tempo, questo attrito può causare danni alle articolazioni.
Passaggio 4. Solleva gli oggetti con le gambe anziché con la schiena
Non piegarsi mai dalla vita e sollevare oggetti con la schiena. Invece, guarda in avanti, mantieni il busto dritto, piega le ginocchia e tira fuori la parte posteriore mentre ti abbassi verso terra. Porta l'oggetto il più vicino possibile al tuo corpo e solleva il corpo raddrizzando costantemente le gambe.
- Tieni le gambe in una posizione ampia quando ti abbassi per raccogliere l'oggetto. Quando sollevi, raddrizza le gambe costantemente invece di usare movimenti a scatti.
- Coinvolgi i muscoli addominali mentre sollevi per mantenere la stabilità del core.
Passaggio 5. Dormi su un fianco o sulla schiena anziché sullo stomaco
Se di solito ti svegli con articolazioni doloranti e scricchiolanti, cambiare posizione per dormire potrebbe essere d'aiuto. Dormire a pancia in giù appiattisce l'allineamento naturale della colonna vertebrale e può causare mal di schiena. Invece, dormi su un fianco o sulla schiena e usa dei cuscini per attutire le gambe.
Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto la parte posteriore delle ginocchia
Suggerimenti
- Mantenere un peso sano può ridurre lo sforzo sulle articolazioni delle gambe. Se necessario, cerca di perdere peso per migliorare la salute delle tue articolazioni.
- Una dieta equilibrata è essenziale per la salute delle articolazioni. Includi fonti di calcio e vitamina D, come i latticini e acidi grassi omega-3, come salmone, trota, noci e soia.
- Prova a prendere un integratore che possa proteggere le articolazioni e la cartilagine, come: glucosamina solfato, condroitina solfato, acido ialuronico e idrolizzato di collagene. Consultare sempre il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore.
