Se hai dolore nell'area dell'articolazione temporomandibolare (ATM), sai quanto può essere fastidioso. Il dolore alla mandibola, la tenerezza, l'immobilità e il clic possono derivare da una varietà di condizioni, come artrite, lesioni alla mascella o digrignamento dei denti, sebbene possano anche insorgere senza causa nota. Se hai un dolore ricorrente all'ATM, puoi provare a prevenirlo in futuro sottoponendo la mascella a meno stress, indossando una protezione notturna per digrignare i denti e riducendo lo stress nella tua vita. Lo stress può farti digrignare di più i denti e aggiungere tensione alla mascella. Se manifesti di nuovo dolore, parlane con il tuo medico, ma nel frattempo fai qualche passo per affrontarlo a casa.
Passi
Parte 1 di 4: usare la mascella meno frequentemente
Passaggio 1. Taglia il cibo in pezzi più piccoli
Mangiare piccoli pezzi di cibo significa che la mascella non deve lavorare così duramente per masticare il cibo. Meno si allena la tua mascella, meno è probabile che tu sviluppi un disturbo dell'ATM.
Avvicinati al tuo piatto come se stessi tagliando il cibo per un bambino. Tagliatela a bocconcini piccoli e molto maneggevoli
Passaggio 2. Optare per cibi più morbidi rispetto a cibi più duri
Quando ti viene data la scelta, scegli l'opzione morbida. Ad esempio, scegli uno spuntino come avocado, salsa di mele o hummus con pita rispetto a snack come una mela o salatini o noci. Scegli il gelato su un biscotto duro. Tutto ciò che ti fa masticare di meno riduce la probabilità di sviluppare l'ATM.
- Allo stesso modo, scegli uova strapazzate invece di salsiccia o bistecca gommosa e riso o purè di patate su uno spuntino croccante come bastoncini di carota cruda.
- In alcuni casi, cucinare il cibo più a lungo può aiutare, ad esempio cuocere i bastoncini di carota finché non sono morbidi.
- Zuppa, farina d'avena, frullati, uova strapazzate e altri cibi morbidi non richiedono molta masticazione. Mangiare questi alimenti per alcuni giorni può far riposare la mascella finché non guarisce.
Passaggio 3. Salta la gomma da masticare
La gomma da masticare richiede che la mascella lavori più spesso del necessario, il che può peggiorare l'ATM o addirittura causare sintomi in primo luogo. Inoltre, la gomma è appiccicosa, rendendo la mascella più difficile da masticare.
Se hai bisogno di un rinfrescante per l'alito, opta invece per una menta e lascia che si sciolga in bocca
Passaggio 4. Non masticare nient'altro che cibo con i denti
Mangiarsi le unghie, masticare il ghiaccio o usare i denti per aprire i pacchi può portare a problemi con l'ATM. Limitati a masticare gli alimenti per aiutare a prevenire i problemi dell'ATM.
Allo stesso modo, evita di masticare i cappucci delle penne o le cannucce
Parte 2 di 4: provare le guardie notturne
Passaggio 1. Chiedi al tuo dentista un paradenti su misura per la migliore vestibilità
Un paradenti su misura è il migliore perché si adatta alla tua bocca meglio di altre opzioni. Tuttavia, è l'opzione più costosa.
- Queste guardie in genere costano $ 200- $ 500 USD da realizzare. Verifica se la tua assicurazione dentale coprirà parte del costo.
- I materiali più duri, come l'acrilico, costano più dei materiali più morbidi. Avrai bisogno di materiali più duri se digrigni pesantemente i denti.
Passaggio 2. Prova un kit personalizzato a casa per un'opzione personalizzata di fascia media
Con questa opzione, acquisti un kit a casa e fai un'impressione dei tuoi denti. Quindi spedisci l'impronta a un produttore, che farà una guardia per te e la rispedirà.
Queste guardie tendono a costare $ 55- $ 250 USD
Passaggio 3. Scegli un'opzione di bollitura e morso per una guardia notturna meno costosa
Per utilizzare questo paradenti, fai bollire prima il paradenti per un determinato periodo di tempo (seleziona la casella). Quindi, una volta raffreddato un po', lo metti in bocca e lo mordi. La guardia si forma intorno ai denti per creare una guardia notturna pseudo-personalizzata.
Queste guardie tendono a correre da $ 15 a $ 25 USD. Sono più ingombranti delle opzioni più personalizzabili, quindi potrebbero essere meno comode
Passaggio 4. Prova una protezione delle scorte di base per la soluzione più economica
Queste protezioni sono ciò che i pugili e altri sportivi usano per proteggere i loro denti. Tuttavia, vengono preformati, quindi di solito sono squadrati e scomodi. Tuttavia, se hai bisogno di una soluzione economica, questa potrebbe essere quella giusta per te.
- Queste guardie possono persino rendere difficile la respirazione.
- Corrono circa $ 10- $ 15 USD.
Passaggio 5. Indossare la guardia di notte per aiutare a prevenire il dolore all'ATM
In alcuni casi, l'ATM è causata dal digrignamento dei denti. Indossare un paradenti può aiutare a prevenire lo sviluppo dei sintomi. I medici non sono esattamente sicuri del motivo per cui questo aiuta ad alleviare il dolore, poiché continui a macinare nella guardia. Tuttavia, sembra fornire sollievo a molte persone.
Passaggio 6. Rilassa la mascella prima di andare a dormire
Ogni notte, trascorri alcuni minuti rilassando consapevolmente la mascella, la lingua e la bocca. Per rilassare la mascella, lascia la bocca aperta o porta la punta della lingua in cima alla bocca. Anche massaggiare la mascella e i muscoli del viso può essere d'aiuto.
Se lo fai, potresti scoprire che non stai stringendo i denti tanto quando dormi
Parte 3 di 4: lavorare sulle tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Praticare almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana
L'esercizio fisico può aiutarti a liberare la mente e spesso riduce l'intensità delle emozioni che provi. Qualsiasi tipo di esercizio che ti piace va bene, dal nuoto alla camminata.
Passaggio 2. Agisci sulle cose che ti stanno stressando
Quando ti senti stressato o ansioso per una situazione, di solito è perché nulla è stato risolto e non puoi decidere che tipo di azione intraprendere. Intraprendere un'azione, anche se non è quella perfetta, spesso allevia lo stress.
Ad esempio, se sei stressato per una situazione familiare, fai sedere la tua famiglia per discuterne. Prova a trovare una soluzione insieme
Passaggio 3. Pratica la consapevolezza nelle tue interazioni quotidiane
La consapevolezza è l'atto di essere pienamente presenti in ciò che stai facendo. Assapori ogni boccone del tuo cibo, per esempio, e ti concedi al momento in cui la tua canzone preferita arriva alla radio. Ti prendi un momento per respirare l'aria fresca del mattino o apprezzare l'alba.
Essere consapevoli aiuta con lo stress perché ti tira fuori dalla testa nel tuo corpo. Ti costringe a sentire invece di pensare
Passaggio 4. Prenditi del tempo ogni settimana per fare le cose che ami
Che tu sia un appassionato giardiniere, ami leggere o divertirti a cucinare, ritaglia il tempo per queste attività. Quando fai le cose che ami, entri in uno stato di flusso in cui perdi la cognizione del tempo e ti lasci alle spalle lo stress.
Assicurati di dedicare del tempo almeno 2-3 giorni alla settimana per fare le cose che ami, anche se solo per un breve periodo
Passaggio 5. Impara le tecniche di rilassamento per abbassare i livelli di stress
Trascorrere del tempo rilassante ogni settimana è fondamentale per abbassare i livelli di stress. Prova attività rilassanti come fare un bagno, fare un massaggio, ascoltare musica, praticare yoga o meditare per ridurre lo stress.
- Impegnati in attività di rilassamento almeno 2-3 volte a settimana. In effetti, molte persone trovano che una pratica di meditazione quotidiana faccia miracoli per i loro livelli di stress.
- Se ti trovi in una situazione stressante, prova una tecnica di respirazione profonda. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Inspira profondamente attraverso il naso, contando fino a 4 nella tua testa. Mantieni la posizione per 4 conteggi, quindi espira per 4 conteggi. Continua a usare questa tecnica finché non ti senti rilassato.
Passaggio 6. Trascorri del tempo con le persone che ami
Socializzare è importante per abbassare i livelli di stress, poiché ti dà la possibilità di ridere e scatenarti. Inoltre, ti aiuta a sentirti come se non fossi solo nel tuo piccolo mondo. Hai persone che ti supportano nei tuoi problemi.
- Se ti senti stressato, prova a pranzare con il tuo coniuge o a goderti una serata in città con i tuoi amici.
- Può anche aiutare a condividere ciò per cui ti senti stressato. I tuoi cari potrebbero essere in grado di offrire una soluzione a cui non avevi pensato. Per lo meno, ti sentirai come se avessi supporto nella situazione.
Passaggio 7. Dormi 7-9 ore ogni notte
I tuoi livelli di stress aumentano quando non dormi abbastanza. Il tuo cervello non funziona altrettanto bene, quindi non sei in grado di pensare chiaramente ai tuoi problemi. Inoltre, quando non dormi abbastanza, è più probabile che tu sia di cattivo umore, contribuendo ai tuoi livelli di stress.
- Se hai difficoltà ad andare a letto in orario, imposta una sveglia un'ora prima di andare a dormire. Quando suona la sveglia, spegni i dispositivi elettronici e inizia a prepararti per andare a letto. In questo modo, ti rilassi prima che la testa tocchi il cuscino.
- Assicurati di bloccare le distrazioni come luci e suoni, così dormirai meglio.
Parte 4 di 4: ottenere sollievo dall'ATM a casa
Passaggio 1. Prova i farmaci antidolorifici da banco
I FANS come l'ibuprofene e il naprossene sodico spesso forniscono sollievo da questa condizione. I FANS sono utili per questa condizione perché hanno proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, puoi anche prendere antidolorifici come il paracetamolo o l'aspirina se preferisci.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un farmaco.
- In genere, puoi assumere una compressa di ibuprofene da 200 milligrammi ogni 4-6 ore o una pillola di naprossene sodico da 220 milligrammi ogni 8-10 ore. Oppure, prendi 1-2 pillole di aspirina da 325 milligrammi ogni 4 ore o 3 pillole ogni 6 ore.
- Per il paracetamolo, puoi prendere 2 pillole da 325 milligrammi ciascuna ogni 4-6 ore, 2 pillole da 500 milligrammi ciascuna ogni 6 ore o 2 pillole da 650 milligrammi ciascuna ogni 8 ore. Non superare i 4.000 milligrammi in 24 ore.
- Se gli antidolorifici da banco non sono sufficienti, chiedi al tuo medico qualcosa di più forte.
Passaggio 2. Applicare calore o ghiaccio per 20 minuti alla volta
Aggiungi acqua calda a un panno e strizzalo. Applicalo sulla zona della mascella per alleviare il dolore. In alternativa, metti del ghiaccio in un panno e tienilo sul viso per 20 minuti alla volta. Entrambi dovrebbero aiutare ad alleviare il tuo dolore, quindi scegli quello che preferisci.
Non mettere mai il ghiaccio direttamente sul viso
Passaggio 3. Evita movimenti stressanti della mascella per rilassare la mascella
Cerca di evitare di sbadigliare ampiamente, ad esempio soffocando gli sbadigli. Evita di prendere enormi morsi di cibi come mele o panini. Inoltre, non tenere il telefono tra la mascella e la spalla, perché potrebbe stressarti. Allo stesso modo, non appoggiare il mento sulla mano o incurvarsi, che possono anche stressare la mascella.
Passaggio 4. Massaggia la mascella per rilassare il muscolo
Usa una leggera pressione con la punta delle dita per massaggiare la guancia e l'area della mascella. Prova piccoli movimenti circolari e ripassa l'intera area su entrambi i lati del viso per ridurre la tensione.
Usa questa tecnica ogni volta che hai dolore
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico o fisioterapista di mostrarti esercizi di stretching
Questi esercizi possono aiutarti ad allungare e rilassare la mascella, fornendo sollievo dal dolore. Esegui questi esercizi più volte al giorno.
