I sintomi, compreso il dolore, che non possono essere spiegati dal punto di vista medico rappresentano fino al 30% dei reclami riscontrati dai medici di base. A volte il dolore può essere parzialmente correlato alla salute psicologica, inclusi dolori muscolari e articolari, mal di stomaco e mal di testa. Lo stress e l'ansia possono anche far peggiorare il dolore che ha una causa fisica. I migliori trattamenti, quindi, tengono conto sia delle possibili cause fisiche che psicologiche.
Passi
Metodo 1 di 4: ridurre lo stress e l'ansia
Passaggio 1. Cerca di rilassarti
Alcuni tipi di dolore, in particolare il dolore alla schiena e allo stomaco, possono peggiorare con lo stress e l'ansia, causando un circolo vizioso di preoccupazione per il dolore mentre il dolore diventa più intenso. Il dolore può anche essere causato, non solo esacerbato da, ansia e stress.
- Il modo in cui il corpo risponde allo stress è simile a come risponde al dolore. Entrambi creano un battito cardiaco e una respirazione più rapidi e fanno irrigidire i muscoli.
- Lo stress provoca il rilascio nel sangue di più cortisolo, l'ormone dello stress, che può renderti più vulnerabile alla sensazione di dolore.
- Prova le terapie mente-corpo. Questi includono meditazione, immaginazione guidata, ipnosi e biofeedback. Gli ultimi due richiedono l'aiuto di un medico, ma puoi fare gli altri da solo.
Passaggio 2. Medita per almeno 20 minuti al giorno
La meditazione ha dimostrato di essere un trattamento efficace per il dolore cronico. Esistono diversi modi per meditare, ma l'obiettivo è calmare la mente e rallentare i processi autonomici, come la respirazione e il battito cardiaco. Puoi semplicemente sederti in silenzio e cercare di non pensare a nulla, o usare l'immaginazione guidata per focalizzare la tua attenzione su idee positive.
- Sdraiati o siediti comodamente e presta attenzione al tuo respiro. Non cercare di controllarlo, nota solo lo schema e la sensazione dell'aria che attraversa il tuo corpo. Quando i pensieri o il dolore affiorano, pensali come una nuvola che passa velocemente nel cielo, riconoscili e guardali svanire in lontananza.
- Per l'immaginazione guidata, immagina di bloccare fisicamente il dolore, come metterlo dietro un vetro. Oppure, siediti e respira profondamente per almeno 10 minuti al giorno immaginando una scena tranquilla. Immaginalo nel modo più completo possibile, con suoni, immagini, odori, ecc., In modo che tu possa immaginare di essere davvero lì.
- Usa la respirazione quadrata. Inspira profondamente nell'addome, inspirando per 4 secondi, trattenendo per 4 secondi ed espirando per 4 secondi. Mantieni un conteggio di 4 prima di ripetere. Ripetere 10 volte in totale.
Passaggio 3. Prova un dialogo interiore positivo
Questo significa sostituire i tuoi pensieri negativi con quelli positivi. Piuttosto che pensare a te stesso: "La mia schiena mi sta uccidendo! Oggi non posso fare nulla", correggiti e pensa: "Posso suddividere il mio compito in compiti più piccoli e fare una cosa alla volta. Posso certamente fare almeno il primo passo ora, nonostante il lieve dolore che provo”.
Passaggio 4. Ascolta la musica
Questa è una forma di aiuto attraverso la distrazione. Le persone con dolore cronico hanno riferito di avere meno dolore dopo aver ascoltato musica per un'ora ogni giorno.
- Non importa di che tipo sia, purché ti faccia rilassare, non essere agitato.
- Il gusto musicale di ognuno è diverso, ma generalmente le armonie consonanti sono più piacevoli alla maggior parte delle persone (al contrario di toni o accordi contrastanti). Se la tua prima scelta non ti rilassa, prova un musicista o un tipo di musica diverso.
- Il miglior sollievo dal dolore è stato associato alla musica che ha un messaggio positivo, è un ritmo più basso e una bassa intensità.
Passaggio 5. Ridi di più
Ridere aumenta la circolazione dell'ossigeno e abbassa la pressione sanguigna. Inoltre stimola il corpo a rilasciare endorfine, che agiscono come antidolorifici. Ridere offre quindi sollievo dallo stress e promuove la felicità, il che può aiutarti a concentrarti meno sul dolore.
- Guarda un film o un programma TV divertente.
- Scarica la tua routine di fumetti preferita sul tuo telefono o iPod.
- Chiama un amico o un familiare e ricorda i bei tempi.
Passaggio 6. Unisciti a un gruppo di supporto
Avere un dolore inspiegabile può essere un'esperienza solitaria e frustrante, quindi è importante per te mantenere e sviluppare i tuoi circoli sociali durante questo periodo. Entrare a far parte di un gruppo di supporto per persone che hanno a che fare con tipi simili di dolore ti darà la possibilità di parlare delle tue difficoltà e ottenere informazioni dalle esperienze di altre persone.
- Cerca gruppi nella tua zona che si incontrano di persona o dai un'occhiata ai forum online.
- I forum online possono anche essere luoghi molto utili per ascoltare le esperienze di altre persone.
Metodo 2 di 4: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Prova una dieta di eliminazione
Alcune malattie croniche, come l'emicrania e le malattie autoimmuni come il lupus e l'artrite reumatoide (AR), sono aggravate, forse anche parzialmente, dalla dieta. Altre condizioni, come la sindrome fibromialgica, possono essere aggravate o peggiorate da determinati alimenti e l'eliminazione di alimenti dalla dieta può aiutarti a identificare i fattori scatenanti del dolore.
- Per l'emicrania, dovresti provare a eliminare cioccolato, formaggi stagionati, noci, vino e altri alcolici e a limitare la caffeina. Elimina anche tutto ciò che contiene MSG o nitrati, come cibi preparati e salumi. Consulta un neurologo e segui la dieta della National Headache Foundation.
- Per l'AR, assicurati di mangiare una varietà di cibi, per lo più cereali e verdure naturali, limita gli zuccheri e l'alcol e osserva l'assunzione di grassi.
- Dopo aver eliminato tutti gli alimenti problematici, osserva i miglioramenti dei sintomi nelle settimane successive. Se inizi a vedere miglioramenti, inizia lentamente ad aggiungere un elemento alla tua dieta alla volta. Tieni un diario per vedere come ti senti mentre aggiungi di nuovo ogni elemento. Aggiungendo un elemento alla volta, dovresti essere in grado di identificare il cibo responsabile dei tuoi sintomi.
Passaggio 2. Mangia più acidi grassi omega-3
Poiché questo acido essenziale aiuta con l'infiammazione, può essere usato per trattare mal di testa, dolori articolari, mal di schiena e dolori mestruali.
- È meglio mangiare cibi ricchi di questi grassi, tra cui pesce, olio di colza, spinaci e uova con l'aggiunta di acidi omega-3.
- Puoi anche assumere fino a 3 grammi di olio di pesce sotto forma di capsule.
Passaggio 3. Ingerire alcuni probiotici ogni giorno
I probiotici sono batteri sani che si trovano in alimenti come yogurt, kimchi e crauti. Questi batteri possono ridurre l'infiammazione e aiutare con il mal di stomaco.
Puoi anche prendere un supplemento, fino a 10 miliardi di CRU al giorno
Passaggio 4. Verificare la presenza di una carenza di vitamina D
Questa vitamina può abbassare le citochine che causano dolore. Può anche essere associato alla diminuzione del dolore da fibromialgia. Ottieni la maggior parte di ciò di cui hai bisogno dal sole e da una dieta adeguata.
- Esporre il 50% della tua pelle per 12 minuti al giorno nei mesi estivi soddisferà quasi il tuo fabbisogno giornaliero.
- Puoi anche ottenere vitamina D mangiando pesce grasso.
- Puoi anche assumere integratori, ma assicurati di sapere quanto stai ricevendo dal sole e dalla tua dieta in modo da non raggiungere livelli pericolosi.
Passaggio 5. Includi la curcuma nella tua dieta
La curcuma è una radice della famiglia dello zenzero e può essere acquistata come spezia. La curcumina, il principio attivo della curcuma, riduce l'infiammazione e può aiutare con problemi alla schiena e alle articolazioni.
- O cucinare con esso o fare un tè da bere.
- Puoi assumere anche capsule, fino a 2 g al giorno.
Passaggio 6. Assumi integratori di magnesio
Possono aiutare con diversi dolori, inclusi crampi muscolari ed emicranie. Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nelle nostre cellule e 2 americani su 3 non ne hanno abbastanza.
- Gli alimenti che includono alti livelli di magnesio includono spinaci e altre lattughe scure, alcune noci, tra cui mandorle, anacardi e semi di zucca, lenticchie e alcuni cereali integrali e pesce come l'halibut.
- Cerca di mangiare uno o più di questi alimenti ogni giorno e prendi un integratore di 200 mg di gluconato di magnesio 2-3 volte al giorno.
Metodo 3 di 4: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare
I fumatori segnalano il maggior livello di mal di schiena e problemi al disco, mentre quelli che non hanno mai fumato riferiscono di meno. Il fumo contribuisce anche al mal di testa, in particolare all'emicrania. Se hai frequenti mal di testa, dovresti smettere di fumare immediatamente.
Passaggio 2. Dormi di più
È difficile affrontare il dolore quando non si dorme abbastanza. Le persone che dormono più ore a notte riferiscono di avere meno sensibilità al dolore, il che significa che possono sopportare più dolore. Migliora anche il tuo umore, che a sua volta può farti pensare di provare meno dolore.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
L'esercizio rilascia endorfine, le sostanze chimiche del "benessere" nel corpo, che possono agire come antidolorifici. Aumentano anche il tuo umore, che può distrarti da qualsiasi dolore che provi.
- L'esercizio riduce anche le citochine, sostanze nel corpo che aumentano l'infiammazione e sono associate al dolore ai nervi. L'infiammazione cronica è stata collegata a diverse malattie gravi.
- Le persone che soffrono regolarmente potrebbero avere paura di muoversi più del necessario, ma questo farà peggiorare il dolore, non diminuire. Per il mal di schiena, non dovresti riposare per più di un paio di giorni. Successivamente, prova esercizi a basso impatto come il nuoto o lo yoga.
- Per il dolore cronico sentito quasi ovunque, fai qualche esercizio piacevole per almeno 20 minuti tre volte a settimana.
- Per alcune condizioni come la sindrome da stanchezza cronica o la fibromialgia, ottenere una diagnosi definitiva può essere difficile. Tuttavia, per qualsiasi condizione, è meglio iniziare con qualche esercizio cardio a basso impatto. Una volta che si avverte un miglioramento dei sintomi, è possibile progredire includendo ripetizioni elevate di esercizi di resistenza a basso peso.
Metodo 4 di 4: ricerca di cure mediche
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Non dare per scontato che non ci sia una buona ragione medica per il tuo dolore. Verificare con il proprio medico per escludere possibilità e chiedere consigli su cosa fare in futuro. Il tuo medico vorrà fare un esame fisico e probabilmente eseguire esami del sangue per assicurarsi che il tuo dolore non sia il risultato di una grave condizione di salute.
Passaggio 2. Spiega il problema
Preparati a discutere di quanto segue:
- C'è qualcosa che migliora o peggiora il tuo dolore?
- Quale pensi possa essere la causa e cosa ti aspetti da loro per quanto riguarda il trattamento?
- Spiega come il dolore influisce sulla tua vita quotidiana. Ci sono cose che semplicemente non puoi fare e che devi davvero fare?
- Se il tuo dolore è dappertutto e interrompe la tua capacità di dormire, chiedi al tuo medico se potresti avere la fibromialgia. Secondo le stime, fino all'85% delle persone che ne soffrono non sono state diagnosticate. I sintomi includono dolore diffuso e grave affaticamento della durata di almeno 3 mesi, insieme all'incapacità di dormire bene.
Passaggio 3. Digli anche se sei stato depresso
Se non è possibile trovare una spiegazione fisica e hai sofferto di dolore a lungo termine mentre ti sentivi anche depresso, informa il tuo medico e chiedi un rinvio a un professionista della salute mentale. La depressione può causare tutti i tipi di problemi fisici, in particolare mal di testa, mal di stomaco e mal di schiena.
Passaggio 4. Ottieni una seconda opinione
Se il tuo medico di base non sembra prendere sul serio le tue preoccupazioni, o non può offrire alcuna intuizione, chiedi una seconda opinione, preferibilmente da uno specialista che si occupa del tuo tipo di dolore.
