Se soffri di dolore cronico o ti stai riprendendo da un infortunio, potresti voler alleviare i sintomi senza fare affidamento sui farmaci. Ma un esercizio come la meditazione può migliorare i sintomi? Sorprendentemente, sì, può. Gli studi dimostrano che la meditazione quotidiana può essere un trattamento efficace per il dolore, così come per lo stress e l'ansia che ne derivano. Il meccanismo esatto non è ben compreso, ma resta il fatto che la meditazione può fornire sollievo dal dolore. Esistono diversi tipi di meditazione, ma tutti possono essere utili se provi dolore regolarmente. Dedica 10-20 minuti al giorno a esercitarti per vedere se questo ti dà sollievo. In caso contrario, non esitare a parlare con il tuo medico per ulteriore assistenza nel trattamento del tuo dolore.
Passi
Metodo 1 di 3: riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MSRB) è un tipo comune di meditazione ed è probabilmente ciò che la maggior parte delle persone immagina quando pensa alla meditazione. Si tratta di sedersi in una zona tranquilla e concentrarsi sulla respirazione e sui pensieri. Se provi dolore, riconoscilo e accettalo. Le pratiche quotidiane di MSRB mostrano un certo successo nel trattamento del dolore cronico come l'artrite e aiutano anche ad alleviare lo stress e l'ansia complessivi allo stesso tempo. Questo richiede una certa costanza, quindi preparati a esercitarti ogni giorno per alcune settimane o più.
Passaggio 1. Siediti o sdraiati in un luogo tranquillo
Cerca di trovare un posto in casa privo di distrazioni, se possibile. Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
Passaggio 2. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro
Cerca di bloccare il mondo e concentrati solo su queste sensazioni. Se stai sdraiato, appoggia le mani sullo stomaco e senti ogni respiro che entra ed esce. Questo ti aiuta a visualizzare il tuo respiro e a mantenere la mente concentrata.
Passaggio 3. Riconosci e accetta il tuo dolore se lo senti
Se soffri di dolore, probabilmente lo sentirai mentre mediti. Concentrati su di esso per alcuni secondi, quindi dì al tuo corpo che va bene sentirlo. Quindi concentrati di nuovo sul tuo respiro.
Passaggio 4. Rimani concentrato sul respiro, sulle sensazioni e sui pensieri in modo positivo
I pensieri negativi possono peggiorare il dolore e anche interrompere la concentrazione, quindi mantieni il tuo stato d'animo positivo. A poco a poco, allenerai il tuo cervello a smettere di associare pensieri negativi al tuo dolore.
I pensieri negativi durante la meditazione sono normali, ma possono peggiorare lo stress. Ecco perché sostituirli con pensieri positivi è così importante
Passaggio 5. Introduci un mantra per mantenerti concentrato
Ad alcune persone piace usare un mantra come "libero" o "rilassarsi" durante la meditazione. Se ti distrai, prova a usare un mantra come questo e a ripeterlo dolcemente ogni volta che espiri.
Passaggio 6. Continua a meditare per circa 10 minuti
Una breve sessione quotidiana come questa può davvero aiutarti a liberare lo stress e il dolore. Prova a impostare un timer, o semplicemente a indovinare quando ci sei stato o circa 10 minuti.
Quando avrai più esperienza, sarai in grado di concentrarti per periodi di tempo più lunghi e potrai portare le tue sessioni di meditazione fino a 20 minuti
Metodo 2 di 3: Meditazione Body Scan
La scansione del corpo è un tipo di meditazione più coinvolto che può anche aiutare con il tuo dolore. Invece di rilassare semplicemente la mente, esplorerai lentamente tutto il tuo corpo e riconoscerai qualsiasi dolore che provi. Il punto dell'esercizio è aumentare la consapevolezza del proprio corpo e insegnargli a rilasciare la tensione. Ciò richiede molto tempo e concentrazione, quindi potrebbe non essere l'ideale per i principianti. Tuttavia, se hai praticato MSRB e vuoi provare un'altra forma di meditazione, allora questa potrebbe essere perfetta per te. Preparati a dedicare circa 30-45 minuti a questo esercizio per ottenere i migliori risultati.
Passaggio 1. Sdraiati in posizione distesa
Sdraiato è una posizione di partenza ideale per questo esercizio in modo da poterti concentrare su tutte le singole parti del tuo corpo. Mettiti in posizione in una zona tranquilla e libera da distrazioni.
Potresti anche usare una posizione seduta, ma il punto della meditazione body scan si concentra sulle singole parti del corpo, il che è più facile se ti sdrai con il corpo disteso
Passaggio 2. Chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro
Questo ti aiuta a rimanere concentrato sul tuo corpo. Presta attenzione a ogni respiro mentre entra nel tuo corpo e poi se ne va.
Passaggio 3. Concentrati prima sui piedi
Quando sei in una posizione comoda, inizia dalla parte inferiore del tuo corpo. Pensa a tutte le sensazioni che provi individualmente in ciascun piede, buone o cattive che siano.
Passaggio 4. Procedi gradualmente verso l'alto su tutto il corpo
Dopo esserti concentrato sui piedi, passa alle caviglie, agli stinchi, alle ginocchia e così via. Pensa alle sensazioni che provi su tutto il corpo dalla testa ai piedi.
Passaggio 5. Riconosci e accetta qualsiasi dolore che provi
Quando raggiungi le parti del corpo che ti stanno causando dolore, non ignorarlo. Accetta la sensazione e dì al tuo corpo che va bene sentire il dolore.
Questo esercizio non elimina necessariamente il dolore, ma ti aiuta a sostituire le emozioni negative ad esso associate
Passaggio 6. Torna a concentrarti sul tuo corpo se la tua mente si spegne
Ci vuole del tempo per farti strada attraverso tutto il tuo corpo, quindi è naturale che perderai la concentrazione in alcuni punti. Ricorda semplicemente a te stesso di concentrarti sul tuo corpo senza rabbia o giudizio, quindi riprendi l'ultima parte del corpo su cui ti trovavi.
Metodo 3 di 3: meditare in movimento
Non tutta la meditazione deve essere fatta in una stanza tranquilla, lontana da tutte le distrazioni. Puoi fare meditazione attiva durante le attività quotidiane. Se provi dolore durante la tua routine quotidiana, prova a fare un passo indietro e concentrati sulla respirazione, proprio come fai quando mediti a casa. Questo può distrarre il tuo corpo dal dolore e allenare la tua mente ad accettare la sensazione. Prova questo rapido esercizio al lavoro, mentre sei in viaggio, quando fai una passeggiata o mentre svolgi le faccende domestiche.
Passaggio 1. Pensa al tuo respiro e al tuo corpo quando svolgi le attività quotidiane
Se provi dolore durante qualsiasi attività, prova a concentrarti sulla respirazione. Questo è un buon modo per distrarre la mente dal dolore e liberare lo stress che il dolore potrebbe causare.
Non devi interrompere tutto ciò che stai facendo per fare questo esercizio. Prova solo a cambiare la tua prospettiva sul respiro
Passaggio 2. Ascolta i suoni che senti intorno a te
Concentrarsi sull'ambiente circostante aumenta la consapevolezza e facilita la concentrazione. Ascolta gli uccelli in lontananza o i suoni del vento per restare con i piedi per terra nel momento.
Passaggio 3. Nota come la brezza o il sole si sentono sulla pelle
Dopo esserti concentrato sull'ambiente, torna al tuo corpo. Pensa alle sensazioni che provi, come il calore del sole o la fresca brezza sul viso.
Passaggio 4. Riconosci e accetta qualsiasi dolore che provi
Dopo esserti messo a terra, pensa al dolore che stai provando. Dì al tuo corpo che questo è naturale e va bene. Rimuovi le emozioni negative dalla tua mente per calmarti.
Passaggio 5. Ripetere questo esercizio se si avverte dolore durante il giorno
La meditazione attiva richiede solo pochi minuti, quindi praticala ogni volta che ne hai bisogno.
Takeaway medici
Gli studi dimostrano sicuramente che la meditazione regolare è un potenziale trattamento per il dolore e molte persone provano sollievo dal seguire un tale programma. Il sollievo non è immediato e dovrai dedicare un po' di tempo ogni giorno ad allenare il tuo cervello a concentrarsi. Tuttavia, se ti attieni, puoi vedere un miglioramento in poche settimane. Non c'è nulla di male in questo, quindi prova a incorporare la meditazione nel tuo regime quotidiano. Naturalmente, se non vedi alcun miglioramento e il dolore interferisce con la tua vita quotidiana, fissa un appuntamento con il medico. Possono progettare un programma di trattamento per alleviare il dolore per sempre.
