Il piede umano è composto da 26 ossa e circa 100 muscoli, tendini e legamenti. È anche la parte del corpo che sopporta più peso, quindi non è raro soffrire di dolore ai piedi o problemi ai piedi diagnosticati ad un certo punto della tua vita. I problemi dolorosi ai piedi includono borsiti, pronazione, archi caduti, dita a martello, fascite plantare e muscoli tesi e crampi. Puoi risolvere molti di questi problemi eseguendo esercizi per i piedi per allungare i muscoli e ridurre la tensione.
Passi
Metodo 1 di 3: Esecuzione di esercizi di rafforzamento del piede
Passaggio 1. Chiedi consiglio
Se avverti dolore al piede o alla caviglia, devi chiedere consiglio al tuo medico o podologo. Se il dolore non scompare, anche con il riposo, il ghiaccio e l'elevazione, potresti avere una frattura. Questo è ancora più probabile se c'è gonfiore, lividi o scolorimento. Dovrai cercare un trattamento medico e ottenere una radiografia per confermare o escludere questa possibilità.
Se hai una frattura o altre lesioni come quelle menzionate sopra, chiedi al tuo medico se ci sono esercizi di terapia fisica prescritti che puoi fare
Passaggio 2. Prova a sollevare le dita dei piedi
Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Solleva leggermente l'alluce dal pavimento lasciando gli altri quattro in basso. Esercitati fino al punto in cui puoi eventualmente sollevare tutte e cinque le dita dei piedi, una alla volta, iniziando con l'alluce e finendo con il quinto dito. Quindi esercitati ad abbassare un dito alla volta, iniziando con il quinto dito e finendo con l'alluce. Fai due serie da 15.
- Se all'inizio lo trovi difficile, alza e abbassa l'alluce finché non ci prendi la mano. Muoviti lentamente attraverso le dita dei piedi, lavorando fino a dove puoi fare tutti e cinque.
- Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare gli estensori, uno dei gruppi di muscoli che muovono le dita dei piedi su e giù. Secondo il Summit Medical Group, forti estensori e flessori possono aiutare notevolmente con l'andatura e l'equilibrio e quindi aiutare a prevenire lesioni ai piedi da incidenti.
Passaggio 3. Fai i riccioli delle dita dei piedi
Metti un asciugamano a terra sotto il piede destro. Allunga le dita dei piedi e tirale indietro per afferrare il materiale con le dita dei piedi. Solleva il panno da uno a due pollici da terra e tieni premuto per cinque secondi. Abbassalo a terra. Ripeti cinque volte. Quindi ripetere sul lato sinistro.
- Rilassa i muscoli tra ogni presa.
- Cerca di mantenere la presa per 10 secondi alla volta.
- I riccioli delle dita si concentrano principalmente sul rafforzamento dei flessori delle dita.
Passaggio 4. Raccogli le biglie
Metti 20 biglie e una piccola ciotola a terra. Siediti sul divano o su una sedia, rilassati fino in fondo. Con un piede prendete una biglia alla volta e mettetela nella ciotola. Quindi svuota le biglie e fai la stessa cosa con l'altro piede. Questo esercizio rafforzerà i muscoli intrinseci ed estrinseci dei piedi. È anche utile per la fascite plantare ma anche per lesioni come il dito del tappeto erboso, un termine usato per le lesioni all'alluce causato dall'iperestensione.
Passaggio 5. Scrivi l'alfabeto
Siediti sul divano, rilassati contro la schiena. Allunga una gamba e solleva un piede a diversi centimetri da terra. Traccia l'alfabeto nell'aria usando l'alluce come una "matita". Quindi cambia gamba e fai lo stesso con l'alluce opposto. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli estensori e flessori del piede.
- Può anche aiutare con la fascite plantare e la punta del tappeto erboso, tra le altre condizioni del piede. È particolarmente efficace nella riabilitazione della caviglia.
- Mantieni i tuoi movimenti piccoli. Usa solo la caviglia, il piede e la punta.
Passaggio 6. Esegui un'estensione della punta
Avvolgi un elastico intorno al centro di tutte e cinque le dita del piede destro. Dovrebbe avere una resistenza media in modo che ceda leggermente. Allunga tutte le dita dei piedi. Questo farà sì che la fascia si allunghi fino in fondo. Mantieni l'allungamento per cinque secondi e poi rilassa le dita dei piedi. Esegui questo allungamento cinque volte su ciascun piede.
- Assicurati di rilassarti per circa cinque secondi.
- Questo rafforza i muscoli estrinseci e intrinseci del piede e viene utilizzato nel trattamento sia della fascite plantare che della punta del tappeto erboso.
Passaggio 7. Prova a tirare l'alluce
Avvolgi l'elastico tra l'alluce del piede destro e l'alluce del sinistro. Metti insieme i piedi. Separa le dita dei piedi mentre cerchi di tenere unite le caviglie. Allunga l'elastico il più possibile, quindi rilassati. Rilassati per cinque secondi tra un tratto e l'altro e ripeti cinque volte.
Questo esercizio rafforza i muscoli estrinseci e intrinseci dei piedi
Passaggio 8. Eseguire l'inversione della caviglia resistente
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Attacca un'estremità di una fascia terapeutica a un oggetto fisso, come la gamba di un tavolo pesante. Il tavolo dovrebbe essere accanto a te, ai tuoi piedi. Avvolgi l'altra estremità della fascia attorno alla pianta del piede. La gamba del tavolo sarà spostata di lato. L'anello della fascia avvolgerà la pianta del piede e si estenderà accanto a te verso il tavolo. Usando la fascia come resistenza, allontana la caviglia dal tavolo, tirando contro la fascia per allungarla.
- Fai due serie da 15.
- Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli malleolo e tibiale su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a prevenire o curare le distorsioni.
Passaggio 9. Eseguire l'eversione della caviglia resistente
Questo esercizio è molto simile all'inversione. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Con la fascia nella stessa posizione dell'inversione, sposta l'anello della fascia di resistenza verso il basso in modo che sia contro l'arco del piede anziché contro la palla. Muovi il piede verso l'alto e verso l'esterno contro la fascia terapeutica.
- Fai due serie da 15.
- Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli peroneo e tibiale su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a trattare o prevenire le distorsioni.
Passaggio 10. Solleva i polpacci
Stai dritto davanti a un muro, un bancone o un altro oggetto stabile. Appoggia delicatamente le mani sul muro di fronte a te. Alzati in punta di piedi in un esercizio di sollevamento dei polpacci. Da questa posizione in punta di piedi, abbassa nuovamente i piedi a terra mantenendoti in equilibrio con le mani contro il muro. Ripeti 10 volte, assicurandoti di abbassarti lentamente a terra.
Per una sfida in più, prova ad alzarti su 1 piede alla volta e a fare 10 ripetizioni con ciascun piede
Metodo 2 di 3: esercizi di stretching per piedi e caviglie
Passaggio 1. Prova la gamma di movimento della caviglia
Siediti con le gambe distese davanti a te. Senza muovere le gambe, punta i piedi indietro verso il tuo corpo il più lontano possibile. Tieni premuto per 10 secondi. Quindi, punta le dita dei piedi verso il basso lontano dal tuo corpo. Tieni premuto per altri 10 secondi. Quindi, punta le dita dei piedi verso il piede opposto e tieni premuto per 10 secondi. Quindi, punta le dita dei piedi lontano dal piede opposto e mantieni la posizione per altri 10 secondi. Infine, muovi le caviglie 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
- Questo esercizio è stato sviluppato dal Summit Medical Group, un centro di riabilitazione, per aiutare ad aumentare la gamma di movimento o flessibilità delle caviglie.
- Secondo Summit, una maggiore flessibilità e forza nei muscoli della caviglia, in particolare i muscoli tibiali, può aiutare a ridurre notevolmente le lesioni come le distorsioni.
- Usa questa serie come riscaldamento per i restanti esercizi di stretching.
Passaggio 2. Eseguire la flessione plantare
Questo allungamento è simile al riscaldamento, ma è un allungamento più mirato. Siediti contro il divano con i piedi dritti davanti a te, in modo che siano perpendicolari alle gambe. Fletti i piedi indietro verso di te il più possibile mantenendo le gambe piatte a terra. Cerca di tenere i piedi estesi, in modo che le dita dei piedi e i talloni si muovano in linea retta. Tieni premuto per cinque secondi. Rilassati e poi spingi le dita dei piedi lontano dal corpo il più lontano possibile.
- Ripeti 15 volte, muovendo entrambi i piedi contemporaneamente. Puoi anche fare questo esercizio mentre sei sdraiato.
- Per ottenere un allungamento più profondo, puoi usare un elastico.
- Puntare le dita dei piedi lontano dal corpo aiuta a rafforzare i muscoli dei polpacci.
Passaggio 3. Prova la dorsiflessione
Siediti su una sedia e fletti il piede destro. Avvolgi un grande asciugamano sotto il piede. Tira le estremità dell'asciugamano e tiralo verso di te. Allunga le dita dei piedi verso di te il più possibile rimanendo a tuo agio. Mantieni l'allungamento per 10 secondi e ripeti 3 volte con ciascun piede.
- Questo allunga i muscoli degli stinchi. Gli stinchi flessibili, come i polpacci, sono importanti per il pieno recupero dalla fascite plantare.
- Puoi anche farlo con una fascia di resistenza sul pavimento. Agganciare la fascia intorno a una gamba del tavolo. Allontanati dal tavolo e metti il piede nella fascia. Porta le dita dei piedi verso di te, tirando contro la fascia.
- Questo è progettato per allungare i muscoli flessori del piede, che ti aiutano a muovere i piedi rispetto alla gamba.
Passaggio 4. Fai un allungamento dell'Achille
Stai su una scala. Muoviti finché non sei solo in piedi sulla scala con le punte dei piedi. Aggrappati alle ringhiere o al muro su entrambi i lati per mantenere l'equilibrio. Abbassa lentamente il tallone verso il gradino sotto di te finché non senti l'allungamento dei muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati. Fai tre ripetizioni.
Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del polpaccio. L'allungamento dei muscoli del polpaccio, secondo l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society, è parte integrante del trattamento della fascite plantare. Questo perché i muscoli del polpaccio eccessivamente tesi rendono più difficile flettere e allungare correttamente il tallone. Questo è necessario per aiutare a riprendersi da questa condizione dolorosa
Passaggio 5. Eseguire un allungamento del polpaccio in piedi
Mettiti di fronte al muro con le mani appoggiate al muro per bilanciare. Fai un passo avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio. Allunga l'altra gamba dietro di te in modo che il tallone poggi sul pavimento. Quindi, appoggiati lentamente al muro finché non senti l'allungamento del polpaccio. Mantieni la posizione per 15-30 secondi ed esegui tre ripetizioni.
Questo esercizio allunga il soleo, uno dei muscoli principali del polpaccio
Passaggio 6. Allunga i flessori delle dita dei piedi
Mettiti di fronte al muro, appoggiando le mani sul muro per bilanciare. Allunga la gamba dietro di te e punta il piede, posizionando la parte superiore del piede a terra. Rilassati e senti l'allungamento della caviglia. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, fermandoti a riposare per un momento se senti crampi alle dita dei piedi. Fai tre ripetizioni per ogni piede.
Allenati fino a mantenere la posizione per un minuto
Passaggio 7. Usando una bottiglia d'acqua ghiacciata, falla rotolare avanti e indietro con l'arco del piede dalle dita dei piedi ai talloni
Puoi anche usare un mattarello, una lattina o una pallina da tennis, per esempio, ma usare qualcosa di freddo aiuterà a ridurre l'infiammazione. Puoi farlo in piedi o seduto. Questo allungamento dinamico è ottimo per una lunga giornata in piedi o per alleviare la rigidità o il gonfiore.
Questo esercizio rafforzerà la fascia plantare e altri tessuti che aiutano a sostenerla, come il tendine di Achille e i muscoli del polpaccio
Metodo 3 di 3: massaggiare i piedi
Passaggio 1. Conoscere l'importanza del massaggio
Medici e cliniche come la Sports Injuries Clinic sostengono il massaggio ai piedi. Sono rilassanti, ma i massaggi aumentano anche la circolazione ai piedi. Aiutano anche a prevenire lesioni come stiramenti muscolari o distorsioni.
Passaggio 2. Eseguire un tiro con la palla
Siediti su una sedia e metti una pallina da tennis, da lacrosse o da golf sotto la pianta del piede destro (una pallina da tennis è probabilmente la più comoda per il tuo piede). Fai rotolare la palla con i piedi, spostando la palla lungo la pianta del piede dalla palla al tallone. Continua il movimento per due minuti. Dovresti sentire il massaggio su tutto il piede.
Prova a muovere la palla su e giù e in circolo per aumentare l'efficacia del massaggio. Ripetere sul piede sinistro per 2 minuti
Passaggio 3. Regalati un massaggio della fascia plantare
Mentre sei seduto sulla sedia, posiziona il piede destro sopra la coscia sinistra. Usa il pollice per lavorare delicatamente i cerchi nell'arco. Fai scorrere le mani su e giù per il piede, rilasciando i muscoli attraverso l'intero piede. Metti le dita tra le dita dei piedi come se ti stessi tenendo per mano con i piedi. Mantieni questa posizione con le dita dei piedi aperte per 30 secondi. Massaggia ogni dito per allentare la tensione extra.
Suggerimenti
- Prima di iniziare questo piano, consulta prima un medico o un fisioterapista per vedere quali esercizi specifici sono appropriati per un obiettivo specifico.
- Non ignorare alcun dolore derivante da un esercizio. Segnalarlo immediatamente al medico o al fisioterapista per ulteriori istruzioni al fine di prevenire un infortunio o un nuovo infortunio durante il condizionamento.
- Se i tuoi piedi sembrano particolarmente doloranti, immergili in una combinazione di acqua tiepida e sali di Epsom. Immergere 10-20 minuti o finché l'acqua non si raffredda.
- Dovresti informare il tuo medico o fisioterapista se il dolore è nuovo o peggiore del normale, è a cinque o più su una scala del dolore standard da uno a 10, rende difficile camminare o appesantire il piede, si sente diverso o più intenso rispetto a quanto sperimentato in precedenza, o è accompagnato da qualsiasi arrossamento, gonfiore o scolorimento.
