Il tunnel carpale è un passaggio nel polso che contiene tessuto connettivo, tendini muscolari e nervo mediano. Il nervo mediano fornisce sensazioni e movimento motorio alla maggior parte delle dita e parti della mano. Comprimere o pizzicare il nervo mediano provoca dolore, formicolio e difficoltà nel controllo muscolare. I sintomi peggiorano durante la notte e possono causare problemi con il sonno. La ritenzione di liquidi e il gonfiore associati alla gravidanza possono essere la causa della compressione o del pizzicamento del nervo. Ciò si traduce in tutti i sintomi associati alla sindrome del tunnel carpale e aumenta ulteriormente la tua difficoltà a dormire.
Passi
Parte 1 di 3: mettersi a proprio agio di notte
Passaggio 1. Dormi dalla tua parte
Dormire su un fianco consente un buon flusso sanguigno sia per te che per il bambino e aiuta a prevenire lo sviluppo di problemi indesiderati. Il tuo lato sinistro è il lato preferito, ma entrambi i lati vanno bene.
- Piega le ginocchia e metti un cuscino tra le gambe.
- Con l'avanzare della gravidanza, potresti trovare ulteriore sollievo mettendo un cuscino dietro la schiena.
- Prova a usare dei cuscini extra per sollevare la testa se hai problemi di indigestione o bruciore di stomaco durante la notte.
- Prova a mettere un piccolo cuscino sotto l'addome, oltre a quello tra le ginocchia, se hai problemi di mal di schiena.
Passaggio 2. Rilassa le mani
Metti le mani in una posizione neutra mentre ti addormenti comodamente. Rilassa le mani e assicurati che i polsi non siano affatto piegati. Se possibile, appoggia la mano e il polso su un cuscino leggermente più alto del petto. Assicurati che questa sia una posizione comoda per te.
- Alzando il polso, stai aiutando a ridurre la quantità di liquido e gonfiore che preme sul nervo.
- Alcune donne trovano utile appoggiare la mano su un piccolo cuscino, facendolo scivolare tra la federa e il cuscino. Questo li aiuta a mantenere una posizione neutra della mano per tutta la notte.
Passaggio 3. Evita di dormire sulla schiena o sullo stomaco
Con il progredire della gravidanza, avrai peso extra e cambiamenti del corpo che potrebbero causare lo sviluppo di sintomi indesiderati a seconda delle posizioni in cui dormi. Inoltre, potresti sviluppare nuovi problemi che possono essere prevenuti dormendo su un fianco.
- Le possibili complicazioni causate dal dormire sulla schiena includono mal di schiena, emorroidi, problemi respiratori, bruciore di stomaco e indigestione, variazioni della pressione sanguigna e una diminuzione della circolazione nel cuore e nel bambino.
- Dormire a pancia in giù provoca una pressione prolungata contro l'addome. Questa posizione può mettere sotto pressione i principali vasi sanguigni e arterie che interferiscono con l'afflusso di sangue, inoltre questa posizione non sarà molto comoda con il progredire della gravidanza.
Passaggio 4. Evita di dormire sulle tue mani
Non mettere le mani sotto la guancia o la zona del collo o sotto qualsiasi parte del corpo. Questa azione aggiunge pressione all'area del polso che è già compressa. Aumenta anche le possibilità che il tuo polso si pieghi mentre dormi.
- Evita qualsiasi posizione per dormire che eserciti pressione sul polso o lo faccia piegare in qualsiasi direzione.
- Mentre cambi posizione durante la notte, assicurati di non finire a dormire su una delle tue mani. Chiaramente non puoi sdraiarti su un fianco e sollevare entrambi i polsi sui cuscini, tutto allo stesso tempo.
- Se hai sintomi in entrambi i polsi, prendi in considerazione l'idea di posizionare un cuscino piccolo ma spesso su ciascun lato di te. Quando ti giri dall'altra parte, il cuscino extra è a portata di mano per appoggiare l'altro polso e la mano in una posizione neutra.
- Trova una posizione comoda ma neutra per la mano inferiore. Potrebbe essere possibile far scivolare la mano inferiore e il polso sotto il piccolo cuscino senza aggiungere alcuna pressione e senza piegare il polso.
Passaggio 5. Ice i polsi prima di andare a letto
Il freddo di un impacco di ghiaccio, un pacchetto di gel congelato o anche un sacchetto di verdure surgelate può aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il dolore. Avvolgi l'impacco di ghiaccio in un asciugamano sottile e applicalo sul polso per 10-15 minuti. Il sollievo sarà temporaneo, ma potrebbe darti abbastanza sollievo da farti addormentare.
Non applicare mai ghiaccio o un oggetto congelato direttamente sulla pelle: avvolgilo sempre in qualcosa, come un asciugamano o una maglietta. Altrimenti rischi il congelamento
Passaggio 6. Indossare un tutore per il polso
Usa un tutore o una stecca quando dormi. Questo è un buon modo per evitare di piegare l'area del palmo verso il polso mentre dormi. Piegare il polso in entrambe le direzioni limita il flusso sanguigno e aggiunge pressione al nervo che è già schiacciato o compresso.
- Molte donne scoprono di ottenere il massimo sollievo dai sintomi indossando un tutore per il polso durante il sonno.
- I tutori e le stecche possono aiutare a mantenere i polsi e le mani in una posizione neutra in modo da evitare di sentire dolore durante la notte ed evitare di esercitare una pressione aggiuntiva sul nervo.
- Puoi acquistare stecche e tutori presso la tua farmacia locale.
- Puoi anche avvolgere il polso. Clicca qui per imparare come avvolgere un polso afflitto dal tunnel carpale. Fai attenzione che qualsiasi dispositivo o involucro che usi non sia troppo stretto.
Parte 2 di 3: ridurre il disagio
Passaggio 1. Rilassa la presa
Sebbene l'esercizio sia una parte importante del mantenimento della salute durante la gravidanza, alcuni esercizi possono peggiorare i sintomi del tunnel carpale.
- Gli esercizi che comportano una stretta presa includono tenere saldamente le maniglie di un tapis roulant, un montascale o una macchina ellittica.
- Considera la possibilità di sostituire quegli esercizi con una bicicletta reclinata o un'altra attività che non richiede una presa stretta.
- Regola il tuo allenamento di allenamento muscolare per includere esercizi e l'uso di attrezzature per l'allenamento della forza, come la manipolazione di pesi, che non esercitano alcuna pressione sui polsi.
- Evita determinati esercizi o allenta la presa. Assicurati di poter eseguire gli esercizi in sicurezza se scegli di continuare ma senza stringere forte.
Passaggio 2. Esegui esercizi per le mani
Concentrati sull'esercizio dei tendini e dei legamenti della mano, del polso e del braccio, per aggiungere forza, ridurre il gonfiore nell'area e lavorare per migliorare la tua libertà di movimento.
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Allunga e allunga il polso. Tieni un braccio in avanti con il polso piegato, le dita rivolte verso l'alto e il palmo rivolto verso l'esterno. Usa le dita dell'altra mano per spingere indietro le dita sollevate, verso il petto, finché non senti tensione ma non dolore.
Mantieni questa posizione per circa 20 secondi, quindi ripeti due volte per ogni mano. Fallo tre volte al giorno
Passaggio 3. Ruota i polsi
Dovresti essere in grado di piegare il polso a 90° in entrambi i modi senza che le dita si muovano in una posizione piegata o arricciata. Se non puoi farlo, dovrai iniziare a fare esercizi per migliorare la flessibilità dei polsi.
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Fletti il polso. Tieni una mano davanti con il palmo rivolto verso il petto. Usa le dita dell'altra mano per spingere lungo l'area delle dita della mano alzata. Spingi verso il petto permettendo al polso di piegarsi. Fermati quando senti tensione, ma non dolore, e mantieni la posizione.
Mantieni la posizione per circa 20 secondi e ripeti l'allungamento due volte con ciascuna mano. Fallo tre volte al giorno
Passaggio 4. Coccola le tue mani
Considera i massaggi alle mani oltre agli esercizi di stretching. Lavora con un fisioterapista per apprendere le migliori tecniche di massaggio che allevieranno la pressione sul nervo.
- Oltre ai massaggi alle mani, prendi in considerazione di sottoporti a massaggi di routine per la parte superiore della schiena e per il collo. Questo può aiutare ad alleviare la tensione nell'area e aiutare con la postura della parte superiore del corpo.
- I crampi al collo e le spalle rotolate possono contribuire allo stress e alla pressione dei muscoli della parte superiore del corpo, delle braccia, dei polsi e delle mani.
- Partecipa a programmi di yoga prenatale o esercizi di stretching progettati per rafforzare ed equilibrare le articolazioni di braccia, polsi, mani e articolazioni della parte superiore del corpo come le spalle.
- Tieni le mani calde per migliorare il flusso sanguigno e ridurre il dolore nell'area del polso.
Passaggio 5. Utilizzare tecniche di digitopressione
L'applicazione di pressione in punti specifici può aiutare ad alleviare parte del disagio. Se non sei in grado di esercitare una pressione sufficiente, come nei casi in cui entrambe le mani sono colpite dal tunnel carpale, chiedi a qualcuno di aiutarti. Applicare pressione in un punto denominato punto pericardio 6.
- Per individuare quest'area, rilassa il braccio e la mano e appoggia l'area del polso con il palmo rivolto verso l'alto. Misura tre dita dal punto in cui il polso si piega naturalmente, misurando il braccio verso il gomito o la spalla.
- Il punto si trova in un piccolo avvallamento nella pelle, al centro del braccio appiattito e all'interno dei tendini, delle ossa e dei legamenti nell'area. Questa potrebbe essere un'area in cui normalmente potrebbe poggiare la fibbia o la fibbia di un orologio.
- Applica una pressione decisa su quel punto. Può sembrare come se fosse contuso.
- Mantieni la pressione per dieci secondi, quindi ripeti tre volte. Fai la stessa cosa con l'altro polso. Ripeti questa procedura più volte al giorno.
Passaggio 6. Prova la riflessologia
Mentre la ricerca scientifica nel campo della riflessologia è alquanto limitata, gli studi trovano che alcune forme di riflessologia possano essere utili. Il sollievo dal dolore è un'area che è stata determinata per essere possibilmente efficace. Questa tecnica può essere utile durante la notte quando si avverte dolore al tunnel carpale.
- Per alleviare il dolore e il disagio dei sintomi del tunnel carpale, il punto target riflesso è sul piede. Usa il piede che si trova sullo stesso lato del corpo associato al dolore.
- Individua il punto trovando la base del tuo quarto dito. Immagina una linea retta che torna verso la caviglia dalla punta. Potrebbe essere necessario chiedere a qualcuno di aiutarti.
- Il punto più tenero si trova a circa 2 cm, o 0,8 pollici, dalla base del quarto dito lungo la linea retta e indietro verso la caviglia.
- Premi il centro del punto più tenero il più saldamente possibile con il pollice. Cerca di applicare una pressione costante fino a quando la sensazione di tenerezza non si attenua.
- Ripetere le applicazioni di pressione quattro o cinque volte. Il punto su cui stai premendo dovrebbe iniziare a sembrare meno tenero. Il dolore al polso dovrebbe essere ridotto applicando pressione su questo punto sul piede.
Passaggio 7. Considera le iniezioni di cortisone
Se i sintomi sono persistenti, gravi e non migliorano con altre fasi del trattamento, possono essere utili iniezioni di steroidi nell'area del polso. Questo è considerato solo in casi estremi.
- Le iniezioni di cortisone utilizzano la tecnologia per guidare la somministrazione del farmaco direttamente nell'area del tunnel carpale.
- Il beneficio delle iniezioni spesso dura diversi mesi.
- In casi estremi, può essere eseguita una piccola procedura chirurgica. Esaurisci tutte le altre opzioni di trattamento prima di considerare qualsiasi procedura chirurgica durante la gravidanza.
Parte 3 di 3: sviluppo di abitudini sane per il sonno
Passaggio 1. Migliora le tue abitudini di sonno
Durante la gravidanza, potrebbe diventare difficile per te ottenere il riposo di cui hai bisogno per ragioni che sfuggono al tuo controllo. Le tue abitudini e routine tipiche del sonno potrebbero richiedere un po' di attenzione durante questo periodo per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato più a lungo.
- Evita di mangiare spuntini o pasti pesanti prima di coricarti e riduci i liquidi che bevi nel tardo pomeriggio e alla sera. Stai lontano dalla caffeina nel pomeriggio e alla sera e durante l'intera giornata a meno che il tuo medico non abbia approvato un po' di caffeina.
- Limita i tuoi sonnellini durante il giorno. Mantieni i tempi del pisolino brevi e non fare un pisolino nelle quattro ore prima di coricarti.
- Mantieni un programma regolare. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina.
Passaggio 2. Controlla il tuo ambiente
Fai il possibile per rendere la tua camera da letto e il letto il più confortevoli possibile. Adottare misure per aggiungere cuscini, tende o regolare la temperatura, in modo da potersi addormentare più facilmente e rimanere addormentati il più a lungo possibile.
- Rendi la tua camera da letto il più buia possibile. L'oscurità dice al tuo cervello che è ora di dormire.
- Abbassa la temperatura in modo che la camera da letto sia fresca.
- Se hai congestione nasale o problemi con i seni nasali durante la notte, considera di aggiungere un piccolo umidificatore per la tua camera da letto.
- Non guardare la televisione, giocare ai videogiochi, utilizzare il laptop o qualsiasi dispositivo schermato, in camera da letto o appena prima di andare a letto. Tieni la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso.
- Smettila di girarti e rigirarti. Se non riesci a dormire, alzati, vai in un'altra stanza e rilassati finché non ti senti assonnato.
Passaggio 3. Considera la tisana
Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualcosa di nuovo, compresi i prodotti a base di tisane.
- Le tisane che possono essere utili includono camomilla, erba gatta e paglia d'avena.
- Bevi il tè caldo e circa un'ora prima di andare a dormire.
- Aggiungi al tuo tè uno spuntino piccolo ma salutare ad alto contenuto proteico, come una piccola porzione di noci o tacchino.
- Evita o limita l'assunzione di caffeina. L'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda 2 tazze di caffè al giorno (circa 200 mg al giorno).
Passaggio 4. Prendi degli integratori per dormire
Assicurati di chiedere al tuo medico di prendere qualcosa di nuovo, inclusi aiuti o integratori per il sonno da banco, prima di iniziare a prenderli.
- Chiedi al tuo medico di prendere una dose bassa di magnesio. Il magnesio è riconosciuto come un aiuto contro i dolori muscolari che a volte possono rendere difficile addormentarsi.
- La melatonina è un integratore che funziona per favorire il sonno, ma c'è qualche controversia sull'uso della melatonina in gravidanza.
- Assicurati di parlare con il tuo medico prima di aggiungere la melatonina o modificare qualsiasi cosa riguardo ai medicinali, ai prodotti a base di erbe o agli integratori che prendi.
