Gli esperti concordano sul fatto che un disco rotto o erniato può causare dolore, intorpidimento e debolezza in una parte del corpo, incluso il mal di schiena. Un'ernia del disco si verifica quando uno dei dischi spugnosi che attutiscono la colonna vertebrale si danneggia, provocandone il rigonfiamento o l'apertura. Sfortunatamente, il dolore di un'ernia del disco può rendere difficile il sonno. La ricerca suggerisce che trovare una posizione comoda può aiutare a ridurre il dolore. Inoltre, il medico potrebbe essere in grado di consigliare farmaci antidolorifici per aiutarti a gestire i sintomi in modo da poter ottenere il riposo di cui hai bisogno.
Passi
Metodo 1 di 3: posizione del sonno
Passaggio 1. Dormi su un fianco per alleviare il dolore
Quando hai un'ernia del disco, dormire su un fianco potrebbe essere la scelta migliore. Prova a dormire in posizione fetale con il cuscino del corpo per sostenere il tuo peso mentre ti sdrai su un fianco. Ciò contribuirà ad alleviare parte del dolore associato a un'ernia del disco.
Prova a mettere un cuscino tra le ginocchia se dormi su un fianco
Passaggio 2. Dormi sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia se è più comodo
Dormire sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e sostenute da un cuscino rigido è una buona posizione se si ha un'ernia del disco nella regione lombare. Questa posizione toglie la pressione dalla parte inferiore della colonna vertebrale, il che consentirà la massima quantità di guarigione durante il sonno. Metti un cuscino sotto le ginocchia per sostenerle.
Puoi anche posizionare un cuscino sotto la parte bassa della schiena per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale
Passaggio 3. Non dormire a pancia in giù se hai un'ernia del disco
Dormire a pancia in giù è la posizione peggiore, anche se hai una schiena sana. Il sonno a pancia in giù appiattisce la curva naturale della colonna vertebrale e mette a dura prova i muscoli della schiena.
Passaggio 4. Prova diverse posizioni per dormire
L'esperienza di tutti con un disco rotto o ernia è diversa. Una posizione per dormire che funziona per una persona potrebbe non essere la migliore per qualcun altro. Prova alcune posizioni diverse e scegli quella che ti lascia con meno dolore.
Prova a farti addormentare in una nuova posizione per dormire. Se ti svegli nel cuore della notte in una posizione diversa, prova a tornare nella nuova posizione per dormire
Metodo 2 di 3: letto e cuscini
Passaggio 1. Dormire su un materasso rigido per sostenere la colonna vertebrale
Il supporto per la schiena è fondamentale se hai a che fare con lesioni o dolore. Utilizzare un materasso di media durezza o rigido per ridurre il dolore.
Metti un 1⁄2 pannello di compensato di 1,3 cm sotto il materasso se è troppo morbido.
Passaggio 2. Considera un letto regolabile per alleviare la pressione sulla colonna vertebrale
Per molte persone che soffrono di rottura del disco, sdraiarsi è un'esperienza dolorosa. Se trovi che stare sdraiati sia troppo doloroso, considera di dormire in un letto regolabile. Puoi regolarlo per sostenerti, possibilmente alleviando la pressione e il dolore sulla colonna vertebrale.
Se hai difficoltà ad adattarti a un letto regolabile, prova a dormire nel letto regolabile per almeno alcune ore ogni notte. Aumenta la quantità di ore trascorse nel letto regolabile man mano che ti senti più a tuo agio
Passaggio 3. Prova a dormire su una sedia reclinabile per alleviare la pressione
Una sedia reclinabile può essere un buon posto per dormire se si soffre di rottura o ernia del disco. Dal momento che una sedia reclinabile ti sostiene, può aiutare ad alleviare parte della pressione sulla parte inferiore della colonna vertebrale. Se trovi scomode altre posizioni per dormire, prova una sedia reclinabile.
Se vuoi ancora dormire nella stessa stanza del tuo coniuge o partner, prova a spostare una sedia reclinabile nella camera da letto
Passaggio 4. Posizionare un cuscino tra le ginocchia per alleviare la pressione spinale
Se dormi su un fianco, considera di dormire con un cuscino tra le ginocchia. Questo può aggiungere comfort e alleviare la pressione dalla colonna vertebrale.
Prova a usare un piccolo cuscino in memory foam, che si adatterà ai contorni del tuo corpo
Metodo 3 di 3: buone pratiche per dormire
Passaggio 1. Vai a letto solo quando hai sonno
Se soffri di un disco rotto, probabilmente hai a che fare con un dolore che può aumentare di notte. Andare a letto quando non sei stanco può rendere difficile addormentarsi, e questo può essere ancora più impegnativo con il dolore alla colonna vertebrale. Cerca di andare a letto solo quando sei stanco.
Passaggio 2. Non usare l'elettronica prima di andare a letto
La luce emessa da telefoni, computer e altri dispositivi può confondere il tuo corpo nel pensare che sia ancora giorno. Questo può rendere più difficile addormentarsi la notte. Tieni telefoni, computer e televisori fuori dalla tua camera da letto.
Passaggio 3. Mantieni la tua camera da letto buia e fresca
Una buona notte di sonno è più facile se la tua camera da letto è completamente buia e la temperatura è fresca. Prova a usare tende oscuranti per bloccare la luce in entrata dalle finestre della tua camera da letto. Mantieni la temperatura fresca, ma confortevole.
Passaggio 4. Evita nicotina, alcol e caffeina
Fumare, consumare alcolici e assumere bevande contenenti caffeina possono disturbare il sonno. Se stai già lottando per dormire, salta questi stimolanti e usa tecniche di rilassamento per rilassarti la sera.
Passaggio 5. Assicurati di assumere abbastanza magnesio
Il magnesio è un nutriente importante che aiuta a regolare il sonno. Se hai una carenza di magnesio, potresti trovare più difficile dormire bene. Mangia molti cibi ricchi di magnesio, come verdure a foglia verde, legumi, noci, cereali integrali, yogurt e latte.
Passaggio 6. Fare esercizio regolarmente
Rimanere fisicamente attivi durante il giorno può anche aiutare a migliorare il sonno notturno. Alzati durante il giorno se hai un lavoro sedentario e fai una passeggiata intorno all'edificio o anche attraverso il tuo ufficio. Inoltre, cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni, ad esempio facendo una passeggiata, un giro in bicicletta o una nuotata.
Passaggio 7. Utilizzare tecniche di rilassamento
Tecniche di rilassamento come la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo possono essere utili per alleviare il dolore e favorire un sonno ristoratore. Cerca di dedicare almeno 15 minuti al giorno alla pratica di una tecnica di rilassamento. Fare una tecnica di rilassamento prima di andare a letto può essere particolarmente utile.
Puoi anche provare a fare un bagno o una doccia caldi, ascoltare musica rilassante o bere una tisana per rilassarti prima di andare a letto
Passaggio 8. Applicare il ghiaccio sulle aree dolenti
Il ghiaccio può aiutare a ridurre il dolore e diminuire l'infiammazione in un'area localizzata. Applicare un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sulla zona interessata per circa 10 minuti prima di andare a letto. Assicurati di rimuovere l'impacco di ghiaccio prima di andare a dormire perché lasciarlo in posizione troppo a lungo può causare danni ai tessuti.
Passaggio 9. Prendi un farmaco antidolorifico antinfiammatorio da banco
Un FANS, o un farmaco antinfiammatorio non steroideo, può aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione alla schiena. Prendi in considerazione l'assunzione di una dose di FANS circa un'ora prima di andare a letto per ridurre il dolore alla schiena e facilitare l'addormentamento.
- Seguire le istruzioni del produttore per il dosaggio o chiedere consiglio al medico.
- Il medico può anche prescrivere un FANS più forte se la versione da banco non aiuta.
Passaggio 10. Chiedi al tuo medico una prescrizione per un rilassante muscolare
Se nulla sembra aiutare e hai ancora difficoltà a dormire, potresti considerare di chiedere al tuo medico una prescrizione di miorilassanti. Un rilassante muscolare può aiutare ad alleviare la tensione alla schiena e rendere più facile dormire bene la notte.