Il mal di schiena occasionale è comune. Circa l'84% degli adulti ad un certo punto avverte mal di schiena. Se avverti mal di schiena e dolori cronici, ciò potrebbe influire sulla tua capacità di vivere una vita attiva e sana. Non tutti i tipi di mal di schiena possono o devono essere trattati senza farmaci e dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di trattamento. Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per rafforzare la schiena e alleviare il mal di schiena senza l'uso di farmaci.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di metodi di cura di sé
Passaggio 1. Applicare calore
Il calore è comunemente raccomandato per alleviare il mal di schiena, in particolare il dolore lombare. Il calore aiuterà i muscoli a rilassarsi, il che può alleviare la tensione e gli spasmi. Se il tuo dolore è cronico o non è il risultato di un infortunio, è più probabile che il calore ti aiuti.
- Usa una borsa dell'acqua calda o un termoforo per applicare il calore secco. Avvolgi dell'acqua calda in un asciugamano per evitare scottature.
- Non addormentarti mentre usi un termoforo.
- Anche una doccia o un bagno caldi possono alleviare il mal di schiena. Potresti anche trovare utile una sauna o una vasca idromassaggio.
Passaggio 2. Usa un impacco freddo
La glassa o l'uso di un impacco freddo non è sempre utile per il mal di schiena. Di solito è più utile quando è coinvolta un'infiammazione, ad esempio con il mal di schiena correlato all'artrite. La glassa può anche ridurre il gonfiore causato da lesioni.
Per fare un impacco freddo, bagna un asciugamano con acqua fredda. Strizzalo bene per eliminare l'acqua in eccesso. Piega l'asciugamano e mettilo in un sacchetto di plastica con cerniera. Congela il sacchetto per circa 15 minuti. Applicare sulla zona interessata per 10 minuti. Ripetere fino a 3 volte al giorno
Consiglio:
Un sacchetto di verdure surgelate può fungere da impacco freddo in un pizzico. Prova a usare qualcosa di abbastanza piccolo e di forma uniforme, come piselli o mais. Ciò contribuirà a distribuire il freddo in modo più uniforme.
Passaggio 3. Utilizzare un rullo di schiuma
L'uso di un rullo di schiuma può aiutare ad alleviare il dolore muscolare e l'indolenzimento. Questi sono solitamente lunghi da 4 a 6 piedi (da 1,2 a 1,8 m) e sembrano spaghetti da piscina molto spessi. All'inizio puoi anche usare un grande noodle da piscina per abituarti a usarlo.
- Sdraiati su una superficie piana con il rullo perpendicolare alla schiena. Posiziona il rullo in modo che sia appena sotto le scapole. Solleva i fianchi da terra di circa 3-4 pollici (7,6-10,2 cm). Tieni la testa e le spalle sollevate da terra. Usa i piedi per rotolarti avanti e indietro sul rullo per alcuni minuti.
- Inizia con un rullo di schiuma a bassa densità in un primo momento. Alcuni rulli di gommapiuma sono molto solidi e possono presentare protuberanze o noduli per raggiungere i punti di innesco. Questi potrebbero essere troppo intensi per i principianti.
Passaggio 4. Migliora la tua postura
Piegarsi e stare in piedi in modo improprio può aumentare la pressione sulla schiena e causare dolore. Migliorare la postura può alleviare la pressione sulla schiena e aiutare a lenire il mal di schiena esistente. Può anche aiutare a prevenire il ripetersi del mal di schiena.
- Rafforzare i muscoli centrali aiuterà a migliorare la postura. Questi muscoli si collegano alla colonna vertebrale e al bacino e aiutano a sostenere il corpo.
- Gli esercizi di flessibilità, come lo yoga e il pilates, sono un altro buon modo per migliorare la postura. Questi esercizi enfatizzano il movimento lento e fluido rispetto ai movimenti a volte a scatti degli esercizi tradizionali. Pertanto, hanno meno probabilità di aggravare il mal di schiena.
- Presta attenzione a come ti siedi e stai in piedi durante il giorno. Le tue spalle dovrebbero essere in basso e indietro, non accasciate in avanti. La testa dovrebbe essere in posizione orizzontale, non piegata in avanti o in basso. All'inizio potrebbe sembrare un po' imbarazzante correggere la postura, ma con un po' di attenzione potresti iniziare a sentirti meglio.
Passaggio 5. Configurare una postazione di lavoro ergonomicamente corretta
Il dolore alla schiena e alle spalle può essere causato da lunghe ore sedute alla scrivania. Una disposizione impropria della postazione di lavoro può far cadere la testa e le spalle piegarsi in avanti. L'impostazione di una postazione di lavoro ergonomicamente corretta può aiutare ad alleviare il mal di schiena.
- Cerca di tenere i piedi piatti sul pavimento. Assicurati che i gomiti e la parte bassa della schiena siano supportati.
- Assicurati che il tuo monitor sia al livello degli occhi o appena al di sotto, in modo da non piegare la testa in avanti per guardarlo. Non allontanare troppo la tastiera e il mouse; allungarsi in avanti per un lungo periodo di tempo può mettere sotto stress la schiena.
- Non esiste una postura o una postazione di lavoro che funzioni per tutti. Tuttavia, tenere a mente i principi di base può aiutare ad alleviare il mal di schiena.
Passaggio 6. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Alcuni tipi di mal di schiena possono essere aggravati dallo stress e dalla tensione. La terapia di rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a imparare a rilassare e lenire i muscoli doloranti. Con la PMR, tendi e poi rilasci gruppi di muscoli, il tutto respirando profondamente. La PMR può portare a una sensazione di relax e benessere.
- Trova un posto calmo e tranquillo dove fare i tuoi esercizi. Piano per circa 15 minuti.
- Mettetevi comodi. Allenta gli indumenti stretti. Siediti o sdraiati. Se lo desideri, puoi riprodurre musica rilassante.
- Inizia con i muscoli facciali o i piedi. Lavora verso il basso o verso l'alto, di conseguenza.
- Contrai i muscoli di un gruppo il più forte possibile. Ad esempio, per la fronte, alza le sopracciglia il più possibile. Arriccia la fronte. Mantieni questa tensione per 5 secondi, quindi rilassati.
- Spostati sugli occhi e sul naso. Chiudi gli occhi il più strettamente possibile. Mantieni la tensione per 5 secondi, quindi rilassati.
- Continua a tendere i gruppi muscolari lungo il corpo. Mantieni la tensione in ogni gruppo per 5 secondi prima di rilassarti.
- I principali gruppi muscolari su cui lavorerai sono fronte, occhi/naso, labbra/guance/mascella, mani, avambracci, braccia, spalle, schiena, pancia, fianchi/glutei, cosce, piedi e dita dei piedi.
Passaggio 7. Prova un tavolo o una sedia a inversione
Un lettino ad inversione può aiutarti ad allungare e decomprimere la colonna vertebrale e alleviare temporaneamente il mal di schiena. Sebbene sia improbabile che offra sollievo a lungo termine, alcune persone potrebbero trovare utile l'inversione a breve termine. Consultare il proprio medico prima di provare l'inversione.
- L'inversione aumenta la pressione sanguigna quando sei invertito. Se hai la pressione alta, malattie cardiache o glaucoma, non usare l'inversione.
- Inizia lentamente, con piccoli gradi di inversione. Provare troppo e troppo velocemente potrebbe causare lesioni.
Passaggio 8. Cambia il tuo materasso
Se altre tattiche di cura di sé non hanno funzionato, il tuo materasso potrebbe contribuire al tuo mal di schiena. Non esiste un tipo di materasso "migliore" per le persone che soffrono di mal di schiena. Molto dipende dalla tua posizione preferita per dormire. Cambiare il materasso può aiutare ad alleviare il mal di schiena, soprattutto se il materasso è cedevole o non sostiene.
- Le guide per i consumatori come Consumer Reports spesso valutano i materassi in base alla posizione del sonno. Puoi anche trovare guide all'acquisto di materassi che ti aiuteranno a capire quali potrebbero essere le tue esigenze di materasso.
- Prova i materassi di persona prima di acquistarli. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Trova il materasso che fa per te.
- Puoi anche usare cuscini e cuscini per migliorare la tua posizione durante il sonno. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia per offrire supporto. Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale. Cerca di evitare di dormire a pancia in giù. Può torcere e mettere in tensione i muscoli della schiena.
Metodo 2 di 3: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Conosci i tuoi limiti
In generale, il mal di schiena acuto migliorerà da solo con un'adeguata cura di sé. Il dolore lombare è particolarmente comune tra gli adulti. Se il tuo mal di schiena non migliora dopo 4 settimane, consulta un medico. Potrebbe essere necessario prendere in considerazione altre opzioni di trattamento.
Le cause più comuni di mal di schiena includono l'artrite, la malattia degenerativa del disco e altri problemi nervosi e muscolari. Se il mal di schiena persiste, consulta un medico
Passaggio 2. Riconosci i sintomi gravi
Un sacco di mal di schiena può essere gestito da solo o con trattamenti complementari. Tuttavia, se hai determinati sintomi, il mal di schiena potrebbe essere un segno di problemi di salute più gravi. Rivolgersi immediatamente a un medico se si presenta uno dei seguenti sintomi:
- Dolore che si estende dalla parte posteriore alla gamba
- Il dolore peggiora quando ti pieghi o pieghi le gambe
- Il dolore peggiora di notte o ti sveglia
- Febbre con mal di schiena
- Mal di schiena con problemi alla vescica o all'intestino
- Mal di schiena con intorpidimento o debolezza alle gambe
Passaggio 3. Prova la massoterapia
È stato dimostrato che il massaggio regolare allevia il mal di schiena e la disabilità. Il massaggio è particolarmente utile per fornire un sollievo dal dolore alla schiena abbastanza rapido; uno studio ha dimostrato che i massaggi settimanali migliorano significativamente il mal di schiena e la funzione dopo 10 settimane rispetto alle tipiche routine di cura del mal di schiena.
- Alcune compagnie di assicurazione sanitaria e fornitori di servizi sanitari copriranno il "massaggio medico" quando il medico si rivolge a un massaggiatore autorizzato per il trattamento. Parla con il tuo medico per vedere se questa è un'opzione per te.
- In uno studio che ha confrontato il massaggio, l'agopuntura e l'educazione alla cura di sé come trattamenti per il dolore lombare, il massaggio ha dimostrato di essere il trattamento più efficace per il dolore e la disabilità. Il gruppo del massaggio ha anche usato la minor quantità di antidolorifici.
Passaggio 4. Considera la manipolazione spinale
La manipolazione spinale, nota anche come "terapia manipolativa spinale", viene eseguita da diversi tipi di operatori sanitari, inclusi chiropratici e fisioterapisti. Diversi studi hanno dimostrato che la manipolazione spinale è efficace per il trattamento del dolore lombare da lieve a moderato.
Fate sempre eseguire questa e altre procedure complementari da un professionista qualificato e autorizzato. Sebbene la manipolazione spinale sia generalmente sicura se eseguita da un professionista, può causare seri problemi di salute se eseguita in modo errato
Passaggio 5. Considera l'agopuntura
L'agopuntura non è un trattamento "proiettile magico" per il mal di schiena. Tende a funzionare meglio nel trattamento del dolore lombare acuto. Diversi studi clinici hanno dimostrato che l'agopuntura professionale è utile per alleviare il dolore causato dalla lombalgia.
- È importante notare che mentre diversi studi dimostrano che l'agopuntura è generalmente efficace nell'alleviare il mal di schiena, l'agopuntura potrebbe non essere efficace nel migliorare la funzione o la disabilità. L'agopuntura in combinazione con i farmaci sembra essere più efficace nel ridurre il dolore e migliorare la funzionalità rispetto a entrambi i trattamenti da soli.
- Chiedi al tuo medico per un rinvio a un praticante di agopuntura. È importante che tutti i tuoi operatori sanitari collaborino per prendersi cura di te.
- L'ente di certificazione nazionale per gli agopuntori negli Stati Uniti è la Commissione nazionale di certificazione per l'agopuntura e la medicina orientale. Non tutte le assicurazioni sanitarie copriranno la medicina complementare, ma è più probabile che l'assicurazione copra un medico certificato.
Passaggio 6. Considera la terapia cognitivo-comportamentale
La terapia cognitivo-comportamentale, o CBT, identifica i pensieri e le convinzioni negativi e inutili e li sostituisce con quelli positivi e sani. Un approccio CBT al trattamento del dolore si concentra su come si risponde ai sintomi del dolore. Diversi studi hanno dimostrato che la CBT tratta efficacemente alcuni tipi di dolore cronico, incluso il mal di schiena.
La CBT può essere una buona scelta quando non c'è una causa evidente di mal di schiena
Consiglio:
Consulta il tuo medico o la tua compagnia assicurativa per i nomi dei terapisti nella tua zona. Intervista un paio di loro e chiedi della loro esperienza nell'uso della CBT.
Metodo 3 di 3: Rafforzare la schiena
Passaggio 1. Consultare il proprio medico
Poiché il mal di schiena può avere così tante cause diverse, è importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o regime di trattamento. Questo è particolarmente importante se hai subito un grave infortunio come una caduta o un incidente d'auto. Alcune lesioni o cause di mal di schiena devono essere trattate con terapia riabilitativa e farmaci.
È importante informare il medico di base di eventuali trattamenti e misure che stai adottando per alleviare il mal di schiena. Ciò garantirà che il medico sia in grado di fornirti le cure più efficaci
Passaggio 2. Muoviti
Se il tuo mal di schiena non è il risultato di un grave infortunio, tornare a un movimento normale dopo pochi giorni ti aiuterà a riprenderti più velocemente dal mal di schiena a breve termine. Se non consigliato dal medico, cerca di evitare più di 3 giorni di riposo a letto.
Consultare sempre il proprio medico prima di tornare alle normali attività. Se hai lesioni o traumi gravi, provare a "tenere duro" potrebbe causare lesioni o ulteriori traumi
Passaggio 3. Fai un po' di esercizio aerobico
Esercizi aerobici a basso impatto, come il nuoto, la camminata e la bicicletta, possono alleviare il mal di schiena cronico. Tuttavia, l'esercizio può aggravare il mal di schiena acuto, quindi non iniziare immediatamente un regime di esercizi. Di solito, è sicuro iniziare un programma di esercizi dopo 4-8 settimane.
- Non esercitare immediatamente ulteriore pressione o sforzo sui muscoli della schiena. Gli esercizi che possono affaticare la parte bassa della schiena includono curl delle gambe su macchine per esercizi, sit up a gamba dritta e tocchi di punta. Rafforza e tonifica gradualmente i muscoli e non provare troppo in una volta.
- Quando possibile, collabora con un professionista per creare un piano di esercizi personalizzato. Il tuo medico, fisioterapista, personal trainer o fisiologo può aiutarti a capire quali esercizi sono giusti per te.
Passaggio 4. Migliora la tua flessibilità
Migliorare la flessibilità del tuo corpo può aiutare a ridurre il dolore. È stato dimostrato che gli esercizi di stretching e lo yoga riducono il mal di schiena e ne impediscono il ripetersi. Di seguito sono riportati alcuni esercizi da provare.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe unite. Piega le ginocchia. Appoggia le braccia lungo i fianchi. Ruota le ginocchia su un lato del corpo, tenendo le braccia lungo i fianchi. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Respira lentamente e in modo uniforme mentre trattieni e rilasci. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Afferra una gamba dietro il ginocchio. Tira delicatamente la gamba verso il petto. Non tirarlo più lontano di quanto sia comodo. Tienilo premuto per 20 secondi, quindi rilascia. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Allunga i flessori dell'anca. Inginocchiarsi su un ginocchio. Alza lo stesso braccio verso l'alto (ad esempio, se sei in ginocchio sul ginocchio sinistro, alza il braccio sinistro). Sposta leggermente i fianchi in avanti. Tieni premuto per 20-30 secondi.
Passaggio 5. Sviluppa la tua stabilità
La lombalgia cronica può essere irritata quando il tuo core non è abbastanza forte da supportare adeguatamente il tuo corpo. Fare alcuni esercizi di forza e stabilità lombari/core per rafforzare i muscoli del core e migliorare la postura.
- Superman. Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese (da qui la postura da “supereroe”). Mantenendo i fianchi sul pavimento, abbassa le scapole verso la parte bassa della schiena. Solleva le braccia e le gambe dal pavimento. Tienilo premuto per 3-5 secondi, quindi rilascia. Ripeti 10-20 volte.
- Inclinazioni pelviche. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli dello stomaco. Dovresti sentire la tua schiena premere sul pavimento e le anche alzarsi. Mantieni questo per 10 secondi mentre respiri in modo uniforme, quindi rilascia. Ripeti 8-12 volte.
- Ponte. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia. Tieni solo i talloni sul pavimento. Spingendo i talloni sul pavimento, solleva i fianchi dal pavimento. Dovresti sentire i glutei contrarsi. Solleva i fianchi finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non sono in linea retta. Tienilo premuto per 6 secondi, quindi rilascia. Ripeti 8-12 volte.
- Scricchiolii con una palla ginnica. Usa una grande palla da ginnastica per migliorare i tuoi crunch. Inizia sdraiandoti sulla schiena sulla palla da ginnastica. Scivola verso il basso finché i fianchi non sono appena fuori dalla palla. Pianta i piedi alla larghezza delle spalle e tienili appiattiti a terra. Incrocia le braccia sul petto. Contrai i muscoli dello stomaco per spingerti in avanti. Dovresti sentire lo scricchiolio nell'addome, non nelle spalle o nella schiena. Ripeti 10-20 volte.
Passaggio 6. Inizia il tai chi e/o lo yoga
Il Tai Chi è un'arte marziale cinese delicata che combina il movimento fluido con la meditazione. È stato dimostrato da diversi studi per essere efficace nell'alleviare il dolore lombare. Lo yoga ha anche dimostrato di essere efficace nel trattamento della lombalgia cronica.
- Si pensa che la combinazione di consapevolezza, meditazione e movimento fisico a basso impatto nel tai chi e nello yoga promuova il sollievo dal dolore.
- Se sei incinta, hai problemi articolari, fratture o ernie, consulta il tuo medico prima di iniziare il tai chi o lo yoga.
Passaggio 7. Sollevare oggetti pesanti usando una buona forma
Il mal di schiena può essere causato da una tecnica di sollevamento impropria. Sia che tu stia lavorando o semplicemente lavorando, assicurati di non stressare ulteriormente la schiena sollevandoti in modo errato.
- Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia. Non piegarti mai sui fianchi.
- Tenere saldamente il peso o l'oggetto. Non sollevare e torcere allo stesso tempo.
- Se sei un fan degli squat e di esercizi simili, assicurati di eseguirli con la forma corretta. Una cattiva forma nell'accovacciarsi, come incurvare la schiena o le spalle, può provocare dolore e lesioni. Consulta un fisioterapista o un personal trainer per imparare la forma corretta, o almeno guarda i video dello squat corretto.
Consiglio:
Se sollevi spesso oggetti pesanti al lavoro, usa un tutore per la schiena, ma solo con moderazione. Indossa il tutore a intervalli di 15 minuti o solo quando devi sollevare qualcosa di pesante. Altrimenti, i muscoli della schiena potrebbero non ottenere il rafforzamento di cui hanno bisogno.
Passaggio 8. Perdere peso
Essere in sovrappeso crea ulteriore pressione sui dischi intervertebrali nella colonna vertebrale. Questi dischi agiscono come "ammortizzatori" per le vertebre della colonna vertebrale. Fortunatamente, esercitare anche 20-30 minuti al giorno può ridurre il rischio di mal di schiena del 32%. Anche l'esercizio leggero è utile.
Gli americani obesi hanno 4 volte più probabilità di soffrire di mal di schiena rispetto agli individui con un peso sano
Passaggio 9. Smetti di fumare
Il fumo è un fattore in molti problemi di salute e il mal di schiena non fa eccezione. In uno studio recente, i ricercatori hanno scoperto che le persone che fumavano avevano molte più probabilità di provare mal di schiena rispetto ai non fumatori. Questo risultato è stato coerente in tutte le fasce di peso, da un peso sano a obeso.
- Si pensa che il fumo interferisca con i circuiti cerebrali. È probabile che il fumo riduca la capacità del corpo di gestire il dolore cronico. Secondo uno studio, le persone che fumano hanno 3 volte più probabilità di soffrire di mal di schiena cronico rispetto alle persone che non fumano.
- Buone notizie: smettere di fumare riduce la vulnerabilità al dolore cronico, incluso il mal di schiena.
Suggerimenti
- I tappetini per digitopressione potrebbero essere di aiuto. Questi tappetini si concentrano sui punti di digitopressione e possono essere utilizzati sdraiati o seduti.
- Con qualsiasi forma di esercizio, smetti di fare qualsiasi esercizio o movimento che provochi dolore o peggiori il dolore. La massima di "nessun dolore, nessun guadagno" in realtà non si applica qui.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi piano di trattamento, anche uno che non preveda farmaci. Alcuni esercizi e attività potrebbero non essere sicuri per te.
- Se possibile, lavora con un fisioterapista o un personal trainer per aiutarti a sviluppare forza e flessibilità. Questi professionisti qualificati possono aiutarti a non farti male. Possono anche insegnarti il modo giusto di fare esercizi per evitare di mettere sotto stress il tuo corpo.
Avvertenze
- Interrompi immediatamente se hai intorpidimento o debolezza inspiegabile e vai dal tuo fisioterapista o medico.
- Se hai mal di schiena inspiegabile nel quadrante superiore della schiena nelle scapole, mancanza di respiro e visione offuscata, chiama immediatamente un servizio di emergenza! Questi sono segni di un attacco di cuore.
- Non tentare mai di fare un allenamento di resistenza da solo o senza la supervisione di un fisioterapista o di un personal trainer certificato.
