Se avverti mal di schiena a causa di un infortunio o di una condizione medica, potresti avere difficoltà ad addormentarti durante la notte. Ma mentre il mal di schiena può richiedere tempo per essere trattato completamente, puoi prendere provvedimenti per alleviare i sintomi mentre cerchi di dormire. Il modo in cui ti posizioni, i materiali su cui dormi e i rimedi per alleviare il dolore che provi possono aiutarti a ridurre lo sforzo sulla schiena. Fino a quando non riesci ad arrivare dal tuo medico, fisioterapista o chiropratico, prova questi trattamenti a casa per alleviare i sintomi durante la notte.
Passi
Metodo 1 di 3: dormire comodamente nella posizione corretta
Passaggio 1. Utilizzare un materasso di media rigidità per ridurre la pressione sulla schiena
Sebbene i medici raccomandassero un materasso rigido per i mal di schiena, la ricerca suggerisce che i materassi di media rigidità sono i migliori. Se il tuo materasso è troppo morbido, posiziona un foglio di compensato tra il materasso e la rete o appoggia il materasso direttamente sul pavimento.
I materassi di media rigidità sono particolarmente utili se i fianchi sono più larghi della vita. Tuttavia, opta per un materasso più rigido se i fianchi e la vita sono uguali in larghezza
Passaggio 2. Prova un coprimaterasso per mantenere la schiena in una posizione neutra
Un coprimaterasso in schiuma può aggiungere supporto alla schiena e mantenere la colonna vertebrale allineata. Se hai un topper in schiuma in giro, posizionalo sopra il letto in modo che la schiena possa rimanere in una posizione neutra.
Passaggio 3. Dormi sulla schiena per alleviare la tensione sulla colonna vertebrale
Anche se dormire sulla schiena può sembrare controintuitivo, è il modo migliore per ridurre il dolore. Dormire sulla schiena mantiene la testa, il collo e la colonna vertebrale in posizione neutra. Prova prima questa posizione per alleviare la pressione sulla schiena.
- Dormire sulla schiena può indurre a russare perché può restringere le vie aeree.
- Riposare sulla schiena può anche indurre l'apnea notturna: se hai sofferto di apnea in passato, potresti voler scegliere una posizione diversa.
Passaggio 4. Dormi su un fianco se sdraiarti sulla schiena non funziona
Sdraiati su un fianco, con il busto e le gambe approssimativamente allineati, puoi allontanare il dolore alla schiena e al collo contemporaneamente allungando la colonna vertebrale. Poiché mantiene aperte le vie respiratorie, può anche prevenire il russare. Scegli questa posizione se il tuo collo dolorante non trova sollievo dal dormire sulla schiena.
Il sonno laterale è utile anche per alleviare il dolore all'anca
Passaggio 5. Mantieni la testa, il collo, la colonna vertebrale e i fianchi allineati
Evita di curvare il più possibile la schiena per evitare ulteriori dolori. Se dormi sulla schiena, posiziona un cuscino alla base della schiena e uno sotto le ginocchia. Per chi dorme di lato, posiziona un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi allineati.
Questo aiuterà il tuo corpo a mantenere la curva naturale della colonna vertebrale, prevenendo l'aggravamento muscolare o tissutale
Passaggio 6. Utilizzare i cuscini come supporto se si dorme in posizione fetale
Dormire in posizione fetale, con il busto piegato e le ginocchia piegate, è la posizione più comune per dormire. Tuttavia, può causare mal di schiena se hai l'artrite o le articolazioni doloranti. Se di solito dormi in posizione fetale, metti un cuscino tra le ginocchia e raddrizza la schiena il più possibile.
Passaggio 7. Evita di dormire a pancia in giù
Dormire a pancia in giù può esacerbare il dolore al collo e alla schiena perché interferisce con la curva naturale della colonna vertebrale. Può anche esercitare maggiore pressione sulle articolazioni e sui muscoli, causando dolore o parestesia (spilli e aghi).
Passaggio 8. Utilizzare un cuscino a forma di ferro di cavallo mentre si dorme in posizione eretta
Se dormi in posizione eretta, lasciare cadere la testa da un lato può causare dolore al collo e alla colonna vertebrale. I cuscini a forma di ferro di cavallo sono ideali per dormire con mal di schiena in macchina, aereo, treno o sedia reclinabile.
- I cuscini in memory foam possono adattarsi al tuo corpo e sono i migliori per alleviare il mal di schiena.
- I cuscini di piume possono anche adattarsi alla testa e al collo, anche se possono perdere sostegno e collassare nel tempo.
Metodo 2 di 3: ridurre il dolore prima e dopo l'ora di andare a letto
Passaggio 1. Riscalda la schiena per 15-20 minuti alla volta
Usa un impacco termico o un termoforo per lenire la schiena fino a 20 minuti. Il calore umido, come gli impacchi di acqua calda, tende a funzionare meglio del calore secco. Se non ti dispiace ritardare il sonno per altri 20 minuti, anche la doccia con acqua tiepida può lenire la schiena.
- Non riscaldare lesioni alla schiena acute che si sono verificate nelle ultime 6 settimane. Il calore può peggiorare l'infiammazione e prolungare la guarigione.
- Se usi un termoforo elettrico, imposta un timer per 20 minuti per evitare di addormentarti mentre è ancora acceso.
Passaggio 2. Applicare ghiaccio sulla schiena per ridurre l'infiammazione causata da lesioni recenti
La terapia del freddo è ottima per alleviare l'infiammazione e il dolore causati da lesioni recenti. Applica un impacco di ghiaccio, un pacchetto di verdure surgelate o alcuni cubetti di ghiaccio avvolti in un asciugamano sulla schiena per 10-15 minuti alla volta.
Se di recente ti sei stirato un muscolo della schiena, ad esempio, il ghiaccio guarirà la tua schiena meglio del calore
Passaggio 3. Prendi un medicinale antinfiammatorio da banco
I FANS antinfiammatori come l'ibuprofene, l'aspirina o il naprossene possono aiutare con sollievo a breve termine. Leggere attentamente le istruzioni ed evitare l'uso di FANS per più di 10 giorni consecutivi: se usati per lunghi periodi, possono causare problemi gastrointestinali.
- Parlate con il vostro medico prima di aggiungere qualsiasi medicinale da banco alla vostra routine.
- Controlla come i farmaci da banco interagiscono con i medicinali soggetti a prescrizione che prendi prima di ingerirli.
Passaggio 4. Alzati lentamente dal letto da una posizione sdraiata
Quando ti alzi dal letto, rotola su un fianco e piega entrambe le ginocchia per prevenire il mal di schiena. Quindi, sollevati con le mani e fai oscillare le gambe oltre il lato del letto. Quando ti alzi dal letto e ti alzi in piedi, evita di piegarti in avanti all'altezza della vita: questo può peggiorare lo sforzo sulla schiena.
Passaggio 5. Fare stretching al mattino per prevenire ulteriori dolori alla schiena
Iniziare la giornata con alcuni esercizi per la schiena può rafforzare la schiena nel tempo. Prova alcuni tratti della parte bassa della schiena ogni mattina per 10-15 minuti per ridurre la possibilità di dolore durante la notte successiva.
Passaggio 6. Integrare i farmaci antidolorifici con l'aromaterapia
Sebbene gli studi non abbiano dimostrato che l'aromaterapia da sola può ridurre significativamente il dolore fisico, possono aiutare se usati come trattamento supplementare. Oltre a utilizzare un metodo di trattamento convenzionale, come l'assunzione di farmaci, diffondi alcuni oli essenziali terapeutici mentre dormi per aiutare a ridurre il mal di schiena.
- L'aromaterapia è l'arte e la scienza di utilizzare essenze aromatiche estratte naturalmente da diverse piante per migliorare la salute sia mentale che fisica.
- Prova ad applicare l'olio di calendula sulla pelle e massaggialo nelle aree in cui senti dolore. Questo può aiutare a trattare gli spasmi muscolari.
Passaggio 7. Prova a fare la meditazione di consapevolezza prima di andare a letto ogni sera
La meditazione consapevole può aiutare a ridurre il dolore fisico senza stimolare i recettori oppioidi del cervello. Trova un'area tranquilla e pacifica in cui meditare per qualche minuto ogni sera appena prima di andare a letto e vedi se noti un sollievo dal dolore.
L'efficacia della meditazione consapevole è radicata nel fatto che ti incoraggia a reindirizzare la tua attenzione dai pensieri e dalle sensazioni esterne al tuo respiro
Metodo 3 di 3: alleviare tipi specifici di mal di schiena
Passaggio 1. Pratica una buona postura durante il giorno per alleviare il dolore alla parte superiore della schiena durante la notte
Il mal di schiena superiore o medio è spesso causato da una cattiva postura. Cerca di stare in piedi o seduto alto durante il giorno, bilanciando il peso in modo uniforme e raddrizzando la schiena. Evita di crollare o piegarti per mantenere la pressione sulla schiena.
Passaggio 2. Allunga i muscoli posteriori della coscia per alleviare il dolore lombare
I muscoli posteriori della coscia stretti possono contribuire al dolore lombare. Prova esercizi di stretching sui muscoli posteriori della coscia per alleviare il mal di schiena e prevenire futuri riacutizzazioni.
Passaggio 3. Massaggia la schiena se il dolore è causato da muscoli sovraccarichi
I massaggi possono lenire i muscoli tesi o doloranti. Se dormi nella stanza con qualcun altro, chiedigli un massaggio per lenire la schiena. Puoi anche massaggiarti la schiena se non riesci a ottenerne uno da qualcun altro.
Per massaggiarti, impasta l'area di tensione o dolore con movimenti circolari con le dita o un rullo massaggiante
Passaggio 4. Chiamare il medico al mattino se si verificano forti dolori alla schiena
Sebbene un lieve mal di schiena possa essere trattato a casa, alcuni sintomi potrebbero richiedere un trattamento clinico. Se il tuo mal di schiena non scompare dopo diversi giorni o è accompagnato da intorpidimento, formicolio, gambe tremolanti o incontinenza, visita una clinica di cure urgenti il prima possibile.
Questi sintomi possono indicare una condizione nervosa o altre gravi condizioni mediche
Suggerimenti
- Gli esercizi di respirazione profonda o di rilassamento possono calmare la mente quando provi mal di schiena.
- Tieni traccia di quando si verifica il mal di schiena durante la notte in modo da poterlo dire al medico in seguito.
- Prendi delle misure durante il giorno per evitare il mal di schiena, come rafforzare i muscoli del core o adottare abitudini alimentari sane per perdere peso.
- Se soffri di mal di schiena cronico, visita un chiropratico o un fisioterapista per diagnosticare il tuo dolore e iniziare un piano di trattamento.
