Il glutine è una proteina presente in 4 tipi di cereali: frumento, orzo, segale e triticale. Questa proteina può causare problemi digestivi e altri problemi di salute per le persone celiache o con intolleranza al glutine non celiaca. Evitando i cibi che possono scatenare una reazione e puntando su cibi sicuri, puoi seguire una dieta priva di glutine deliziosa e sana. Puoi ancora goderti ristoranti, feste, prodotti da forno e cucinare a casa.
Passi
Metodo 1 di 2: evitare cibi che contengono glutine
Passaggio 1. Stai lontano da grano, orzo, segale e triticale
Il glutine è una proteina trovata in questi 4 tipi di cereali. Evita questi cibi e tutti i prodotti che ne derivano. Altri nomi che questi grani potrebbero essere elencati come includono:
- Farina
- Farina di grano duro o Graham
- Kamut
- Semolino
- farro
Passaggio 2. Mangia cereali che sono naturalmente privi di glutine
Fortunatamente, non tutti i cereali contengono glutine. Includi cereali naturalmente privi di glutine nella tua dieta per una sana dose di fibre e nutrienti vitali. Esempi di cereali senza glutine includono:
- Mais, farina di mais e hominy
- Avena (assicurati che siano certificati senza glutine)
- quinoa
- Riso (bruno, selvatico, bianco)
Passaggio 3. Scambia gli alimenti contenenti glutine con alternative comuni
Ci sono diversi semplici passaggi che puoi fare per evitare il glutine continuando a gustare cibi comuni. Non hai sempre bisogno di prodotti fantasiosi senza glutine; ci sono molte alternative senza glutine che potresti già avere in casa. Potresti provare:
- Tortillas di mais al posto di quelle di farina.
- Tamari al posto della salsa di soia.
- Quinoa al posto del cous cous.
- Semi di zucca tostati al posto dei crostini su insalata.
- Spaghetti di riso o spaghetti di zucca al posto della pasta tradizionale.
- Un involtino di lattuga invece di un panino.
Passaggio 4. Goditi cibi naturalmente privi di glutine
Può essere opprimente elencare tutte le cose che non puoi avere con una dieta priva di glutine. Invece, riempi il tuo piatto con cibi che sai essere sicuri. Tu puoi mangiare:
- Frutta e verdura
- Legumi, semi e noci
- Uova
- Carne, pesce e pollame (attenzione all'impanatura e alle marinate)
- Latticini
Passaggio 5. Cerca un'etichetta "certificato senza glutine" sugli alimenti confezionati
Molti alimenti confezionati e trasformati conterranno glutine a meno che questi prodotti non siano stati certificati senza glutine. Trova le versioni certificate senza glutine dei seguenti alimenti (cerca un "GF" sulla confezione, il che significa che è senza glutine) o semplicemente evitali del tutto.
- Birra.
- Pane e cereali.
- Torte, crostate e biscotti.
- Cracker e crostini.
- Sughi e miscele di sughi.
- Pasta.
Passaggio 6. Leggi sempre le etichette degli ingredienti
Il modo migliore per assicurarsi che un alimento sia privo di glutine è esaminare attentamente ogni ingrediente. Prendi l'abitudine di leggere attentamente le etichette degli ingredienti di tutto ciò che mangi.
Tieni presente che "senza frumento" non è la stessa cosa di "senza glutine"
Passaggio 7. Attenzione alla contaminazione incrociata
A volte gli alimenti che altrimenti sarebbero privi di glutine vengono preparati vicino a cibi che contengono glutine. Ciò può causare una reazione in individui sensibili. Esempi di alimenti comunemente contaminati includono:
- Patatine fritte del ristorante
- Uova del ristorante (che potrebbero essere state contaminate con la pastella per pancake)
- Avena e farina d'avena (scegliere sempre avena certificata gluten free)
- Pizza senza glutine
Metodo 2 di 2: Vivere uno stile di vita senza glutine
Passaggio 1. Trova il corridoio senza glutine nel tuo negozio di alimentari
Poiché le diete prive di glutine diventano sempre più popolari, è diventato più facile trovare prodotti senza glutine nella maggior parte dei negozi di alimentari. Spesso questi alimenti vengono raccolti in una corsia speciale.
Chiedi a qualcuno del tuo negozio di alimentari locale di vedere se può indicarti la giusta direzione
Passaggio 2. Acquista in un negozio di alimenti naturali
Se non trovi i prodotti che stai cercando nel tuo supermercato di zona, non arrenderti. È probabile che un negozio di alimenti naturali offra una gamma molto più ampia di prodotti speciali senza glutine.
Passaggio 3. Usa la farina senza glutine nelle tue ricette preferite
La farina di frumento è un ingrediente tradizionale di prodotti da forno, salse, impasti e molte altre ricette. Fortunatamente, ci sono numerose alternative alla farina senza glutine.
- La farina di mandorle è molto versatile e può funzionare sia per piatti dolci che salati. La farina di mandorle è totalmente priva di cereali, quindi è una buona scelta nelle diete paleo.
- La farina di amaranto funziona bene per la crosta della pizza o altri piatti salati.
- La farina di riso integrale è molto densa, quindi funziona meglio mescolata con altre farine. La farina di grano saraceno mescolata con la farina di riso integrale produce ottimi waffle senza glutine.
- È possibile acquistare miscele di farina senza glutine per tutti gli usi che funzioneranno bene nella maggior parte delle ricette. Questo spesso contiene farina di riso integrale, fecola di patate e gomma di xantham.
Passaggio 4. Acquista un libro di cucina senza glutine
Un buon libro di cucina può iniziare a cucinare senza glutine a casa. Sfoglia la tua libreria locale per trovare un libro di cucina adatto ai tuoi gusti. Alcuni esempi includono:
- Contro il grano di Danielle Walker
- 1000 ricette senza glutine di Carol Fenster
- Betty Crocker Cucina Senza Glutine
Passaggio 5. Informarsi sulle opzioni senza glutine prima di partecipare a una festa
Prima di partecipare a un incontro sociale, è consigliabile chiedere all'ospite cosa sarà disponibile per te. Per lo meno, puoi probabilmente sgranocchiare insalate, piatti di verdure e tortillas di mais. Potresti anche voler:
- Porta un piatto senza glutine da condividere.
- Metti qualche snack nella borsa.
- Mangia qualcosa prima di andare.
Passaggio 6. Chiedi a un cameriere del ristorante informazioni sulle opzioni senza glutine
La maggior parte dei server avrà una maniglia su quali elementi del menu saranno senza glutine. Spesso, i menu avranno anche queste informazioni etichettate. Alcune opzioni del ristorante senza glutine includono:
- Tacos di pesce su tortillas di mais
- Insalata con aceto balsamico
- Bistecca e verdure al vapore
- Un contorno di patate o patate dolci
Passaggio 7. Cerca ristoranti o panetterie senza glutine nella tua zona
Fai una ricerca su Internet per trovare ristoranti nella tua zona che si rivolgono specificamente a uno stile di vita senza glutine. Potresti anche essere in grado di trovare una guida di ristoranti senza glutine per la tua zona che elenca molte opzioni.
