L'esposizione prolungata all'acqua, al calore e alla luce può far perdere il valore nutritivo di alcuni alimenti. Anche se questo non è un grosso problema per le fonti di proteine e carboidrati, è una vera preoccupazione quando si cucinano frutta e verdura ricche di vitamine e minerali idrosolubili o sensibili al calore. Per ovviare a questo problema, attenersi a metodi di cottura rapidi e basati su pochissima umidità, raccogliendo e conservando gli alimenti nel modo più appropriato.
Passi
Parte 1 di 3: scelta di alimenti resistenti ai nutrienti
Passaggio 1. Includi nella tua dieta cibi più ricchi di nutrienti
In poche parole, gli alimenti che hanno un valore nutritivo più elevato di solito possono permettersi di perdere più nutrienti rispetto a quelli che hanno un basso contenuto nutrizionale per cominciare. Cerca di includere più frutta e verdura di colore verde scuro o arancione, poiché in genere contengono più vitamine rispetto a quelle di colore chiaro. Allo stesso modo, le carni magre e il pesce offrono più nutrienti per boccone rispetto ai tagli grassi di carne.
Può anche essere una buona idea annotare quali vitamine e sostanze nutritive sono naturalmente più sensibili all'aria, alla luce e al calore in modo da poter essere più attenti quando si preparano gli alimenti che li contengono. Le proteine, i carboidrati, la biotina e la niacina sono relativamente stabili. D'altra parte, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina K, la vitamina B-6, la riboflavina e i caroteni sono alquanto sensibili; la vitamina C, l'acido folico e la tiamina sono particolarmente sensibili
Passaggio 2. Acquista prodotti freschi e locali
La conservazione prolungata può far perdere il valore nutritivo dei prodotti prima che tu abbia mai la possibilità di cucinarli. Acquista prodotti freschi quando possibile e cerca di utilizzarli entro uno o due giorni dall'acquisto.
- Anche l'acquisto di prodotti coltivati localmente e di stagione può aiutare. Il cibo che deve essere spedito in tutto il paese potrebbe non essere adeguatamente refrigerato per tutto il percorso, causando la perdita di sostanze nutritive prima ancora di raggiungerti.
- Un modo per assicurarti di ottenere prodotti freschi è acquistare frutta e verdura non mature. La maggior parte dei prodotti avrà il massimo valore nutritivo non appena matura, quindi la maturazione dei prodotti in casa può essere utile. Conserva i prodotti a temperatura ambiente fino a quando non maturano, quindi utilizzali il più rapidamente possibile.
Passaggio 3. Optare per varietà antiche
La frutta e la verdura antiche possono essere un po' più costose, ma di solito sono più dense di sostanze nutritive rispetto alle loro controparti ibride. Le colture ibride vengono coltivate con un'enfasi sulla resa, piuttosto che sulla nutrizione, quindi potrebbero non contenere tante vitamine e minerali.
Passaggio 4. Acquista solo ciò di cui hai bisogno
Prova ad acquistare solo ciò che prevedi di utilizzare entro due giorni. Poiché frutta e verdura possono perdere nutrienti in modo uniforme se conservate correttamente, è meglio limitare del tutto la quantità di tempo di conservazione.
Se ti ritrovi con più cibo fresco di quello che puoi consumare entro pochi giorni, congela quello che non puoi mangiare. Il congelamento conserverà più nutrienti rispetto alla refrigerazione
Passaggio 5. Fai scorta di verdure surgelate
Le verdure surgelate confezionate in modo sfuso vengono solitamente preparate quando il prodotto ha raggiunto il suo massimo valore nutrizionale e il processo di congelamento fa un buon lavoro nel trattenere quei nutrienti. Se non pensi di poter utilizzare le verdure fresche entro pochi giorni, potrebbe essere meglio optare per le loro controparti congelate.
Tuttavia, evita di usare le verdure in scatola, poiché i nutrienti possono fuoriuscire nell'acqua in cui sono confezionate. La maggior parte delle verdure in scatola contiene anche sodio aggiunto
Parte 2 di 3: ridurre al minimo la perdita di nutrienti durante la preparazione
Passaggio 1. Conservare gli alimenti in luoghi freschi e bui
I prodotti maturi, le carni e i latticini dovrebbero essere tutti conservati nel frigorifero. La luce e l'aria possono distruggere i nutrienti, quindi dovresti evitare di esporre il cibo a questi elementi inutilmente.
- Mantieni il frigorifero a una temperatura pari o inferiore a 40 gradi Fahrenheit (4 gradi Celsius).
- Conserva le verdure nel cassetto frutta e verdura del tuo frigorifero.
- Acquista latte e succo in contenitori opachi o trasferisci questi liquidi in contenitori opachi se i loro contenitori originali sono trasparenti.
- Se ti capita di avere prodotti in scatola, conservali in una cantina mantenuta tra 50 e 70 gradi Fahrenheit (10 e 21 gradi Celsius) per evitare la perdita di nutrienti.
Passaggio 2. Utilizzare rapidamente cibi freschi
Come notato in precedenza, dovresti acquistare prodotti freschi, latticini e carne e utilizzare questi ingredienti freschi il più rapidamente possibile per ridurre al minimo la perdita di nutrienti che si verifica durante lo stoccaggio. Conserva gli alimenti freschi che non puoi utilizzare entro un paio di giorni in un congelatore a una temperatura pari o inferiore a 0 gradi Fahrenheit (-18 gradi Celsius).
Passaggio 3. Risciacquare invece di ammollo
Quando si puliscono i prodotti, lavare accuratamente lo sporco, i batteri, i parassiti e i pesticidi sotto l'acqua corrente fredda. Non immergere le verdure, tuttavia, poiché preziose sostanze nutritive idrosolubili, come la vitamina C, possono fuoriuscire nell'acqua.
Passaggio 4. Massimizza la superficie
Evitare di tagliare le verdure in piccoli pezzi prima della cottura. Cuocili invece interi o a pezzi grossi.
- Quando le verdure vengono tritate finemente, una parte maggiore della verdura viene esposta all'aria e all'acqua, rendendo più probabile la fuoriuscita di nutrienti idrosolubili e sensibili alla luce.
- Inoltre, può essere una buona idea lasciare riposare le verdure per circa 10 minuti dopo averle tagliate prima di cuocerle o mangiarle. Alcuni studi suggeriscono che il tempo aggiuntivo consente di attivare più nutrienti, rendendoli più facili da assorbire per il tuo corpo
Passaggio 5. Mantieni la pelle
Resisti alla tentazione di sbucciare le verdure. In molti casi, la carne appena sotto la pelle contiene più sostanze nutritive rispetto alle parti interne. Rimuovere le pelli può farti staccare questi strati densi di nutrienti o esporli all'aria e all'acqua che possono dissolvere quei nutrienti.
Parte 3 di 3: utilizzo di metodi di cottura rispettosi dei nutrienti
Passaggio 1. Verdure al microonde
Il microonde può essere uno dei modi migliori per conservare vitamine e sostanze nutritive nelle verdure. Come regola generale, il modo migliore per prevenire la perdita di nutrienti è cucinare le verdure velocemente, con il minimo calore e il minimo liquido, e il microonde può farlo.
Considera la possibilità di cuocere le verdure nel microonde con una piccola quantità d'acqua. Mentre alcuni nutrienti possono andare persi se esposti a grandi quantità di liquido, l'aggiunta di un po' d'acqua farà cuocere le verdure a vapore oltre a cuocerle nel microonde, cuocendole così più velocemente ed esponendo i nutrienti sensibili a meno calore
Passaggio 2. Cuocere o sbollentare le verdure
A parte il microonde, la cottura a vapore e la scottatura sono probabilmente i modi migliori per cucinare le verdure. Questi metodi utilizzano acqua minima, tempo minimo e calore minimo, riducendo al minimo la perdita di nutrienti come risultato.
- Cuoci le tue verdure finché non sono tenere e croccanti (abbastanza teneri da essere mordicchiati senza perdere tutto il loro naturale crunch). Le verdure che sono abbastanza tenere da rompersi quando le infilzi con una forchetta perderanno molti nutrienti durante la cottura.
- Controlla anche il colore. Anche i metodi di cottura che preservano il colore, come la cottura a vapore e la scottatura, tendono a preservare più sostanze nutritive.
Passaggio 3. Soffriggere verdure e carne
Poiché la frittura in padella è un modo rapido per cucinare il cibo, puoi conservare una discreta quantità di sostanze nutritive usando questo metodo. Le vitamine idrosolubili non penetrano nell'olio come fanno con l'acqua, il che è un altro vantaggio di questa tecnica.
- Per limitare la perdita di nutrienti quando si saltano in padella le carni magre, tagliare la carne a bocconcini e passarli nella farina integrale. La farina funge da barriera, proteggendo la carne (e le proteine) dal calore e dall'umidità che altrimenti potrebbero causare una certa perdita di valore nutritivo.
- Inoltre, usa meno olio possibile quando cucini e scegli oli salutari per il cuore, come colza e olio d'oliva.
Passaggio 4. Cuocere carne e pesce, ma non le verdure
Cuocere al forno carne, pollame e pesce è un ottimo modo per preservare le proteine e altri nutrienti in questi alimenti. Quando cuoci il pesce, potresti anche considerare di avvolgerlo nella carta stagnola per limitare la quantità di contatto che la carne sensibile ha con il calore intenso del forno.
La tostatura è meno ideale per le verdure poiché l'esposizione prolungata al calore elevato può aumentare la perdita di nutrienti. Se ti piace il sapore delle verdure arrostite, però, opta per le opzioni più dure che sono più resistenti al calore, come barbabietole, cipolle, sedano e fagiolini
Passaggio 5. Evita di bollire il cibo
La bollitura è probabilmente il peggior metodo di cottura che puoi usare se sei preoccupato di massimizzare il valore nutrizionale del tuo cibo. I nutrienti solubili in acqua usciranno dalle verdure e finiranno nell'acqua di cottura.
L'unica eccezione a questa regola è la zuppa. Far bollire le verdure nel brodo di zuppa causerà comunque la fuoriuscita di sostanze nutritive, ma finché si beve il brodo, si consumerà comunque la maggior parte di quelle sostanze nutritive
Passaggio 6. Riscaldare solo quando necessario
L'esposizione ripetuta al calore farà scomparire più nutrienti dal cibo, quindi riduci al minimo la quantità di riscaldamento che fai. Quando riscaldi gli avanzi, riscalda solo la quantità di cibo che puoi mangiare in una sola seduta invece di riscaldare l'intero lotto più volte.
