È facile perdere nutrienti importanti se la tua dieta è limitata dal tempo, dalle finanze o dalle abitudini. Sebbene gli integratori alimentari sembrino un modo semplice per rendere i pasti più sani, è meglio avvicinarsi agli integratori con cautela. Parla con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua dieta, soprattutto se stai già assumendo farmaci. Quando possibile, opta per l'aggiunta di alimenti ricchi di sostanze nutritive alla tua dieta invece di prendere una pillola. Non somministrare ai bambini integratori alimentari senza aver prima consultato un pediatra.
Passi
Metodo 1 di 3: Compensazione delle carenze con integratori alimentari
Passaggio 1. Considera l'assunzione di integratori se segui una dieta vegana
Carne e latticini sono fonti semplici di molti importanti nutrienti. Mentre alcuni vegani hanno accesso a una vasta gamma di alternative nutrienti a base vegetale, altri no. Se non riesci a ottenere abbastanza prodotti freschi e cibo fortificato nella tua vita, considera l'integrazione con quanto segue:
- Vitamina B-12
- Vitamina D
- Omega-3 a catena lunga - acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)
- Ferro da stiro
- Iodio
- Calcio
- Zinco
Passaggio 2. Ingerire Omega-3 se non si mangiano frutti di mare
È difficile ottenere acidi grassi omega-3 se non si mangiano 2-3 porzioni di pesce a settimana. Gli Omega-3 sono importanti per la salute del cuore. Pertanto, se non mangi frutti di mare e sei preoccupato per la salute del tuo cuore, parla con il tuo medico dell'aggiunta di un integratore di omega-3.
Chiedi un supplemento di circa 200-300 mg al giorno
Passaggio 3. Parla con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua dieta
I medici saranno in grado di dirti se stai assumendo troppi integratori e a cosa dovresti prestare attenzione. Saranno anche in grado di dirti se i tuoi integratori interferiscono con uno qualsiasi dei farmaci che stai assumendo.
- Ad esempio, l'assunzione di vitamine antiossidanti può interferire con la chemioterapia. L'erba di San Giovanni può scomporre farmaci come gli antidepressivi o il controllo delle nascite, rendendoli meno propensi a funzionare.
- Non sostituire mai un farmaco prescritto con un integratore senza prima consultare il medico.
- Un integratore può pretendere di curare la condizione per cui stai assumendo medicinali, ma può affrontare solo determinate cause. Ad esempio, lo iodio aiuterà solo con una condizione della tiroide se la condizione è stata causata da carenza di iodio.
- Il tuo medico può ordinare un esame del sangue per determinare di quali vitamine e sostanze nutritive sei carente in modo da sapere cosa dovresti integrare.
Passaggio 4. Prendi solo la porzione suggerita di qualsiasi integratore
Gli integratori possono contenere ingredienti potenti. L'assunzione eccessiva di alcuni integratori o la loro assunzione in combinazione con farmaci o altri integratori può causare gravi complicazioni. Prendi solo la quantità prescritta di un integratore.
- Ad esempio, troppa vitamina A può causare difetti alla nascita e danneggiare il fegato e le ossa.
- Il sovradosaggio di ferro può causare nausea, vomito e danni al fegato.
Metodo 2 di 3: inclusione di nutrienti importanti nella dieta
Passaggio 1. Consumare quotidianamente latticini o tofu per il calcio
Bevi latte, mangia yogurt e goditi altri latticini come parte della tua giornata normale. Se non mangi latticini, anche il tofu e i prodotti a base di tofu sono ricchi di calcio e privi di latticini.
- Le sardine sono un'ottima fonte di calcio.
- Anche i prodotti fortificati con calcio, come il succo d'arancia fortificato, possono soddisfare le tue esigenze di calcio.
- Mira a 1.000-1.200 mg di calcio al giorno e non superare i 2.000 mg.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di folati, soprattutto se tendi all'anemia
Il folato nutre il sangue e si trova naturalmente in molti alimenti. Invece di assumere un integratore di acido folico, considera di rendere gli alimenti ricchi di folati una parte normale della tua dieta. Puoi ottenere acido folico da spinaci, lenticchie e fegato di manzo, tra gli altri.
- I cereali fortificati con acido folico non sono difficili da trovare.
- Cerca di assumere 400 mcg al giorno e non superare i 1.000 mcg.
Passaggio 3. Assicurati di mangiare molto ferro, soprattutto se sei vegetariano
Carne come tacchino, fegato di pollo e ostriche contengono il ferro di cui hai bisogno. Per le opzioni vegetariane sono consigliati i legumi (soprattutto la soia) e i cereali arricchiti di ferro.
- Se sei vegetariano, dovrai stare più attento ad assorbire il ferro, poiché il tuo corpo immagazzina meno ferro nelle piante. Mangia verdure ricche di ferro insieme a cibi ricchi di vitamina C.
- Assumi 8 mg di ferro al giorno e non ingerire più di 45 mg.
Passaggio 4. Ottieni i tuoi acidi grassi omega-3 da pesce, noci e semi
Mangia pesce grasso come salmone e sardine per assumere abbastanza omega-3. Aggiungi semi di lino, noci e semi di soia a insalate, frullati e ciotole di cereali. Puoi anche cospargere il lino macinato nelle tue bevande e zuppe, fornendo un leggero sapore di nocciola e molte sostanze nutritive.
Mentre gli integratori possono fornirti alcune delle tue esigenze di omega-3, puoi ottenere acidi grassi omega-3 a catena lunga ALA solo dagli alimenti
Passaggio 5. Mangia verdure arancioni, rosse e verdi per la vitamina A
La vitamina A è disponibile in 2 forme, preformata e protovitamina, entrambe buone per la vista e il sistema immunitario. Patate dolci, zucca, carote, melone e pomodori ti danno tutti vitamina A. Anche verdure a foglia verde, carne e latticini.
- I prodotti animali ti forniranno più vitamina A preformata, mentre le verdure contengono più provitamina A.
- Mira a circa 700 mcg e non superare i 3.000 mcg.
Passaggio 6. Trova la tua vitamina B6 nelle proteine
Mangiare salmone o petto di pollo ti fornirà vitamina B6. I ceci sono una deliziosa fonte di vitamina B6 e possono essere consumati come fagioli o macinati in un gustoso hummus.
Cerca di assumere circa 1,5 mg al giorno e non superare i 3000 mg
Passaggio 7. Ottieni la vitamina B12 dalla carne o dai cereali fortificati
Il fegato di manzo è ricco di vitamina B12. Lo trovi anche nella trota e nelle vongole. Se sei vegetariano, puoi trovare cereali per la colazione fortificati con vitamina B12 e altri alimenti.
Passaggio 8. Mangia latticini e pesce per la vitamina D
Salmone e tonno sono buone fonti. Lo yogurt è un'ottima fonte e un buon modo per iniziare la giornata. Acquista latte, latte di soia o tofu fortificato con vitamina D.
- I funghi sono un'ottima fonte di vitamina D, soprattutto se li lasci riposare al sole per 20 minuti prima di cuocerli.
- Naturalmente, puoi anche ottenere vitamina D dall'esposizione alla luce solare, e dovresti!
- Non assumere più di 4.100 UI di integratori artificiali di vitamina D.
Passaggio 9. Includi noci e semi nella tua dieta per la vitamina E
Mandorle e burro di mandorle, arachidi e burro di arachidi e semi di girasole sono tutte ottime fonti di vitamina E. L'olio di germe di grano può essere inserito in molte ricette ed è ricco di vitamina E.
Scegli circa 15 mg di vitamina E e non superare i 1000 mg
Metodo 3 di 3: aggiunta di cibi ricchi di nutrienti ai pasti quotidiani
Passaggio 1. Mescola prodotti e integratori in un frullato
Se non hai tempo per mangiare molta frutta e verdura fresca, o se vuoi solo un trattamento rinfrescante che fa bene a te, prepara un frullato. Puoi preparare qualsiasi frullato con 1 parte di liquidi e 4 parti di prodotti. Un delizioso frullato per la colazione potrebbe contenere yogurt, latte, frutta, verdura e burro di noci/semi.
- Aggiungi semi di lino macinati, curcuma, zenzero, spirulina o altri integratori alimentari al tuo frullato.
- Prova a mescolare 1⁄2 tazza (120 ml) di yogurt e latte di mandorle, 2 tazze (470 ml) di avocado e spinaci, 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero, 1 cucchiaio (15 ml) di burro di mandorle e 1⁄2 tazza (120 ml) di ghiaccio per un frullato ripieno e delizioso.
- 1 tazza (240 ml) di mirtilli congelati, una banana, 1⁄2 tazza (120 ml) di latte e 1⁄2 una tazza (120 ml) di burro di arachidi con 1 cucchiaio (6,6 g) di semi di lino è un'altra ottima combinazione.
- Puoi preparare frullati freschi per ottenere il massimo dei nutrienti, ma se sei di fretta puoi acquistare frullati già pronti in molti negozi di alimentari e drogherie.
Passaggio 2. Aggiungi un'insalata nutriente ai tuoi pasti regolari
Se la tua dieta è povera di verdure crude, prova a integrare i tuoi pasti con una semplice insalata di contorno. Quando mangi fuori, ordina l'insalata invece di patatine fritte o patatine. A casa, tieni in scorta spinaci, lattuga e pomodori. Ci vuole solo un minuto per gettare alcune verdure insieme al condimento.
- Metti una manciata di foglie di spinaci nel piatto, lascia cadere 5-6 pomodorini sopra e gocciolaci sopra un po' di olio d'oliva e aceto, quanto basta per bagnare le foglie.
- Mescolare insieme miele, olio d'oliva, aceto di mele, sale e pepe e versarlo sopra la lattuga e le fette di mela. Se lo si desidera, aggiungere scaglie di finocchio.
Passaggio 3. Scegli spuntini nutrienti invece di calorie vuote
Rendi gli spuntini una parte salutare della tua dieta. Tieni mele, pere, carote, pomodori, piselli, frutti di bosco e yogurt freschi nella tua cucina. Mangia piccole porzioni di noci e semi. Se hai spesso fame in macchina, mettici dentro delle barrette di cereali per fare uno spuntino mentre sei in movimento. Porta sacchetti di plastica pieni di noci nella borsa, nello zaino o nella valigetta.
Passaggio 4. Usa il pesce azzurro come alimento base per la cucina
Il pesce azzurro è una componente vitale della tua dieta, poiché contiene proteine, acidi grassi omega-3, calcio, vitamina D e vitamina B-12. Tuttavia, probabilmente non mangi abbastanza pesce azzurro. Per rimediare, tenete in cucina le sarde e le acciughe in scatola.
- Le acciughe aggiungono un sapore umami a tutto, dalla salsa, alla zuppa, al condimento per l'insalata. Buttali nella padella mentre cucini carne, verdure o tofu: si scioglieranno al gusto puro.
- Le sardine aggiungono uno strato delicato e ricco di consistenza e sapore a panini, salse e insalate composte.
Passaggio 5. Sostituisci i generi alimentari a basso contenuto di nutrienti con alternative ricche di nutrienti
Se mangi sempre determinati pasti, ad esempio panini al pollo o cereali per la colazione, assicurati di assumere il maggior numero di sostanze nutritive possibile. Sostituisci i cibi a basso contenuto di nutrienti, come il pane bianco, con cibi ricchi di nutrienti, come il pane integrale, ai semi o alle noci. Aggiungere gli spinaci a un'insalata di lattuga.
- Prova a sostituire i cereali integrali con tutti i tuoi prodotti a base di grano.
- I prodotti a base di latte fermentato come lo yogurt bianco e il kefir sono generalmente più nutrienti dei prodotti a base di latte naturale.
- Bevi succhi e frullati invece di soda quando vuoi una bevanda dolce. Tuttavia, guarda quanto bevi! Sebbene abbiano sostanze nutritive, succhi e frullati contengono anche zuccheri, quindi è necessario limitare quanto si beve.
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Nutrienti da includere nella tua dieta
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Suggerimenti
- Parla con il tuo medico dell'assunzione di un multivitaminico ogni giorno per aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
- L'associazione di determinati integratori può renderli più efficaci. Ad esempio, l'associazione di integratori di ferro e vitamina C può aiutare il tuo corpo ad assorbirli. Parla prima con il tuo medico di quali integratori potrebbero essere utili da prendere insieme.
