La digestione, o il processo nel tuo corpo che scompone i cibi che mangi, è qualcosa che fai più volte al giorno. Se hai sintomi come gonfiore, gas doloroso, bruciore di stomaco o stitichezza, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a digerire ciò che stai mettendo in esso. Questi sintomi possono variare dall'essere un fastidio minore al causare molto dolore e disagio. Prova a cambiare la tua dieta e a fare scelte informate per migliorare la tua salute intestinale generale e rimanere regolare con i tuoi movimenti intestinali.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare i cibi giusti
Passaggio 1. Mangia 30 g di fibre al giorno
Uno dei migliori ingredienti nel cibo che aiuterà la digestione è la fibra. Se stai partendo da un basso livello di fibre, aumenta lentamente la fibra nella tua dieta in modo da non sovraccaricare il tuo sistema. Inizia aumentando l'assunzione giornaliera di fibre di circa il 10% ogni settimana fino a raggiungere la quantità consigliata. Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- Verdure verdi, come senape, cavolo cappuccio, cavolo riccio, spinaci, cime di rapa, barbabietola, bietola, lattuga verde scuro e broccoli.
- Altre verdure colorate, come melanzane, carote, cavolfiori, sedano, cavoletti di Bruxelles e piselli. Una porzione di verdura da 0,5 tazza (91 g) contiene circa 4 g di fibre.
- Cereali integrali, come pane e pasta integrali, riso integrale e quinoa. Una singola porzione di cereali integrali contiene circa 3 g di fibre.
- Frutta, come prugne, albicocche, prugne, pesche, mele e tutti i frutti di bosco. Una singola porzione di frutta di solito contiene circa 4,4 g di fibre.
- Fagioli e legumi. Una singola porzione di fagioli contiene circa 14 g di fibre.
Passaggio 2. Consumare più alimenti probiotici
Gli alimenti probiotici contengono batteri intestinali tanto necessari che aiutano la digestione tenendo sotto controllo i batteri nocivi. Assicurati di non avere un'intolleranza al lattosio prima di mangiare prodotti a base di latticini. Gli alimenti ricchi di probiotici includono:
- Yogurt
- Kefir, che è un tipo di latte fermentato
- Zuppa di miso
- Tempeh, che è un tipo di soia fermentata
Passaggio 3. Incorpora più alimenti con enzimi sani nella tua dieta
Ci sono alcuni alimenti che hanno naturalmente enzimi che aiutano a scomporre il cibo a livello chimico durante la digestione. Questi alimenti includono l'ananas, che contiene l'enzima bromelina, e la papaya, che contiene l'enzima papaina.
Mangiali come snack o incorporali nelle ricette ogni giorno
Passaggio 4. Evita cibi grassi o piccanti
Se hai notato che le spezie, come i peperoncini, l'aglio o le cipolle, ti fanno venire l'indigestione, prova a eliminarle dalla tua dieta il più possibile. Cibi come patatine fritte, hamburger o altri cibi fritti possono anche sovraccaricare lo stomaco e farti sentire gonfio o nauseato. Cerca di ridurre il più possibile questi alimenti, soprattutto se hai notato che sono un fattore scatenante per i tuoi sintomi.
Avvertimento:
Se soffri di bruciore di stomaco o sindrome dell'intestino irritabile (IBS), i cibi piccanti possono peggiorare notevolmente i sintomi.
Passaggio 5. Limita l'assunzione di caffeina, alcol e bevande acide
Esistono numerose bevande che possono effettivamente rallentare o inibire la digestione. Questi liquidi ti renderanno più difficile digerire le cose, che possono causare sintomi spiacevoli, come il bruciore di stomaco. Queste bevande includono:
- Quelli ricchi di caffeina, come il caffè.
- Bevande alcoliche, tra cui birra e vino.
- Succhi acidi, come il succo d'arancia o di limone.
Metodo 2 di 3: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Mastica molto bene il cibo
La digestione inizia in bocca con la saliva, quindi mastica molto bene il cibo prima di ingoiarlo. Usare i denti per rompere grandi pezzi di cibo, in particolare proteine come carne rossa e pollame, li rende più facili da digerire. Obiettivo per circa 30 masticazioni per boccone.
- La tua saliva contiene anche enzimi che inizieranno a rompere il cibo in bocca.
- Masticare stimola anche la secrezione di acido gastrico, che aiuterà lo stomaco a digerire il cibo, in particolare le proteine.
Passaggio 2. Mangia porzioni più piccole più spesso durante il giorno
Se ti ritrovi eccessivamente pieno o gonfio dopo un pasto abbondante, potresti trarre beneficio dal mangiare pasti più piccoli durante il giorno. Prova a mangiare 3 pasti base al giorno con 2 piccoli spuntini in mezzo. Questo non allungherà tanto lo stomaco e consentirà al tuo corpo di digerire meno cibo alla volta.
- Questo è particolarmente utile per prevenire il bruciore di stomaco, poiché richiede che lo stomaco produca meno acido gastrico durante la digestione.
- Prova a fare colazione con yogurt e frutta, a pranzo un'insalata e a cena pollo e verdure grigliate. Mangia frutta, verdura o noci come spuntino tra un pasto e l'altro se ti viene fame.
Passaggio 3. Mangia principalmente verdure, frutta, cereali e legumi
Per aiutare il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente, circa l'80% dell'assunzione totale di cibo ogni giorno dovrebbe essere costituita da verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Quando mangi carne, prova a incorporare più pollame nella tua dieta. Tende ad essere digerito più facilmente.
Altre carni sono in genere più difficili da digerire e possono causare gonfiore o stitichezza
Passaggio 4. Bevi molta acqua per rimanere idratato
L'acqua è fondamentale per la digestione perché è il liquido che aiuta tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo a svolgersi. Se non ne hai abbastanza, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà durante la digestione, peggiorando ulteriormente i sintomi. Assicurati di bere molta acqua ogni giorno ogni volta che hai sete.
L'acqua può anche aiutare il cibo a scivolare più facilmente in gola. Mantiene anche il tuo intestino più regolare
Consiglio:
Tieni sempre con te una bottiglia d'acqua in modo da poter bere un sorso quando vuoi.
Passaggio 5. Prova a tenere un diario alimentare per scoprire cosa scatena l'indigestione
Ci sono molti cibi diversi che possono causare problemi di digestione, soprattutto se hai un'intolleranza a qualcuno di essi. Se hai problemi digestivi, inizia un diario alimentare in cui elenchi tutti gli alimenti che mangi ogni giorno. Oltre agli alimenti, dovresti anche elencare eventuali problemi digestivi risultanti che potresti avere, come gonfiore, gas, diarrea, reflusso acido, stitichezza, bruciore di stomaco, mal di testa, naso che cola o qualsiasi altro problema che sembra insolito.
Dopo alcune settimane, ricontrolla il tuo diario e nota eventuali tendenze nei tuoi sintomi e negli alimenti che li causano. Da questo punto, smetti di mangiare quei cibi per migliorare la tua digestione
Metodo 3 di 3: Quando cercare cure mediche
Passaggio 1. Consultare un medico se si hanno problemi digestivi persistenti
Se hai problemi digestivi da 2 settimane o più che non migliorano con l'assistenza domiciliare o i cambiamenti nella dieta, chiama il medico. Questo potrebbe essere un segno di una condizione sottostante che necessita di cure mediche. I sintomi comuni dei problemi digestivi includono:
- Bruciore di stomaco
- Costipazione o diarrea
- gonfiore
- Nausea e vomito
- Dolore addominale
- Perdita di peso o aumento di peso insoliti
- Difficoltà a deglutire
- Sangue nelle feci
Passaggio 2. Cerca cure immediate per i sintomi digestivi gravi
Alcuni sintomi digestivi possono essere segni di un'emergenza medica. Chiama i servizi di emergenza o vai al pronto soccorso se:
- Hai un forte dolore addominale, specialmente insieme ad altri sintomi come febbre e nausea o vomito
- C'è sangue nei tuoi movimenti intestinali o nel tuo vomito
- Il tuo addome è gonfio o tenero al tatto
- Stai riscontrando una perdita di peso rapida e inspiegabile
- La pelle o gli occhi appaiono gialli (che potrebbe indicare danni al fegato)
Passaggio 3. Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta
Sebbene la maggior parte delle persone possa trarre beneficio da una dieta più sana, apportare cambiamenti improvvisi o drastici potrebbe farti sentire male o causare ulteriori problemi. Inoltre, i tipi di cambiamenti che ti avvantaggeranno di più possono variare a seconda di fattori come la tua salute generale e qual è il problema di fondo. Parla con il tuo medico o un dietologo del modo migliore per cambiare la tua dieta.
