"Maniglie dell'amore" è un nome comune per l'accumulo di grasso intorno all'area obliqua (o ai lati dell'addome) dello stomaco e della parte bassa della schiena. Questi depositi di grasso di solito si sviluppano nel corso degli anni, da una dieta troppo ricca di calorie e da uno stile di vita che non include abbastanza esercizio fisico. Sfortunatamente non esiste un esercizio specifico per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore. Rimuovere le maniglie dell'amore richiederà una combinazione di riduzione del grasso corporeo con dieta, riduzione dello stress ed esercizio fisico. Apportare modifiche a queste aree può aiutarti a sbarazzarti delle maniglie dell'amore.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico
Per perdere peso corporeo e grasso in eccesso, soprattutto dalle maniglie dell'amore, dovrai ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Non puoi perdere massa grassa da un'area specifica del tuo corpo, ma perdere peso in generale può ridurre i livelli complessivi di grasso corporeo. Col tempo, noterai che le tue maniglie dell'amore si rimpiccioliranno.
- Elimina circa 500 calorie al giorno. Ciò si traduce generalmente in una perdita di 1-2 libbre ogni settimana.
- Inizia a contare le calorie per un'intera giornata (prova un diario alimentare o usa un'app come MyFitnessPal). Usa questo numero come punto di partenza. Quindi, sottrai 500 da questo numero per ottenere un obiettivo calorico medio che si tradurrà in una perdita di peso.
Passaggio 2. Limitare gli alimenti trasformati e fritti
Sia gli alimenti trasformati che quelli fritti sono generalmente più ricchi di calorie. Quando mangi regolarmente questi tipi di alimenti, sarà difficile perdere peso e liberarti delle maniglie dell'amore.
- Gli alimenti trasformati e i cibi fritti sono noti per essere ipercalorici. Inoltre, questi alimenti possono anche essere ricchi di zuccheri aggiunti, tipi di grassi dannosi e molti additivi o conservanti.
- Gli alimenti da limitare includono: bevande zuccherate, cibi fritti, fast food, patatine fritte, cracker, gelati, caramelle, carni lavorate, cene TV surgelate, pasti in scatola, biscotti, torte e pasticcini per la colazione.
- Se possibile, non mangiare molti cibi con elevate quantità di zuccheri aggiunti. Molti studi dimostrano che i cibi ricchi di zucchero sono in genere conservati nella zona dello stomaco e possono peggiorare l'aspetto delle maniglie dell'amore.
Passaggio 3. Sostituisci gli alimenti ricchi di carboidrati con verdure non amidacee
Molti studi dimostrano che gli uomini che consumano una maggiore quantità di carboidrati hanno una maggiore quantità di grasso intorno allo stomaco. Riduci gli alimenti ricchi di carboidrati per minimizzare questo problema e ridurre le maniglie dell'amore.
- I carboidrati si trovano in molti tipi di alimenti. Esempi di cibi ricchi di carboidrati includono dessert come torte, biscotti, torte e altri cereali come il pane che usi per fare un panino. Anche altri alimenti contengono piccole quantità di carboidrati, compresi i latticini, i legumi, le verdure amidacee e la frutta contengono carboidrati.
- Gli uomini hanno bisogno di almeno cinque-nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Misura le porzioni appropriate di ogni tazza di verdura, 2 tazze di insalata o 1/2 tazza di frutta.
- Prova a rendere metà del tuo piatto una verdura non amidacea ad ogni pasto.
- Attenersi alla frutta a basso contenuto di zucchero come le bacche. Inoltre, attenersi alle verdure non amidacee e limitare l'assunzione di cibi come carote, piselli, patate e mais. Queste verdure amidacee sono più ricche di carboidrati.
- Riduci al minimo l'assunzione di cereali poiché questi sono gli alimenti più ricchi di carboidrati. Se scegli di mangiarli, scegli cereali integrali al 100% poiché sono ricchi di fibre e proteine.
Passaggio 4. Sostituire la carne grassa con carne magra
Il consumo di proteine è essenziale per gli uomini quando si allenano e seguono una dieta ipocalorica, ma ciò non significa che andrà bene qualsiasi proteina. Le proteine più magre possono aiutare a ridurre le maniglie dell'amore.
- I tagli grassi di carne come salsiccia, pancetta, latticini interi e manzo 80/20 sono ricchi di grassi saturi. Alti livelli di grassi saturi sono stati associati ad un aumento del grasso addominale negli uomini. Riduci il consumo di questi alimenti e passa a tagli di proteine più magri.
- Scegli pollo, pesce, tacchino e tagli più magri di carni rosse. Inoltre, prova a mangiare cibi come salmone, tonno, noci e burro di noci poiché sono ricchi di proteine e sono considerati "grassi sani", che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia e le maniglie dell'amore.
Passaggio 5. Aumentare il consumo di acqua
Sebbene l'acqua non riduca necessariamente le maniglie dell'amore, può aiutare gli uomini a perdere peso corporeo e ridurre le maniglie dell'amore a lungo termine.
- Le raccomandazioni tipiche per l'assunzione di acqua vanno da otto a 13 bicchieri da 8 once (da 2 a 3 litri) al giorno per gli uomini. Potresti aver bisogno di più in base al tuo livello di attività.
- Inoltre, bere quantità adeguate di liquidi può aiutare a ridurre l'appetito durante il giorno. Inoltre, bere un bicchiere prima di un pasto può aiutare a ridurre la quantità di cibo e ad attenersi al limite calorico.
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Parte 1 Quiz
Che tipo di cibo è il più denso di carboidrati?
Verdure amidacee
Chiudere! Le verdure amidacee come patate e piselli, come suggerisce il nome, contengono amido. Ciò li rende più ricchi di carboidrati rispetto ad altre verdure, ma hanno comunque meno carboidrati rispetto ad altri tipi di cibo. Scegli un'altra risposta!
Verdure non amidacee
No! Le verdure non amidacee, come spinaci e cetrioli, hanno una delle densità di carboidrati più basse di qualsiasi altro alimento. Questo li rende un'ottima scelta se stai cercando di ridurre i carboidrati. Scegli un'altra risposta!
cereali
Giusto! Anche rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, i cereali hanno la più alta densità di carboidrati. Se devi mangiare cereali, scegli i cereali integrali, che contengono fibre, proteine e carboidrati. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Frutta
Quasi! La frutta contiene zucchero e lo zucchero è un carboidrato. La frutta non è il tipo di alimento con la più alta densità di carboidrati, ma anche i frutti a basso contenuto di zucchero come le bacche sono piuttosto ricchi di carboidrati. C'è un'opzione migliore là fuori!
Legumi
Non proprio! I legumi non sono certamente alimenti privi di carboidrati. Ma sono relativamente leggeri nei carboidrati rispetto ad altri tipi di alimenti e possono essere una buona fonte di proteine magre. Scegli un'altra risposta!
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Parte 2 di 3: Compreso l'esercizio
Passaggio 1. Iniziare una routine di allenamento aerobico
Il cardio è essenziale per gli uomini per ridurre il grasso corporeo, specialmente intorno alla zona dello stomaco e alle maniglie dell'amore. Incorpora un regolare esercizio aerobico per liberarti delle maniglie dell'amore.
- Gli uomini dovrebbero includere da 30 a 40 minuti di esercizio cardio da moderato a intenso quattro o cinque giorni alla settimana.
- Prova qualsiasi attività di intensità moderata come: jogging/corsa, utilizzo della macchina ellittica, nuoto, lezioni di aerobica e ciclismo.
Passaggio 2. Esegui l'allenamento a intervalli
La ricerca suggerisce che l'alternanza tra periodi di sforzo intenso e sforzo medio-leggero brucia più calorie e grassi rispetto al mantenimento di un ritmo costante.
- Partecipa a un corso di cardio burn o boot camp presso la tua palestra locale. Queste classi utilizzano varie attrezzature per fare l'interval training. Ha lo scopo di sviluppare i muscoli e ridurre il grasso corporeo.
- Fai una lezione di flow yoga. Queste classi combinano pose estremamente dure con periodi di riposo.
- Unisciti a un gruppo in corsa. Cerca un gruppo che faccia sprint e jogging. Puoi anche cronometrarti per correre per due minuti e camminare velocemente o fare jogging per due minuti. Fai sprint di 30 secondi ogni cinque minuti.
Passaggio 3. Aumentare l'attività di stile di vita
Molti studi dimostrano che le attività legate allo stile di vita possono offrire agli uomini gli stessi benefici per la salute e la perdita di peso di un esercizio più strutturato e pianificato. Aumenta il tuo stile di vita per aiutarti a sbarazzarti delle maniglie dell'amore.
- Le attività di stile di vita possono includere cose come fare le faccende domestiche, camminare durante il giorno, stare in piedi e fare le scale.
- Pensa alla tua giornata tipo e fai un brainstorming di alcune idee su come essere più attivo. Fai più passi o muoviti di più durante la tua giornata tipo.
- Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di un contapassi o l'utilizzo di un'app contapassi sul telefono. Questo può aiutarti a vedere quanto sei attivo e incoraggiarti a fare più passi.
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Parte 2 Quiz
Qual è il vantaggio oggettivo dell'allenamento a intervalli rispetto all'esercizio a un ritmo costante?
È più interessante.
Non necessariamente! Se trovi interessante passare da un'attività intensa a una moderata, è fantastico. Ma anche se non lo fai, c'è ancora un reale vantaggio nel fare l'interval training. C'è un'opzione migliore là fuori!
Brucia più calorie.
Simpatico! Che tu ci creda o no, il passaggio dall'esercizio intenso a quello moderato fa bruciare più calorie rispetto all'esercizio a un ritmo costante. Pertanto, l'interval training è un modo altamente produttivo per trascorrere il tempo di allenamento. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
È più impegnativo.
Non esattamente! L'esercizio ad alta intensità è sempre impegnativo, ma questo è vero per gli allenamenti ad alta intensità coerenti e per l'allenamento a intervalli. Dovresti sempre rilassarti in una routine ad alta intensità per evitare di ferirti. Riprova…
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Parte 3 di 3: incorporare esercizi di rafforzamento del core
Passaggio 1. Esegui crunch addominali (ab)
I crunch sono un classico esercizio addominale che può aiutare a tonificare e snellire il punto vita. Questo particolare esercizio lavorerà la parte anteriore dei muscoli dello stomaco. Ricorda che gli esercizi di base non ridurranno il grasso corporeo o le maniglie dell'amore di cui hai bisogno per ridurre il grasso corporeo complessivo con dieta e cardio per questo. Esercizi di forza come i crunch svilupperanno i muscoli del core, ma nessuno sarà in grado di vederli se c'è ancora uno strato di grasso sul muscolo.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Impila una mano sopra l'altra sulla parte posteriore del collo. Tieni i gomiti larghi.
- Solleva le spalle di qualche centimetro da terra, finché non senti che i muscoli profondi dello stomaco si impegnano. Alzati di 1 pollice in più, in modo da sollevare la parte superiore della schiena da terra.
- Abbassa lentamente la parte superiore della schiena fino al pavimento. Ripeti questo crunch in tre serie da 10 a 100. Quando ti senti pronto per la versione avanzata, alza le gambe in modo che siano dritte in aria o piegate sul piano del tavolo.
Passaggio 2. Esegui i crunch in bicicletta
Questa versione del crunch lavorerà sui lati dello stomaco e sui fianchi.
- Ritorna alla posizione di crunch originale. Solleva le gambe in modo che siano in posizione da tavolo. Le tue ginocchia sono piegate e gli stinchi sono paralleli al suolo.
- Alza il petto fino a quando le spalle non sono fuori dal tappeto. Ruota verso la gamba destra. Contemporaneamente estendi la gamba sinistra in modo che sia dritta e parallela al pavimento.
- Allunga la gamba destra in fuori e porta la gamba sinistra in dentro mentre crunch verso la tua sinistra per incontrarla. Non sarai in grado di toccare le braccia al ginocchio verso l'interno. Tieni i gomiti larghi, in modo che lo sforzo rimanga nell'addome, non nel collo. Fai due o tre serie da 10 a 20.
Passaggio 3. Esegui i crunch inversi
Simile a un normale crunch, questo esercizio funziona anche sulla parte anteriore degli addominali, in particolare sui muscoli addominali inferiori.
- Alza le gambe in aria in modo che siano dritte sopra i fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Fletti i muscoli addominali profondi verso l'interno.
- Sposta le gambe verso i gomiti. Ritorna lentamente in posizione eretta. Questo lavorerà i muscoli addominali inferiori. Fai due o tre serie da 10.
Passaggio 4. Fai le tavole
Questo è un ottimo esercizio poiché fa lavorare ogni muscolo del tuo core.
- Girati su mani e ginocchia. Posiziona gli avambracci sul tappetino in posizione piegata, con un angolo di 90 gradi. Afferra un pugno con l'altra mano.
- Raggiungi una gamba dritta dietro di te. Tira in dentro e stringi gli addominali mentre lo fai. Allunga la seconda gamba in fuori e regola in modo che il tuo corpo formi una tavola dritta perfetta. Mantieni la posizione per 30 secondi o due minuti respirando costantemente.
- Fai lo stesso esercizio sulle mani (in posizione push-up), invece che sui gomiti. Assicurati che le braccia siano proprio sotto le spalle quando ti metti in posizione. Se hai difficoltà a fare questo esercizio all'inizio, fallo contro un bancone della cucina con un angolo di 45 gradi.
Passaggio 5. Esegui i plank laterali
Simile a un plank tradizionale, questo è un esercizio essenziale che lavora specificamente sui tuoi obliqui.
- Sdraiati sul lato destro sul tappetino. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla. Allunga i piedi in modo che il tuo corpo sia in linea retta su un lato.
- Alza i fianchi, appoggiando il peso del corpo sul piede destro e sulla spalla destra. Se è troppo difficile, piega la gamba sinistra e appoggia lo stinco a terra davanti al ginocchio destro per assorbire un po' di peso.
- Alza la mano sinistra dritta in aria in modo che sia perpendicolare al pavimento. Mantieni questa posizione per 15-60 secondi. Ripetere almeno due volte per lato.
Passaggio 6. Fare i nuotatori
Questo eserciterà la parte bassa della schiena e gli obliqui.
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia protese in avanti alla larghezza delle spalle. Appoggia la parte superiore dei piedi sul tappetino alla larghezza dei fianchi.
- Fletti i muscoli dello stomaco. Alza contemporaneamente il braccio destro e il piede sinistro. Tienili in aria per tre secondi.
- Abbassa il braccio destro e il piede sinistro e solleva il braccio sinistro e il piede destro. Ripeti 10 volte su ciascun lato per 3-6 conteggi ciascuno.
- Per un allenamento extra, alterna rapidamente le braccia e le gambe 20 volte per lato, dopo aver eseguito i movimenti lenti.
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Parte 3 Quiz
Che tipo di esercizio dovresti fare per far lavorare tutti i muscoli del core contemporaneamente?
scricchiolii
Non proprio! I crunch sono un ottimo e semplice esercizio per allenare i muscoli addominali. Tuttavia, non funzionano davvero sugli altri muscoli del core come i tuoi obliqui. C'è un'opzione migliore là fuori!
nuotatori
Chiudere! I nuotatori esercitano i muscoli obliqui, così come i muscoli della parte bassa della schiena. Tuttavia, non fanno nulla per gli addominali. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
tavole
Sì! I plank sono un ottimo esercizio di base da avere nel tuo repertorio perché lavorano tutti i muscoli del core contemporaneamente. Altri esercizi in genere funzionano solo su uno o due gruppi di muscoli centrali. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Ridurre lo stress e dormire bene può ridurre la quantità di grasso immagazzinato nella vita. Alcuni esperti pensano che ridurre i livelli di ormone cortisolo attraverso queste buone abitudini possa ridurre le maniglie dell'amore nel tempo.
- Indossa scarpe da ginnastica di supporto quando fai esercizio cardio. Gli esercizi addominali possono essere completati senza scarpe su un tappetino di supporto.
