Il grasso della pancia inferiore può essere difficile da bruciare perché non è possibile individuarlo e trattarlo come altre aree del corpo. Tuttavia, con un po' di duro lavoro e dedizione, puoi liberarti del peso in eccesso modificando la tua dieta, eseguendo allenamenti per tutto il corpo e apportando semplici cambiamenti allo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 4: perdere grasso in eccesso
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico
Quando si tratta di perdere peso, non c'è modo di trattare in modo mirato o di perdere peso solo da 1 parte del corpo alla volta. Se vuoi perdere il grasso della pancia, dovrai perdere peso in generale riducendo l'apporto calorico.
- Elimina circa 500-750 calorie al giorno dalla tua dieta. Questa piccola diminuzione delle calorie può aiutarti a perdere da 1 a 1,5 libbre a settimana.
- L'obiettivo di perdere più peso a settimana non è generalmente consigliato dai professionisti della salute.
- Usa un diario alimentare o un tracker online per avere un'idea di quante calorie assumi ogni giorno. Sottrai da 500 a 750 da quel totale per avere un'idea di quante calorie dovresti consumare ogni giorno per provocare una moderata perdita di peso.
Passaggio 2. Concentrati principalmente su proteine, frutta e verdura
Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può non solo aiutarti a perdere peso velocemente, ma in particolare ridurre la quantità di grasso addominale che hai.
- Fai il pieno di 3 – 4 once di proteine magre ad ogni pasto (circa le dimensioni di un mazzo di carte).
- Scegli principalmente verdure non amidacee (come peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, cavolfiori o lattuga) e mira a una porzione o 2 a ogni pasto. Avere 1 o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Mangia da 1 a 2 porzioni di frutta al giorno. La frutta contiene zuccheri naturali e dovrebbe essere consumata in porzioni corrette - 1/2 tazza per la maggior parte dei frutti o 1 pezzo medio.
- Esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati includono: insalata verde mista con verdure crude, 150 g di pollo grigliato e un condimento a base di olio, 1 tazza di yogurt greco con noci e 1/2 tazza di frutta o salmone grigliato con una piccola insalata e broccoli al vapore.
Passaggio 3. Limitare i cereali
Alimenti come pane, riso e pasta possono far parte di una dieta sana; tuttavia, questi alimenti sono significativamente più ricchi di carboidrati rispetto ad altri alimenti. Limitali per aiutarti a rispettare la tua dieta ipocalorica.
- Gli alimenti da limitare includono pane, riso, pasta, cracker, patatine, tortillas, muffin inglesi, ecc.
- Limitare le dimensioni delle porzioni a 1 oncia o 1/2 tazza. Non evitare del tutto i cereali. Scegli cereali ricchi di nutrienti e che ti manterranno sazio, come la quinoa o la farina d'avena.
- Inoltre, cerca di scegliere opzioni integrali al 100%. Questi alimenti sono più ricchi di fibre e altri nutrienti che fanno parte di una dieta sana.
Passaggio 4. Salta gli zuccheri aggiunti
Gli studi hanno dimostrato che lo zucchero (soprattutto lo zucchero aggiunto) è uno dei principali responsabili del grasso addominale in eccesso. Limita i cibi ricchi di zuccheri.
- Gli zuccheri aggiunti sono quelli che le aziende aggiungono a un prodotto durante il processo di fabbricazione. Ad esempio, i biscotti o il gelato hanno lo zucchero aggiunto, cosa che potresti aspettarti, ma anche prodotti come cracker, succhi di frutta, sughi per la pasta possono avere molto zucchero aggiunto.
- Lo zucchero naturale non viene aggiunto ed è contenuto naturalmente negli alimenti. Ad esempio, la frutta ha dello zucchero, ma è zucchero naturale. Gli alimenti con zucchero naturale sono scelte molto migliori in quanto generalmente hanno più nutrienti essenziali.
- Prendi l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti e fai attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti confezionati. Impara i diversi nomi per lo zucchero aggiunto e nota che potrebbero esserci più forme di zucchero aggiunte a 1 prodotto.
- Se hai un debole per i dolci, scegli opzioni salutari come miele, cioccolato fondente, frutta secca e yogurt greco per soddisfare le tue voglie.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Rimanere idratati è fondamentale per mantenere le normali funzioni del corpo e gli studi hanno dimostrato che bere molta acqua può anche aiutarti a perdere peso più velocemente.
- Ciò è in parte dovuto al fatto che l'acqua aiuta a mantenersi sazi in modo da mangiare di meno.
- Cerca di bere almeno da 8 a 13 bicchieri d'acqua al giorno. Bevi da 1 a 2 bicchieri prima di ogni pasto per ridurre l'appetito e saziarti più velocemente.
Parte 2 di 4: sbarazzarsi del grasso della pancia con l'esercizio
Passaggio 1. Allenati al mattino
Alcuni studi hanno dimostrato che se ti alleni al mattino, prima di mangiare il tuo primo pasto, molte delle calorie bruciate provengono dai grassi (anziché dal glicogeno immagazzinato).
- Per allenarti al mattino, in realtà non avrai bisogno di alzarti molto prima. Prova a impostare la sveglia da 30 a 60 minuti prima del solito.
- Alcuni altri vantaggi dell'allenamento mattutino includono la mancanza di folla in palestra dopo il lavoro, l'eliminazione dell'esercizio fisico, i pomeriggi liberi e una giornata più concentrata.
Passaggio 2. Fare esercizio aerobico
Gli esercizi cardiovascolari bruciano calorie e aiutano ad accelerare il metabolismo in modo da poter perdere peso più velocemente.
- Dovresti fare almeno 150 minuti in totale di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, che puoi suddividere in 30 minuti 5 giorni a settimana. Se stai cercando di perdere grasso viscerale, tuttavia, alcuni esperti suggeriscono di dedicare fino a 60 minuti al giorno.
- Gli esercizi possono includere fare jogging, camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, fare escursioni, ballare
- Prova a trovare un esercizio che ti piace. Se i tuoi allenamenti sono divertenti, è molto più probabile che li seguirai.
Passaggio 3. Incorporare l'allenamento della forza
È anche importante incorporare alcuni giorni di allenamento di resistenza o di forza. Ciò contribuirà a tonificare i muscoli e mantenere la massa muscolare magra durante la dieta.
- Si consiglia di includere circa 2 o 3 giorni di allenamento della forza ogni settimana. Assicurati di fare esercizi che facciano lavorare tutto il tuo corpo e tutti i principali gruppi muscolari.
- Sebbene non sia possibile eseguire il trattamento mirato, incorporare alcuni esercizi di allenamento della forza che si concentrano sul core (muscoli della schiena e addominali) può aiutare a sostenere l'aspetto di uno stomaco più tonico e snello. Esegui esercizi come il plank, i crunch o le v-sit.
Passaggio 4. Esegui l'allenamento a intervalli
Gli studi hanno dimostrato che le persone che praticano l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HITT) perdono più grasso intorno allo stomaco rispetto al normale esercizio cardiovascolare.
- L'HIIT è un tipo di esercizio che viene eseguito per periodi di tempo più brevi, ma fa lavorare di più il tuo corpo. Si alternano brevi raffiche di esercizi ad altissima intensità con periodi di esercizi di intensità più moderata.
- Includere da 1 a 2 giorni di HIIT ogni settimana. Questo può contare anche come esercizio cardio: si consiglia di fare 75 minuti totali di esercizio ad alta intensità ogni settimana.
Parte 3 di 4: modifica dei comportamenti di stile di vita
Passaggio 1. Obiettivo stress
Lo stress provoca un aumento del cortisolo, un ormone che induce il corpo a immagazzinare grasso extra, in particolare nella parte centrale. Lo stress può anche causare il mangiare emotivo, o mangiare per conforto piuttosto che per fame.
- Cerca di eliminare o ridurre le persone e le cose che provocano stress dalla tua vita, se possibile.
- Puoi anche ridurre la quantità di stress e ansia che provi quotidianamente gestendo meglio il tuo tempo in modo da non correre costantemente per rispettare le scadenze.
- Se lotti con lo stress, prenditi qualche minuto ogni giorno per sederti, chiudere gli occhi, concentrarti sul respiro e liberare la mente da tutti i tuoi pensieri e preoccupazioni.
Passo 2. Dormi di più.
Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno può devastare l'appetito e il grasso corporeo. Quando non dormi a sufficienza corri il rischio di ingrassare e aumentare il grasso intorno allo stomaco.
- La raccomandazione è di ottenere almeno 7-9 ore a notte per gli adulti. Questa quantità ti aiuterà a mantenere la tua salute, ma ti aiuterà anche a sentirti ben riposato.
- Assicurati di spegnere tutte le luci. Spegni tutti i dispositivi elettronici (come telefoni, tablet o computer) almeno 2 ore prima di andare a letto.
Parte 4 di 4: monitorare i progressi e rimanere motivati
Passaggio 1. Trova un compagno di dieta o esercizio fisico
Perdere peso da soli può essere difficile, soprattutto quando le persone intorno a te stanno mangiando cose malsane.
- Trova un amico con cui fare la dieta in modo da poterti aiutare a mantenere la motivazione reciproca, condividere suggerimenti e trucchi e farti compagnia mentre ti alleni.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone perdono più peso e lo mantengono più a lungo quando hanno un buon gruppo di supporto.
Passaggio 2. Tieni un diario della dieta
Gli studi hanno dimostrato che le persone che tengono traccia del cibo che mangiano scrivendolo tendono a perdere peso più velocemente e a tenerlo a bada, rispetto a coloro che non lo fanno.
- Ciò è in parte dovuto al fatto che scrivere le cose ti costringe a essere ritenuto responsabile delle tue decisioni. Assicurati di essere il più preciso possibile con il tuo diario.
- Prova a utilizzare un calcolatore/diario di calorie online o semplicemente a tenere un diario scritto a mano. App come MyFitnessPal e altri siti Web ti aiutano a tenere traccia degli alimenti che mangi e ti consentono di cercare il contenuto calorico di vari alimenti.
Passaggio 3. Prendere le misure
Tieni traccia dei tuoi progressi misurando il girovita o il peso prima di iniziare la dieta.
- Pesati giornalmente o settimanalmente per vedere quali progressi hai fatto nel tempo. Prova a pesarti alla stessa ora del giorno e indossa gli stessi vestiti per il riflesso più accurato dei progressi.
- Pesarsi quotidianamente può aiutarti a identificare rapidamente eventuali problemi con il tuo regime di perdita di peso: se vedi la bilancia salire lentamente, puoi tornare indietro nel tuo diario per vedere se stai mangiando troppo, o puoi aumentare il tuo cardio, tutto prima di guadagnare anche tu molto peso.
- Inoltre, rimisurare periodicamente la vita o i fianchi per vedere quanto grasso hai perso intorno allo stomaco.
Esercizi e dieta aiutano a perdere il grasso della pancia inferiore
Esercizi per mirare al grasso della pancia inferiore
Routine per principianti per mirare al grasso della pancia inferiore
Routine intermedia per mirare al grasso della pancia inferiore
Cibi da mangiare ed evitare per sbarazzarsi del grasso della pancia inferiore
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Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla dieta. Saranno in grado di dirti se la perdita di peso è sicura e appropriata per te.
- Ricorda, non puoi trattare in modo mirato. Perdere peso solo dal basso ventre è impossibile. Concentrati sulla perdita di peso complessiva, su una dieta sana e sull'esercizio fisico per sbarazzarti del grasso addominale.
- Mantieni lo stile di vita che hai sviluppato durante la tua dieta per aiutarti a mantenere la perdita di peso e la riduzione del grasso a lungo termine. Se riprendi le vecchie abitudini potresti recuperare il peso.
