Quando entri in menopausa, il tuo corpo inizia a subire tutti i tipi di cambiamenti. Uno di questi è che il tuo metabolismo rallenta, rendendo più facile aumentare di peso (e più difficile perderlo). Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per mantenere il tuo peso pre-menopausa, incluso aggiustare la tua dieta e i livelli di attività man mano che ti avvicini alla menopausa. Inoltre, collabora con il tuo medico per gestire eventuali condizioni mediche associate all'aumento di peso di mezza età, come l'artrosi e l'ipotiroidismo.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Impegnati per apportare modifiche alla dieta sana quando entri in perimenopausa
Uno dei modi migliori per prevenire l'aumento di peso durante la menopausa è iniziare a modificare lo stile di vita prima che inizi la menopausa. Sebbene non tutte le donne entrino nella perimenopausa contemporaneamente, di solito inizia quando hai 40 anni. Se sospetti di entrare in perimenopausa, fissa un appuntamento con il tuo medico per un controllo e chiedi consigli su come mantenere il tuo peso.
- I sintomi più comuni della perimenopausa includono periodi irregolari, vampate di calore, cambiamenti di umore, difficoltà a dormire e cambiamenti nel desiderio o nella funzione sessuale.
- Potresti anche riscontrare un aumento dei livelli di colesterolo cattivo (LDL).
Passaggio 2. Parla con il tuo medico di ridurre le calorie per prevenire l'aumento di peso
La maggior parte delle donne può trarre beneficio dall'eliminazione di circa 200 calorie al giorno dalla propria dieta durante la menopausa. Prima di iniziare a ridurre le calorie, però, fissa un appuntamento con il tuo medico per parlare di quali tipi di modifiche dovresti apportare alla tua dieta. A seconda del tuo peso attuale e della tua salute generale, potrebbero avere una raccomandazione diversa per te.
Se il tuo medico consiglia di ridurre le calorie dalla tua dieta, potresti trovare utile imparare a contare le calorie in modo da sapere quanto stai mangiando ogni giorno
Passaggio 3. Segui una dieta sana ed equilibrata
Oltre a limitare il numero di calorie assunte, è importante assumere le calorie da fonti sane. Per mantenere un peso sano e ottenere comunque la nutrizione di cui hai bisogno, assicurati che la tua dieta includa:
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Fonti sane di proteine, come pesce, carne bianca di pollame, legumi e soia
- Grassi sani, come quelli che si trovano nel pesce, noci e semi e oli vegetali
- Buone fonti di calcio, come latte e yogurt
Consiglio:
Se hai bisogno di ulteriori indicazioni su cosa mangiare, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietologo registrato. Possono aiutarti a trovare il miglior programma dietetico possibile per le tue esigenze specifiche.
Passaggio 4. Limita l'assunzione di cibo spazzatura
Assumere troppe calorie da zuccheri raffinati e grassi nocivi può rendere più difficile mantenere o perdere peso. Inoltre, la maggior parte dei cibi spazzatura non contiene i nutrienti necessari per rimanere in salute. Quando inizi ad andare in menopausa, evita cibi malsani, come:
- Caramelle e bevande zuccherate, come bibite gassate, tè zuccherato e succhi di frutta
- Prodotti da forno fatti con tanto zucchero e farine raffinate
- Fast food grasso
- Alimenti trasformati ad alto contenuto di sale e grassi, come carne in scatola, hot dog e cene in TV
Passaggio 5. Bere alcolici solo con moderazione
Le bevande alcoliche sono ricche di calorie e bere troppo può rendere difficile mantenere un peso sano. Se bevi, attenersi a non più di 1 bevanda alcolica al giorno.
- 1 bevanda è definita dal National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism come un singolo bicchiere di vino da 5 fl oz (150 ml), 12 once fluide (350 ml) di birra normale o 1,5 once fluide (44 ml) di distillati.
- Ci sono alcune prove che bere con moderazione può avere benefici per la salute dopo la menopausa, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Passaggio 6. Rimani idratato per prevenire la ritenzione idrica
Bere molta acqua ha tutti i tipi di benefici per la salute, tra cui aiutare il corpo a eliminare i prodotti di scarto e mantenere le articolazioni sane e ben lubrificate. Può anche aiutare ad aumentare il metabolismo e ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica. Cerca di bere ogni volta che hai sete o cerca di bere 8-12 bicchieri d'acqua da 240 ml al giorno.
Puoi anche assumere liquidi da altre fonti salutari, come frutta e verdura ricche di acqua (come cetriolo, anguria o sedano), brodo a basso contenuto di sodio o tè verde
Passaggio 7. Aumenta il tuo metabolismo ottenendo un sonno di buona qualità
Gli studi dimostrano che dormire poco può contribuire all'aumento di peso durante e dopo la menopausa. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che dormire troppo poco può disturbare il metabolismo o perché la conseguente mancanza di energia contribuisce alla fame e agli spuntini eccessivi. Rafforza i tuoi cambiamenti dietetici salutari adottando buone abitudini del sonno, come:
- Andare a letto abbastanza presto da poter dormire 7-9 ore a notte.
- Spegnere tutti gli schermi luminosi, come telefoni, tablet e TV, almeno mezz'ora prima di andare a dormire.
- Stabilire una routine rilassante prima di andare a dormire, come fare una doccia calda, leggere o fare un po' di meditazione.
- Evitare caffè e altre bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e la sera.
- Non mangiare pasti pesanti o spuntini malsani a tarda sera.
Metodo 2 di 3: fare più esercizio
Passaggio 1. Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana
Fare abbastanza attività fisica è un altro elemento importante per mantenere un peso sano quando si entra in menopausa. Cerca di fare circa 30 minuti di attività aerobica moderata 5 giorni a settimana per mantenere il peso, o 60 minuti quasi tutti i giorni per perdere peso. Alcuni esempi di esercizio aerobico moderato includono:
- Camminata svelta
- Andare in bicicletta leggera (ad esempio, circa 10-12 miglia (16-19 km) all'ora)
- Sport di racchetta come il badminton o il doppio di tennis
- Lavori in casa e in giardino, come pulire, passare l'aspirapolvere o falciare il prato
Consiglio:
Se non hai il tempo o la resistenza per fare i tuoi 30 minuti di esercizio tutti in una volta, prova a suddividerli in 3 sessioni da 10 minuti distribuite nell'arco della giornata.
Passaggio 2. Allenati per la forza due volte a settimana
L'allenamento della forza ti aiuterà a costruire muscoli, rendendo più facile bruciare calorie in modo efficiente. Oltre a fare un regolare esercizio aerobico, cerca di incorporare l'allenamento per la forza nella tua normale routine.
- Inizia facendo esercizi che sfruttano il tuo peso corporeo, come squat, plank e flessioni.
- Puoi anche incorporare esercizi che fanno uso di attrezzature, come pesi a mano e bande di resistenza.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico di quale tipo di esercizio è sicuro per te
È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se si hanno problemi di salute. Prendi un appuntamento con il tuo medico per fare un controllo e discutere i tuoi obiettivi di fitness. Possono aiutarti a determinare quali tipi di esercizi sono i migliori per te e quanta attività fisica hai bisogno per mantenere un peso sano.
Se hai l'artrite o un'altra condizione che colpisce le ossa o le articolazioni, il medico può raccomandare di attenersi ad attività favorevoli alle articolazioni come andare in bicicletta, nuotare o usare una macchina ellittica
Metodo 3 di 3: Gestione delle condizioni di salute legate all'età
Passaggio 1. Effettuare controlli medici regolari come raccomandato dal medico
Quando invecchi, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di sottoporti a una serie di controlli e test regolari per assicurarti di essere in buona salute e di rilevare eventuali problemi in anticipo. Tenere sotto controllo la tua salute generale renderà anche più facile per te e il tuo medico capire un piano di gestione del peso sano. La frequenza con cui hai bisogno di vedere il medico dipenderà in parte dalle tue esigenze di salute individuali, ma in generale, le donne in menopausa dovrebbero:
- Ottieni mammografie annuali (o ogni due anni a seconda della tua età)
- Continua a fare esami pelvici e pap test ogni 5 anni fino all'età di 65 anni
- Essere testati annualmente o con la frequenza raccomandata per i segni di perdita ossea
- Sottoponiti a esami del sangue e delle urine ogni anno o con la frequenza raccomandata per i segni diabete e malattie cardiache
- Fai il test ogni anno o con la frequenza raccomandata per l'ipertensione e il colesterolo alto
Passaggio 2. Fai controllare i livelli della tiroide se hai un aumento di peso inspiegabile
Il rischio di ipotiroidismo e altre condizioni della tiroide aumenta con l'avanzare dell'età. Se stai mangiando bene e stai facendo molto esercizio ma hai ancora sintomi come aumento di peso, affaticamento e colesterolo alto, consulta il tuo medico per discutere la possibilità che tu possa avere una tiroide ipoattiva.
L'ipotiroidismo può essere gestito con trattamenti sintetici con ormoni tiroidei. Se hai una tiroide ipoattiva, potresti scoprire che il tuo peso diventa molto più facile da gestire dopo aver iniziato la terapia sostitutiva con ormoni tiroidei
Passaggio 3. Parlate con il vostro medico di come sostenere la salute delle ossa e delle articolazioni
I cambiamenti ormonali che avvengono nel tuo corpo durante la menopausa possono ridurre la densità ossea, mettendoti a rischio di osteoporosi. Inoltre, molte donne sviluppano l'artrite durante la menopausa. Queste condizioni possono rendere più difficile rimanere fisicamente attivi e mantenere un peso sano. Parlate con il vostro medico circa l'adozione di misure per mantenere le ossa e le articolazioni sane, come ad esempio:
- Mangiare una dieta ricca di calcio e vitamina D
- Fare esercizi a basso impatto per costruire massa ossea senza usurare troppo le articolazioni
- Aggiungere più acidi grassi omega 3 alla tua dieta
- Assunzione di integratori per sostenere la salute delle ossa e della cartilagine, come la glucosamina
Passaggio 4. Discutere la terapia con estrogeni se i sintomi della menopausa sono gravi
Mentre attraversi la menopausa, la quantità di estrogeni che il tuo corpo produce diminuisce. Questo cambiamento ormonale può portare a una serie di sintomi spiacevoli, tra cui aumento di peso e accumulo di grasso all'interno e intorno all'addome. Se sei preoccupato per l'aumento di peso viscerale e altri sintomi della menopausa, chiedi al tuo medico di ottenere una terapia ormonale per sostituire alcuni degli estrogeni che il tuo corpo non produce più.
