Come Migliorare la Dieta Durante la Menopausa: 12 Passaggi

Sommario:

Come Migliorare la Dieta Durante la Menopausa: 12 Passaggi
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Anonim

Quando raggiungi la menopausa, puoi aspettarti che il tuo corpo cambi in molti modi. Questo può portare a sintomi come stanchezza e sbalzi d'umore. Migliorare la dieta può aiutare a gestire i sintomi e ridurre il rischio di problemi di salute legati all'età. Scegli una dieta equilibrata composta da frutta, verdura, proteine e grassi sani. Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive come il calcio per gestire i sintomi della menopausa. Evita cibi malsani, come cibi ricchi di grassi e zuccheri, per rimanere in salute con l'avanzare dell'età.

Passi

Parte 1 di 3: ottenere una dieta equilibrata

Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 1
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 1

Passaggio 1. Optare per amidi sani

L'amido dovrebbe essere la base della tua dieta quando entri in menopausa. I tipi di amidi che scegli sono importanti. Scegli amidi da fonti naturali, come le patate, per mantenere forte il tuo corpo durante la menopausa.

  • Patate e patate dolci possono essere un'ottima fonte di amido se preparate in modo sano. Assicurati di lasciare la buccia sulle patate e prova a cuocerle al forno o a vapore invece di friggerle.
  • Dovresti anche optare per fonti di amido integrali e integrali. Scegli riso integrale, pasta integrale e pane integrale.
  • Assicurati che l'amido sia un alimento base della tua dieta, ma assicurati di praticare anche il controllo delle porzioni (ricorda che circa 1/2 tazza equivale a una porzione di amidi come pasta e riso). Circa un terzo dell'assunzione totale dovrebbe provenire dall'amido.
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 2
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 2

Passaggio 2. Assicurati di assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno

Frutta e verdura sono importanti per tutta la vita, ma diventano sempre più vitali con l'avanzare dell'età. Per rimanere in salute durante la menopausa, scegli almeno cinque porzioni di frutta e verdura sane ogni giorno.

  • Puoi fare uno spuntino con la frutta per ottenere le tue porzioni. Solo una piccola mela, 1/2 banana o una pesca grande conta come una porzione.
  • Cerca di aggiungere verdure a ogni pasto. Per esempio, scegli un contorno di insalata a pranzo invece di un contorno di patatine fritte. Prepara le verdure al vapore da mangiare a cena la sera.
  • Aggiungi la frutta alla tua colazione. Taglia una banana e mangiala con i cereali. Aggiungi i frutti di bosco allo yogurt o alla farina d'avena al mattino.
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 3
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 3

Passaggio 3. Scegli fonti proteiche sane

Hai bisogno di più proteine con l'avanzare dell'età, quindi scegli fonti proteiche sane in modo da poter mangiare di più senza consumare troppe calorie. Carni magre, latticini, pesce e uova dovrebbero essere una parte regolare della tua dieta.

  • Dovresti mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana. Dovresti preferire il pesce fresco al pesce in scatola o affumicato, poiché possono essere ricchi di sale.
  • Se oltre al pesce mangi carne, scegli quelli più magri. Scegli il pollame senza pelle come fonte di carne nella tua dieta.
  • Se sei vegetariano, le uova possono essere un'ottima fonte di proteine. Fagioli, noci e semi possono anche essere alternative salutari alla carne.
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 4
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 4

Passaggio 4. Ingrassare dalle fonti giuste

Quando si cerca di apportare modifiche alla dieta, molte persone eliminano il grasso; tuttavia, il grasso è effettivamente necessario per una dieta sana. Hai bisogno di grasso per prosperare, quindi scegli fonti salutari come il grasso che si trova negli oli salutari per il cuore come l'olio d'oliva e l'olio di colza e i grassi presenti nella frutta come gli avocado. Stai alla larga dai frutti ricchi di grassi saturi o trans.

Parte 2 di 3: scelta degli alimenti per migliorare i sintomi

Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 5
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 5

Passaggio 1. Scegli prodotti a base di soia per aiutare con problemi ormonali

I prodotti a base di soia possono aiutare a bilanciare i livelli ormonali durante la menopausa. Se stai sperimentando cose come sbalzi d'umore, prova ad aumentare l'assunzione di soia.

  • Prova a sostituire la carne con il tofu un paio di volte a settimana.
  • Sostituisci il tuo latte normale con quello di soia con cose come caffè e cereali.
  • Prova pane e prodotti da forno a base di farina di soia.
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 6
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 6

Passaggio 2. Ottieni zinco e ferro per il tuo sistema immunitario

Zinco e ferro possono aiutare a rafforzare la salute immunitaria durante la menopausa. Questo può impedirti di ammalarti facilmente. Cerca di mangiare cibi ricchi di zinco e ferro durante la menopausa.

  • Molte carni includono zinco, come crostacei, carne in scatola e fegato. Le opzioni senza carne includono semi di zucca, noci, cereali integrali e semi.
  • Per il ferro, scegli cose come manzo, maiale, agnello e frutti di mare. Puoi anche ottenere ferro da verdure a foglia verde come spinaci, senape, cavoli, prezzemolo e cavoli.
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 7
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 7

Passaggio 3. Scegli cibi che stimolano l'umore.

Gli sbalzi d'umore possono essere un problema durante la menopausa. Fortunatamente, ci sono molti cibi che possono migliorare l'umore. L'aminoacido triptofano può aiutare a migliorare l'umore.

  • La ricotta ha un sacco di triptofano ed è abbastanza salutare. Prova a mangiare ricotta e frutta a colazione se ti senti giù. Si trova anche nell'avena, quindi prova a iniziare la giornata con una ciotola di farina d'avena.
  • Il triptofano si trova nel tacchino, quindi prova a mangiare un panino al tacchino a pranzo se ti senti giù.
  • Oltre a mangiare cibi ricchi di triptofano, assicurati di non saltare la colazione o saltare i pasti. Questo può avere un effetto sulla salute, sul metabolismo e sull'umore.
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 8
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 8

Passaggio 4. Ottieni il calcio per aumentare la salute delle ossa

Le ossa possono indebolirsi durante la menopausa. Aumentare l'assunzione di calcio può aiutare a contrastare questo problema. Assicurati di assumere calcio da molte fonti salutari per migliorare la tua salute durante la menopausa.

  • Scegli latte e altri prodotti caseari, come lo yogurt, che contengono anche proteine.
  • Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, come il latte scremato. Ciò ti consentirà di assumere molto calcio senza aggiungere troppi grassi extra alla tua dieta.

Parte 3 di 3: evitare determinati alimenti

Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 9
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 9

Passaggio 1. Evita il fast food e il cibo spazzatura

I fast food e i cibi spazzatura sono ricchi di zucchero e sale. Poiché l'aumento di peso può essere un problema durante la menopausa a causa di un metabolismo rallentato, è meglio eliminare i cibi malsani e ipercalorici. Cerca di evitare il viaggio in macchina dopo il lavoro e salta il dessert quasi tutte le sere. Mantieni le indulgenze una o due volte alla settimana invece di renderle un'abitudine quotidiana.

Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 10
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 10

Passaggio 2. Stai lontano dalle bevande gassate

Le bevande gassate e gassate possono interferire con la capacità del corpo di assorbire il calcio. Evita queste bevande, soprattutto durante i pasti. Opta invece per l'acqua naturale.

Per rendere la tua acqua leggermente più invitante, prova ad aggiungere fette di frutta per esaltarne il sapore

Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 11
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 11

Passaggio 3. Prestare attenzione alle dimensioni della porzione

Scegli un piatto, una ciotola o un bicchiere più piccoli. Quando mangi fuori, cerca di mangiare solo una parte del cibo e conserva il resto per dopo. Le porzioni più grandi contengono più calorie e quindi più cose come grassi e zuccheri, quindi è meglio cercare di limitare le dimensioni delle porzioni quando possibile.

  • Poiché il tuo metabolismo rallenta con l'età, il tuo corpo avrà bisogno di meno calorie. Le porzioni che una volta erano accettabili potrebbero ora essere troppo grandi. Considera di calcolare quante calorie dovresti assumere ogni giorno in base alla tua età e al tuo livello di attività e parla con il tuo medico o dietologo su come modificare i tuoi pasti per rimanere entro i tuoi limiti calorici.
  • Può essere utile familiarizzare con l'aspetto di una porzione per ciascun gruppo di alimenti in modo da poter osservare le dimensioni della porzione quando si mangia fuori o si preparano i pasti. Ad esempio, una porzione di carne o pesce è di 3 once e ha le dimensioni di un mazzo di carte. Una porzione di burro di noci ha le dimensioni di una pallina da ping-pong o 2 cucchiai (29,6 ml). 1/2 tazza di cereali, o una porzione, riempirebbe un involucro di cupcake.
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 12
Migliora la tua dieta durante la menopausa Passaggio 12

Passaggio 4. Riduci lo zucchero

Lo zucchero può contribuire all'aumento di peso e ad altri problemi legati all'età. Durante la menopausa, fai del tuo meglio per ridurre l'assunzione complessiva di zucchero.

  • Scegli bevande senza zucchero, come acqua, tè decaffeinato o acqua infusa con frutta (come limone o frutti di bosco).
  • Evita di aggiungere zucchero da tavola a cose come cereali e farina d'avena.
  • Aromatizza i pasti con cose come vaniglia, mandorle ed estratti di frutta e frutta fresca al posto dello zucchero.

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