Le donne in menopausa sono a maggior rischio di osteoporosi o di diminuzione della densità ossea. Questo può portare a fragilità, ossa più deboli e fratture più frequenti. Fortunatamente, ci sono misure che puoi adottare per trattare l'osteoporosi o prevenirla del tutto, e gran parte di questo è seguire la dieta giusta. Includere abbastanza calcio e vitamine nella dieta può mantenere le ossa forti e prevenire una diminuzione della densità. Dovresti anche mantenere tutti gli appuntamenti regolari dal medico per controllare la densità ossea, soprattutto se ti è già stata diagnosticata l'osteoporosi. Il medico può fornire ulteriori indicazioni su come rafforzare le ossa.
Passi
Metodo 1 di 2: alimenti per supportare la salute delle ossa
Se vuoi curare o evitare l'osteoporosi, dovrai apportare alcune modifiche alla dieta per assicurarti di assumere i nutrienti giusti. Una dieta per rafforzare le ossa non è molto complicata, quindi questi cambiamenti dovrebbero essere facili da apportare. Se hai bisogno di ulteriori indicazioni o hai restrizioni dietetiche specifiche, parla con il tuo medico o un dietologo per aiutarti a progettare la dieta perfetta per te.
Passaggio 1. Assumi ogni giorno 1.200 mg di calcio nella tua dieta
Il calcio è l'elemento costitutivo principale delle tue ossa, quindi assicurati di assumere livelli elevati di questo nutriente ogni giorno. Mentre la maggior parte delle persone ha bisogno solo di 1.000 mg al giorno, dovresti aumentare quel livello a 1.200 se sei a rischio di osteoporosi.
- Per la maggior parte delle persone, la loro principale fonte di calcio sono i latticini, quindi cerca di assumere 2-3 porzioni al giorno. Includi un po' di latte, formaggio o yogurt in ogni pasto per aumentare l'assunzione di calcio.
- Puoi anche ottenere più calcio con un integratore alimentare. Tuttavia, i medici di solito suggeriscono di assumere quanti più nutrienti possibile dalla dieta normale prima di assumere integratori.
Distanzia l'assunzione di calcio in modo che il tuo corpo possa assorbirlo efficacemente. Se consumi più di 500 mg di calcio in una volta, sia dal cibo che dagli integratori, il tuo corpo non sarà in grado di elaborarlo tutto e passerà nelle feci.
Passaggio 2. Includere 15 mcg di vitamina D per favorire l'assorbimento del calcio
La vitamina D non costruisce o rafforza direttamente le ossa, ma aiuta il corpo ad assorbire ed elaborare il calcio. Questo lo rende una vitamina importante per mantenere le ossa forti ed evitare l'osteoporosi. Assicurati di assumere almeno 15 mcg al giorno dalla tua dieta regolare o da un integratore.
La vitamina D è un po' più difficile da ottenere dalla dieta regolare. Gli alimenti fortificati come cereali, farina d'avena, latticini e pane ti daranno una spinta maggiore rispetto ai cibi normali. Puoi anche ottenere piccole quantità di vitamina D da uova e pesce, ma non tanto quanto i cibi fortificati
Passaggio 3. Mescolare molte verdure a foglia verde per la vitamina K
La vitamina K fa bene anche alla salute delle ossa, quindi cerca di assumere 90-120 microgrammi al giorno per sostenere le ossa. La principale fonte di vitamina K sono le verdure a foglia verde, quindi includi cavoli, broccoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles e cavoli nella tua dieta per una porzione sana.
- Le verdure a foglia verde contengono anche calcio, quindi puoi ottenere una spinta extra anche da questi alimenti.
- Le carenze di vitamina K sono rare, quindi se segui una dieta sana, dovresti averne abbastanza.
Passaggio 4. Ottieni 1-2 g di acidi grassi omega-3 per un ulteriore potenziamento osseo
Gli Omega-3 possono anche aiutare a rafforzare le ossa, quindi assicurati di assumere abbastanza di questo nutriente. La maggior parte delle persone ha bisogno di 1-2 g al giorno, che puoi ottenere da pesce, oli vegetali, semi di chia e noci.
Anche i pesci grassi come le sardine e il tonno contengono calcio
Metodo 2 di 2: abitudini e cibi da evitare
Mentre diversi alimenti possono ridurre il rischio di osteoporosi, alcuni cibi e abitudini potrebbero effettivamente aumentare il rischio di una diminuzione della densità ossea. Assicurati di limitarli o evitarli per prevenire la progressione dell'osteoporosi. Se hai bisogno di ulteriori indicazioni su come ridurre il fattore di rischio, parla con il tuo medico per ulteriori istruzioni.
Passaggio 1. Limitare l'assunzione di sale a 2.300 mg al giorno
Il sale può impedire al corpo di assorbire il calcio, che può indebolire le ossa. Misura l'assunzione di sale per assicurarti di non mangiare più di 2.300 mg (1/2 cucchiaino) al giorno.
- Controlla sempre le etichette nutrizionali per il contenuto di sale in tutto ciò che mangi. Potresti essere sorpreso di quanto sale contengono alcuni alimenti.
- È meglio evitare di aggiungere sale alla tua cucina, perché molti cibi contengono già un po' di sale.
Passaggio 2. Modera l'assunzione di caffeina
Alti livelli di caffeina possono anche bloccare l'assorbimento del calcio. Cerca di non assumere più di 3 bevande contenenti caffeina al giorno in modo che il tuo corpo assorba il calcio in modo efficiente.
Ricorda che caffè e tè non sono le uniche bevande con caffeina. Anche la soda e le bevande energetiche possono contenere livelli elevati, quindi modera anche queste bevande
Passaggio 3. Elimina l'alcol dalla tua dieta
Anche il consumo moderato di alcol potrebbe contribuire all'osteoporosi. La scelta più salutare è eliminarla completamente dalla dieta, ma per lo meno dovresti limitare l'assunzione a 1-2 drink al giorno.
Bere alcol può anche aumentare le vampate di calore e la sudorazione notturna, quindi ridurre l'assunzione o interromperla del tutto può alleviare anche altri sintomi della menopausa
Passaggio 4. Smetti di fumare o evita del tutto di iniziare
Il fumo porta a tutti i tipi di rischi per la salute e uno di questi è l'osteoporosi. Se fumi, allora è meglio smettere il prima possibile. In caso contrario, evita di iniziare in primo luogo per prevenire potenziali effetti collaterali.
Anche il fumo passivo può causare problemi di salute, quindi non permettere a nessuno di fumare in casa
Takeaway medici
Gestire la propria dieta è sicuramente un metodo efficace per curare l'osteoporosi o per evitarla del tutto. Ciò è particolarmente importante per le donne in menopausa, che corrono un rischio maggiore di perdere la densità ossea. Seguendo una dieta ricca di calcio e vitamina D, evitando anche cibi e abitudini che aumentano i fattori di rischio, puoi aiutare a mantenere le ossa forti. Tuttavia, è comunque importante consultare periodicamente il medico, soprattutto se ti è già stata diagnosticata l'osteoporosi. In questo modo, il medico può darti ulteriori indicazioni su come mantenerti in salute.
Suggerimenti
- Ottenere un'adeguata luce solare è un altro buon modo per aumentare i livelli di vitamina D del tuo corpo.
- Esercizi leggeri e carichi di peso possono anche aiutare a mantenere forti le ossa. Lavora con un trainer esperto in modo da non sovraccaricarti.
