Proteggere i tuoi occhi è importante se vuoi assicurarti di non incontrare problemi di vista in seguito. Ci sono alcuni alimenti che contengono vitamine e minerali essenziali che possono aiutare a proteggere la salute degli occhi, quindi potresti voler valutare la tua dieta e includere un po' di più di questi alimenti. Tuttavia, tieni presente che i tuoi occhi possono anche essere danneggiati da alcune gravi condizioni di salute, come l'ipertensione, il diabete e l'obesità. Se hai a che fare con una grave condizione di salute, potresti anche dover apportare modifiche alla tua dieta per controllare tale condizione e migliorare la tua salute generale.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere le vitamine e i minerali giusti
Passaggio 1. Ottieni più beta-carotene
Il beta-carotene è il precursore solubile in acqua della vitamina A. È stato dimostrato che assumere più beta-carotene riduce il rischio di alcune forme di cecità. Il beta-carotene (insieme a vitamina C, vitamina E e zinco) può impedire la progressione della degenerazione maculare senile (AMD). Alcune buone fonti di beta-carotene includono:
- albicocche
- Carote
- Patate dolci
- Zucca Butternut
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, senape, cavolo e barbabietola
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile che può aiutare a proteggerti dallo sviluppo della cecità notturna e da una condizione chiamata occhio secco. Alcune buone fonti di vitamina A includono:
- Fegato (manzo o pollo)
- Uova
- Burro
- Latte
- Yogurt
- Formaggio
- Cereali e succhi per la colazione fortificati
Passaggio 3. Includi più vitamina C
La vitamina C è un importante antiossidante naturale che può ridurre il rischio di cataratta e rallentare la progressione dell'AMD. Può anche aiutare a proteggere il nervo ottico in coloro che sviluppano il glaucoma. Alcune buone fonti di vitamina C includono:
- Peperoni rossi e verdi
- Papaia
- Agrumi
- Fragole
- cavolo
- Spinaci
- Broccoli
- Meloni come melone e melata
- Kiwi
Passaggio 4. Aumenta la tua vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che può ridurre il rischio di AMD. Puoi ottenere il fabbisogno giornaliero di vitamina D trascorrendo circa 15 minuti al sole ogni giorno senza indossare la protezione solare, ma ci sono anche alcuni alimenti che contengono vitamina D. Alcune buone fonti di vitamina D includono:
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
- Tonno
- Latte
- Latticini
Passaggio 5. Aggiungi più vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile che può offrire una certa protezione anche contro l'AMD. Noci e semi sono ricchi di vitamina E, quindi cerca di includere alcune porzioni di noci e/o altri alimenti ricchi di vitamina E ogni settimana. Alcune buone fonti di vitamina E includono:
- Noci
- mandorle
- Nocciole
- Semi di girasole
- Arachidi e burro di arachidi
- Broccoli
- Germe di grano
Passaggio 6. Includere alcuni bioflavonoidi
I bio-flavonoidi funzionano come antiossidanti, quindi possono aiutare a ridurre il rischio di danni causati dalla produzione di radicali liberi. Il tuo corpo produce sempre radicali liberi, ma quando ne produce troppi, possono sopraffare il tuo sistema. Il danno dei radicali liberi può contribuire allo sviluppo della cataratta e dell'AMD. I bioflavonoidi possono anche aiutare a proteggere il nervo ottico in coloro che sviluppano il glaucoma. Alcune fonti di beni di bioflavonoidi includono:
- Bacche come ciliegie, mirtilli, lamponi, more, fragole
- Uva
- Tè come verde, bianco e nero
- Legumi
- Prodotti di soia
Passaggio 7. Prendi un po 'di luteina e zeaxantina
Luteina e zeaxantina sono anche antiossidanti. Possono ridurre il rischio di cataratta e AMD. Alcune buone fonti alimentari di luteina e zeaxantina includono:
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, cavoli, senape e bietole
- zucca invernale
- Mais
- nettarine
- Arance
- papaia
- Uova
Passaggio 8. Ottieni più acidi grassi omega-3
Questi acidi grassi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare AMD e secchezza oculare. Alcune buone fonti di omega-3 includono:
- Salmone
- Sgombro
- Sardine
- Tonno
- aringa
- semi di lino
- Noci
Passaggio 9. Incorporare più selenio
Il selenio è un minerale traccia essenziale che funziona insieme agli antiossidanti, come la vitamina C e la vitamina E. Se combinato con le vitamine C ed E, il selenio può anche aiutare a ridurre il rischio di AMD. Alcune buone fonti di selenio includono:
- Frutti di mare
- Noci brasiliane
- riso integrale
- Cereali integrali
Passaggio 10. Aggiungi lo zinco
Lo zinco è un minerale traccia che funziona con la vitamina A. Lo zinco può aiutare a ridurre il rischio di cecità notturna aumentando la melanina, che è un pigmento protettivo nei tuoi occhi. Alcune buone fonti di zinco includono:
- Frutti di mare, soprattutto ostriche
- Ceci
- Yogurt
- carne rossa
- Braciole di maiale
Passaggio 11. Considerare l'aggiunta di un supplemento
Una buona alimentazione è essenziale per mantenere gli occhi sani ed è meglio ottenere le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno da cibi integrali. Tuttavia, puoi anche richiedere un supplemento per fornire un'assicurazione aggiuntiva. Se decidi di cercare un integratore, cercane uno che contenga:
- 250 mg di vitamina C
- 200 mg di vitamina E
- 5.000 UI di beta-carotene
- 25 mg di zinco
- 500 mcg di zeaxantina
- 100 mcg di selenio
- 10 mg di luteina
- 500 mg di calcio
Metodo 2 di 3: sostenere gli occhi con una buona nutrizione generale
Passaggio 1. Bere più acqua
Ottenere abbastanza acqua è essenziale per la funzione ottimale del corpo, compresi gli occhi. Per rimanere idratato, assicurati di bere almeno sei-otto bicchieri d'acqua da 8 once ogni giorno. Si tratta di circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Tieni presente che potresti aver bisogno di più o meno acqua a seconda del tuo livello di attività e del sesso
Passaggio 2. Mangia proteine di alta qualità
Le proteine sono necessarie per una buona salute, ma alcune fonti di proteine sono migliori di altre. Le proteine di alta qualità contengono anche meno grassi saturi e forniscono al tuo corpo molti dei minerali e delle vitamine di cui ha bisogno per prosperare. Alcune fonti proteiche di alta qualità includono:
- Uova e albumi
- Tacchino e altro pollame magro
- Pesce, tra cui tonno, salmone, sardine e sgombri
- Carni tra cui manzo, bufalo e maiale (tagliate però i grassi!)
- Noci e semi
- Latticini e formaggi
- Soia e prodotti a base di soia (es. tofu)
- Lenticchie, piselli e fagioli
Passaggio 3. Stick con carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono più salutari per te rispetto ai carboidrati semplici. La scelta di carboidrati complessi può anche aiutarti a controllare condizioni di salute come il diabete, che possono portare a problemi di vista se non tenute sotto controllo. I carboidrati complessi includono:
- Cereali integrali, come pane integrale, pasta integrale e riso integrale
- Fagioli, come fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli borlotti e ceci
- Verdure fresche e frutta
Passaggio 4. Aumenta la quantità di frutta e verdura nella tua dieta.
Molte delle vitamine e dei minerali che offrono protezione alla vista si trovano in frutta e verdura.
Assicurati che la tua dieta includa una varietà di frutta e verdura ogni giorno per assicurarti di assumere quante più vitamine e minerali possibili
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti possono essere un problema se sei diabetico o in sovrappeso. Poiché queste condizioni possono portare a futuri problemi alla vista, è essenziale limitare il più possibile l'assunzione di zucchero.
- Cerca di evitare gli alimenti trasformati, che spesso contengono zuccheri nascosti. Ad esempio, ketchup, condimenti per insalata, cracker e yogurt aromatizzati hanno tutti zuccheri aggiunti.
- Prendi l'abitudine di controllare le etichette per vedere se un articolo ha zuccheri aggiunti. Se lo fa, cerca un'alternativa senza zucchero.
Passaggio 6. Riduci al minimo i sali aggiunti.
Una dieta ricca di sodio può contribuire all'ipertensione, che è un fattore di rischio per lo sviluppo di problemi alla vista. Evita di aggiungere sale al cibo e cerca di scegliere cibi a basso contenuto di sodio per ridurre questo fattore di rischio.
- Prova a usare una spruzzata di limone o una spruzzata di aceto per condire il cibo invece del sale.
- Le erbe possono anche aiutare ad aggiungere sapore al cibo senza aggiungere sodio non necessario.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare
Fumare sigarette aumenta il rischio di tutti i tipi di problemi di salute, compresi i problemi alla vista. Se sei un fumatore, smettere è una delle cose migliori che puoi fare per proteggere la vista e la salute generale.
Parla con il tuo medico delle opzioni che possono aiutarti a smettere di fumare, come i programmi per smettere di fumare, gli aiuti sostitutivi della nicotina e i farmaci
Passaggio 2. Perdere peso
Portare peso in eccesso ti mette a rischio di sviluppare diverse condizioni che possono causare la perdita della vista, come diabete, ictus e malattie cardiache. Se sei in sovrappeso o obeso, lavora per raggiungere un peso corporeo sano.
Per perdere peso, dovrai creare un deficit calorico, il che significa che brucerai più calorie di quelle che assumi. Per creare un deficit calorico, devi mangiare di meno e fare più esercizio
Passaggio 3. Riduci l'assunzione di alcol
Bere troppo alcol aumenta anche il rischio di problemi alla vista, in particolare la cataratta. Limita l'assunzione di alcol a un drink al giorno se sei una donna e due drink al giorno se sei un uomo.
Se trovi difficile smettere dopo solo uno o due drink o se tendi spesso ad abbuffarti, allora potresti dover cercare aiuto per smettere di bere. Parla con il tuo medico delle opzioni di trattamento
Passaggio 4. Abbassa la pressione sanguigna
L'ipertensione ti espone anche a un rischio maggiore di sviluppare problemi alla vista. Se hai la pressione alta, assicurati di collaborare con il tuo medico per tenerla sotto controllo.
Se soffri di pressione alta, potrebbe essere necessario apportare modifiche alla dieta, al livello di attività e trovare modi per gestire lo stress. Potrebbe anche essere necessario assumere farmaci per aiutare a controllare la pressione sanguigna fino a quando non riesci a tenerla sotto controllo
Passaggio 5. Tieni sotto controllo il colesterolo
Avere il colesterolo alto aumenta il rischio di sviluppare una condizione che può portare a problemi alla vista, come diabete, cancro o malattie cardiache.
Per ridurre il colesterolo, elimina o riduci gli alimenti che contengono grassi saturi, come burro, formaggio e prodotti da forno. Invece, cerca di mangiare più cibi che contengono grassi insaturi, come olio d'oliva, avocado e noci
Passaggio 6. Controllare il diabete
Il diabete incontrollato ti mette anche a rischio di sviluppare problemi alla vista. Se hai il diabete, assicurati di seguire i consigli del medico in merito a dieta, esercizio fisico e farmaci. Controllando il tuo diabete, puoi ridurre il rischio di sviluppare problemi alla vista in futuro.
