Il sonno è una parte vitale per rimanere felici e in salute, ma per molte persone la qualità del sonno può essere sfuggente, il che influisce sul loro umore e sulla capacità di funzionare. Se trovi difficile addormentarti e rimanere addormentato, stabilire una routine notturna coerente e gestire i fattori che possono disturbare il tuo sonno può essere la chiave per un sonno ristoratore.
Passi
Metodo 1 di 2: stabilire una routine notturna
Passaggio 1. Crea uno spazio confortevole per la camera da letto
Se la tua camera da letto non è confortevole, probabilmente non vorrai o non sarai in grado di dormire. Mantenere l'ambiente confortevole può aiutarti ad addormentarti rapidamente e dormire bene la notte.
- Rimuovi computer, TV e qualsiasi lavoro dalla tua stanza. Questo potrebbe stimolarti e stressarti.
- Sbarazzati di tutto ciò che emette luce o rumore significativi.
- Potresti riuscire ad addormentarti più facilmente se disponi di un materasso, dei cuscini e della biancheria da letto comodi. Assicurati che il tuo materasso non sia troppo vecchio e che le lenzuola siano pulite e non troppo strette nel letto.
Passaggio 2. Stabilisci un orario fisso per andare a letto
Nella maggior parte dei giorni, compresi i fine settimana, dovresti avere la stessa ora di andare a dormire. Questo aiuta a regolare i ritmi circadiani, o orologio biologico, e può rendere più facile addormentarsi e addormentarsi.
- Calcola un orario ragionevole per andare a dormire in base a fattori come l'esercizio fisico e la dieta. Il tuo corpo di solito ha bisogno di due o tre ore per passare alla modalità ora di andare a letto dopo attività pesanti o vigorose.
- Il modo migliore per regolare i ritmi circadiani è andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
- Attenersi il più possibile a questo programma e modificarlo se necessario.
Passaggio 3. Passa alla modalità ora di andare a dormire
Dopo una lunga giornata di attività, il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo per calmarsi. Rilassarsi almeno un'ora prima dell'ora fissata per andare a dormire può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.
- Non utilizzare dispositivi elettronici o dispositivi per almeno un'ora prima di andare a dormire. La loro luce, le immagini e il contenuto possono stimolare il cervello, rendendo difficile addormentarsi.
- Abbassa le luci intorno alla casa. La luce ti impedisce di rilassarti completamente e una stanza più buia può farti venire sonnolenza e segnalare al tuo cervello e al tuo corpo che è ora di dormire.
Passaggio 4. Segui un rituale rilassante della buonanotte
L'elemento finale del tuo relax serale dovrebbe essere seguire un rituale appena prima di andare a letto. Puoi fare qualsiasi attività che ti aiuti a rilassarti e a prepararti per andare a letto.
- Una routine della buonanotte favorisce il rilassamento e può aiutarti ad addormentarti più rapidamente. Può anche ridurre l'ansia che può causare l'insonnia.
- Scegli una forma di intrattenimento che puoi fare in condizioni di luce soffusa e che non ti stimoli. Ad esempio, leggi un libro o una rivista o accarezza dolcemente il tuo animale domestico.
- Un bagno caldo può essere rilassante e favorire la sonnolenza.
Passaggio 5. Massaggiati con oli essenziali
Sebbene non ci siano prove scientifiche a sostegno dell'uso di oli essenziali per favorire il sonno, alcune persone affermano che possono essere utili. Massaggiare gli oli essenziali in luoghi come i piedi e le tempie può favorire il sonno.
- I migliori oli per favorire il sonno sono camomilla, lavanda, maggiorana, vetiver e valeriana.
- Diluisci il tuo olio essenziale con un olio vettore per ridurre al minimo il rischio di bruciare la pelle. Esempi di diversi oli vettore sono: olio di mandorle dolci, olio di noccioli di albicocca, olio di avocado, olio d'oliva e olio di sesamo.
- Puoi ottenere i benefici del sonno di molti oli essenziali sotto forma di tè. La maggior parte delle aziende vende tè come camomilla, lavanda e valeriana.
Passaggio 6. Prendi un aiuto per dormire
Se sei assonnato e non riesci ad addormentarti, prendi un sonnifero naturale come la melatonina o un altro sonnifero da banco. Questo potrebbe farti addormentare rapidamente e aiutarti a rimanere addormentato per tutta la notte. Questa dovrebbe essere una soluzione temporanea, tuttavia. È comunque importante scoprire la causa del problema del sonno e trattarlo direttamente.
- Ci sono alcune prove cliniche che l'assunzione dell'ormone melatonina può aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia e ridurre leggermente il tempo necessario per addormentarsi. La melatonina può causare lievi effetti collaterali come mal di testa e sonnolenza diurna.
- Sebbene ci siano poche prove cliniche a sostegno di ciò, gli integratori di valeriana possono aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato. Un ulteriore vantaggio è che la valeriana non sembra causare effetti collaterali.
Passaggio 7. Vai in bagno
Usare il bagno prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti assicurandoti che la vescica e l'intestino siano vuoti. Questo aiuta ulteriormente a ridurre al minimo il rischio di svegliarsi nel cuore della notte perché devi usare il bagno.
- Assicurati di non bere troppo nell'ora prima di andare a letto.
- Non forzarti a usare il bagno se non ne hai bisogno.
Passaggio 8. Utilizzare il rilassamento completo del corpo
Eseguire un esercizio di rilassamento può rilassare tutto il corpo. A sua volta, questo può aiutarti ad addormentarti mettendo il tuo corpo in uno stato di vero rilassamento.
Tendi ciascuno dei tuoi gruppi muscolari per cinque secondi, iniziando con i piedi e finendo con la testa. Rilascia ogni gruppo dopo cinque secondi e fai un respiro profondo se necessario
Passaggio 9. Mettiti a letto, qualunque cosa accada
Anche se non sei stanco, vai a letto alla stessa ora ogni sera. Scivolare in un letto comodo può aiutarti a rilassarti e addormentarti e aiuta anche a mantenere i tuoi ritmi circadiani.
Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati per qualche minuto e fai qualcosa di rilassante come ascoltare musica o leggere in condizioni di scarsa illuminazione. Prova a riaddormentarti dopo 20 minuti, ripetendo questo schema finché non riesci a cadere
Metodo 2 di 2: ottimizzare il sonno
Passaggio 1. Blocca la luce
Proprio come la luce può stimolare il cervello e rendere difficile addormentarsi, può anche rendere difficile rimanere addormentati durante la notte. Blocca tutte le fonti di luce che potrebbero causare l'insonnia.
- Chiudi tutte le persiane, le persiane o le tende nella tua camera da letto.
- Indossare una maschera per dormire o mettere un altro ausilio come una federa sugli occhi può ostruire la luce.
- Spegni tutti i dispositivi elettronici o dispositivi in modo che non emettano alcuna luce che possa svegliarti.
Passaggio 2. Smorza i suoni
I rumori molesti non solo possono impedirti di addormentarti, ma possono anche causare insonnia. Smorza i rumori che potrebbero disturbare il sonno.
- Disattiva le funzioni di suono e vibrazione di dispositivi elettronici e dispositivi.
- Indossa i tappi per le orecchie per bloccare il rumore.
- Ascolta il rumore bianco. I suoni ambientali di elementi come un ventilatore o un altoparlante che riproduce i suoni dell'oceano possono tenerti addormentato e smorzare i rumori molesti.
- Metti dei tappeti nella tua stanza per attutire il rumore.
Passaggio 3. Esercizio precoce
L'esercizio aumenta la temperatura corporea e la pressione sanguigna e ci vuole tempo perché il tuo corpo scenda da questo. Fai esercizio all'inizio della giornata, che ha il doppio vantaggio di aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato.
- Esercitati almeno tre ore prima di iniziare a rilassarti. Questo aiuterà la temperatura e i livelli di cortisolo a tornare alla normalità.
- Un ulteriore vantaggio dell'esercizio mattutino: il metabolismo del tuo corpo è un po' più alto per tutto il giorno, quindi bruci più calorie durante il giorno di quanto faresti normalmente.
Passaggio 4. Limita la caffeina e l'alcol
La caffeina e l'alcol sono le due principali cause di insonnia. Limita l'assunzione di entrambi e consumali solo bene prima di iniziare il tuo relax e andare a letto.
- Non bere bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno.
- Limitati a non più di una bevanda alcolica almeno quattro ore prima di andare a dormire.
Passaggio 5. Consumare un pasto serale mattiniero e leggero
Finisci di cenare diverse ore prima di andare a dormire. Pasti pesanti, tardivi e piccanti possono causare indigestione e insonnia.
- Mangia almeno tre ore prima di andare a dormire.
- Evita pasti pesanti o molto piccanti, che possono causare indigestione che porta a frequenti viaggi in bagno.
- Fai uno spuntino leggero, come yogurt o formaggio a pasta filata, se hai fame prima di andare a dormire.
Passaggio 6. Evita di fare un pisolino
Molte persone amano fare un pisolino durante il giorno per ricaricarsi. Anche se i sonnellini possono essere fantastici, possono anche causare insonnia. Se hai difficoltà a dormire, riduci o smetti di fare un pisolino durante il giorno.
