3 modi per prevenire l'ansia

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3 modi per prevenire l'ansia
3 modi per prevenire l'ansia

Video: 3 modi per prevenire l'ansia

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Video: Ansia? Ecco 3 modi per gestirla! 2024, Marzo
Anonim

L'ansia è caratterizzata da preoccupazione, disagio o nervosismo per un evento specifico o per le incertezze generali che possono sorgere in futuro. Sebbene la maggior parte delle persone provi ansia di tanto in tanto, se ti ritrovi costantemente in uno stato di preoccupazione e vuoi sapere come fermarlo, allora è il momento di impegnarti per prevenire l'ansia futura in modo da poter tornare a goderti la vita. Se vuoi prevenire l'ansia, allora devi adottare alcuni approcci rapidi, evitare il pensiero ansioso e seguire alcune strategie a lungo termine per il successo. Se vuoi sapere come farlo, segui questi passaggi.

Passi

Metodo 1 di 3: prevenire rapidamente l'ansia

Prevenire l'ansia Passaggio 01
Prevenire l'ansia Passaggio 01

Passaggio 1. Controlla il tuo respiro

Se ti senti così ansioso che riesci a malapena a pensare o a stare fermo, è probabile che la tua frequenza cardiaca sia aumentata e che ti senti come se non avessi abbastanza aria, anche se stai respirando due volte più velocemente di quanto normalmente fare. Se vuoi controllare il tuo respiro, dovresti prenderti il tempo per sederti ovunque ti trovi, chiudere gli occhi e concentrarti sul riportare il respiro al suo stato normale. Puoi anche provare questo esercizio per una buona misura:

  • Inspira lentamente attraverso il naso per 5-7 secondi. Trattieni il respiro per 3-4 secondi, quindi espira lentamente attraverso le labbra serrate come se stessi fischiettando per 7-8 secondi. Ripeti questi passaggi 10-20 volte, finché la respirazione non è tornata normale.
  • Se è difficile fare un bel respiro profondo, concentrati invece sull'espirazione. Ogni volta che espiri, immagina che il tuo corpo si stia rilassando un po' di più.
Prevenire l'ansia Passaggio 02
Prevenire l'ansia Passaggio 02

Passaggio 2. Prendi un po' di sole

È stato dimostrato che stare al sole allevia l'ansia e la depressione. Basta fare uno sforzo per uscire, stare al sole e affrontare i tuoi problemi alla luce del giorno invece che all'interno della tua casa o in uno spazio buio può avere un grande impatto sul tuo umore generale e sui tuoi sentimenti riguardo ai tuoi problemi.

I tuoi problemi non ti sembreranno così gravi se li affronti all'aperto mentre senti il sole che ti colpisce il viso invece che in casa

Prevenire l'ansia Passaggio 03
Prevenire l'ansia Passaggio 03

Passaggio 3. Senti un tocco confortante

Il solo fatto di essere toccato da una persona cara può farti sentire più amato, calmo e in controllo. Parte dell'ansia è sentirsi come se dovessi affrontare i tuoi problemi da solo e che le tue preoccupazioni fossero troppo grandi per essere affrontate. Abbracciare, tenersi per mano o persino coccolare o baciare una persona cara può alleviare la tua ansia e farti sentire più amato e in controllo del tuo mondo.

Se sei incline all'ansia, trascorri più tempo con amici intimi che possono darti un tocco confortante e farti sentire al sicuro

Prevenire l'ansia Passaggio 04
Prevenire l'ansia Passaggio 04

Passaggio 4. Parla con un confidente fidato

Se sei una persona afflitta dall'ansia, allora dovresti avere una persona a cui rivolgerti a cui rivolgerti ogni volta che provi una preoccupazione opprimente per qualcosa nella tua vita. Questa persona non dovrebbe essere solo un amico intimo e fidato, ma dovrebbe essere qualcuno che ti fa sentire meglio quando sei preoccupato invece di urlarti contro, dandoti ancora più motivi per preoccuparti o facendoti sentire sciocco per l'ansia.

  • Basta fare una telefonata veloce a quella persona fidata e parlare di tutto ciò che ti dà fastidio, puoi fare miracoli per alleviare rapidamente il tuo dolore.
  • C'è una differenza tra condividere le tue preoccupazioni e parlarne così tanto che ti agiti e ti senti ancora peggio. Condividi le tue preoccupazioni con il tuo amico, ma non esagerare.
Prevenire l'ansia Passaggio 05
Prevenire l'ansia Passaggio 05

Passaggio 5. Fare un'attività aerobica

Quando ti senti molto ansioso, il tuo corpo è pieno di adrenalina che non sa dove andare. Dovresti usare quell'energia preoccupata e convertirla in qualcosa di positivo, come un buon allenamento, che tu stia facendo jogging, correndo, salendo le scale o semplicemente facendo una passeggiata veloce nel tuo ufficio. L'esercizio fisico può bruciare gli ormoni dello stress che hanno creato i sintomi dell'ansia e stancherà i muscoli, rilasciando tutta la tensione accumulata dal corpo.

  • L'esercizio rilascia endorfine che possono migliorare il tuo umore. Ciò può aiutarti a cambiare la tua mentalità e quando cambi il modo in cui pensi, puoi anche cambiare il modo in cui ti senti.
  • Puoi inserire il tuo esercizio nella tua routine in un momento in cui sai che probabilmente ti preoccuperai, ad esempio subito prima o dopo il lavoro, ma non lavorare troppo tardi la sera, o sarà più difficile per te farlo rilassati e addormentati.
Prevenire l'ansia Passaggio 06
Prevenire l'ansia Passaggio 06

Passaggio 6. Ascolta musica rilassante

Trova uno o due CD speciali che ti portino sempre in una "zona" tranquilla, qualunque cosa tu stia facendo. Potrebbe essere Norah Jones, Adele, o anche musica classica o jazz. Qualunque sia la tua musica speciale, dovresti tenerla sempre a portata di mano, che sia sul tuo iPod o in un CD, così puoi prenderti un minuto per riempire le tue orecchie di musica, chiudere gli occhi e sentirti davvero rilassato musica.

Ascoltare la musica mantenendo il corpo fermo e gli occhi chiusi ti aiuterà a prevenire ancora di più l'ansia

Prevenire l'ansia Passaggio 07
Prevenire l'ansia Passaggio 07

Passaggio 7. Bevi una tisana

La tisana è nota per avere proprietà calmanti e solo il rituale di sedersi davanti a una tazza di tè è garantito per rallentare la mente e il corpo. Goditi una varietà di tè senza caffeina con aromi come menta piperita, camomilla e menta quando inizi la giornata o mentre ti rilassi e ti prepari per andare a letto.

Dovresti evitare i tè contenenti caffeina - o qualsiasi bevanda contenente caffeina, come caffè o soda - perché contribuiranno solo alla tua ansia e ti renderanno più preoccupato e ansioso

Prevenire l'ansia Passaggio 08
Prevenire l'ansia Passaggio 08

Passaggio 8. Trova il tempo per un "periodo di preoccupazione

"Se ti è appena stata data una notizia allarmante, o se c'è qualcosa che ti sta divorando tutto il giorno, trova il tempo per un "periodo di preoccupazione", quando sei libero di non fare altro che preoccuparti di qualunque cosa ti stia Puoi anche trasformarlo in un rituale -- ogni giorno dalle 18:00 alle 18:30 sulla tua sedia preferita, e usa questo tempo e questo tempo solo per risolvere tutte le preoccupazioni nella tua testa.

  • Se metti da parte un "periodo di preoccupazione" ogni giorno, puoi prendere nota per salvare le tue preoccupazioni per il tuo "periodo di preoccupazione" se emergono prima durante la giornata.
  • Trovare il tempo per un periodo di preoccupazione ti costringerà anche a sederti lì e stare da solo con le tue preoccupazioni, il che potrebbe rendere più probabile che tu riconosca eventuali sentimenti irrazionali o improduttivi.
Prevenire l'ansia Passo 09
Prevenire l'ansia Passo 09

Passaggio 9. Affronta le tue preoccupazioni una alla volta

Se stai vivendo una giornata piena di ansia, interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo e stila un elenco di tutte le cose che ti preoccupano. Una volta annotate, sembreranno meno ingestibili e potresti persino scoprire che alcune di esse possono essere facilmente affrontate. Ad esempio, potresti aver messo "non hai preso l'appuntamento dal dottore" o "non ti sei scusato con Mary" nella tua lista e scoprirai che una volta fatte queste cose, ti sentirai subito meglio.

Scegli la tua preoccupazione più facile da gestire, affrontala e cancellala dalla tua lista

Prevenire l'ansia Passaggio 10
Prevenire l'ansia Passaggio 10

Passaggio 10. Ottieni conoscenza

Uno dei motivi per cui potresti sentirti ansioso è perché sei preoccupato per l'incertezza e non conosci abbastanza l'argomento. Più sai, più ti sentirai in controllo della situazione e meno probabilità avrai di pensare allo scenario peggiore o di inventare conseguenze che non potrebbero esistere.

  • Ad esempio, se ti fai male al piede mentre corri e temi di non poter più correre, vai da un medico invece di preoccupartene da solo.
  • Se sei preoccupato di come porterai la famiglia fino alla nuova casa di tua zia Mary la prossima settimana, mappa le indicazioni stradali per casa sua e guarda anche una foto della casa per vedere che non ha essere così ingestibile.
  • C'è differenza tra l'acquisizione di conoscenze e l'ossessione per una condizione medica finché non sei convinto di averla. Se hai un comune raffreddore, è meglio evitare WebMD, o troverai un modo per convincerti che stai soffrendo di una condizione molto più grave.

Metodo 2 di 3: Evita i pensieri ansiosi

Prevenire l'ansia Passaggio 11
Prevenire l'ansia Passaggio 11

Passaggio 1. Impara a riconoscere i tuoi pensieri ansiosi

Se vuoi prevenire l'ansia, la prima cosa che devi sapere è riconoscere quando hai pensieri ansiosi in modo da poter provare a fermarli il prima possibile. Una volta che il tuo battito cardiaco accelera, inizi a camminare avanti e indietro o a battere il piede, e i tuoi pensieri si rivolgono a potenziali disastri, risultati incerti e ossessioni per la cosa peggiore che può accadere, allora sei in piena modalità di ansia e tu bisogno di tagliare il problema alla fonte al più presto.

  • Cerca anche di imparare a riconoscere i tuoi trigger. Una volta capito cosa sta causando la tua ansia, puoi iniziare a prendere provvedimenti per superarla.
  • Sviluppa una routine che ti aiuti a combattere questi pensieri prima che si siano completamente formati. Fai tutto ciò che funziona per te, che sia correre, ascoltare Wilco o rastrellare il tuo giardino zen.
Prevenire l'ansia Passaggio 12
Prevenire l'ansia Passaggio 12

Passaggio 2. Evita di pensare "tutto o niente"

Il pensiero "tutto o niente" è quando dici a te stesso che se qualcosa non va perfettamente, sei un completo fallimento e che niente andrà mai più bene. Ad esempio, potresti pensare che se non prendi una A al tuo prossimo test biologico, non sarai mai un medico.

Per evitare questo tipo di pensiero, pensa a tutti i molti scenari che possono accadere: puoi prendere una B, o anche una C, e comunque migliorare il tuo voto. Un voto non influenzerà tutta la tua vita

Gioca un giocatore Passo 17
Gioca un giocatore Passo 17

Passaggio 3. Evita la generalizzazione eccessiva

L'eccessiva generalizzazione è quando attingi a un'esperienza negativa e pensi che dovrebbe dettare il resto della tua vita. Ad esempio, se hai un brutto appuntamento, potresti pensare: "Non mi sposerò mai". Invece di avere questo tipo di pensiero ansioso, dovresti ricordare a te stesso che stai attingendo a un piccolo insieme di dati e che un brutto appuntamento o una brutta esperienza avranno un impatto minimo su tutta la tua vita.

Dì a te stesso che avrai molte opportunità per qualcosa nella tua vita in passato

Prevenire l'ansia Passaggio 14
Prevenire l'ansia Passaggio 14

Passaggio 4. Evitare catastrofi

Catastrofizzare significa pensare che accadrà la cosa peggiore possibile in ogni situazione. Ad esempio, se il tuo capo ti chiede di dedicare un po' più di tempo a un rapporto, potresti pensare che verrai licenziato. Se il tuo aereo sta attraversando una turbolenza, potresti pensare che si schianterà da un momento all'altro. Evita di fare catastrofi scrivendo tutti i possibili esiti, di vari gradi di conseguenze positive o negative, e vedi che è probabile che la cosa peggiore non accada mai.

Combatti la catastrofe aspettandoti che accada la cosa migliore possibile invece del peggio

Scarica un ragazzo senza farlo arrabbiare Passaggio 05
Scarica un ragazzo senza farlo arrabbiare Passaggio 05

Passaggio 5. Evita di concentrarti sul negativo

Un altro tipo di pensiero ansioso si concentra sugli aspetti negativi di una situazione invece che su quelli positivi. Diciamo che hai avuto un bell'appuntamento con un ragazzo, che sei andato davvero d'accordo, ma che alla fine dell'appuntamento gli hai versato del vino sulla scarpa. Se tendi a concentrarti sul negativo, scarterai completamente la fantastica serata che hai passato e ti dirai invece che hai rovinato tutto versando il vino.

Per evitare di concentrarti sul negativo, fai un elenco di tutte le cose positive che sono accadute. Vedrai che gli aspetti positivi superano di gran lunga quelli negativi

Fai sapere a un amico che non sei interessato al romanticismo in un modo carino Passaggio 02
Fai sapere a un amico che non sei interessato al romanticismo in un modo carino Passaggio 02

Passaggio 6. Evita la personalizzazione

La personalizzazione è quando prendi una situazione fuori dal tuo controllo e ne incolpi te stesso. Dire a te stesso che è colpa tua se la tua migliore amica soffre di depressione perché non hai trascorso abbastanza tempo con lei, o che è colpa tua se tuo figlio è rimasto indietro a scuola perché sei stata una cattiva madre è il tuo modo di cercando di affrontare una situazione triste. Sfortunatamente, incolpare te stesso per tutto ciò che va storto nel mondo aumenterà solo la tua ansia.

Per evitare la personalizzazione, pensa alla vera causa del problema e renditi conto che non sei tu. Fai un elenco di tutte le cose che potrebbero aver contribuito alla situazione che non hanno nulla a che fare con te

Prevenire l'ansia Passaggio 17
Prevenire l'ansia Passaggio 17

Passaggio 7. Sapere cosa puoi e non puoi controllare

Sapere cosa puoi e cosa non puoi controllare può fare molto per prevenire la tua ansia. Fai un elenco di tutte le cose che ti preoccupano e segna quelle che puoi e non puoi controllare. Affrontare quelli che puoi controllare ti farà sentire più produttivo e rendersi conto che ci sono alcune cose al di fuori del tuo controllo ti aiuterà a lasciar andare i tuoi pensieri ansiosi.

Dì a te stesso che non stai aiutando nessuno, né te stesso, né nessuno intorno a te, sprecando il tuo tempo a preoccuparti di cose che non puoi sistemare

Fai domande emotive con tatto Passaggio 03
Fai domande emotive con tatto Passaggio 03

Passaggio 8. Sfida i tuoi pensieri ansiosi

Quando hai riconosciuto uno di questi pensieri ansiosi o altri, puoi fare molto per prevenire ulteriore ansia sfidando i tuoi pensieri ansiosi e trovando un modo più ottimista e produttivo di guardare alla situazione. Quando ti trovi di fronte a una nuova preoccupazione, poniti alcune delle seguenti domande:

  • Quanto è probabile che la cosa di cui sono preoccupato accada davvero?
  • Se le probabilità che ciò accada sono basse, quali sono i risultati più probabili?
  • Che prove ho che tutto questo sia vero?
  • In che modo mi sta aiutando a preoccuparmi di questa cosa? Come mi fa male?
  • Cosa direi alla mia migliore amica se si preoccupasse della stessa cosa?

Metodo 3 di 3: trova soluzioni a lungo termine

Lascia andare qualcuno Passo 16
Lascia andare qualcuno Passo 16

Passaggio 1. Impara a vivere nel presente

Imparare a vivere nel presente può richiedere una vita, ma ne varrà la pena. Abbracciare ogni momento e ogni opportunità che ti si presenta ti aiuterà a rimanere radicato nel presente invece di preoccuparti di qualcosa nel passato o nel futuro che può farti del male. Prenditi il tempo per "svegliarti e annusare le rose" rallentando, godendoti la tua relazione, facendo una passeggiata quotidiana e staccando la spina dal computer e dal telefono per diverse ore ogni giorno.

  • Quando inizi a sentirti ansioso, chiudi gli occhi e concentrati su ciò che puoi sentire fisicamente, come il terreno sotto i piedi o la sensazione del tuo corpo su una sedia. Questo può aiutarti a uscire dalla tua testa e tornare nel tuo corpo.
  • Meditare. Meditare per 10-20 minuti ogni giorno può aiutarti a concentrarti sul tuo corpo e sulla tua mente e su ciò che sta accadendo intorno a te.
  • Usa tutti i tuoi sensi. Prenditi del tempo per apprezzare i panorami, gli odori e le sensazioni che ti circondano.
  • Non dare per scontato un giorno della tua vita. Annota tutte le cose per cui sei grato e abbracciale il più possibile.
Stop all'ansia Passaggio 19
Stop all'ansia Passaggio 19

Passaggio 2. Riduci al minimo le situazioni che causano ansia

Sebbene la prevenzione dell'ansia dovrebbe venire dall'interno, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per prevenire l'ansia nella tua vita quotidiana. Cerca di evitare situazioni che ti causano molta ansia o stress extra e ti rendono la vita più facile e gestibile. Ad esempio, se sei sempre ansioso di arrivare tardi al lavoro, esci di casa quindici minuti prima. Se sei in ansia per i sentimenti che la tua migliore amica prova per te, parla con lei in modo onesto.

Se andare a concerti rumorosi, ristoranti affollati o grandi feste in cui non conosci molte persone ti rende profondamente ansioso, evita queste situazioni a meno che tu non riesca a trovare un modo per gestirle

Supera una relazione in meno di una settimana Passaggio 04
Supera una relazione in meno di una settimana Passaggio 04

Passaggio 3. Trascorri del tempo con amici rilassanti

Se vuoi prevenire la tua ansia, dovresti passare più tempo possibile con gli amici che ti fanno sentire più calmo, a tuo agio e in pace con te stesso. Cerca le persone nella tua vita che ti fanno sentire con i piedi per terra ed evita le persone che causano preoccupazione, ti rendono più stressato e ti fanno sentire come se i tuoi problemi fossero più grandi di quanto non siano in realtà. E se c'è un conoscente nella tua cerchia che ti calma sempre, cercalo.

Inserisci il tempo con amici rilassanti nel tuo programma. Ti faranno sentire ancora meglio riguardo alle tue lotte

Perdona te stesso Passo 08
Perdona te stesso Passo 08

Passaggio 4. Tieni un diario

Tenere un diario può aiutarti a tracciare i tuoi pensieri più ansiosi e ti farà vedere uno schema al tuo pensiero. Se ti prendi il tempo per scrivere nel tuo diario per almeno quindici minuti al giorno, ti sentirai meglio per avere il tempo di riflettere e avrai un senso migliore del quadro generale. Scrivere in un diario è intrinsecamente un'attività calmante e trovare il tempo per farlo ogni giorno può aiutarti a rilassarti, dare un senso alla tua giornata e prepararti ad andare avanti.

Scrivere sul diario all'inizio della giornata con una tazza di tisana può aiutare a prevenire l'ansia

Ottieni un passaggio di vita 15
Ottieni un passaggio di vita 15

Passaggio 5. Impara ad accettare l'incertezza

Gran parte dell'ansia deriva dal non sapere cosa accadrà dopo. Sfortunatamente, non c'è modo di prevedere il futuro, non importa quanto ti sforzi per prevenire l'ansia. Devi imparare a stare bene con il non sapere cosa accadrà dopo, controllando solo ciò che puoi controllare e imparando a toglierti la vita un giorno alla volta.

Imparare ad accettare l'incertezza, come imparare a vivere nel presente, è un processo che può richiedere tutta la vita

Alleviare il mal di schiena Passaggio 13
Alleviare il mal di schiena Passaggio 13

Passaggio 6. Consulta un medico

Se ritieni che la tua vita quotidiana sia piena di preoccupazioni schiaccianti e che nulla di ciò che hai fatto abbia migliorato la situazione, allora potrebbe essere il momento di consultare un medico per vedere se ottenere alcuni farmaci su prescrizione o trattamenti alternativi è la strada migliore per te. Se ti senti completamente sopraffatto dalle preoccupazioni nella tua vita quotidiana, dovresti consultare immediatamente un medico. Potresti scoprire di avere un disturbo d'ansia generalizzato o un altro disturbo correlato all'ansia.

Non essere imbarazzato per questo: sarà il primo grande passo per prevenire l'ansia e ottenere l'aiuto di cui hai bisogno

Prevenire l'ansia Passaggio 25
Prevenire l'ansia Passaggio 25

Passaggio 7. Cerca la terapia

Anche se non vuoi o non hai bisogno di farmaci, parlare con un terapeuta può comunque aiutarti ad affrontare i tuoi problemi. Discutere solo delle tue preoccupazioni quotidiane e delle tue preoccupazioni più grandi con un professionista può farti sentire più a tuo agio e meno solo. Parlare con un terapeuta delle tue preoccupazioni invece di discuterne con un amico intimo può anche aiutarti a ottenere una nuova prospettiva sulle tue preoccupazioni e può anche farti sentire più a tuo agio nel parlarne.

Suggerimenti

Cerca aiuto se la tua ansia peggiora. Parla con amici e familiari e cerca un gruppo di supporto. Ottieni un aiuto professionale se le tue paure ti portano a diventare depresso o a diventare così grave da non poter funzionare normalmente

Avvertenze

  • Aspettarsi il miglior risultato possibile potrebbe non funzionare per te; potresti arrabbiarti se le cose non vanno così bene. Se questo è il caso, prova invece ad aspettarti un risultato buono (ma non del tutto perfetto).
  • La nicotina è anche un potente stimolante e non è utile quando sei ansioso.

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