3 modi per alleviare la tensione nelle spalle

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3 modi per alleviare la tensione nelle spalle
3 modi per alleviare la tensione nelle spalle

Video: 3 modi per alleviare la tensione nelle spalle

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Video: ESERCIZI per muscolo TRAPEZIO: come sciogliere il "cordone" a lato del collo 2024, Marzo
Anonim

Quando hai un nodo alla spalla, potresti dare la colpa a passare la giornata curvo sul computer dell'ufficio. Ma lo stress di finire tutte le fatture entro la scadenza può essere la colpa tanto quanto la tua postura seduta. La tensione della spalla ha spesso cause sia fisiche che emotive e quindi richiede trattamenti sia fisici che emotivi. La combinazione di massaggi, esercizi di stretching e tecniche di gestione dello stress offre la soluzione migliore per alleviare la tensione delle spalle.

Passi

Metodo 1 di 3: utilizzo di automassaggio o trattamenti professionali

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 1
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 1

Passaggio 1. Stringere e far scorrere le mani sui muscoli delle spalle

Mentre sei seduto, porta la mano sinistra sulla spalla sinistra e la destra sulla destra, appena sotto la base del collo. Espira e lascia che la testa ricada all'indietro. Stringi delicatamente i palmi delle mani verso le dita e sentirai i muscoli delle spalle bloccati nel mezzo. Mantieni questa presa delicata su ogni muscolo mentre fai scivolare le mani sul collo su entrambi i lati della colonna vertebrale.

  • Questo è un ottimo massaggio da fare stando seduti alla scrivania. Ripetilo tutte le volte che vuoi.
  • Un partner può anche stare dietro di te ed eseguire questo rapido massaggio.
  • Puoi anche massaggiare una spalla alla volta usando la mano sul lato opposto del corpo.
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 2
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 2

Passaggio 2. Massaggiare le spalle e il collo con la punta delle dita

Inizia chiudendo gli occhi e respirando profondamente e lentamente. Quindi, usa la punta delle dita per massaggiare in piccoli cerchi, iniziando sopra le scapole e risalendo entrambi i lati fino alla parte superiore del collo. Premi con decisione, ma non provocarti un dolore sostanziale.

Fai una breve pausa dallo schermo del tuo computer per fare questo automassaggio ogni ora circa - o ogni volta che ne hai bisogno! Puoi fare questo massaggio tutte le volte che vuoi, per tutto il tempo che vuoi

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 3
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 3

Passaggio 3. Fai un rapido allungamento di spalle e collo mentre lavori

Allontanati dalla scrivania o alzati. Intreccia le dita contro la parte posteriore della testa. Abbassa la testa in avanti e lascia che il peso delle braccia penzolanti tiri dolcemente verso il basso sulla testa e sul collo. Sentirai i muscoli delle spalle, della parte superiore della schiena e del collo allungarsi leggermente.

  • Non forzare le braccia verso il basso: lascia che la gravità faccia la maggior parte del lavoro.
  • Mantieni l'allungamento per 10-15 secondi, ripetilo 3-5 volte per sessione e fai tutte le sessioni necessarie durante il giorno.
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 4
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 4

Passaggio 4. Massaggiare un nodo della spalla con una pallina da tennis

Mettiti in piedi con la schiena contro un muro o sdraiati sul pavimento. Quindi, fissa una pallina da tennis o da racquetball tra il muro o il pavimento e la spalla, appena sul lato della colonna vertebrale. Fai rotolare la palla molto lentamente con la schiena finché non colpisce il punto stretto.

  • Mantieni la posizione per alcuni secondi, e magari oscilla un po' su e giù e da un lato all'altro per far entrare la palla nel nodo della spalla. Quando senti un po' di sollievo, sposta la palla dall'altra parte della colonna vertebrale, se necessario.
  • Non far rotolare la palla direttamente sulla colonna vertebrale.
  • Puoi ripetere questa manovra ogni volta che il nodo diventa fastidioso.
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 5
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 5

Passaggio 5. Lascia che un amico o un partner lavori l'angolo superiore interno della scapola

Sdraiati sulla pancia, con le braccia rilassate lungo i fianchi. Chiedi all'altra persona di seguire la cresta superiore della scapola triangolare dalla spalla fino al punto in cui incontra la colonna vertebrale. Appena sotto questa cresta, e accanto alla tua colonna vertebrale, dovrebbero essere in grado di trovare un "punto debole" che tende a trattenere molta tensione e fornire molto sollievo quando viene massaggiato.

  • Quando trovano il punto, chiedi loro di strofinarlo saldamente con un movimento circolare.
  • Le fibre del muscolo sottospinato che si trova sotto la scapola si collegano in questo punto, il che significa che potresti sentire sollievo in tutta l'area della spalla.
  • Puoi richiedere di ripetere questo massaggio tutte le volte che ne hai bisogno, ma preparati a restituire il favore!
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 6
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 6

Passaggio 6. Visita un massaggiatore professionista per ottenere un sollievo più sostanziale

È difficile massaggiare a fondo le proprie spalle e anche un partner desideroso probabilmente non avrà le capacità per fornire un ottimo massaggio alle spalle. Un massaggiatore esperto e preparato può far lavorare i muscoli dal collo alla schiena e sciogliere la tensione nelle spalle.

Cerca massaggiatori esperti e certificati professionalmente attraverso organizzazioni riconosciute come l'AMTA (negli Stati Uniti), ottieni referral da amici o dal tuo medico e parla in anticipo con qualsiasi potenziale massaggiatore per assicurarti che ti trovi bene con loro

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 7
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 7

Passaggio 7. Collaborare con il medico o il chiropratico per problemi alla spalla più gravi

Se la tensione della spalla non scompare, provoca dolore notevole o limita i movimenti della testa, del collo o delle spalle, cerca un aiuto medico qualificato. Il medico può raccomandare la terapia fisica, la cura chiropratica e/o un regime di gestione del dolore che includa FANS, analgesici o corticosteroidi.

Le tecniche (e i costi) della cura chiropratica possono variare ampiamente, quindi cerca riferimenti solidi e chiedi informazioni sull'esperienza di un chiropratico, sui metodi di trattamento e sulle procedure di fatturazione prima di sceglierne uno

Metodo 2 di 3: gestire lo stress che migra sulle spalle

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 8
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 8

Passo 1. Meditare per ridurre lo stress e l'ansia.

La meditazione può assumere molte forme: esercizi di respirazione profonda, esercizi di consapevolezza, tecniche di visualizzazione, meditazione guidata e così via. Cerca su wikiHow alcuni fantastici articoli sulla meditazione, guarda i video didattici online o unisciti a un corso per ricevere istruzioni dirette da un esperto.

Quando lo stress ti colpisce duramente e le tue spalle si irrigidiscono, a volte un semplice esercizio di respirazione può fare una grande differenza. Chiudi gli occhi e inspira lentamente dal naso contando fino a 5. Trattieni il respiro contando fino a 1 o 2, quindi espirando con la bocca contando fino a 5

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 9
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 9

Passaggio 2. Allena lo stress con l'esercizio aerobico

Fare una camminata veloce o fare un giro in bicicletta (all'aperto o da fermo) offre una serie di benefici per la salute, incluso il rilascio di endorfine che combattono lo stress. Per benefici generali per la salute, si consiglia di fare esercizio aerobico moderato - durante il quale si respira e si suda di più ma si può sostenere una conversazione - 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Ma una breve passeggiata è un'ottima idea ogni volta che senti stress e la conseguente tensione alle spalle.

  • Se le tue spalle sono tese, assicurati di fare alcuni allungamenti in anticipo, come descritto nella sezione pertinente di questo articolo. Questo è particolarmente importante se utilizzerai le braccia per nuotare, usare una macchina ellittica, ecc.
  • Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi, soprattutto se hai dolore alla spalla o al collo insieme alla tensione.
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 10
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 10

Passaggio 3. Dai la priorità, dì "no" e lascia andare quando il piatto è troppo pieno

Le "manie del lavoro" e le "super-mamme" (o "super-papà") sono spesso vittime di stress eccessivo e spalle tese perché cercano di fare troppo. Impara a dare la priorità alle tue attività elencandole e classificandole, dì "no" quando non riesci a svolgere qualcosa e lascia andare le tue irrealistiche aspettative.

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 11
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 11

Passaggio 4. Chiedi aiuto ad amici e persone care

Le persone che si prendono cura di te vogliono aiutarti, quindi non essere troppo orgoglioso di chiedere una mano quando ne hai bisogno. Hai aiutato gli altri quando sono stati sopraffatti e stressati, e non c'è niente di sbagliato nell'essere dal lato ricevente quando sei sulla stessa barca. Chiedi a tua sorella di andare a prendere i bambini per te, paga il figlio del tuo vicino per prendersi cura del tuo prato quest'estate, o vedi se un collega può darti una mano su quel grande rapporto.

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 12
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 12

Passaggio 5. Esplora la terapia e le opzioni del gruppo di supporto

Alcuni stress non possono essere meditati, esercitati o "no" eliminati. E non c'è assolutamente niente di sbagliato nell'ammettere che hai bisogno di più aiuto - e ottenerlo. Parla con il tuo medico di vedere un terapeuta autorizzato: la terapia cognitivo comportamentale, ad esempio, può essere una tecnica efficace di gestione dello stress. Oppure cerca un referral per un gruppo di supporto per la gestione dello stress nella tua zona o online.

Parla con potenziali terapisti prima di sceglierne uno. Chiedi le loro opinioni sulle cause della tensione della spalla, la loro esperienza in questo settore e le loro tecniche di trattamento

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 13
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 13

Passaggio 6. Combina la gestione dello stress con allungamenti, esercizi e massaggi

Il modo migliore per sbarazzarsi della tensione della spalla è attaccarla da tutte le angolazioni contemporaneamente. Combatti lo stress che contribuisce alla tensione, mentre allo stesso tempo lavora per ridurre le cause fisiche e i sintomi della rigidità delle spalle.

Metodo 3 di 3: fare esercizi di stretching e yoga

Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 14
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 14

Passaggio 1. Usa un muro e un telaio della porta per allungare le spalle

Affronta un muro ed estendi le braccia verso l'esterno in modo che i palmi delle mani siano piatti contro di essa. Tieni le mani contro il muro mentre fai qualche passo indietro, piegandoti in vita in modo da guardare il pavimento. Tieni le spalle rilassate e non spingere contro il muro. Mantieni questo allungamento per 30 secondi.

  • Quindi, posizionati ad angolo retto rispetto a una porta aperta, di fronte al cardine della porta con il tuo lato contro il lato del fermo del telaio. Raggiungi il tuo corpo e attraverso la porta aperta per afferrare il telaio della porta che si affaccia sull'altra stanza. Scivola via dal telaio della porta finché non senti un leggero allungamento nella spalla e nella schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti con l'altro braccio.
  • Fai questi allungamenti 1-2 volte al giorno, ogni giorno.
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 15
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 15

Passaggio 2. Esegui gli allungamenti delle spalle con una fascia elastica di tensione

Tieni la fascia di tensione dietro la schiena, con le braccia dritte e alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti all'indietro. Abbassa le spalle e torna indietro, allunga leggermente le braccia indietro e tira la fascia di tensione con entrambe le mani. Tieni premuto per 30 secondi.

  • Quindi, tieni la fascia di tensione sopra la testa, con le braccia tese verso l'alto e alla larghezza delle spalle. Tirare la fascia di tensione verso destra (portando con sé il braccio sinistro) mentre si spostano i fianchi verso sinistra. Mantieni questo allungamento per 5-10 secondi, quindi tira la fascia alla tua sinistra allo stesso modo.
  • Puoi anche usare un cinturino in tessuto, una corda robusta o un asciugamano arrotolato invece di un elastico di tensione.
  • Anche in questo caso, puoi eseguire questi allungamenti 1-2 volte al giorno, se necessario.
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 16
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 16

Passaggio 3. Inizia una sessione di yoga incentrata sulle spalle con rotoli per spalle e collo

Stai in piedi o siediti dritto. Ruota le spalle con un movimento fluido, su, indietro e giù fino alla posizione di partenza. Fallo da 5 a 10 volte, quindi arrotola su, avanti e giù 5-10 volte. Chiudi gli occhi e respira lentamente e con determinazione.

  • Quindi, ruota leggermente le spalle all'indietro mentre sei ancora seduto o in piedi. Inclina la testa a destra e abbassa il mento sul petto. Tieni il mento sul petto mentre ruoti a sinistra, sollevi la testa e torni in posizione neutra. Esegui la stessa manovra nella direzione opposta (da sinistra a destra) e ripeti ogni rollio per il collo 5 volte.
  • Prova a fare sessioni di yoga 3-4 volte a settimana, se possibile, ma anche una sessione a settimana ti aiuterà.
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 17
Allevia la tensione nelle spalle Passaggio 17

Passaggio 4. Pratica le manovre yoga che rilasciano la tensione delle spalle

È probabile che qualsiasi routine di yoga aiuti le tue spalle annodate, ma alcune pose possono fornire benefici più specifici. Leggi i dettagli di pose specifiche, guarda video didattici online e, meglio ancora, iscriviti a una lezione di yoga con un istruttore qualificato. Prova, ad esempio:

  • Infilare la posa dell'ago
  • Posizione del gatto e della mucca
  • Posa del ponte
  • La piega in avanti in piedi
  • Posa ad angolo laterale esteso

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