La dieta paleolitica, meglio conosciuta come dieta paleo, incoraggia le persone a eliminare tutti i tipi di cereali, alimenti trasformati, latticini, legumi, oli raffinati, caffè, sale e alcol dalle loro abitudini alimentari. A seconda del tuo stile di vita e delle tue preferenze alimentari, la dieta paleo può essere un modo efficace per perdere un po' di peso. Questa dieta è a tempo indeterminato, il che rende difficile da seguire esattamente: per fortuna, con una pianificazione sufficiente, potresti trovare cambiamenti positivi nel tuo stile di vita dopo aver provato la dieta paleo per diverse settimane.
Passi
Metodo 1 di 2: creazione di un piano alimentare stabile
Passaggio 1. Scegli un obiettivo calorico giornaliero che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso
Crea un obiettivo calorico ragionevole che si adatti alle tue esigenze attuali. La dieta paleo non ha requisiti calorici specifici, quindi aiuta a scegliere in anticipo un obiettivo calorico salutare. Pesati in anticipo in modo da avere un'idea di quale obiettivo di calorie dovresti scegliere.
Se non sei sicuro di quale tipo di obiettivo calorico sia giusto per te, consulta un medico per un consiglio
Obiettivi calorici consigliati
Donne sotto 250 libbre (110 kg):
1, 200 calorie
Uomini sotto 250 libbre (110 kg):
1, 400 calorie
Donne tra 251 e 300 libbre (114 e 136 kg):
1, 400 calorie
Uomini tra 251 e 300 libbre (114 e 136 kg):
1, 600 calorie
Donne oltre 301 libbre (137 kg):
1, 600 calorie
Uomini oltre 301 libbre (137 kg):
1, 800 calorie
Passaggio 2. Mangia un equilibrio di grassi, proteine e carboidrati
Cerca di ottenere il 40% delle calorie totali dai grassi sani, il 30% delle calorie totali dalle proteine e l'altro 30% dai carboidrati. Leggi l'etichetta nutrizionale sui tuoi diversi alimenti per avere un'idea precisa di quante calorie stai dedicando a ciascuna categoria. Per favorire una maggiore perdita di peso, scegli cibi ricchi di grassi insaturi, come avocado e salmone.
- Ad esempio, se hai un obiettivo di 1.400 calorie ogni giorno, prova a mangiare 560 calorie di cibi ricchi di grassi sani, come avocado e noci; 420 calorie di cibi ricchi di carboidrati, come rape, igname e platani; e 420 calorie di cibi con proteine, come pollo e tacchino.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti ad aumentare le tue possibilità di perdita di peso, anche se dovresti parlare con un medico se hai delle condizioni preesistenti.
Passaggio 3. Sostituisci le carni grasse con carne e pesce magri
Cerca tagli di carne sani, come tacchino e manzo magro, insieme a pesce grasso, come salmone e sgombro. Aggiungi queste carni alla tua dieta come un'ottima fonte di proteine, che aiuta a soddisfare le esigenze proteiche della dieta paleo.
- Scegli carni sane invece della semplice carne rossa, la carne rossa può aumentare il rischio di diverse condizioni di salute.
- Ad esempio, mangia una porzione di tacchino o pollo arrosto invece di un taglio di manzo o maiale.
Passaggio 4. Completa la tua dieta con uova e noci
Aggiungi uova e noci ai tuoi pasti, purché rientrino nelle restrizioni paleo. Tieni presente che i legumi sono vietati dalla dieta paleo, che lascia fuori discussione le arachidi e il burro di arachidi. Inoltre, ricorda che anche gli oli vegetali raffinati sono banditi dalla dieta, quindi dovrai cucinare le uova in un modo che non violi la dieta.
- Le uova sode sono uno spuntino salutare che rientra nella dieta paleo.
- Anacardi, noci, pistacchi e la maggior parte delle altre noci sono un gioco leale nella dieta paleo.
Passaggio 5. Goditi 4 porzioni di frutta ogni giorno
Fai scorta dei tuoi frutti preferiti, come mele, banane, arance e qualsiasi altro frutto che ti colpisce. Tieni presente che 1 porzione ha le dimensioni di un pugno, quindi cerca di mangiare almeno 4 pugni di frutta ogni giorno. I frutti sono pieni zeppi di sostanze nutritive e sono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta dimagrante.
- Ad esempio, puoi gustare le fette di mela come spuntino o come parte di un pasto. Puoi anche gustare una banana ricoperta di burro di mandorle.
- Controlla la porzione sulla frutta confezionata, come fragole e lamponi, per vedere qual è la porzione consigliata.
Passaggio 6. Mangia 5 porzioni di verdure ogni giorno
Aggiungi verdure a foglia, carote e altre verdure ai tuoi pasti e ai contorni. Tieni presente che le patate sono vietate nella dieta paleo, quindi assicurati di integrare la tua dieta con altre verdure! Una singola porzione di verdure a foglia è di circa 1 tazza (75 g), mentre una singola porzione di verdure surgelate è ½ tazza (75 g).
- Le verdure sono un modo sano e nutriente per potenziare la tua dieta e possibilmente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Ad esempio, puoi fare uno spuntino con cetrioli, bastoncini di carota o qualsiasi tipo di insalata.
Consiglio:
Parla con il tuo medico per vedere se ha consigli specifici su frutta e verdura in base al tuo obiettivo calorico giornaliero.
Passaggio 7. Fai uno spuntino con frutta e verdura se hai fame
Soddisfa le tue voglie durante la giornata con i tuoi prodotti preferiti. Tieni presente che una singola mela o banana apporta circa 100 calorie o meno, così come 1 tazza (150 g) di fagiolini al vapore, 1 tazza (100 g) di uva e 1 tazza (100 g) di mirtilli.
Broccoli, peperoni e carote sono anche opzioni ipocaloriche per il tuo spuntino
Passaggio 8. Evitare cibi elaborati o con zuccheri aggiunti
Non acquistare cereali o alimenti trasformati al supermercato, poiché non sono ammessi nella dieta paleo. Come regola generale, prova a comprare cibo fresco o in scatola senza oli aggiunti o altri ingredienti in modo da poter seguire la dieta paleo molto da vicino. Alcuni cibi e bevande con molti zuccheri aggiunti sono torte, caramelle, gelati, bibite, e bevande energetiche.
- Gli alimenti trasformati sono tutti gli alimenti che hanno subito una sorta di processo di conservazione prima di essere confezionati e consegnati al negozio. Alcuni di questi alimenti includono: salumi, pasti surgelati, cracker, condimenti per insalata e altri alimenti simili.
- Puoi individuare lo zucchero aggiunto attraverso ingredienti come destrosio, fruttosio e maltosio. Molto zucchero può essere aggiunto anche attraverso diversi sciroppi, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Metodo 2 di 2: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Attenersi a una dieta paleo per almeno 5 settimane
Fai un piano a lungo termine per te stesso mentre passi alla dieta paleo. Sebbene questa dieta possa aiutare con la perdita di peso, occorrono diverse settimane e abitudini alimentari deliberate affinché si verifichino cambiamenti. Mangia cibi all'interno della dieta paleo per almeno 5 settimane e vedi che tipo di risultati hai.
- Se non noti alcuna perdita di peso importante dopo essere passato alla dieta paleo, parla con un medico delle opzioni che potrebbero funzionare per te.
- In media, le persone che hanno provato una dieta paleo per 5 settimane hanno perso circa 4,5 kg (9,9 libbre).
Passaggio 2. Prepara i pasti all'inizio della settimana per risparmiare tempo
Pensa ai cibi che ti piacerebbe mangiare durante la settimana e preparali in anticipo. I pasti paleo-friendly possono essere difficili da preparare in un attimo a causa delle restrizioni, quindi potresti voler preparare alcuni pasti all'inizio della settimana per risparmiare tempo per la preparazione dei pasti in seguito.
Ad esempio, puoi arrostire alcuni filetti di salmone, preparare una grande porzione di peperoncino, preparare polpette di carne e altro ancora
Passaggio 3. Porziona il cibo in base all'etichetta e al servizio
Leggi i dati nutrizionali e le porzioni consigliate sui tuoi alimenti per avere un'idea di come dovrebbero essere le tue porzioni. La dieta paleo non fornisce molte indicazioni sulle porzioni, quindi fai del tuo meglio per contare le calorie e porzionarti da solo.
Ad esempio, se stai facendo uno spuntino, ricorda che un frutto delle dimensioni di un pugno è una porzione
Passaggio 4. Esercizio per 2,5 ore ogni settimana
Allenati in blocchi di 30 minuti ogni giorno, come fare una passeggiata o un giro in bicicletta. Inoltre, cerca di rimanere il più attivo possibile, anche se non ti stai allenando. Trascorri del tempo spostandoti in casa e nel vicinato e meno tempo seduto.
